學(xué)員：姜程子
2019/6/24
優(yōu)秀的人身上往往都有一些良好的習(xí)慣——比如：讀書(shū)谍珊、寫(xiě)作恬叹、運(yùn)動(dòng)、早起…
這些良好習(xí)慣通過(guò)時(shí)間的積累桑包，讓他們成為更卓越的人。
我們一直在講：跟對(duì)人纺非，做對(duì)事哑了，
要想成為更優(yōu)秀的自己，我們應(yīng)該向優(yōu)秀的人學(xué)習(xí)…
想成為誰(shuí)就靠近誰(shuí)——張萌
一烧颖、讀書(shū)摘要
《精力管理手冊(cè)》是一本幫助我們更好成為精力管理高手的實(shí)用工具書(shū)弱左。全書(shū)通過(guò)7個(gè)方面講述精力管理，并提供做好精力管理的實(shí)操方法炕淮。本書(shū)的所有內(nèi)容都是張萌萌姐實(shí)踐總結(jié)后的推薦科贬，作為一名時(shí)間管理效率專(zhuān)家她也獲得了許多榮譽(yù)——曾擔(dān)任北京奧運(yùn)會(huì)火炬手，獲得“全國(guó)巾幗建功標(biāo)兵”“北京市優(yōu)秀中國(guó)特色社會(huì)主義事業(yè)建設(shè)者”“北京市創(chuàng)業(yè)導(dǎo)師”“首都十大教育新聞人物”“北京市三八紅旗手”“北京市朝陽(yáng)區(qū)國(guó)際高端商務(wù)人才”“朝陽(yáng)榜樣”等，2019年第五次參加博鰲亞洲論壇榜掌，作為青年企業(yè)家代表受到李克強(qiáng)總理接見(jiàn)。如何像萌姐一樣成為精力管理高手乘综，在這本書(shū)中你會(huì)找到答案憎账。
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二、金句/語(yǔ)錄
好的金句是在人生無(wú)解的情況下卡辰，成為思想的指路明燈：
1.思維能幫助我們省力胞皱，一旦把這些思維模式變成你固定的習(xí)慣，日后在做這件事情的時(shí)候就會(huì)減少壓力與阻礙九妈。
2.什么是人的高速賽道反砌？就是你效率特別高、精力特別好的時(shí)段萌朱。在這個(gè)時(shí)候工作宴树，你會(huì)完成很多復(fù)雜的任務(wù)。
3.與骨折的恢復(fù)一樣晶疼，人想要收獲成長(zhǎng)酒贬，就要不斷地突破自己承壓的極限。
4.不是什么事情都需要有正向的思維方式翠霍，有的時(shí)候锭吨，逆向的消極思維也會(huì)有好的作用。
5.大腦越用越靈光寒匙，這是有科學(xué)依據(jù)的零如。
6.在適度的壓力下，一個(gè)人的記憶力會(huì)增加锄弱。
7.學(xué)習(xí)的本質(zhì)是建立新的大腦連接考蕾，這就是為什么學(xué)習(xí)可以防止大腦老化。
8.好的習(xí)慣對(duì)一個(gè)人的進(jìn)步棵癣、成長(zhǎng)有非常重要的作用辕翰。
9.Only by letting go can we truly possess what is real。(執(zhí)著狈谊，會(huì)一無(wú)所有喜命；放下，卻得到一切)
10.行為習(xí)慣的養(yǎng)成可以徹底改變一個(gè)人河劝，最后產(chǎn)生完全不同的行為結(jié)果壁榕。
三、思考題
1.請(qǐng)描述你的人生藍(lán)圖（你為誰(shuí)赎瞎，解決了什么問(wèn)題牌里，提供了什么方法）；
年初辭職后，重新梳理了職業(yè)規(guī)劃牡辽，目前選擇了寫(xiě)作和美學(xué)兩個(gè)方面喳篇。一切都是從0開(kāi)始，主要以個(gè)人美學(xué)為主要方向态辛。所以人生藍(lán)圖的設(shè)想：我為對(duì)自己外在形象不自信的人麸澜，解決了找不到自己形象定位的問(wèn)題，提供了系統(tǒng)化的個(gè)人定制解決方案奏黑。目前還在學(xué)習(xí)階段炊邦，希望通過(guò)后期的實(shí)踐去迭代人生藍(lán)圖的版本。
