這周漢馬就開(kāi)始了寺酪，可惡君準(zhǔn)備幾個(gè)小tips助各位跑友能再創(chuàng)PB~

1、賽前調(diào)整

一般來(lái)說(shuō)替劈，在馬拉松比賽的前兩周開(kāi)始寄雀，訓(xùn)練量有一個(gè)逐步減少的過(guò)程，也被稱為賽前調(diào)整陨献。賽前調(diào)整的最終一定是希望在比賽過(guò)程中發(fā)揮最好的競(jìng)技水平盒犹，激發(fā)人體的全部潛能，創(chuàng)造最好成績(jī)?yōu)槟康恼Ｒ怠Ｒ虼苏{(diào)整不是休息急膀，而是讓身體逐步達(dá)到最好的競(jìng)技狀態(tài)。

所以賽前飲食龄捡、睡眠等都要考慮進(jìn)去卓嫂。某位跑友某次北馬比賽前夜，他餓著肚子聘殖，盡管訓(xùn)練已基本做到完善晨雳，但30km后崩得極其慘烈，甚至比沒(méi)怎么訓(xùn)練的首馬還要慘奸腺，畢竟首馬因?yàn)榕芰刻賰H僅是掉速30秒餐禁，北馬那次直接走了很多，以至于比預(yù)定時(shí)間慢了10分鐘之多突照！而2個(gè)月后的廈馬強(qiáng)行吃飽主食（7小碗米飯）帮非，在受傷且訓(xùn)練不足的情況下，30km后還能加速，這就是明顯的反差末盔。

2筑舅、 把控心態(tài)，控制前程速度

首先庄岖，全程保持相對(duì)平穩(wěn)的速度節(jié)奏很重要豁翎。

很多沒(méi)太多經(jīng)驗(yàn)的選手角骤，尤其是剛開(kāi)始參加馬拉松比賽的選手很容易在比賽前期出現(xiàn)過(guò)度興奮的表現(xiàn)而跑太快后期崩潰的情況隅忿。

其次，在比賽出發(fā)5公里左右找到一個(gè)讓自己很舒適的速度邦尊，這個(gè)速度又和自己的目標(biāo)配速不會(huì)相差太多背桐，并且在比賽大部分時(shí)間將這個(gè)速度穩(wěn)定下來(lái)。

馬拉松比賽的關(guān)鍵在于后半程蝉揍，很多創(chuàng)造PB的跑者大多是靠后程發(fā)力的链峭。在比賽中后期可根據(jù)當(dāng)天的狀態(tài)適時(shí)的調(diào)整配速，也不可操之過(guò)急又沾。

3弊仪、坦然面對(duì)“撞墻”

無(wú)論是初次參與馬拉松還是世界頂尖的馬拉松運(yùn)動(dòng)員，在比賽后期：即32~38公里區(qū)域都會(huì)遇到體力不支杖刷，肌肉酸痛励饵，呼吸困難，大腦缺氧等身體反應(yīng)滑燃，此時(shí)感覺(jué)每跨出一步都比平時(shí)要困難很多役听，這也就是我們俗稱的“撞墻”期。每個(gè)人都會(huì)遇到“撞墻”期表窘。

所以不用刻意的去對(duì)這一刻感到恐懼典予，心理因素在比賽過(guò)程中起著很重要的作用±盅希可以適度的減慢速度瘤袖，保持原有的呼吸節(jié)奏，多給自己鼓鼓勁昂验，最難熬的時(shí)光便會(huì)很快過(guò)去捂敌。人的潛力是無(wú)限的，體會(huì)戰(zhàn)勝自我極限的快樂(lè)不正是每個(gè)馬拉松參賽者們所追求的嗎凛篙？

4黍匾、 緩慢加速

比賽的最后階段，即40公里到終點(diǎn)前這段距離是歷來(lái)馬拉松比賽最易發(fā)生危險(xiǎn)的賽段呛梆。主要因?yàn)椋?/p>

1：此時(shí)“撞墻”期已過(guò)锐涯，終點(diǎn)近在眼前，人體的潛意識(shí)里會(huì)聚集所有的能量集中到我們的跑步狀態(tài)中填物。

2：終點(diǎn)前往往是觀眾最多的區(qū)域纹腌，此時(shí)加油聲此起彼伏霎终，對(duì)參賽者又是一種刺激。

這種強(qiáng)化刺激對(duì)于運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)一定程度上有助于提升他們的成績(jī)升薯。但是莱褒，對(duì)于很多在此時(shí)身體已經(jīng)快要透支的跑者來(lái)說(shuō)，就是很容易發(fā)生危險(xiǎn)的涎劈。很多跑者在最后1公里處會(huì)受到外界刺激拼命的突然加速广凸，完全無(wú)視此前4、5個(gè)小時(shí)的身體消耗蛛枚，此時(shí)最容易造成悲劇的產(chǎn)生谅海。

當(dāng)身體度過(guò)“撞墻“期或臨近終點(diǎn)時(shí)，可以適當(dāng)?shù)奶嵘俣缺钠帧５沁@種提升一定是在【穩(wěn)步緩慢】提升過(guò)程中進(jìn)行的扭吁，緩慢加速無(wú)論對(duì)心臟還是肌肉的保護(hù)都是極為重要的。

5盲镶、千萬(wàn)不要錯(cuò)過(guò)補(bǔ)水

無(wú)論是高溫或是低溫侥袜，晴天還是雨天，身體的水分隨著長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)都會(huì)發(fā)生大量流失溉贿。此時(shí)一定要區(qū)分口渴和體渴不同的概念枫吧，喝下去的水補(bǔ)充到身體至少也需要半小時(shí)的時(shí)間，可能你嘴上沒(méi)感覺(jué)顽照，但是身體已經(jīng)發(fā)現(xiàn)水分的不足由蘑，最常見(jiàn)的警報(bào)就是抽筋。

是少量多次的飲水代兵，比賽剛開(kāi)始每次飲水在100毫升左右尼酿，賽程過(guò)半可適時(shí)增加。當(dāng)然植影，比賽天氣較熱的情況下裳擎，要適當(dāng)?shù)脑黾语嬎浚⑶已a(bǔ)充一定的鹽分思币。

6.萬(wàn)全的準(zhǔn)備

你還需要準(zhǔn)備一副高質(zhì)量的運(yùn)動(dòng)眼鏡鹿响！

夏天到了，跑道才7點(diǎn)半就曬的不成樣子了谷饿，一想到要在這么熱的天氣跑至少四個(gè)小時(shí)就好害怕惶我。主要是陽(yáng)光太強(qiáng)烈，硬生生的刺眼睛讓人難受博投。我們的眼睛是非常容易吸收陽(yáng)光中的紫外線绸贡，長(zhǎng)時(shí)間戶外陽(yáng)光直射下的比賽，會(huì)對(duì)眼睛造成極大的傷害。

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