嘍大家好刽宪，今天跟各位水友要分享的就是我們多數(shù)人到健身房必練的臥推，包括我自己以前剛接觸健身的時(shí)候也是的界酒，每天都把各種臥推往死了干圣拄，胸部雖然有一點(diǎn)起色，但是也付出了慘痛的代價(jià)毁欣，（一系列的運(yùn)動(dòng)損傷）那么今天要分享給大家的可能是很多水友臥推時(shí)從來(lái)都沒(méi)有注意到的問(wèn)題庇谆！不僅能夠讓你的胸部更快的發(fā)展起來(lái)，也會(huì)盡可能減少出現(xiàn)在我身上的問(wèn)題凭疮。臥推無(wú)論男女饭耳，都是好的練胸動(dòng)作之一，不但從力學(xué)上符合胸肌收縮特點(diǎn)执解，更重要的是能大重量寞肖，這是飛鳥(niǎo)、俯臥撐所不能媲美的衰腌，男性的狂野新蟆，女性的妖嬈，多半要借助臥推右蕊，但是關(guān)于臥推本身也確實(shí)存在著不少的“陷阱”琼稻，以至于很多水友都不能夠完全的駕馭它? ，這也是你為什么推了好久尤泽，還是一馬平川的原因欣簇，當(dāng)你把下面這些都掌握了，肯定能助你“一胸之力”

握距太寬（肘的位置太高）

你可以試一下坯约，如果你的握距太寬的話(huà)熊咽，你的肘就沒(méi)辦法降低，當(dāng)你臥推時(shí)手肘指向兩側(cè)的時(shí)候闹丐，你的肩部和肘部就會(huì)承受很大的重量横殴，而你需要訓(xùn)練的胸肌卻得不到應(yīng)有的刺激，因?yàn)榧珀P(guān)節(jié)十分不穩(wěn)定，當(dāng)過(guò)大的重量放在上面的時(shí)候衫仑，就會(huì)造成損傷梨与，將握距變窄，是的你的肘部靠近你的胸腔文狱，從上面看粥鞋，你的小臂和你的身體呈45°這就是正確的，身體看起來(lái)像個(gè)箭頭瞄崇，做俯臥撐的時(shí)候這個(gè)角度也是最“完美的”呻粹。

沒(méi)有收緊肩胛骨

臥推不僅僅是你躺在臥推凳上然后推出杠鈴，你必須保持一個(gè)穩(wěn)定的姿勢(shì)苏研，盡可能的讓你的動(dòng)作滿(mǎn)足生物力學(xué)等浊。如果你不沉下你的雙肩，這會(huì)是的你的胸部發(fā)力減少摹蘑，而你的雙肩會(huì)承受大多數(shù)的重量筹燕，這時(shí)你的胸部是沉下去的，這也會(huì)增加杠鈴的運(yùn)動(dòng)距離衅鹿，這意味著不必要的部位參與進(jìn)來(lái)撒踪，同時(shí)你能你推起的重量會(huì)更小。一定要記住塘安，在臥推時(shí)永遠(yuǎn)要鎖住你的雙肩和背部糠涛，而這些同時(shí)通過(guò)向內(nèi)收緊你的肩胛骨完成。

沒(méi)有頂峰收縮

當(dāng)你的杠鈴在舉到最高點(diǎn)的時(shí)候兼犯，不要讓它馬上下降忍捡，因?yàn)楸３?-2s的時(shí)間會(huì)增加你胸肌張力，使刺激的效果更好切黔，另外砸脊，這1-2s的停頓，也是為了在杠鈴下降的時(shí)候提供更多的穩(wěn)定因素纬霞，從而減少杠鈴驟降造成的損傷風(fēng)險(xiǎn)凌埂。

握杠出問(wèn)題

有很多水友向我反應(yīng)說(shuō)在臥推或俯臥撐后手腕痛是怎么回事？握杠鈴不要使得它離你手腕太高诗芜。因?yàn)槟愕氖滞髸?huì)向后彎曲瞳抓，這回造成兩個(gè)問(wèn)題。

第一伏恐，你會(huì)失去你的力量孩哑，從側(cè)面看你手肘和你手臂的力量并不是直線(xiàn)的傳遞到杠鈴的。第二翠桦，你會(huì)損傷你的手腕横蜒，特別是當(dāng)重量很大時(shí)，因?yàn)槌林氐母茆彆?huì)拉傷你的關(guān)節(jié)和肌腱。你應(yīng)該使得杠鈴盡量靠近你的腕部丛晌，并保持你的手腕略微向內(nèi)彎曲仅炊。

屁股離開(kāi)凳子

尤其是在進(jìn)行大重量的臥推的時(shí)候，有些人發(fā)現(xiàn)不能將重量推起來(lái)的時(shí)候澎蛛，就開(kāi)始通過(guò)屁股離凳子來(lái)進(jìn)行借力抚垄。當(dāng)你抬起你的臀部，使得你的肩部和腳形成拱形瓶竭，你會(huì)將力量大部分傳遞到你的脊椎督勺，非常容易造成一些損傷，你的屁股斤贰，上背、肩次询、頭荧恍，最好老實(shí)貼在凳面上。

