目標：以健碩，提升力量為目標 降低體脂
形式：徒手东揣，家用啞鈴揽咕，無埸地限制
數(shù)據(jù)：來自「okok健康」
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好，吃得好粟关，睡得好
記錄日期：2019.05.12
? ? ? ? 身高：172cm
原始體重：63.5kg
原始體脂：15.9%
脂肪重量：10.1kg
骨骼肌重：27.3kg
BMI:21
基礎代謝：1472千卡/日
要求時間：45min
運動日期：2019.06.11
運后體重：63.15kg
目前體脂：16.27%
脂肪重量：10.27kg
骨骼肌重量：24.25kg
完成時間：45min
今天訓練:胸部
總時間：45分鐘
?45分鐘項目包含：
- [x] 訓練菜單 – 每天挑戰(zhàn)1000個徒手訓練
- [ ] 1.俯臥撐 x 100 「胸大肌」
- [ ] 2.卷腹? x 200 「腹部」
- [ ] 3.波比跳x 50「燃脂」
- [x] 4.雙槓臂屈伸x 100「胸疮胖，肱三頭，三角肌」
- [x] 5.仰臥舉腿 x 100 「下腹」
- [x] 6.引體向上 x 50「斜方肌闷板，背闊肌澎灸，肱二頭」
- [ ] 7.深蹲 x 100 「臀腿」
- [ ] 8.高抬腿 x 100
- [ ] 9.跳繩 x 100
- [ ] 10.根據(jù)「推拉腿」訓練法
- [ ] 加入平板臥推x50
- [ ] 加入平板飛烏x50
?建議一：1俯臥撐變化太多，可以鉆石遮晚，引形性昭，爆炸式，折刀县遣，或退讓性俯臥撐等糜颠，自我調(diào)節(jié)
?建議二：2卷腹x200,可以自我調(diào)整為其他腹部動作，比如仰臥式自行車萧求，登山者其兴，左右交替等
?建議三：4，5夸政，6交替換元旬，以免肌肉局部疲勞
?建議四：以每天身體狀況來決定訓練組數(shù)，比如引體上升難度要求較高守问，練到30-40力竭止匀归，可換下組項目「以上純粹個人分享」
好處：
* 每天固定訓練項目
* 快速燃脂
* 力量、肌肉量都進步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 訓練量太大
* 容易太累
* 定期加強部分項目組數(shù)／次數(shù)
飲食安排：
早餐??：高碳水高蛋白：紅薯耗帕，玉米穆端，方包，麥片仿便，雞蛋徙赢，鮮奶，豆?jié){或咖啡
午餐：正常
訓前餐：香蕉探越，水果，花生??
晚餐??：安排低碳水窑业，高蛋白
訓后餐：一杯增肌飲料??乳清蛋白
感想：胸部訓練钦幔。
繼續(xù)核心力量訓練，加油
「每天堅持45分鐘」
「只有堅持了才有希望」
「人生就是不斷地自我挑戰(zhàn)」
「只有努力常柄，才能讓看不起你的人低頭」
「每天叫你起床的不是鬧鐘鲤氢，而是夢想」
「如果只得一次翻身的機會搀擂，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠，因為堅持的人不多」
「當你想放棄的時候卷玉，想想當初為什麼開始」
「任何不被嘲笑的夢想哨颂，都不值得去實現(xiàn)」
