下午開始上課之前，做兩個有助消化的體式：仰臥束角式和仰臥英雄式瞭恰。
仰臥束角式：
坐立屈膝屯曹，雙腳相對，雙膝向下惊畏，用瑜伽伸展帶綁在骶骨和雙腳之間是牢；折疊折疊毯子或者使用抱枕放在背后，生理期需要在膝蓋下墊磚陕截。臀部離毯子有大概一個拳頭的距離，不能讓毯子頂?shù)窖颗玻檬种翁上隆?/p>
彎曲手肘农曲，讓大臂手肘在地面，小臂立起來，把肩胛提起來乳规，轉(zhuǎn)旋肩膀形葬，把后背皮膚向臀部順，胸腔落下暮的，手臂放下笙以。恥骨安靜的向下，大腿內(nèi)側(cè)腹股溝沉下來冻辩，隨著呼氣鎖骨胸腔向兩邊打開猖腕。手臂舉過頭抱著手肘，手肘下沉恨闪，在后面放松下來倘感。把上下抱手肘的位置更改，隨著呼氣咙咽，把腋窩大臂放松老玛，把前側(cè)的肋骨也安靜下來，后側(cè)的肋骨向兩邊展開钧敞。
仰臥英雄式：
小腿向外展開蜡豹，臀部坐在雙腳之間的地面上。現(xiàn)在就要往下躺溉苛，如果躺不下來镜廉，就要拿毯子。膝蓋不要分開太遠炊昆，膝蓋平行桨吊，大腿平行。如果可以凤巨，把膝蓋按下去视乐。這兩個體式，對我們的腹部內(nèi)臟器官的滋養(yǎng)是很有幫助的敢茁，他們都需要長時間的保持佑淀。
躺下來的要把注意力放在膝蓋大腿前側(cè)，稍稍向下彰檬。小腿肌肉向外扒一扒伸刃，試一試。把手肘過頭逢倍，抱住手肘捧颅。大腿前側(cè)向下安靜，換上下抱手肘的順序较雕。沒有仰臥束角式舒服碉哑，踝挚币、膝蓋、大腿前側(cè)扣典、髖會受限妆毕。
手收回來，手臂回到兩邊贮尖，推坐起來笛粘。坐下來，就輕松多了湿硝，坐在坐骨上薪前，恥骨垂直于地面。大腿內(nèi)側(cè)腹股溝要向下图柏，只是坐在坐骨上序六，不要坐在腰上。腿不要分開太大蚤吹，并攏一些例诀。腿平行向前。雙手交叉向前向上裁着，腹部向后靠繁涂，要緊貼到脊柱上，軀干向上二驰，提手向上扔罪。呼氣向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，保持脊柱在正中桶雀，左后側(cè)肋骨轉(zhuǎn)矿酵，右胸腔向后。吸氣矗积，回到正中全肮，呼氣，轉(zhuǎn)另一邊棘捣，坐骨根基辜腺，根基以下不動。手向上乍恐，再推评疗，呼氣再轉(zhuǎn)，右后側(cè)側(cè)腰肋骨茵烈，右后側(cè)的肩胛推百匆。左胸的下方往左往后。再吸氣呜投，回正胧华。把手打開寄症。
俯身向前，趴下來矩动，臀部按到墊子上，隨著吸氣释漆，頭和手都向前延展悲没。手向前，側(cè)腰展開男图。爬到右面示姿，雙手爬到右面去，彎曲右手肘向右逊笆，右前方栈戳，推地板。再爬到左邊去难裆∽犹矗回到前面。趴下來乃戈，俯身下去褂痰。把自己推坐起來。墊子清理干凈症虑。
在墊子的后側(cè)缩歪，大腳趾觸碰，膝蓋分開谍憔，腳背著地匪蝙，坐在腳背上，呼氣向前习贫，手和肩同寬逛球，腋窩輕輕舒展開，手往前走沈条，把側(cè)腰伸展需忿。臀不起來，側(cè)腰后背逐漸地伸展蜡歹，爬到左邊去屋厘，再爬到右邊去。
