今日復(fù)盤：每天三件事

回顧纪吮、反思俩檬、探究、提升

一碾盟、今天完成了哪些工作

1棚辽、健步走+跑步+拉伸+跳繩10

未進(jìn)行

早上豆還在睡夢中，生怕吵醒他冰肴，我躡手躡腳地坐到桌旁繼續(xù)看自己的書屈藐，直到十點(diǎn)鐘，不得不放下書去應(yīng)約前同事熙尉，為她捎些東西回去联逻。

前同事已經(jīng)退休，如今在鄭州全職陪伴二胎孩子學(xué)習(xí)检痰，一次偶遇讓我們建立了聯(lián)系包归，從此，你來我往地走動铅歼，讓我們之間的關(guān)系比以前更加緊密公壤。

下午坐同事的車從鄭州返回自己家里换可，進(jìn)門的第一件事就是換衣服換鞋，我要跳繩厦幅，連續(xù)兩天沒有跳繩锦担，真的是快要“憋死”了，身上的能量如果再不釋放出來慨削，恐怕就要崩潰了洞渔。

繼續(xù)之前的模式，計劃跳1500個缚态，每100個一組磁椒，每組之間做三個拉伸動作，記錄總的跳繩用時玫芦。

在跳繩之前浆熔，必要的拉伸動作是必不可少的。我曾經(jīng)問過豆桥帆，他在中考前練習(xí)跳繩時医增，有沒有做過拉伸訓(xùn)練，學(xué)校老師在這方面有沒有過特別的要求老虫。他說似乎是沒有叶骨，大部分時間是自己練的。

說實(shí)話祈匙，我有些后悔練跳繩忽刽、練跑步有些晚了，當(dāng)初豆備考的時候夺欲，我應(yīng)該與他一起進(jìn)行跪帝，或者提前進(jìn)行，這樣的話些阅，在他練習(xí)的時候伞剑，可以有效交流，讓他當(dāng)初少走些彎路市埋。

如何運(yùn)動得更科學(xué)或者更高效黎泣，在我的這兩年參與運(yùn)動過程中，還是學(xué)到了不少值得分享的方法腰素。

只可惜聘裁，在與豆聊這方面的內(nèi)容時，缺少了一個深度話題弓千。

1500個跳繩衡便，因?yàn)槊拷M只有100個，這個量還是比較容易的，幾乎有一半的數(shù)量镣陕，都是整百完成的谴餐，也就是說，我可以連續(xù)跳100個不會壞掉呆抑。

這對于連續(xù)兩天沒有跳繩的我來講岂嗓，有些出乎意料∪蛋或許是因?yàn)槔爝\(yùn)動做得比較頻繁而且到位厌殉，就算是連續(xù)跳三四百個，小腿也感覺不到酸痛了侈咕。

這應(yīng)該是雙腿適應(yīng)了這個量的反應(yīng)吧公罕。

2、讀書

今天繼續(xù)讀《認(rèn)知覺醒：開啟自我改變的原動力》這本書耀销。

下篇主題內(nèi)容只剩下這一個章節(jié)楼眷，這部分與我日常生活有些類似，從我的角度來講熊尉，我還是挺愿意從別人的生活經(jīng)驗(yàn)里汲取些自己需要補(bǔ)充的部分罐柳。

正文：

這一章主題是：

早冥讀寫跑，人生五件套——成本最低的成長之道

第一節(jié)? 早起：無鬧鐘狰住、不參團(tuán)张吉、不打卡，我是如何堅持早起的

第二節(jié)? 冥想：終有一天转晰，你要解鎖這條隱藏賽道

第三節(jié)? 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

第四節(jié)? 寫作：謝謝你芦拿，費(fèi)曼先生

第五節(jié)? 運(yùn)動：靈魂想要走得遠(yuǎn)，身體必須在路上

第一節(jié)? 早起：無鬧鐘查邢、不參團(tuán)、不打卡酵幕，我是如何堅持早起的

一）我的早起之路

作者周嶺老師以前是一個“醒著的睡著的人”扰藕，自看了日本作家中島孝志寫的《4點(diǎn)起床：最養(yǎng)生和高效的時間管理》這本書之后，他的生活狀態(tài)發(fā)生了改變芳撒。

