傷病是一個讓人憂傷的話題，盡管有那么多談如何預(yù)防也糊、治療傷病的文章炼蹦，但是仍有很多跑者被傷病困擾著，甚至不少抱著堅定信心要跑步的人狸剃，因此而告別了這項運動掐隐。難道，傷病真的是無法避免的嗎钞馁？或者嚴重一點說跑步是一項容易發(fā)生傷病的運動虑省，因而很多人并不適合參與？
?之前僧凰，我曾在文章中說過：跑多少探颈，都有可能受傷。就是說跑步確實有發(fā)生傷病的風險训措，無論你是跑得多還是跑得少伪节，跑得快還是跑得慢。但同時绩鸣，只要方法得當怀大，無論你是跑得多還是跑得快，都有可能不受傷呀闻，而這其中最關(guān)鍵的因素就在于——流程化借、力量與控制。如果你有正確的流程捡多、適當進行力量練習蓖康、合理的控制量與強度，就能遠離傷病垒手，在跑步中獲得健康與快樂蒜焊。
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很多跑友跑前不熱身，跑后不拉伸或者匆忙了事淫奔，甚至隨便找雙鞋山涡，隨便找個地方胡亂地跑堤结，這都是容易引發(fā)傷病的錯誤方式唆迁。正確的跑步流程應(yīng)該是這樣的：
1、?穿好跑步的速干衣服竞穷，合適的跑步鞋（初跑者宜穿減震效果較好的慢跑鞋）唐责，選擇一個平整、安全瘾带，塑膠或者瀝青路面的場所（不要選擇水泥鼠哥、石板、鋪磚路面），沒有車或者車較少朴恳，也不要有較多騎車抄罕、步行等其它人群。
2于颖、?餐后一小時以上呆贿，最好二小時左右跑步，如果距離就餐時間太長可以稍微吃一點香蕉森渐、小面包做入，適當補充水分。
3同衣、?跑前熱身十五到二十分鐘竟块，開始以比正常跑步慢一到二分鐘的配速慢跑五分鐘，然后做一些如抬腿耐齐、踢腿浪秘、小步跑、側(cè)滑步埠况、高抬腿跑秫逝、后踢腿跑、分腿跳等動態(tài)拉伸询枚，再做二次一百米左右的加速跑违帆，然后稍做一點靜態(tài)拉伸，達到將身體激活的目的金蜀。
4、?開始跑步的階段渊抄，速度要稍慢一些尝胆，以身體感覺輕松為好』よ耄可以保持全程勻速含衔，也可以三到五公里后，待身體已經(jīng)完全進入狀態(tài)稍微加快一點速度二庵，不要一開始就猛跑贪染，也不要時快時慢（除非特意進行變速跑練習）。
5催享、?在跑步的過程中應(yīng)盡量保持專注杭隙，將注意力集中在自己的技術(shù)動作上，體驗因妙、感知痰憎、磨練正確的跑步技術(shù)票髓，快步頻、小步幅铣耘、身體正洽沟，提臀送髖發(fā)力，動作輕松協(xié)調(diào)有彈性蜗细，在長期的訓練中逐步形成良好的技術(shù)動作玲躯。
6、?跑完后鳄乏，進行十到二十分鐘的拉伸練習跷车，選擇一套熟練的能拉伸到各個部位的拉伸動作，如果跑得比較快橱野、距離比較長朽缴，拉伸時間要長一點，否則可以短一點水援，但這一環(huán)節(jié)必不可少密强。
7、?晚上睡之前蜗元，或者早上起床的時候或渤，甚至其它休息時間，都可以進行一定的拉伸練習奕扣，總之有時間就多拉伸薪鹦，這對減緩肌肉疲勞大有益處，可以有效預(yù)防傷病的產(chǎn)生惯豆。
強調(diào)一點：定肯跑得少池磁，環(huán)節(jié)不可少。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??力 量
?很多跑者不喜歡進行力量練習楷兽，而力量練習對于跑者又是那么重要地熄，無論你是想跑得快，還是想不受傷芯杀。力量對于跑步起到一個穩(wěn)定端考、支撐、牽引推動的作用揭厚。借用一句武俠小說的話就是：練跑不練力却特，到老一場空。
