減不下來的原因：
1以為減肥是很單一的一個(gè)事情；
2心態(tài)急躁不切合實(shí)際
3沒有科學(xué)的方法
減肥的公式：消耗＞攝入
攝入：吃的總熱量装处。
消耗：基礎(chǔ)代謝率70%颤陶，日常活動(dòng)和食物熱效應(yīng)30%蔫慧。
要保證基礎(chǔ)代謝正常，需要靠體內(nèi)各種激素的平穩(wěn)：飲食权薯，作息姑躲，運(yùn)動(dòng)，心理盟蚣。
飲食：不要節(jié)食（不吃晚飯黍析，肉，主食屎开，使用代餐）阐枣。
節(jié)食會(huì)使身體進(jìn)入饑荒模式。人體首先會(huì)降低基礎(chǔ)代謝率，還會(huì)導(dǎo)致在食物充足的時(shí)候身體大量儲(chǔ)存脂肪蔼两。饑荒模式還會(huì)影響到身體各項(xiàng)機(jī)能甩鳄。
健康飲食：
第一步：戒垃圾食品，戒甜食宪哩，戒深加工食品娩贷。
垃圾食品對(duì)身體的影響：吃垃圾食品～血糖上升～影響胰島素分泌～影響瘦素分泌～影響體內(nèi)激素平穩(wěn)第晰。
第二步：調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)锁孟。多食用優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，多攝入多種蔬菜茁瘦，多吃粗糧品抽，選擇適量不飽和脂肪酸攝入，使用蒸煮烤箱甜熔，多吃天然食物圆恤，拒絕代餐以及深加工食品。
大量攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)腔稀，蛋白質(zhì)的熱效應(yīng)很高盆昙。
用粗糧代替米面，粗糧的GI升糖指數(shù)比較低焊虏，使血糖上升的慢一些淡喜，激素會(huì)更加平穩(wěn)。它的飽腹感和纖維素都比較高诵闭。
減肥實(shí)際操作中炼团，首先要做好準(zhǔn)備。
要注重飲食結(jié)構(gòu)疏尿，提前做好準(zhǔn)備瘟芝，無需計(jì)算熱量。要清楚自己每日具體所需褥琐，經(jīng)常應(yīng)酬出差可涮水锌俱，吃飯前先喝水，再蔬菜敌呈，再優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)再碳水贸宏。
在飲食上不要過于糾結(jié)一兩頓的沒吃好，只需要做到長期的飲食平衡驱富，不然可能容易暴飲暴食锚赤。
運(yùn)動(dòng)：
前期減脂應(yīng)該以飲食為主。運(yùn)動(dòng)的優(yōu)先級(jí)都不如飲食和睡眠褐鸥。
當(dāng)運(yùn)動(dòng)量開始加大的時(shí)候线脚，如果飲食結(jié)構(gòu)沒有調(diào)整好會(huì)很容易暴食。
運(yùn)動(dòng)初期開始的三周體重是會(huì)增加的，因?yàn)樯眢w糖原會(huì)超期回復(fù)導(dǎo)致水分儲(chǔ)存浑侥。
在運(yùn)動(dòng)之前：
1評(píng)估自己的運(yùn)動(dòng)史姊舵，訂合理的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。
2評(píng)估自己的損傷史寓落。
運(yùn)動(dòng)階段：
1學(xué)習(xí)動(dòng)作（3-4周）括丁，力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練。養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣伶选。防止損傷史飞。
2體能儲(chǔ)備（2-3月）。每周3-4次力量訓(xùn)練仰税，2次有氧构资。
3可以加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，進(jìn)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練陨簇。
4突破平臺(tái)期吐绵，不斷的進(jìn)階，不斷的突破現(xiàn)有的運(yùn)動(dòng)能力河绽。
作息調(diào)整：
1保證7-8小時(shí)高質(zhì)量睡眠己单，不要熬夜。
2按時(shí)吃飯耙饰。
心理建設(shè)：
體象障礙和暴食癥發(fā)病率已經(jīng)超過了抑郁癥纹笼，特別是女生，過度關(guān)注自己體重榔幸，過于在意別人對(duì)自己身材的評(píng)價(jià)允乐，產(chǎn)生了嚴(yán)重的自我認(rèn)知偏差，還有暴食后的心理愧疚感會(huì)帶來催吐催瀉等補(bǔ)償行為削咆，甚至?xí)p傷自己的身心健康牍疏。
我們要做的是接納自己，走入正常的軌跡拨齐，好好吃飯好好鍛煉鳞陨，肯定自己走過的路。把減肥當(dāng)做自己的事情瞻惋。
減肥本質(zhì)上是一場(chǎng)心理建設(shè)和生活方式的優(yōu)化厦滤。
如果已經(jīng)有1-2年的節(jié)食，使基礎(chǔ)代謝收到損傷歼狼，恢復(fù)基礎(chǔ)代謝需要2-3年的時(shí)間掏导，期間需要好好吃飯，有規(guī)律的力量訓(xùn)練羽峰。
以上是知乎live后的筆記趟咆。