書中有四個觀點(diǎn)：

第一邓深，每天4點(diǎn)起床，把全天分為三段笔刹，每段8個小時芥备。

第二，睡眠腦科學(xué)理論證實(shí)舌菜，人在睡眠后的3小時萌壳、4.5小時、6小時、7.5小時這幾個節(jié)點(diǎn)醒來袱瓮，會神清氣爽缤骨、精力充沛。

第三尺借，放棄鬧鐘绊起。

鬧鐘相當(dāng)于吧手伸進(jìn)腦子里進(jìn)行了一場大地震，潛意識會被攪亂燎斩。

第四虱歪，抓住大腦工作的高峰期。

人分泌荷爾蒙的高峰期大多情況下是早上7點(diǎn)左右栅表，工作效率最高实蔽。隨著進(jìn)食的食物轉(zhuǎn)化為葡萄糖之后，大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)速度會迎來峰值谨读，4小時后降到谷底局装。

正常吃早餐，上午工作效率最高劳殖，午飯后在14--16點(diǎn)出現(xiàn)铐尚。

作者想透并認(rèn)可這些觀點(diǎn)之后，行動力就有了哆姻。

二）早起給我?guī)砹耸裁?/p>

早起后高效做了這些事情：

（1）規(guī)劃

10分鐘做當(dāng)天的工作規(guī)劃

（2）跑步

先跑步宣增，身體每個細(xì)胞都被激活，身型和體質(zhì)得到改善矛缨。

（3）反思

每天復(fù)盤爹脾，梳理思緒，寫下心得感受箕昭，更好地提升自己灵妨。

（4）讀書或?qū)懽?/p>

（5）困難的工作

早起后先攻克難事，帶來一天的愉悅落竹，其它時間就可以做超前或者拓展性工作了泌霍。

收獲：

清晰的時間安排；

強(qiáng)健的體魄述召；

良好的精神狀態(tài)朱转；

不受干擾的鍛煉氛圍；

專注的學(xué)習(xí)環(huán)境积暖；

從容的工作心態(tài)藤为；

持續(xù)的個人成長……

三）早起的一些注意事項

第一，初期有相對痛苦的適應(yīng)期夺刑。

第二缅疟，循序漸進(jìn)分别，難度匹配。

第三窿吩，按狀態(tài)起床茎杂。

第四，中午午休一次纫雁。

第五煌往，不打擾他人。

第六轧邪，提前準(zhǔn)備

第七刽脖，明確遇到哪些情況可以不早起。

第二節(jié)? 冥想：終有一天忌愚，你要解鎖這條隱藏賽道

冥想曲管，許多頂尖人物都在運(yùn)用的一種工具，比如比爾?蓋茨硕糊，尤瓦爾?赫拉利等人院水，作者周嶺老師親測有效。

冥想是一條隱藏的成長快車道简十。

一）不可不知的“七個小球”

人類大腦處理信息的數(shù)量在7個左右檬某，以“7”為基準(zhǔn)，成績好的人螟蝙，能夠長時間讓“7個小球”同時關(guān)注一件事情恢恼，以保證高質(zhì)高效學(xué)習(xí)。

能迅速進(jìn)入專注狀態(tài)胰默，能長期保持專注的狀態(tài)场斑，是高效學(xué)習(xí)的兩個最重要習(xí)慣。

人與人之間的能力競爭牵署，實(shí)則是腦力資源利用率的競爭漏隐。多開發(fā)一個小球的腦力，就多一點(diǎn)競爭力碟刺。

借助恰當(dāng)?shù)挠?xùn)練方式锁保，可以讓“7個小球”目標(biāo)一致，共同協(xié)作半沽。這個方式就是冥想。

通過注意力冥想的練習(xí)吴菠，大腦灰質(zhì)變厚者填，人腦會變得更聰明。

閉眼靜坐做葵，專注于呼吸占哟，每天持續(xù)15分鐘以上。

冥想，我沒有每天持續(xù)做榨乎，也沒有特別關(guān)注過它怎燥，但是，真正的實(shí)踐過蜜暑。

有一次铐姚，坐在桌旁無論如何也投入不進(jìn)去，無法深入到書中肛捍，心緒無法平復(fù)隐绵，于是，我坐在地上拙毫，定了15分鐘的鬧鐘依许，閉上眼睛強(qiáng)迫自己放松心情，結(jié)果不到15分鐘就收到了效果缀蹄。真的是非常神奇的一件事峭跳。