?很多人以為一定要到健身房棋弥，借助專業(yè)的器械才能練力量核偿，這是誤解。有條件到健身房當然好顽染，但在辦公室漾岳，甚至就在家里，在床上粉寞，一樣可以練力量尼荆。尤其是在床上一邊看電視，一邊練力量唧垦，既方便省時捅儒，又不枯燥，是值得推廣的方式振亮。當然巧还，如果床太軟不大適合，那樣的話可以在客廳買一塊瑜珈墊來進行坊秸。
?在床上做的力量練習有：卷腹麸祷、挺臀、平板支撐褒搔、空中單車阶牍、收腹挺身、俯臥挺身星瘾、俯臥后擺腿走孽、側(cè)撐擺腿、側(cè)撐挺身琳状、空中蹬腿等磕瓷。開始可以選擇幾個容易的動作進行，一個動作做10-20次念逞，慢慢增加數(shù)量生宛，一周進行三到四次的練習，幾個月之后肮柜，核心力量會有很大的提高陷舅。
?參考文章：碎片化時間健身法——不要說你沒時間鍛煉
此外，在辦公室也可以適當抽空閑時間進行一些如靠墻靜蹲审洞、深蹲起莱睁、提鍾等練習∶⒗剑總之仰剿，只要用心，隨時隨地都可以進行力量練習痴晦。
? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ? ??控 制
跑步受傷與否南吮，首先取決于能力，其次在于控制誊酌，而控制的關(guān)鍵在于兩點：1部凑，不冒進露乏，2，不死撐涂邀。
不冒進包含有三個方面的意思：不要想一下跑太快瘟仿，不要想一下跑太多，不要過于頻繁的參加比賽比勉。
有的人看到別人進步很快劳较，不甘人后，想很快追上去浩聋。但每一個人天賦观蜗、基礎(chǔ)、投入的時間是不一樣的衣洁，所以不要去和人比墓捻，也不必給自己定過高的目標，始終保持一顆平常心闸与，收獲健康比其它所有的目標都重要毙替。只要你堅持正確的跑步，進步是一個水到渠成的事践樱。
跑步應(yīng)保持一個比較穩(wěn)定的節(jié)奏厂画，一周跑幾次，每次跑多少公里拷邢，甚至什么時間跑袱院，都保持相對的穩(wěn)定，要增加瞭稼，每周比上一周增加百分之十即可忽洛，不能連續(xù)、頻繁的進行長距離或者高強度的訓練环肘。做到循序漸進欲虚、快慢結(jié)合以慢為主、長短結(jié)合以短為主悔雹、跑休結(jié)合复哆。
不要過于頻繁的參加比賽，參加過一次比賽后至少要有一個月的恢復(fù)時間腌零，比賽前至少要有三個月比較系統(tǒng)的訓練時間（全馬月跑量在200公里以上梯找，半馬在100公里以上），如果不能保證較穩(wěn)定系統(tǒng)的訓練益涧，建議不要參加較長距離的比賽锈锤，可以選擇身體能承受的參賽項目。
無論是在訓練還是在比賽中，不要死撐久免。很多傷病都是因為身體出現(xiàn)了不適后浅辙，繼續(xù)死撐而變嚴重的。如果訓練中某個部位出現(xiàn)了不適妄壶，就要停下來摔握，不要為完成目標而盲目堅持寄狼，訓練后多進行拉伸丁寄，加強營養(yǎng)與休息，并且在后續(xù)的訓練中通過減量泊愧、減強度來逐步恢復(fù)伊磺，如果嚴重則需找專業(yè)醫(yī)生就診。
在比賽中如果出現(xiàn)了傷痛删咱，先減慢速度屑埋，如果仍無消失就走路，比較嚴重退賽是一種明智的選擇痰滋。比賽的機會有很多摘能，身體卻只有一個，不要為了一塊完賽獎牌而斷送自己的健康與未來敲街。
控制团搞，對于一個跑者來說，需要有知道放棄的寬闊心胸多艇，需要對運動有一個科學的認知逻恐，需要對自己能力有一個細致的了解，知進退峻黍，懂緩急复隆，他是一種智慧，是一種經(jīng)驗姆涩。當你能隨心的控制好自己的身體與欲望時挽拂，你才是自己真正的主人。
讓我們愛跑步骨饿，科學的跑步亏栈，自由的跑步，快樂的跑到老样刷！