手指觸地月而，有活力汗洒。把胸腔轉(zhuǎn)出來爬。軀干可以高一點父款，爬到左邊去溢谤。彎曲左手肘瞻凤，拉左側(cè)腰，大臂手指要有活力世杀。拉完之后俯身阀参，后背可以放松。爬到前面瞻坝，爬到對面去蛛壳。兩邊側(cè)腰要等長。
之后：下犬——站立——前屈——下犬——四角支撐——上犬
手向前所刀，手指肚打開衙荐，與雙肩同寬，虎口開浮创，手的皮膚開忧吟，虎口按，勾起腳斩披，手推溜族，手臂腋窩展開，腳跟先提起來雏掠，大腿面向上提斩祭，手推，大臂向上乡话，腋窩開摧玫，肩提遠離地面，手推以后绑青，保持著大腿的提诬像，腳跟向下，手繼續(xù)推闸婴，腳跟落在地面上坏挠，把手的力量往后，腳跟向后向下踩邪乍，腳跟稍向外降狠，腳跟向后會拉小腿腓腸肌。
腳往前走庇楞，走到前面榜配，腳稍分開，吸氣吕晌，抬手向上蛋褥。軀干往后站，腹部在脊柱的前面睛驳。手向上烙心。注意肚子和臀部膜廊。
呼氣向前，把手指放到地面上淫茵，腳跟踩到地面爪瓜，吸氣抬頭延展。腳跟按到地面上匙瘪，腳趾提起來钥勋，坐骨向上翻，像雙角式一樣辆苔。把手落在地面上，手指都打開扼劈，落在腳兩邊驻啤，落到墊子上，腳向后走荐吵，下犬式骑冗。掌根落下來。腳跟稍向外先煎。
提起腳跟向上贼涩，手推，腳跟拎起來薯蝎，腳打開遥倦，寬一些，腳跟稍向外占锯，腳跟按到地面袒哥。手推，往后摁消略，手往后走堡称，走到后面去。腳跟摁到地面上艺演。
吸氣却紧，抬手向上。站到腳跟上胎撤，軀干向上提晓殊，從身體的側(cè)面到側(cè)腰向上。呼氣向前向下哩照，手指尖觸地挺物，保持著大腿提，從髖的后側(cè)向前飘弧，腳跟摁倒地面上识藤，向前爬砚著，爬遠，手推痴昧，到下犬稽穆。
腳向前站，腳并攏赶撰。手指尖觸地舌镶，吸氣，抬頭延展脊背豪娜。抬手向上餐胀，站到腳跟上。
向前瘤载，站立前屈否灾。手放到身體前側(cè)，吸氣鸣奔，抬手墨技，延展脊背，臀在腳跟的上頭挎狸。手落下來扣汪，腳往后走，下犬式锨匆。手掌打開崭别。大腿的外側(cè)腹股溝向后，腳跟往下摁统刮。
臀落紊遵，上犬式，把側(cè)腰胸腔向前向上侥蒙，腳趾踩地暗膜，大腿離開地面，膝蓋離開地面鞭衩，勾腳学搜，保持腿的活性，把側(cè)腰胸腔向前论衍，腳向前走瑞佩。
下犬式，手推坯台，重量向后落炬丸，手往后走，走到后面，站立前屈稠炬，手放在身體前側(cè)焕阿，吸氣抬頭延展背部，呼氣爬首启，爬到右面暮屡，腳不動，軀干雙手爬到身體的右側(cè)毅桃，再爬到前面褒纲，再爬到左邊，再回到前面≡糠桑現(xiàn)在腳摁到地面上莺掠，保持腳摁，往前爬读宙，爬到墊子的前面去汁蝶。手推，腋窩開论悴，側(cè)腰展，胸腔鎖骨向兩邊展墓律。