沒(méi)有將杠鈴下降到極限（全范圍運(yùn)動(dòng)）

我們知道胸大肌的訓(xùn)練是通過(guò)上臂內(nèi)收完成的屯吊，如果這個(gè)過(guò)程你這完成一半送巡，那么胸肌的刺激也會(huì)大打折扣。

如果你臥推時(shí)盒卸，你只是將杠鈴降低小距離骗爆，那么你就會(huì)錯(cuò)過(guò)額外的肌肉增長(zhǎng)和力量增長(zhǎng)調(diào)查發(fā)下，通過(guò)更長(zhǎng)距離得到移動(dòng)杠鈴蔽介，你會(huì)得到更大的肌肉和力量增長(zhǎng)摘投，這比你使用更大的重量但是小位移更為有用。在每次重復(fù)的時(shí)候虹蓄，都要保證你的杠鈴要觸碰到你的胸部犀呼，或者盡可能的靠近，標(biāo)準(zhǔn)的動(dòng)作才會(huì)讓你練出最好的效果薇组。

重量問(wèn)題外臂？

這是大家經(jīng)常在討論的問(wèn)題，經(jīng)常健身的好友互相競(jìng)爭(zhēng)的主要話(huà)題之一律胀，但是你要注意的是宋光，競(jìng)賽≠發(fā)展肌肉，這也是問(wèn)題的關(guān)鍵所在炭菌。推起多重并不是最重要的罪佳，通過(guò)這些重量讓你胸肌完美的發(fā)展才是關(guān)鍵。如果你使用的重量超出你胸肌的能力范圍娃兽，就會(huì)產(chǎn)生代償和一系列的運(yùn)動(dòng)損傷菇民，重量也就完全沒(méi)有了意義。

自由臥推還是史密斯臥推？

在健身房里我發(fā)現(xiàn)史密斯器械臥推的人遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于自由臥推的人第练，其實(shí)這還是討論的是上一個(gè)問(wèn)題阔馋，雖然史密斯更穩(wěn)定，推起的重量更大娇掏，但是這正是問(wèn)題的關(guān)鍵呕寝，因?yàn)樽杂膳P推“不穩(wěn)定”，就必須要提供穩(wěn)定婴梧，那么用什么提供穩(wěn)定下梢？是的，肌肉塞蹭！用你的胸肌提供穩(wěn)定孽江、用你的胸肌推起重量，讓你的胸肌比你想象的更能干番电。這也是自由器械特殊的優(yōu)勢(shì)岗屏。當(dāng)然如果你剛開(kāi)始接觸健身，使用固定器械來(lái)進(jìn)行過(guò)渡也是非常不錯(cuò)的選擇漱办，但是你要注意使固定器械的軌跡符合你的“關(guān)節(jié)健康”

啞鈴臥推還是杠鈴臥推这刷？

這又回到上一個(gè)問(wèn)題了，啞鈴其實(shí)比杠鈴更加的不穩(wěn)定娩井，活動(dòng)的范圍也更大暇屋，但是你能使用啞鈴的重量要遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于杠鈴的，這就需要你自身權(quán)衡了洞辣。事實(shí)上咐刨，一次完整的胸肌訓(xùn)練可以包括啞鈴臥推，也可以包括杠鈴臥推屋彪，但是最好把這些安排在整次訓(xùn)練的開(kāi)始所宰，因?yàn)檫@時(shí)候你的力量和精力最佳。

安全問(wèn)題

在身邊無(wú)人或無(wú)人保護(hù)的情況下千萬(wàn)不要進(jìn)行大重量的杠鈴臥推嘗試畜挥，因?yàn)楦茆徔ㄔ诓弊由鲜治ｋU(xiǎn)的仔粥。

動(dòng)作要素的安排？

新手 ? ? ? 組數(shù) ? 3組 ? ? ? ? ? ? ?重量 8—10rm ? ? ? ? ? ?組間休息一分鐘 ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ?

? 進(jìn)階 ? ? ? 組數(shù) ?4組—5組 ? ? ? 重量8—12rm ? ? ? ? 組間休息45秒

大神 ? ? ? 組數(shù)6組 ? ? ? ? ? ? ? ?重量8—12rm ? ? ? ? ? ?組間30秒

接下來(lái)最重要的一點(diǎn)來(lái)了 蟹但！大家一定要仔細(xì)看好躯泰！

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华糖；

麦向；

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客叉；

诵竭；

话告；

好的，你學(xué)會(huì)了嗎卵慰？如果你學(xué)會(huì)了歡迎點(diǎn)贊和分享沙郭，據(jù)說(shuō)學(xué)習(xí)+分享是最好的知識(shí)傳播的途徑呢！