低碳飲食,會(huì)損害你的某種能力聂渊?

上回書(shū)道:健身運(yùn)動(dòng)的小伙伴推汽,如果長(zhǎng)期不吃米飯,不一定能幫你瘦更快歧沪,但極有可能讓大姨媽離家出走歹撒!

然后有童鞋咆哮了:“斌卡啊,之前說(shuō)低碳飲食诊胞、不吃米飯暖夭,可以讓運(yùn)動(dòng)中燃脂更多的也是你扒妈尽!怎么一會(huì)一個(gè)套路啊迈着,我TM到底怎么吃敖咄!T2ぁ咬清!”

咳……童鞋們,我說(shuō)的低碳飲食對(duì)健康奴潘、對(duì)減脂的各種效果旧烧,可都是有前置條件的啊画髓!

比如女童鞋過(guò)大運(yùn)動(dòng)量+低碳掘剪,就很容易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)性閉經(jīng)問(wèn)題;

比如長(zhǎng)期看奈虾,不管你采用低脂飲食還是低碳飲食夺谁,減肥效果并沒(méi)有什么顯著差異;

再比如肉微,耐力運(yùn)動(dòng)員采用低碳飲食匾鸥,的確可以增加運(yùn)動(dòng)中的燃脂能力;

然而魚(yú)與熊掌不可兼得碉纳!低碳飲食增加了一丟丟運(yùn)動(dòng)中的燃脂勿负,卻會(huì)損害你另一方面的運(yùn)動(dòng)能力!

1/低碳村象,讓運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更差笆环?

相關(guān)研究:科學(xué)家找了29名優(yōu)秀的男性競(jìng)走運(yùn)動(dòng)員,將他們隨機(jī)分3組厚者,分別進(jìn)行為期21天躁劣,總熱量攝入基本一致的高碳、低碳以及高低碳交叉飲食①:

高碳飲食組(9人) 64%碳水+16%蛋白質(zhì)+20%脂肪账忘;

低碳飲食組(10人) 4%碳水+16%蛋白質(zhì)+80%脂肪;


高低碳交叉組(10人) 日常高低碳飲食循環(huán)烫止。

*被試者們?nèi)粘5目偀崃繑z入≈40kcal/kg體重

另外期升,這些被試者還被要求在21天內(nèi),進(jìn)行相同運(yùn)動(dòng)量的規(guī)律有氧訓(xùn)練乓序。

然后研究人員測(cè)試了這些被試者們抬纸,在實(shí)驗(yàn)前后相關(guān)有氧指標(biāo)的變化情況↓

低碳飲食阿趁,運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)效應(yīng)更低皂股!

可以看到蘑辑,進(jìn)行了21天低碳飲食的被試者副砍,運(yùn)動(dòng)中的平均耗氧量明顯增加:

采用20km競(jìng)走比賽速度測(cè)試時(shí)隅忿,耗氧量比實(shí)驗(yàn)前增加了12%胳赌;

采用50km競(jìng)走比賽速度測(cè)試時(shí)捍掺,耗氧量也比實(shí)驗(yàn)前增加了7%之多不瓶!

相對(duì)的麦备,高碳組和高低碳交叉飲食組呛梆,實(shí)驗(yàn)前后的運(yùn)動(dòng)耗氧量并沒(méi)有顯著差異秀仲。

要知道融痛,一個(gè)人在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中需要的耗氧量越高雁刷,就說(shuō)明他在運(yùn)動(dòng)時(shí)要消耗更多能量來(lái)維持速度沛励,運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)效益也就相對(duì)越低……

運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)效益:

一般和運(yùn)動(dòng)者在規(guī)定速度或規(guī)定距離下的耗氧量有關(guān)谅摄,是指在某個(gè)特定速度下運(yùn)動(dòng),攝氧量達(dá)到穩(wěn)定狀態(tài)時(shí)闽寡,每單位體重的耗氧量代兵。

每單位體重的平均耗氧量越低谓媒,說(shuō)明運(yùn)動(dòng)經(jīng)濟(jì)效應(yīng)越高淆院,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)?cè)胶谩?/b>

低碳飲食組的運(yùn)動(dòng)平均耗氧量有所增加,意味著低碳飲食導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)的經(jīng)濟(jì)效應(yīng)變差了句惯!