上犬式的時候膀估，稍屈肘向后，不要一下子伸直手臂耻讽，臀落到四角支撐察纯，再到上犬式。大腿前側(cè)要向上针肥，腳跟稍向后饼记。再到下犬式，四角支撐慰枕，再到上犬式。再到下犬式。
由下犬式——戰(zhàn)士一
右腳向前邁顾稀，屈右膝汪厨，抬起上半身，戰(zhàn)士一式蜂厅。手向上匪凡，后腳仿佛踩著磚， 后腿保持有活力掘猿，軀干向上提病游。蹲坐下來稠通，側(cè)腰向上拉衬衬，拉向上买猖。手向前向下，來到下犬式佣耐。屈肘慢一點政勃，到上犬式。胸腔向前向上兼砖，大腿前側(cè)再向上奸远，下犬式。
換腳向前邁讽挟。下犬懒叛，上犬。腳趾稍稍向前走耽梅。側(cè)腰胸腔向前向上薛窥。肩胛骨向后面推你的胸，肩胛骨后側(cè)下沉眼姐。
雙腳向前走诅迷。抬手向上，山式众旗。前屈罢杉。站立起來。
抬右腿向上贡歧，左腿在下面滩租。軀干向上提，右臀向下坐利朵。左手抓住帶子律想，右手向屋子中間伸，轉(zhuǎn)向右側(cè)绍弟，右臀繼續(xù)往下坐技即。彎曲左手肘，拉樟遣，伸開右臂姥份，轉(zhuǎn)向中間，腳使勁蹬年碘，右大腿向后向外轉(zhuǎn)澈歉，伸直右腿。
換屿衅。雙腳并攏埃难，直接伸直你的左腿。右手抓住帶子，左手向右涡尘，轉(zhuǎn)忍弛，左腳推墻，手展開考抄，頭向后靠细疚。腳推，左大腿向后拉川梅。右腿蹬直疯兼，右坐骨向下，右大腿還要向后收贫途，獲得力量吧彪，左腿伸直。頭向后靠丢早。收回來姨裸。
站到墊子的前面來，呼氣怨酝，向前向下傀缩，走到后面，下犬式农猬。屈肘向后扑毡，上犬式。肩胛沉盛险，胸腔提向前，胸腔向上看勋又。再到下犬式苦掘，虎口有力，再到上犬式楔壤。屈肘鹤啡，側(cè)腰胸腔向前向上。再到下犬式蹲嚣。
右腳向前邁递瑰，屈膝，戰(zhàn)一隙畜。手臂向上提抖部，頭頂脊柱一條線。向前向上议惰，手指打開慎颗，有力的推，大臂的肌肉收向關節(jié)窩，側(cè)腰展俯萎，大腿外側(cè)腹股溝向后提傲宜。下犬式。大腿前側(cè)向上夫啊，有活力函卒。前側(cè)的胸腔要開，再到下犬式撇眯。左腳向前邁报嵌，手向下。腋窩再開叛本。呼氣向前向下沪蓬，下犬式。上犬式来候。大腿的前側(cè)向天空向上跷叉，腳趾稍稍向前走，側(cè)腰胸腔再往前营搅， 肩胛骨下沉向前推胸腔云挟，抬頭向上看，胸腔向前向上转质。下犬式园欣，虎口推，所有的手指都打開休蟹，手掌熨開你自己沸枯。
走到前面去，手抓你的踝赂弓，手肘向外彎曲绑榴，吸氣，稍抬頭盈魁，延展腹部前側(cè)翔怎，胸腔前側(cè)，鎖骨胸腔開杨耙，頭放地上赤套。腳按腿提，頭垂下珊膜，站立前屈容握，腿伸直，腿向上提车柠，手肘向兩邊唯沮，肩胛開向兩邊脖旱。
站立前屈
坐骨要跟腳跟一條線，重量往頭的方向去介蛉。面向墻萌庆，頭塞下來，屈膝币旧，腳挪向錢践险，往前走，靠向墻吹菱，伸直腿巍虫，提向上。
屈腿向前走捺信，靠墻近一些酌媒，稍分開腳欠痴，腳摁大腿提向上。腿夠展夠塞秒咨，腹部就會貼大腿喇辽。
