手仗式先去做好蒿赢，指尖朝向臀部润樱，雙腳并攏，雙腿并攏羡棵，腳下四點(diǎn)根基往外蹬出去壹若，先把整條腿收緊向上提起來，你的腳跟往地墊的方向沉皂冰，把大腿前側(cè)沉向地墊的方向店展，雙腿向加磚一樣，往內(nèi)去收緊秃流，把整條腿收回到腹股溝的位置赂蕴，胸腔提，尾骶骨保持與地墊垂直舶胀，腹部核心往上提概说，胸腔往上提，肩膀往后去展峻贮，保持你的指尖朝向臀部的后方的位置席怪，大約一手掌的距離，大臂一直往外去旋纤控，肩膀往后去展挂捻。
呼氣，重心先放到左腳船万，
核心再往上提刻撒，胸腔往上提骨田，肩膀往后去展開，使你的指尖朝向臀部后方約一手掌的距離声怔，大臂一直往后去旋态贤，肩膀往后去展，呼氣醋火，重心先放到左腳悠汽，慢慢屈有膝，把右腳放到左膝的旁邊
慢慢屈左膝芥驳，雙腳打開與垮同寬柿冲，重心微微向后去移動(dòng)一些，腳下四點(diǎn)根基用力踩實(shí)地墊兆旬，雙手九點(diǎn)根基用力去壓住假抄，肩膀在往后展，胸腔再往前提丽猬，眼睛看向正前方
吸氣時(shí)宿饱，雙手雙腳發(fā)力，先把臀部提脚祟，遠(yuǎn)離地墊谬以，再發(fā)力，直到大腿面愚铡，腹部蛉签，胸腔在同一個(gè)平面上胡陪，慢慢沥寥，抬頭，眼睛看向斜遠(yuǎn)方
把臀部再提柠座，肩膀和手腕在一條直線上邑雅，重心往前，再往前妈经，腳尖不要內(nèi)外八字淮野，腳尖指向正前方，腳下四點(diǎn)根基再去用力吹泡，把整條大腿再去提起來骤星，大小腿保持直角的角度，雙腿找加轉(zhuǎn)的感覺爆哑，腳尖往內(nèi)收洞难，外側(cè)往內(nèi)收，把髖部往內(nèi)收揭朝，臀部再提队贱，腹部收緊色冀，。
大臂內(nèi)側(cè)往前柱嫌，外側(cè)往后锋恬，把肩膀再去展開，注意頸椎编丘，腳尖不要外撇与学，腳跟用上力量，把大腿提嘉抓，大腿的前側(cè)后側(cè)一直提向天花板的方向癣防，大腿的內(nèi)側(cè)往上提起來，髖往內(nèi)收掌眠，眼睛看向斜遠(yuǎn)方
手臂一直往外去稱袋子蕾盯，手肘不要超伸，虎口壓下去蓝丙，肩膀往地墊的方向去沉级遭，肩夾骨再往上去提，肩膀再往地墊的方向去渺尘，卷點(diǎn)尾骨沉向腳跟的方向挫鸽，注意手肘不要超伸
卷點(diǎn)尾骨，把恥骨提鸥跟，呼氣落
雙手丢郊，轉(zhuǎn)個(gè)旋轉(zhuǎn)的方向，把手指尖指向外側(cè)医咨，保持小腿手臂是垂直地墊的枫匾，大腿上半身與地墊平行的，小腿往前來一點(diǎn)拟淮，臀部再提干茉，把大臂內(nèi)側(cè)往前，外側(cè)往頸部的方向去伸展很泊，肩膀再往地墊的方向沉角虫，肩膀放松，遠(yuǎn)離耳朵委造，肩再往回收一些
保持你的腳再同一條直線上戳鹅，雙手再同一條直線上，雙手雙腳發(fā)力昏兆，提臀向上枫虏，上半身提起來，大腿與上半身平行，胸腔提模软，肩膀再沉伟骨，手肘不要超伸，大臂的內(nèi)側(cè)再往前燃异，外側(cè)再往后携狭，小腿再往前，與地墊垂直回俐，臀部提逛腿，有種把腋窩張開的感覺，腳下四點(diǎn)根基不要虛掉仅颇。
手指尖指向正后方单默，注意手肘不要超伸，肩膀要放松忘瓦，