每次坐長途車，我更喜歡自己乘坐缺前，而不是和相熟的人一起蛀醉，因?yàn)樽约鹤梢园褧r間用來聽書诡延，聽音樂滞欠，甚至寫文章。

有一段時間肆良，每次坐車一戴上耳機(jī)筛璧，無法收復(fù)大腦亂七八糟的想法，干脆摘掉不聽任何東西惹恃，而是閉眼坐在座位上靜靜地任由想法漫天飛夭谤。

有幾次，在快要達(dá)到目的地之前巫糙，反倒是根據(jù)腦子里的東西寫成了幾篇文章朗儒。

這些經(jīng)歷，只是冥想的一些小體驗(yàn)参淹。

二）保持情緒平和醉锄，不過如此

要讓腦中的“7個小球”保持最佳質(zhì)量，穩(wěn)定又可控浙值，可以借助冥想恳不，并且把它們寫出來那些負(fù)面情緒就會在清晰的觀察下無處遁形，人們也就能把注意力和情緒鎖定在一個相對理想的狀態(tài)下开呐。

第三節(jié)? 閱讀：如何讓自己真正愛上閱讀

人做決定時烟勋，分為“情緒決定”和“理智決定”兩個層次规求。習(xí)慣“情緒決定”的人，凡事傾向于半途而廢卵惦；習(xí)慣“理智決定”的人阻肿，凡事更容易讓想法變成現(xiàn)實(shí)。

用“理智決定”沮尿，讓自己愛上閱讀丛塌。

一）換個角度看閱讀

想要快速成為一個行業(yè)的高手，最好的辦法就是與行業(yè)專家交流蛹找，直接向他們請教姨伤。普通人沒有這樣的機(jī)會和資源，最好的辦法就是閱讀庸疾。

選書得當(dāng)乍楚，就能以極低的成本找到行業(yè)里頂級的思想。每讀一本書届慈，就是在進(jìn)行一次名人訪談徒溪，一次頂級專家交流談話。

讀書是用最低廉的成本獲取最高級的成長策略金顿，是所有人提升自己的最好途徑臊泌。

持續(xù)地讀好書，相當(dāng)于和古今中外的頂級思想家處在一個朋友圈揍拆。幾乎所有的書籍都是智者看待事物渠概、做選擇、決策的過程嫂拴〔ゾ荆看多了之后能借助他們高明的視角提升自己的選擇能力。閱讀改變命運(yùn)筒狠，就是從改變認(rèn)知和選擇開始的猪狈。

二）閱讀，讓人擁有高密度的思考

現(xiàn)代社會辩恼，人與人之間的根本差異是認(rèn)知能力上的差異雇庙，認(rèn)知能力極度依賴思考能力，思考能力是人們立足現(xiàn)代社會的根本競爭力灶伊。目光長遠(yuǎn)的人都會主動疆前、刻意地磨練自己盡力提高每天的思考密度。

堅持高密度思考的人聘萨，無疑都是被別人仰望的智者峡继。

三）閱讀是一個技術(shù)活

第一，真正愛上閱讀匈挖，要先學(xué)會選書碾牌。

“自己當(dāng)前什么最迫切，最需要解決什么問題儡循？”如果能馬上感受到閱讀的樂趣與好處舶吗，會激勵自己繼續(xù)讀下去。

初讀階段择膝，要讓興趣誓琼、難度、需求三者盡可能匹配肴捉。多關(guān)注經(jīng)過時間檢驗(yàn)的書籍腹侣。

第二，閱讀是為了改變齿穗。

閱讀只是整個讀書過程的開始傲隶，閱讀之后的思考、思考之后的實(shí)踐比閱讀本身更加重要窃页。

真正讀一本書跺株，需要花費(fèi)數(shù)倍于閱讀的時間去思考和實(shí)踐，并輸出自己的東西———可能是一篇文章脖卖，也可能是養(yǎng)成一個習(xí)慣———這個過程比閱讀本身要費(fèi)力得多乒省。

