?要想改變體型至壤，除了吃威始，還需要鍛煉。這個(gè)想必大家都知道吧像街，是不是心里還是不知道該做什么黎棠？每次去健身房也不知道該做什么？除了跑跑跑步镰绎，一點(diǎn)計(jì)劃都沒(méi)有脓斩！
三爺今天就教你學(xué)會(huì)給自己做一個(gè)簡(jiǎn)單的力量訓(xùn)練計(jì)劃（適應(yīng)于新手）
一：學(xué)會(huì)健身的相關(guān)知識(shí)
1.無(wú)氧運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)的順序：
先做無(wú)氧運(yùn)動(dòng)（30-40分鐘）再做有氧運(yùn)動(dòng)（30-40分），時(shí)間因人而異畴栖，可自行調(diào)整俭厚。
2.呼吸方式：
你可以記住在我們發(fā)力的時(shí)候是呼氣，返回的時(shí)候吸氣驶臊。（呼吸不對(duì)會(huì)影響鍛煉效果挪挤，并且頭暈眼花現(xiàn)象）叼丑。
3.訓(xùn)練重量：(有三個(gè))
a.最大重量，即一組只能完成一次扛门，100%負(fù)荷鸠信，用于提高力量，稱為1RM论寨；
b.中等重量：即為最大重量的70%星立，一組完成8到12個(gè)，可以最大程度刺激肌肉生長(zhǎng)葬凳，稱為8-12RM.
c.小重量绰垂，即為最大重量的50%，需要一組完成15個(gè)以上火焰，主要用于肌肉耐力的訓(xùn)練劲装，并將肌肉打造的修長(zhǎng)緊致，稱為15RM昌简。
你需要在訓(xùn)練前知道自己的這三種力量各是多少,才好安排具體的訓(xùn)練計(jì)劃占业！
4.訓(xùn)練前準(zhǔn)備工作：
a.在訓(xùn)練前30分鐘你需要吃一餐，攝入少量的蛋白質(zhì)和碳水化合物纯赎，使訓(xùn)練時(shí)肌肉有足夠的能量燃燒脂肪谦疾。
b.訓(xùn)練前后都需要充分拉伸，避免受傷和肌肉酸痛犬金、粘滯等情況出現(xiàn)念恍。
c.訓(xùn)練后增肌的朋友需要及時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，讓肌肉恢復(fù)和生長(zhǎng)晚顷。
二樊诺、時(shí)間安排：
每天的任何時(shí)間都可以成為你的訓(xùn)練時(shí)間，但前提是相對(duì)固定和規(guī)律音同，這樣利于身體機(jī)能的發(fā)揮和恢復(fù)词爬。訓(xùn)練者可根據(jù)自身情況自行調(diào)整。
三：制定計(jì)劃
1.先從我們的大肌肉群開(kāi)始权均，胸背臀腿肩膀腰腹手臂
2.每周進(jìn)行2~3次全身力量訓(xùn)練顿膨；每次選擇6個(gè)動(dòng)作；從每個(gè)動(dòng)作重復(fù)8~12次叽赊，做1組開(kāi)始恋沃，每個(gè)動(dòng)作做3組。
3.每次訓(xùn)練最好是集中只練一個(gè)部位必指，這樣肌肉訓(xùn)練效果好囊咏。訓(xùn)練時(shí)組間休息不要超過(guò)45秒，越短越好。
舉例：
第一天胸部+有氧
第二天?[endif]背部+有氧
第三天?[endif]休息
第四天?[endif]肩部+手臂
第五天?[endif]臀部+有氧
第六天?[endif]休息
第七天?[endif]腿部+腹部
在這期間腹部都可以練梅割。這個(gè)舉例是針對(duì)需要減脂的霜第，所以加入了有氧運(yùn)動(dòng)。不需要特意減脂的户辞，可自行調(diào)整泌类。
計(jì)劃做出來(lái)，各位需要嚴(yán)格來(lái)執(zhí)行底燎，否則離好身材還是遙遙無(wú)期的刃榨！
剛開(kāi)始接觸健身的小伙伴，可以一周3次的循環(huán)漸進(jìn)双仍。找到適合自己節(jié)奏的計(jì)劃枢希，適應(yīng)每個(gè)階段去做相應(yīng)調(diào)整。重量可以適應(yīng)了朱沃，就調(diào)整重量苞轿。耐力好了，就增加次數(shù)为流。
你們趕緊給自己做一份詳細(xì)健身計(jì)劃吧呕屎！喜歡就關(guān)注三爺让簿，也可以關(guān)注我的公眾號(hào)：三爺玩健身敬察，有更多的關(guān)于健身減肥和飲食的內(nèi)容！
