BBC紀(jì)錄片《睡眠十律》统倒，講的挺好寨典，講到了不同情況下的人群，獲得良好睡眠的方法房匆，總結(jié)如下：
睡眠的五個(gè)階段
一耸成、覺得昏昏欲睡
二、進(jìn)入輕度睡眠
三&四浴鸿、深度睡眠
五井氢、做夢，眼睛快速運(yùn)動
五個(gè)階段形成一個(gè)周期岳链，每個(gè)周期持續(xù)大約一個(gè)半小時(shí)花竞。健康的夜間睡眠，通常經(jīng)歷4-6個(gè)周期掸哑，一般為8個(gè)小時(shí)约急。
睡前行為
1.在入睡前1個(gè)小時(shí)洗熱水澡，等到身體逐漸變涼苗分，能幫助我們快速入睡厌蔽。
2.睡前肌肉放松法（睡前15分鐘進(jìn)行）。從腳趾開始摔癣，首先讓身體肌肉緊張奴饮，然后依次釋放身體各部位壓力。依次緊繃和釋放所有的肌肉择浊，重復(fù)進(jìn)行多次拐云，讓整個(gè)身體放松下來〗活動臀部叉瘩，收緊屁股，然后放松粘捎；盡量張大嘴薇缅，堅(jiān)持一下危彩，然后放松。操作執(zhí)行15-20分鐘泳桦，讓整個(gè)人放松下來后汤徽，就容易入睡。
睡后起床
燈光透過眼睛照到視網(wǎng)膜上灸撰，視網(wǎng)膜里的微小細(xì)胞所含有的色素對日光做出反應(yīng)谒府，將信號發(fā)給大腦，大腦調(diào)節(jié)【褪黑激素】的分泌浮毯，血液里褪黑激素的水平控制了你是昏昏欲睡還是完全清醒完疫。
晚上，身體分泌的睡眠褪黑激素將逐漸增加债蓝，這將幫助我們?nèi)胨呛祝?dāng)日光撒入房間，視網(wǎng)膜里的細(xì)胞已經(jīng)對藍(lán)色的光做出反應(yīng)饰迹，向大腦的生物鐘發(fā)出信號芳誓，提醒松果腺減少睡眠褪黑色素的分泌，因此身體更加警覺啊鸭，開始清醒過來锹淌。
結(jié)論：
晚上想一覺睡到天亮，應(yīng)關(guān)緊窗簾赠制。
相反葛圃，想早起有精神，早上起來后在藍(lán)光燈前憎妙，可以更快地減少體內(nèi)的褪黑色素，從而保持清醒曲楚。
打盹
大多數(shù)人的理想打盹時(shí)間為半個(gè)小時(shí)厘唾，合適的打盹時(shí)間為下午2點(diǎn)~5點(diǎn)（這是英國的說法，僅參考）龙誊。
食物對睡眠的影響
解釋了富含碳水化合物的食物抚垃，與富含蛋白質(zhì)的食物，對人睡意的影響趟大。
碳水化合物消化后會釋放出胰島素鹤树，胰島素幫助色氨酸進(jìn)入大腦，然后色氨酸轉(zhuǎn)化為5-羥色胺逊朽，5-羥色胺讓人產(chǎn)生睡意（適合午睡罕伯，這里英國的午睡時(shí)間可能在2點(diǎn)以后，食物已消化叽讳，所以他說適合）追他。蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)化成氨基酸坟募，氨基酸將阻止色氨酸進(jìn)入大腦，因此人們會更加警醒邑狸。
結(jié)論：中午吃富含蛋白質(zhì)的食物懈糯，可以很好的消除下午疲勞（蛋白質(zhì)的消化時(shí)間在4小時(shí)左右，所以他說可以消除下午疲勞）单雾；晚餐（就寢前4個(gè)小時(shí)）吃富含碳水化合物的食物赚哗，有助于睡眠。
咖啡和酒精對睡眠的影響
針對開頭睡眠的階段硅堆，咖啡因會使人更難入睡屿储，入睡后，會增加輕度睡眠時(shí)間硬萍，減少深度睡眠時(shí)間扩所，讓人無法得到充足的休息。
酒精可以幫助我們快速入睡朴乖，進(jìn)入快速眼動睡眠祖屏，深度睡眠時(shí)間會加長，但是下半夜會醒來多次买羞。也就是說袁勺，酒精可以幫助我們快速入睡，但是不能幫我們保持睡眠畜普。
為保證完整的睡眠周期期丰，睡前應(yīng)避免飲酒和喝咖啡。
治療失眠
限定睡眠法吃挑。限定失眠的人在床上/臥室逗留的時(shí)間（6個(gè)小時(shí)）钝荡。超過了這個(gè)時(shí)間，那么就要強(qiáng)制離開臥室并且不許睡覺舶衬。（紀(jì)錄片中為治療一位嚴(yán)重失眠的患者所采取的方法）
關(guān)鍵點(diǎn)：在臥室中只能睡覺埠通，每天準(zhǔn)時(shí)起床，形成固定規(guī)律逛犹。
調(diào)節(jié)生物鐘
重置人體生物鐘的方法
食物鐘端辱，人體內(nèi)存在食物鐘，大部分時(shí)間食物鐘處于靜止?fàn)顟B(tài)虽画。但人在饑餓狀態(tài)下持續(xù)16個(gè)小時(shí)候舞蔽，食物鐘會被激活，從而可以控制人體的睡眠模式（調(diào)節(jié)生物鐘）码撰。
以英國倫敦賽車手為例渗柿，需要到美國亞特蘭大比賽，每次都需要倒時(shí)差脖岛。試驗(yàn)以其中一名賽車手A在回來之前禁食（允許喝水）做祝，賽車手B可以正常進(jìn)食砾省，長途旅行后從亞特蘭大回到倫敦，此時(shí)A已經(jīng)挨餓了超過16個(gè)小時(shí)混槐。抵達(dá)目的地后编兄，在第一個(gè)正常的就餐時(shí)間（早餐）進(jìn)食，當(dāng)晚睡眠A好于B声登。次日測試反應(yīng)情況狠鸳，A的生物鐘基本正常調(diào)節(jié)過來。
即通過挨餓16個(gè)小時(shí)悯嗓，激活食物鐘件舵，通過食物鐘將生物鐘調(diào)節(jié)成與目的地同時(shí)區(qū)。這個(gè)方法在需要倒時(shí)差時(shí)脯厨，可以一試铅祸。