2.在整體章節(jié)中讓你印象最深刻的一章是什么熟史？為什么馁害？(第一章如何管理疲憊和壓力；第二章 學(xué)會(huì)充電：好體能是高效能的基礎(chǔ)蹂匹；第三章 正確休息：排解壓力的關(guān)鍵碘菜；第四章 情緒賬戶(hù)儲(chǔ)值：活力充足的鑰匙；第五章 為意志力充電：重塑思維的渠道怒详；第六章反復(fù)銘刻術(shù)：自我修煉的密集炉媒；第七章 構(gòu)建精力藍(lán)圖—掌控人生的工具)
印象最深的一章是第四章——情緒賬戶(hù)儲(chǔ)值：活力充足的鑰匙
情緒可以比做一面鏡子，如果有負(fù)面情緒昆烁，不但會(huì)影響工作和生活中的表現(xiàn)吊骤，也會(huì)將負(fù)面情緒傳遞給他人；甚至?xí)?dǎo)致內(nèi)分泌紊亂影響健康静尼，形成惡性循環(huán)白粉。
我之前會(huì)因?yàn)楣ぷ鲏毫Γa(chǎn)生負(fù)面的情緒：焦慮鼠渺、失眠鸭巴、不想說(shuō)話(huà)，對(duì)什么事情都喪失的興趣拦盹。那段時(shí)間家人對(duì)我的評(píng)價(jià)是整天悶悶不樂(lè)鹃祖，臉上愁云密布。雖然意識(shí)上知道要有正向的情緒普舆，實(shí)際上無(wú)法做到恬口。
那如何解決不良情緒？
①情緒恢復(fù)資源（壓力轉(zhuǎn)化為動(dòng)力沼侣，改變認(rèn)知方式）
不做“情緒的奴隸”祖能，理性的想想要完成的目標(biāo)，用正面情緒替換負(fù)面情緒蛾洛，比如工作壓力可以視作機(jī)遇挑戰(zhàn)养铸。
②找到8個(gè)及以上滿(mǎn)足時(shí)刻的習(xí)慣（強(qiáng)吸引力、多選項(xiàng)、足夠生動(dòng)）
滿(mǎn)足時(shí)刻是正面情緒的體現(xiàn)钞螟，會(huì)讓人心情愉悅有更佳表現(xiàn)兔甘。聚會(huì)、唱歌鳞滨、運(yùn)動(dòng)裂明、電影、美食等等太援，要注意滿(mǎn)足時(shí)刻的多元化和可操作性，一切都是為恢復(fù)正面情緒服務(wù)的扳碍。
③情緒守恒(擁有完美人際關(guān)系)
良好的人際關(guān)系是情緒守恒和精力再生的關(guān)鍵提岔。因?yàn)槿祟?lèi)的社會(huì)屬性，不同角色的評(píng)價(jià)體系和關(guān)系維護(hù)各不相同笋敞。建立5大原則：兩者間人際關(guān)系由感覺(jué)最遠(yuǎn)的一方?jīng)Q定碱蒙；平衡付出和回報(bào)；利他之心夯巷；擠出時(shí)間智慧解決問(wèn)題赛惩；維護(hù)好社會(huì)資本。這一節(jié)我的收獲最大
④情緒賬戶(hù)擴(kuò)容（建立儀式感——塑造習(xí)慣）
簡(jiǎn)單來(lái)講趁餐，當(dāng)很多事情超出我們的情緒控制范圍喷兼，就需要進(jìn)行情緒賬戶(hù)的擴(kuò)容。原則就是找到負(fù)面情緒的原因去有目標(biāo)有計(jì)劃的鍛煉“情緒肌肉”后雷。
⑤建立情緒復(fù)雜和對(duì)立的統(tǒng)一（情緒對(duì)立面之間自由轉(zhuǎn)換）
為訓(xùn)練更有廣度的“情緒肌肉”季惯，我們需要辨證的看待情緒的對(duì)立面，塑造復(fù)雜和對(duì)立的統(tǒng)一性臀突。拓寬情緒賬戶(hù)有助于復(fù)合情緒的駕馭勉抓，可以在情緒對(duì)立面完成自由靈活轉(zhuǎn)換，不受負(fù)面情緒影響候学。?
