仰臥訓(xùn)練動(dòng)作
下肢固定
仰臥卷腹（手從大腿根往膝蓋方向滑動(dòng)间景，胸部抬起至肩胛骨離地）。
仰臥對(duì)側(cè)卷腹（手觸對(duì)側(cè)膝艺智，卷完一側(cè)卷另一側(cè)）
卷腹推舉（手拿一個(gè)重物往上推舉）
仰臥同側(cè)手觸腳（胸部抬起位置倘要，兩手平行地面，一側(cè)手去接觸腳跟十拣，再換另一側(cè)）
俄羅斯轉(zhuǎn)體（小腿交叉略抬起封拧，手交叉在一塊左右交替同時(shí)轉(zhuǎn)上身）
仰臥起坐（腿伸直，手在頭頂正上方接觸地面位置爆發(fā)起來(lái)拍腿部地面）
上肢固定
仰臥前蹬（肘撐位置交替蹬腿）
反向卷腹（手貼地面夭问，卷腹至骶骨離地）
仰臥舉腿（腳后跟往天花板方向蹬）
軀干固定
坐姿腿屈伸（手撐地面泽西，雙腿合并屈伸）
十字挑戰(zhàn)（肘去觸對(duì)側(cè)膝蓋）
側(cè)臥兩頭起（側(cè)臥下面手臂壓向地面，上側(cè)手臂放于頭部后側(cè)缰趋，腿盡量不要彎曲兩頭起）
兩頭起（用手去觸腳踝）
側(cè)撐訓(xùn)練動(dòng)作
肘撐中立位
手撐中立位
肘撐頂髖
側(cè)撐髖外展
側(cè)撐髖屈伸
側(cè)撐髖繞環(huán)（腿伸直畫圈）
側(cè)撐肘觸膝
肘撐太陽(yáng)式
敏捷梯訓(xùn)練動(dòng)作
正向動(dòng)作
一步一格
兩步一格
三步一格（一個(gè)格里面踏三步再換另一格）
高抬腿（包括一步一格捧杉，兩步一格陕见，三步一格三種）
四步前兩步后（進(jìn)兩格退一格，全是同側(cè)腳先進(jìn)退）
進(jìn)進(jìn)出出（進(jìn)格出格）
左中右跳（雙腳并攏跳味抖，中間一部在格內(nèi)评甜。可變化成外側(cè)同側(cè)單腿）
開合跳（兩腳同時(shí)進(jìn)同時(shí)出格子仔涩，可變化成交替單腳進(jìn)格子）
海豹跳（兩腳前后中間夾著格子線蜕着，手腳同時(shí)向內(nèi)靠攏，向外打開红柱。也是進(jìn)出進(jìn)出）
前后交換跳（加上擺臂一個(gè)格子線做三次再換另一條格子線。）
轉(zhuǎn)髖跳（兩臂抬起與肩同高平行地面蓖乘，雙腳在一個(gè)格子線轉(zhuǎn)髖跳三次再換另一個(gè)格子線锤悄。）
單腿跳（單腿一個(gè)格子，一個(gè)格子的跳嘉抒×憔郏可轉(zhuǎn)換成前摸腳后摸腳跳一格，再前摸腳后摸腳跳一格些侍，總是在后摸腳時(shí)跳一格隶症，或前摸腳時(shí)跳一格）
滑冰步（由格子左邊，跳至右邊岗宣，再跳至左邊蚂会，換下一個(gè)格子重復(fù)動(dòng)作，滑冰步為一腿前一腿后配合擺臂）
馬蹄步（從一腳在盒子內(nèi)開始耗式，比如：右腳在格子內(nèi)胁住，左腳在格子左邊線外。右腳踏一步刊咳，左腳進(jìn)去彪见，右腳踏出右邊線外，左腳前進(jìn)一格娱挨，右腳進(jìn)去余指，左腳出去，右腳前進(jìn)一格跷坝。酵镜。。）
交叉步（可分為前交叉步柴钻，后交叉步笋婿。例子：雙腳都在格子左邊線外，左側(cè)腳從右側(cè)腳前面踏進(jìn)格子顿颅，右側(cè)腳踏至格子右邊線外缸濒，左腳再踏出右邊線外足丢，換右腳從左腳前面踏進(jìn)下一個(gè)格子。庇配。斩跌。）
側(cè)向動(dòng)作
兩步一格
高抬腿（包括一步兩步三步一格）
前前后后（例子：身體站于格子左側(cè)，左腳進(jìn)右腳進(jìn)左腳出右腳出捞慌，換到下一個(gè)格子）
四步前四步后（例子：身體站于格子左側(cè)耀鸦，左腳進(jìn)右腳進(jìn)，左腳往前出啸澡，右腳往前出袖订，左腳退右腳退下一格子，左腳退右腳退嗅虏。洛姑。。皮服。）
前后跳（雙腳合并楞艾，進(jìn)出進(jìn)出）
前前后后跳（雙腳合并跳進(jìn)去，再往前跳龄广，退跳回來(lái)硫眯，再跳回來(lái)）
倒向動(dòng)作（在正向移動(dòng)的基礎(chǔ)上，進(jìn)行倒向移動(dòng)择同，注意可行性和安全性）
開合跳
進(jìn)進(jìn)出出
馬蹄步
交叉步（前交叉和后交叉）