也就是說(shuō)土辩,用同樣的速度跑步,日常碳水?dāng)z入更少的童鞋抢野,運(yùn)動(dòng)中需要消耗更多能量和氧氣量才能維持速度拷淘,動(dòng)起來(lái)更累,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更差……

低碳飲食指孤,讓你跑得更慢启涯!

另外,科學(xué)家還測(cè)試了這三組被試者恃轩,在21天實(shí)驗(yàn)前后结洼,進(jìn)行相同的10km競(jìng)走比賽,用時(shí)長(zhǎng)短的變化情況↓

結(jié)果表明:高碳飲食和高低碳交叉飲食組叉跛,在保持足量的碳水?dāng)z入和規(guī)律的日常訓(xùn)練后松忍,競(jìng)走速度都有所提高,運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)和運(yùn)動(dòng)成績(jī)更好筷厘;

然而鸣峭,低碳飲食組宏所,21天后的競(jìng)走速度反而有所降低,運(yùn)動(dòng)成績(jī)更差……

總結(jié)一下:低碳飲食摊溶,既讓你運(yùn)動(dòng)過(guò)程中耗能更多爬骤、更累;又讓你跑得更慢莫换、運(yùn)動(dòng)成績(jī)更差盖腕,完全就是深深地?fù)p害了你的有氧能力么!

2/ 低碳飲食浓镜,為啥降低有氧能力溃列?

為什么低碳飲食會(huì)損傷你的有氧能力?個(gè)人覺(jué)得膛薛,這主要和低碳飲食改變了你運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的能量消耗方式有關(guān)听隐。

低碳飲食會(huì)導(dǎo)致你身體里的糖原儲(chǔ)備相對(duì)更少,這就不用多說(shuō)了吧哄啄;

于是身體在糖原不夠的情況下雅任,只能更多地通過(guò)調(diào)動(dòng)脂肪、蛋白質(zhì)等非糖物質(zhì)咨跌,經(jīng)過(guò)“糖異生”來(lái)供能沪么。

但是,糖異生也是要成本的锌半,代價(jià)是更多的能量消耗禽车!

“糖異生是耗能的過(guò)程,從兩分子丙酮酸開(kāi)始刊殉,最終合成一分子葡萄糖殉摔,需要消耗6分子ATP/GTP,相比糖酵解過(guò)程能凈消耗2ATP记焊。

這六分子ATP/GTP是在三步反應(yīng)里面被消耗的逸月,而生成一分子六碳化合物要重復(fù)這過(guò)程一次,所以總的能量消耗是3×2=6遍膜⊥胗玻”

——維基百科·關(guān)于糖異生耗能的解釋

舉個(gè)栗子,以前你正常飲食瓢颅,跑12公里身體會(huì)消耗50g脂肪恩尾;

后來(lái)你開(kāi)始低碳飲食,但是自身的糖原供應(yīng)不足惜索,于是身體只好更多地動(dòng)用脂肪特笋,跑8公里就能消耗掉50g脂肪了……

也就是說(shuō),相同運(yùn)動(dòng)量下,身體需要消耗的成本更高了猎物,自然運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)更低咯……

另外虎囚,我個(gè)人認(rèn)為,長(zhǎng)期的低碳飲食蔫磨,不但降低你的有氧耐力淘讥,對(duì)你的無(wú)氧耐力也有很大的副作用……可能會(huì)影響你的肌肉力量、肌肉維度增長(zhǎng)等等堤如。

3/為減脂蒲列,可以低碳嗎?

