塑形改造 90天 第八十四天打卡
目標(biāo)：體脂10%, 減脂為主一膨，增肌為輔
調(diào)整計(jì)劃：體脂10%缓溅，增肌為主，減脂為輔
減脂原理：卡路理消耗大于攝入
增肌原理：練得好缤苫，吃得好速兔，睡得好
記錄日期：2019.02.05
原始體重：62.75kg
原始體脂：15.3%
脂肪重量：9.6kg
原始肌肉：49.8kg
BMI:20.7
基礎(chǔ)代謝：1462千卡/日
要求時(shí)間：45min
運(yùn)動(dòng)日期：2019.04.29
? ? 運(yùn)動(dòng)后：63.5kg
目前體脂：15.9%
脂肪重量：10.3kg
骨骼肌重量：27.3kg
完成時(shí)間：60min
?45分鐘項(xiàng)目包含，每天一組核心訓(xùn)練：
- [x] 訓(xùn)練菜單 – 肌群劃分法：
- [ ] 星期一 二? 三? 四? 五? 六? 天
? ? ? ? ? 背-手臂-腹部-胸-腿 –肩-休息
背
左側(cè)單手劃船12x6
右側(cè)單手劃船12x6
俯身飛鳥(niǎo)12x6
俯身劃船12x6
俯身伸肘12x6
硬拉
引體向上
超人飛
背部拉伸/放鬆
手臂
啞鈴彎舉16x6
啞鈴臂屈伸16x6
雙槓臂屈伸12x6
正握彎舉
腹
卷腹 45秒x6
登山跑45秒x6
俄式轉(zhuǎn)體45秒x6
左右平板支撐轉(zhuǎn)體45x6
對(duì)側(cè)卷腹45秒x6
腹部拉伸
胸
俯臥撐15x3
鑽石俯臥撐10x3
平板啞鈴臥推12X6
飛鳥(niǎo)夾胸12X6
雙杠臂屈伸12x6
腿
弓步壓腿
左側(cè)啞鈴箭步蹲12x6
右側(cè)啞鈴箭步蹲12x6
左側(cè)單腿硬拉10x4
左側(cè)單腿硬拉10x4
左側(cè)單腿蹲10x6
右側(cè)單腿蹲10x6
腿部放鬆
肩
啞鈴?fù)萍?2x6
啞鈴側(cè)平舉12x6
俯身飛鳥(niǎo)12x6
背部放鬆
背闊肌拉伸
好處：
* 一星期可以照顧到每個(gè)肌群
* 一次大概只需要練40-50分鐘
* 力量活玲、肌肉量都進(jìn)步較快
壞處：
* 一星期需要練五六次
* 容易太累
* 需要安排好組數(shù)分配
感想：每天堅(jiān)持45分鐘涣狗，流汗不留遺憾！今天背部練習(xí)舒憾。
繼續(xù)努力
今天訓(xùn)練: 背部
總時(shí)間：60分鐘
「每天堅(jiān)持45分鐘」
「只有堅(jiān)持了才有希望」
「每天叫你起床的不是鬧鐘镀钓，而是夢(mèng)想」
「如果只得一次翻身的機(jī)會(huì)，就拼盡全力」
「成功的道路並不擁擠镀迂，因?yàn)閳?jiān)持的人不多」
「當(dāng)你想放棄的時(shí)候丁溅，想想當(dāng)初為什麼開(kāi)始」
「只有努力，才能讓看不起你的人低頭」