覺知很重要，意識到了雨席，身體可能會到了菩咨。坐骨不僅要上提，坐骨還要開陡厘，內(nèi)旋抽米。后背像瀑布似的垂。
右腳跟貼向墻糙置，左腳向前云茸，手叉髖，吸氣谤饭，向上看标捺，手肘稍向后向外，呼氣网持，稍向前宜岛，轉(zhuǎn)腹部，以左腿為中心功舀，再向前萍倡，左大腿提向上，手落在腳兩邊辟汰，吸氣的時候側(cè)腰軀干向前展列敲，呼氣，坐骨分開向兩邊帖汞。后面腿的小腿后側(cè)很有感覺戴而，對后側(cè)小腿的拉伸很有幫助，雙手叉髖翩蘸，站起來所意。
后腳傾斜一點比較好，右大腿向后提催首，向上看的感覺扶踊，右大腿向后收，呼氣郎任，轉(zhuǎn)向右秧耗，肚臍以右腿為中心，吸氣舶治，延展脊柱向前分井，右腿提车猬，提對前屈很有幫助，插向髖里尺锚，向后提向上提珠闰，前面的腿伸直伸展，雙手叉髖缩麸，起铸磅。換腳。
雙手在后面杭朱，祈禱式阅仔，把胸腔展開，尾骨收弧械，軀干向左側(cè)扭轉(zhuǎn)八酒，后腳跟蹭著墻不許起來，呼氣前屈刃唐，俯身向下羞迷，左腳內(nèi)側(cè)踩住，重量往右腿后面的腿放画饥，軀干自己向左側(cè)扭轉(zhuǎn)衔瓮，吸氣回來。
換抖甘，手不動热鞍。收你的右大腿向上向后，后腳跟踩衔彻，吸氣向上提薇宠，呼氣，感覺向右側(cè)扭轉(zhuǎn)軀干艰额，拉右大腿外側(cè)向后澄港，重量往左腿放，前屈柄沮。俯身向下回梧，保持右腿上提。頭安靜祖搓。往后面推狱意。
換，邁得遠一些棕硫。抬手向上髓涯，軀干向上袒啼，向上提哈扮，呼氣向前向下纬纪，手放到腳的兩邊。呼氣滑肉，屈肘向外包各，俯身向下。彎曲手肘向外靶庙，俯身向下问畅。腋窩胸腔打開。俯身向下來源于右大腿塞向上六荒，從腹股溝折疊护姆。雙腳有力，吸氣掏击，抬手向上卵皂。
后腳往前邁，抬手向上砚亭，站到后腳上灯变，呼氣，向前向下捅膘，呼氣添祸，俯身，屈肘向外寻仗，吸氣刃泌，向上。
手叉髖厨诸，抬手向上镶殷，重要往后腳放，呼氣向前微酬，手放在椅子上绘趋。右腳內(nèi)側(cè)推颤陶，右大腿外側(cè)向后，前面的腿提向上陷遮，腳內(nèi)側(cè)向下摁滓走，大腿向上提，前腿伸直帽馋，推椅子向前搅方，腋窩打開，軀干打開绽族，向前姨涡，蹭，向前吧慢，把身體前側(cè)再次展開绣溜，蹭向前，把腿前側(cè)再往上拉娄蔼，左腿伸直怖喻，大腿肌向上升，升向前岁诉，以前面的腿為中線锚沸，再往前。坐骨打開涕癣，左手扶住哗蜈，右手放到腳一遍，保持軀干伸展一遍坠韩，右手撐住對面距潘，左手放在腳外側(cè)，屈肘向外只搁，拉胸腔向兩邊音比，前屈，頭放松氢惋，向下洞翩。手扶髖，起來焰望，換邊骚亿。