我猜肯定有童鞋要說(shuō)了:“老子才不在乎什么有氧無(wú)氧能力呢搀罢,能減脂就行盎柔!低碳燃脂高榔至,我就要低碳抵赢!”

且慢!

如果你想要短期內(nèi)增加運(yùn)動(dòng)中的燃脂唧取,低碳飲食的確有一定的幫助(就像咱們文章開(kāi)頭說(shuō)的那樣)铅鲤。

但是,從長(zhǎng)期減脂的角度看枫弟,低碳飲食對(duì)減脂邢享,其實(shí)也沒(méi)什么助益……

低碳飲食,不能增加日常燃脂消耗淡诗!

相關(guān)研究表明骇塘,低碳組高碳組雖然運(yùn)動(dòng)中的燃脂消耗有所不同,但在運(yùn)動(dòng)前后袜漩,兩組之間的脂肪消耗基本就沒(méi)什么區(qū)別了……②

也就是說(shuō)绪爸,低碳飲食并不能提高你日常生活中的脂肪消耗!

而且前兩年《美國(guó)醫(yī)學(xué)會(huì)期刊》也發(fā)表過(guò)相關(guān)文章表示:如果是為減肥宙攻,不管你采用的是低碳飲食還是低脂飲食,效果并沒(méi)有顯著差異③……

因?yàn)檫@些飲食方式之所以能讓一部分人減重介褥,本質(zhì)上都因?yàn)槭菭I(yíng)養(yǎng)元素不均衡的單一飲食……

甚至有研究表明:高碳水飲食相對(duì)低碳水飲食座掘,可能更有利于你身體的代謝和脂肪氧化,更有利于減重④柔滔;

另外溢陪,還有研究表示:長(zhǎng)期的低碳水飲食,還可能會(huì)增加糖尿病患病的風(fēng)險(xiǎn)⑤……

綜上所述睛廊,鑒于目前低碳飲食的減脂效果還沒(méi)有定論形真,我個(gè)人并不建議大家為減脂而長(zhǎng)期采用低碳飲食~

什么情況下,可以嘗試低碳飲食超全?

當(dāng)然咆霜,世界上沒(méi)有完美的抉擇邓馒,萬(wàn)事有要取舍,最后給一個(gè)我個(gè)人對(duì)低碳飲食的建議:

短期內(nèi)急速減脂:可以嘗試短時(shí)間的低碳飲食+有氧運(yùn)動(dòng)蛾坯,加速燃脂光酣;

長(zhǎng)期減脂或者想要提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的:乖乖均衡因素,效果更好脉课!

參考文獻(xiàn):

①Burke, L. M., Ross, M. L., Garvican-Lewis, L. A., Welvaert, M., Heikura, I. A., & Forbes, S. G., et al. (2016). Low carbohydrate, high fat diet impairs exercise economy and negates the performance benefit from intensified training in elite race walkers. Journal of Physiology.

②Volek, J. S., Freidenreich, D. J., Saenz, C., Kunces, L. J., Creighton, B. C., & Bartley, J. M., et al. (2015). Metabolic characteristics of keto-adapted ultra-endurance runners. Metabolism-clinical & Experimental, 65(3), 100–110.

③Johnston, B. C., Kanters, S., Bandayrel, K., Wu, P., Naji, F., Siemieniuk, R. A., ... & Mills, E. J. (2014). Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. Jama, 312(9), 923-933.

④Mariash, C. N., Kaiser, F. E., Schwartz, H. L., Towle, H. C., & Oppenheimer, J. H. (1980). Synergism of thyroid hormone and high carbohydrate diet in the induction of lipogenic enzymes in the rat. mechanisms and implications. Journal of Clinical Investigation, 65(5), 1126-34.

⑤Wang, Y., Wang, P. Y., Qin, L. Q., Davaasambuu, G., Kaneko, T., Xu, J., ... & Sato, A. (2003). The development of diabetes mellitus in Wistar rats kept on a high-fat/low-carbohydrate diet for long periods. Endocrine, 22(2), 85-92.

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