3.請(qǐng)描述讓你感到壓力和疲憊的場(chǎng)景（列舉五個(gè)）藕筋；
①工作中遇到瓶頸挫折時(shí)失眠
首先有壓力是因?yàn)槟芰Σ蛔恪６芰Σ蛔愕慕鉀Q辦法是需要拓展能力沖破自己現(xiàn)狀梳码。所以在面對(duì)壓力的時(shí)候需要積極調(diào)整心態(tài)隐圾，把壓力當(dāng)成一種學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的方式。一個(gè)問(wèn)題被解決边翁，另一個(gè)問(wèn)題就回出現(xiàn)翎承。能力就在不斷承受壓力、釋放壓力中提升符匾。就像升級(jí)打怪一樣叨咖。
?②沒(méi)有時(shí)間和動(dòng)力運(yùn)動(dòng)無(wú)法控制體重
控制體重?zé)o論從審美或健康方面都是非常重要的。同時(shí)在壓力狀態(tài)下，通過(guò)運(yùn)動(dòng)可以得到放松甸各，可利用碎片化時(shí)間進(jìn)行養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)習(xí)慣垛贤，比如每周3次，每次30分鐘以上的運(yùn)動(dòng)趣倾。
③注意力不集中經(jīng)常犯困
針對(duì)這點(diǎn)首先需要通過(guò)精力波點(diǎn)圖進(jìn)行一個(gè)月的記錄聘惦，從起床到入睡前每個(gè)整點(diǎn)時(shí)間下的精力狀態(tài)（滿(mǎn)分10分），因?yàn)槿梭w有晝夜節(jié)律儒恋，一般起床后的每個(gè)8小時(shí)會(huì)是精力最差的時(shí)段善绎。所以在精力最差時(shí)刻通過(guò)運(yùn)動(dòng)、小憩诫尽、咖啡方式恢復(fù)精力——在對(duì)的時(shí)間做對(duì)的事情禀酱。
④拖延導(dǎo)致晚睡
因?yàn)橥硭诙煸缙鹕习嗑统闪似鸫怖щy戶(hù)。主要因?yàn)闆](méi)有樹(shù)立目標(biāo)——幾點(diǎn)睡覺(jué)牧嫉、幾點(diǎn)起床剂跟、每個(gè)時(shí)段做什么。后來(lái)通過(guò)用贏效率手冊(cè)酣藻，每天晨起先寫(xiě)下當(dāng)天必須完成的三件事（頭一天睡前想好）曹洽，再根據(jù)當(dāng)天的事情輕重緩急進(jìn)行事項(xiàng)安排，做到凡事提前原則辽剧。
?⑤不自覺(jué)產(chǎn)生焦慮懷疑個(gè)人價(jià)值
對(duì)之前從事的工作沒(méi)有找到興趣和堅(jiān)持的動(dòng)力送淆，對(duì)個(gè)人能力進(jìn)行質(zhì)疑。情緒產(chǎn)生了惡循環(huán)抖仅。后來(lái)通過(guò)自我評(píng)估坊夫，發(fā)現(xiàn)喜歡寫(xiě)作和個(gè)人美學(xué)，每天學(xué)習(xí)和練習(xí)也有了很大的動(dòng)力撤卢。
?4.請(qǐng)描述能為你意志力充電（包括重塑思維环凿，正向思考、提升創(chuàng)造力放吩、激發(fā)靈感智听、利他思維等方式）的場(chǎng)景（列舉五個(gè)）；
①重塑思維——最近三個(gè)月渡紫，我通過(guò)運(yùn)動(dòng)到推、閱讀、寫(xiě)作惕澎、線上培訓(xùn)的方式提升身體機(jī)能和新的技能莉测。對(duì)比之前每天上班基本不看書(shū)不學(xué)新知的狀態(tài)，感覺(jué)整個(gè)思維的廣度得到了一定的提升唧喉。