從權(quán)重上看閱讀量＜思考量＜行動量＜改變量。

閱讀的深度比速度重要畦木，質(zhì)量比數(shù)量重要袖扛。

緊盯“改變”這個根本目標(biāo)，閱讀障礙自然會消失十籍。

第三蛆封，高階讀書法

要特別注意自己在閱讀時產(chǎn)生的關(guān)聯(lián)一方面對知識加固，另一方面可能創(chuàng)造新知識妓雾，是學(xué)習(xí)的核心方法之一娶吞。

讀寫不分家。讀后能把知識用自己的語言重新闡釋械姻，教給他人妒蛇，那么，知識將在自己的頭腦中變得非常牢固楷拳。

在這本書中绣夺，不止一次提到，讀書后要拿來用欢揖。豆寫作業(yè)之前陶耍，我借鑒了作者提到的學(xué)習(xí)案例，與豆交流后她混，他也進(jìn)入到“以考試的心態(tài)面對家庭作業(yè)”烈钞，第一步就是先做限時訓(xùn)練泊碑。

如果不讀書，不了解這樣的情況毯欣，我是無法與豆在這個問題上有相關(guān)交流談話的馒过。而且，他也非常認(rèn)可這樣的學(xué)習(xí)方式酗钞，直接就進(jìn)入了專注狀態(tài)腹忽。

第四節(jié)? 寫作：謝謝你，費(fèi)曼先生

一）費(fèi)曼先生和費(fèi)曼技巧

費(fèi)曼是曾經(jīng)獲得過諾貝爾物理學(xué)獎的優(yōu)秀物理學(xué)家砚作。受父親的影響窘奏，從小無論學(xué)習(xí)什么東西，都要努力琢磨它們究竟在講什么葫录，它們的實(shí)際意義是什么着裹，然后用自己的話將其重新講出來。在父親有意無意的思維訓(xùn)練中压昼，費(fèi)曼養(yǎng)成了獨(dú)特的思維習(xí)慣求冷。

費(fèi)曼技巧就是：通過自己語言，用最簡單的話把一件事情講清楚窍霞，最好讓外行人也能聽懂匠题。

二）誤打誤撞的好運(yùn)

作者周嶺老師誤打誤撞地運(yùn)用了費(fèi)曼這個既簡單又高級的技巧。

三）用簡單的語言

用簡單的像聊天一樣的方式寫作但金，它就是一件簡單輕松的事情了韭山。

李笑來寫作時，常用類比和排比冷溃，不僅寫得更好了钱磅，學(xué)得也更好了。

四）用自己的語言

用自己的語言解釋所學(xué)時似枕，才會真正調(diào)動自己的原有知識盖淡，才能將松散的信息編織成緊密的體系和網(wǎng)絡(luò)，才能調(diào)動自己的千軍萬馬凿歼。

好的寫作一定要用自己的語言將所學(xué)之物重新解釋褪迟。

一個人要想真正成長歼冰，一定要學(xué)會寫作甫男，“只讀不寫”的學(xué)習(xí)是不完整的，是低效的滔悉，不學(xué)會用自己的語言轉(zhuǎn)述虐拓，是無用的心俗。

寫作的優(yōu)勢在于它可以讓我們在磨練技能的路上不斷調(diào)整、反復(fù)修改，直至自己滿意城榛。

五）謝謝你揪利，費(fèi)曼先生

《別逗了，費(fèi)曼先生》這本書是周嶺老師強(qiáng)烈推薦值得讀的書吠谢。費(fèi)曼先生土童，第一次聽說，是他的讀書法工坊，到了周嶺老師這里，有了新的收獲敢订，每個人看待問題的角度不同王污，吸收的精華也有所不同。