椅子拉過來一點。手叉髖熊赖，抬手向上来屠。呼氣向前，腿椅子，前面的大腿向后拉俱笛，腳推绣檬，前面的大腿伸直，向上提嫂粟，提向上，軀干以前面的腿為中心墨缘，推星虹，把右手落在地面上，撐住镊讼，左手落宽涌。屈肘向外，前屈蝶棋。每次呼氣卸亮，把鎖骨胸腔開，吸氣玩裙，把大腿向上提兼贸，前面的腿提向上，雙手扶髖吃溅，起身溶诞。
扭轉(zhuǎn)
后背橫向伸展，右腳在后面决侈，左腳在前面螺垢，雙手叉髖，面向前赖歌，抬右臂向上枉圃，伸展身體右側(cè)，呼氣庐冯，邊向下邊轉(zhuǎn)孽亲，轉(zhuǎn)向前轉(zhuǎn)向下，前面的腿往上升展父。放在椅子上墨林，左大腿向上提，兩個髖向中間收犯祠。上面的手扶著骶骨旭等，臀的后側(cè)，右下面的肩胛骨前推衡载，轉(zhuǎn)向前搔耕，上面的手升上來。下面的手肘再往前挪，肩的下面弃榨。胸腔打開菩收。吸氣回來。換前后腳鲸睛。雙手叉髖娜饵，向前看，抬左手向上官辈，呼氣向左向下箱舞，放下來，拉右大腿向上向后拳亿，髖自然向中間聚晴股，手升上去。右腿提向上肺魁。左側(cè)后側(cè)的肩胛骨放松往前推电湘，吸氣時，回正鹅经。
坐到椅子上寂呛，
墊子疊成長條哆料，斜著放缸剪。腿按在墊子上，不能起來东亦。坐到毯子上杏节，先彎曲左腿，腿按在毯子上，右腿向正前方奋渔，拉右側(cè)坐骨向后镊逝，現(xiàn)在轉(zhuǎn)軀干，左手在腳外側(cè)嫉鲸，把身體轉(zhuǎn)向右側(cè)撑蒜，抓住腳或者用繩子套住，轉(zhuǎn)軀干玄渗，胸下方展開座菠，胸向上看，不要弓背捻爷，呼氣，手抓住腳的兩邊份企，屈肘向外也榄，向前看，下巴向前司志，把肚子前側(cè)展開甜紫，左腿向下按，手抓住腳的兩邊骂远，右手也抓囚霸，右大腿前側(cè)向下摁。吸氣手臂伸展激才，有一個轉(zhuǎn)的動作拓型。頭腦不想做。換邊瘸恼，有空間的時候就轉(zhuǎn)劣挫，以左腿為中心，轉(zhuǎn)軀干东帅，勾腳压固，手抓住腳外側(cè)，左手在地面靠闭，轉(zhuǎn)你的軀干轉(zhuǎn)到左側(cè)帐我，左腿向后拉伸，吸氣向前愧膀，呼氣拦键，下去，手放到腳的兩邊檩淋，先轉(zhuǎn)軀干矿咕，拉你的左手向前，拉向前。下巴親你的腳碳柱，親捡絮。右后側(cè)的肋骨下去，右側(cè)就不會那么高了莲镣。吸氣回來福稳。
彎曲的左腿按的不夠。向前屈瑞侮，直接抓住腳兩邊的圆，屈肘向前，下巴向前引領半火，腹部前側(cè)胸腔前側(cè)展開越妈，呼氣向下，親你的小腿钮糖。吸氣回來換邊梅掠。胸的下面的眼睛張開向前。
坐立前屈——犁式帆赢。利用慣性。十次砰左。動態(tài)的你是活躍的匿醒，容易深入场航。靜態(tài)的人是安靜的缠导，容易順位和調(diào)整。練習要時不時動靜結(jié)合溉痢。最后一次僻造，坐立前屈，屈肘向前孩饼。手肘向外先前髓削，拉大腿向髖，臀的后側(cè)向上镀娶，胸腔向前立膛，膝蓋向下壓，大腿前側(cè)往下壓梯码，腿的后側(cè)完全貼地宝泵。想象一下在墻上的坐立前屈。