②正向思考——曾經(jīng)在工作中遇到困難容易放棄也比較消極捣卤，影響工作交付和同事印象忍抽。后來(lái)通過(guò)建立樂(lè)觀的心態(tài)，針對(duì)困難找到解決問(wèn)題的方法董朝，提前做準(zhǔn)備工作鸠项，很多工作上的困難也迎刃而解。
③提高創(chuàng)造力——每次寫(xiě)作想選題的時(shí)候我會(huì)先聽(tīng)音樂(lè)或者看電影來(lái)提高自己的創(chuàng)造力子姜。
④激發(fā)靈感——在游泳和喝咖啡的時(shí)候會(huì)有較多的靈感元素祟绊，或者突然腦中有靈感的時(shí)候會(huì)拿出手機(jī)或者紙幣記錄下來(lái)。一般在寫(xiě)作素材中應(yīng)用最多哥捕。
⑤利他思維——參加了財(cái)富高效能后牧抽，特別想把所學(xué)的新知和身邊的人進(jìn)行分享。主動(dòng)在家中分擔(dān)更多的家務(wù)遥赚，在很多事情上優(yōu)先考慮父母的想法阎姥。
?5.與大家分享你的好心情歌單（至少五首）；
①《Please don't go》--Joel Adams
②《Shape of you》-Ed Sheeran
③《You》-Robin Stjernberg
④《You're the one that I want》-Lo Fang
⑤《The Greatest》-Sia?
四鸽捻、啟發(fā)與收獲
①呼吸是能量的來(lái)源（P57）如果呼吸亂，能量也會(huì)亂泽腮。保持良好的呼吸方法有助于恢復(fù)內(nèi)心平靜御蒲，有效的掌控自己的能量及調(diào)整情緒。呼吸的訓(xùn)練也是能量的訓(xùn)練诊赊。呼吸訓(xùn)練有：冥想呼吸厚满、運(yùn)動(dòng)呼吸、3-3-6和4-4-8呼吸法碧磅。在平時(shí)健身中運(yùn)用的也是運(yùn)動(dòng)呼吸法碘箍，配合運(yùn)動(dòng)的頻率可以達(dá)到更好的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)；336用過(guò)后會(huì)在讓處于焦慮的狀態(tài)下的我鲸郊，恢復(fù)情緒平穩(wěn)丰榴。
②人的三區(qū)（P161）舒適區(qū)、焦慮區(qū)秆撮、學(xué)習(xí)區(qū)四濒，三者形成閉環(huán)。我曾經(jīng)朝九晚五的上班看似在舒適區(qū)职辨，但因?yàn)閷?duì)現(xiàn)狀的不滿(mǎn)足和知識(shí)的焦慮盗蟆，讓我走上了從0到1的全新的學(xué)習(xí)階段。雖然目前沒(méi)有成績(jī)舒裤，但選擇了一條喜歡的路就會(huì)有動(dòng)力更好的走下去喳资。
③建立情緒的復(fù)雜和對(duì)立的統(tǒng)一（P205）你會(huì)發(fā)現(xiàn)優(yōu)秀的人一般都具有雙重人格，有時(shí)候似乎看不懂他們腾供，因?yàn)檫@些段位高的的人擁有駕馭所有情緒的能力仆邓。想要擁有同樣的能力需要拓寬情緒維度鲜滩，首先需要評(píng)估自己的特質(zhì)，并找到這些特質(zhì)的反義詞能力（比如：誠(chéng)實(shí)&善意謊言）宏赘，進(jìn)而在場(chǎng)景里可以訓(xùn)練绒北。
附件：思維導(dǎo)圖