有的人推薦看傳記楚午，但是昭齐，目前我對傳記沒有多大興趣，我更偏向于讀“功利性”的書矾柜，或許不久之后阱驾，我會讀優(yōu)秀的傳記。

第五節(jié)? 運(yùn)動：靈魂想要走得遠(yuǎn)怪蔑，身體必須在路上

一）好的事物往往是“正相關(guān)”的

時常運(yùn)動的人里覆，能夠使大腦長出更多的新的神經(jīng)元，在物理上能讓人變得更“聰明”缆瓣。運(yùn)動可以直接提升人們的專注力喧枷、自控力和思維能力等。

二）好的模式是“運(yùn)動+學(xué)習(xí)”

運(yùn)動不是關(guān)鍵弓坞，運(yùn)動之后的活動安排及環(huán)境刺激才是關(guān)鍵隧甚。

有效模式是在運(yùn)動后的1-2小時進(jìn)行高強(qiáng)度、高難度的腦力活動渡冻，接受考驗(yàn)或挑戰(zhàn)才能讓自己不斷地變“聰明”戚扳。

這個過程，我無意當(dāng)中做到了族吻，可惜我的年齡已經(jīng)不小帽借，變“聰明”的可能性不太大了。不過呼奢，豆正是學(xué)習(xí)的關(guān)鍵時期宜雀，他可以采用這樣的“運(yùn)動+學(xué)習(xí)”模式。

三）如何正確地運(yùn)動

每天保證半小時的有氧運(yùn)動握础，讓自己有些氣喘的狀態(tài)辐董，保持心率在60-80%即可。

運(yùn)動要想獲得更好的效果禀综，最好的方式是結(jié)合復(fù)雜運(yùn)動简烘。也就是有氧運(yùn)動+復(fù)雜運(yùn)動苔严。

我一直做的是單項運(yùn)動，要不跑步孤澎，要不跳繩届氢，很少將它們合二為一，或者與其它運(yùn)動相結(jié)合覆旭，需要增加運(yùn)動項目退子。得找適合自己的，自己喜歡的型将。

四）四肢發(fā)達(dá)寂祥，頭腦更發(fā)達(dá)

運(yùn)動更大的意義不在于健身，而在于健腦七兜。

靈魂要想走得遠(yuǎn)丸凭，身體必須在路上。

堅持運(yùn)動腕铸，更是保持體力必不可少的方式惜犀。

每周一次的兩地跑，對于我這個年齡在有些場合狠裹，已經(jīng)有些力不從心虽界，如果沒有一個好體力，是不能勝任的酪耳。運(yùn)動浓恳，是改變身體狀況最好的“藥方”。一旦開始運(yùn)動碗暗，就停不下來颈将，那種分泌出多巴胺的感覺，真的是爽透了言疗。

總結(jié)：

作者周嶺老師每天的早冥讀寫跑晴圾，完整地呈現(xiàn)在我們面前，優(yōu)秀人士離不開運(yùn)動噪奄，它的優(yōu)先級大多數(shù)情況下在讀書前面死姚。在這里，周嶺老師做了科學(xué)的升華勤篮，用自己的成長之路倡導(dǎo)更多的人參與其中都毒。

二、遇到了什么問題

無

三碰缔、準(zhǔn)備嘗試哪些措施

無

四账劲、今日反思

無

五、今日未完成工作

無

六、明日計劃

豆信日更復(fù)盤三件套瀑焦，讀書健身腌且，頭條，聽課榛瓮、作業(yè)铺董、卡片六脈神劍

豆信：0分鐘，0分鐘

日更：0分鐘禀晓，0分鐘

復(fù)盤：0分鐘精续，0分鐘

讀書：0分鐘，0分鐘

健身：0小時匆绣，0小時

頭條：0分鐘驻右，0分鐘

課程：0小時，0小時

作業(yè)：0小時崎淳，0小時

卡片：0小時，0小時

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