讀后感

《谷物大腦》這本書(shū)顛覆了我們對(duì)食物之于身體光督，特別是大腦影響的認(rèn)識(shí)。原來(lái)營(yíng)養(yǎng)常識(shí)所講的：要多吃粗糧疫蔓，多吃碳水化合物含懊，少吃含膽固醇食品，要吃素衅胀，不吃脂肪食物等岔乔，都是有損身體和大腦健康生長(zhǎng)的。人類(lèi)在認(rèn)知過(guò)程中滚躯，一般會(huì)受到利益集團(tuán)宣傳所束縛雏门，這本書(shū)能幫我們了解麩質(zhì)谷物傷害身體和大腦的真相，實(shí)在難能可貴掸掏。這種非主流的研究成果茁影，還是需要廣為傳播。如果事實(shí)真的像作者所說(shuō)丧凤，我們整個(gè)社會(huì)將會(huì)有更多的人因?yàn)椴欢嫦竽枷校鴶z入過(guò)多谷物、糖分而導(dǎo)致糖尿病愿待、阿爾茲海默癥蝇更，進(jìn)而在未來(lái)付出極大的藥物治療的代價(jià)，這將是人類(lèi)的災(zāi)難呼盆。不管怎么樣年扩，我們都要拓寬認(rèn)知范圍，管住嘴访圃、邁開(kāi)腿厨幻，避免出現(xiàn)過(guò)早衰老、或者被糖尿病等慢性病折磨腿时。從這個(gè)角度講况脆，這本書(shū)給我們提供的信息和方法，真的是功德無(wú)量批糟。

薦 語(yǔ)

為了遠(yuǎn)離疾病格了，我們遵循所謂“健康飲食法”攝入大量的麩質(zhì)、碳水化合物徽鼎，然而阿爾茨海默癥盛末、癲癇弹惦、焦慮等大腦和身體疾病依然肆虐。

為什么會(huì)出現(xiàn)這種情況悄但？

世界公認(rèn)的神經(jīng)退行性疾病權(quán)威棠隐，戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)學(xué)博士，通過(guò)數(shù)十年的臨床和實(shí)驗(yàn)室研究檐嚣，以及從業(yè)30多年以助泽，來(lái)觀察，揭開(kāi)小麥嚎京、碳水化合物嗡贺、糖損害大腦和身體健康的驚人真相。

珀?duì)栺R特告訴你席卷歐美鞍帝、好萊塢和運(yùn)動(dòng)界明星都在使用的革命性健康飲食法诫睬，并提供了一個(gè)詳細(xì)的四周計(jì)劃，幫助你改變包括飲食膜眠、運(yùn)動(dòng)、睡眠在內(nèi)的日常生活習(xí)慣溜嗜，從而獲得靈活的大腦和健康的身體宵膨，甚至改寫(xiě)基因、延年益壽炸宵！

作 者 簡(jiǎn) 介

戴維·珀?duì)栺R特醫(yī)學(xué)博士是一名具有專(zhuān)科醫(yī)師資格的執(zhí)業(yè)神經(jīng)科醫(yī)生辟躏，并且是美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的成員。他創(chuàng)辦了佛羅里達(dá)珀?duì)栺R特健康中心和珀?duì)栺R特腦部研究基金會(huì)土全。

在營(yíng)養(yǎng)對(duì)神經(jīng)病癥的影響這個(gè)研究領(lǐng)域捎琐，珀?duì)栺R特博士是世界公認(rèn)的權(quán)威。他曾獲多項(xiàng)獎(jiǎng)?wù)鹿祝ㄟ~阿密大學(xué)醫(yī)學(xué)院頒發(fā)的朗特里研究獎(jiǎng)瑞凑、美國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)頒發(fā)的年度人道主義獎(jiǎng)，以及因他在神經(jīng)退行性疾病領(lǐng)域的開(kāi)創(chuàng)性研究而榮獲的萊納斯·鮑林獎(jiǎng)概页。

精 華 解 讀

以下內(nèi)容為《谷物大腦》一書(shū)精華解讀籽御，供廣大書(shū)友們學(xué)習(xí)參考，歡迎分享惰匙，未經(jīng)允許不可用作商業(yè)用途技掏。

目 錄

一、全谷的真相

二项鬼、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

三哑梳、4星期行動(dòng)計(jì)劃

正 文

一、全谷的真相

腦部疾病的根源

1绘盟、我們和祖先的食譜有什么不同

假如你回到舊石器時(shí)代鸠真，同咱們那些祖先講講現(xiàn)在人們的生活悯仙，雖然他們肯定不知道有那么多豐富的食物，但又黑又瘦的他們也肯定不知道現(xiàn)代人的那些慢性病——心臟病弧哎、糖尿病雁比、抑郁癥、免疫失調(diào)撤嫩、癌癥和癡呆癥偎捎。但作為一個(gè)物種，我們與他們有著一樣的基因和生理結(jié)構(gòu)序攘。再看看我們祖先的食譜茴她，這么不健康的食譜怎么就不會(huì)有現(xiàn)在人的這些病呢，真是難以置信程奠，難道說(shuō)我們其實(shí)更適合祖先的食譜丈牢？

2、糖尿病瞄沙、胰島素己沛、阿爾茨海默癥

你知道阿爾茨海默癥（老年癡呆）與糖尿病有什么關(guān)系嗎？

最近的答案是阿癥是第三種類(lèi)型的糖尿病距境。

葡萄糖是身體細(xì)胞的能量來(lái)源申尼，但細(xì)胞并不是逮住葡萄糖就吸收，而是經(jīng)過(guò)胰島素的許可才能進(jìn)入垫桂，正常健康細(xì)胞對(duì)胰島素很敏感师幕，吸收很順暢；但如果甜食吃得多诬滩，葡萄糖就多霹粥，當(dāng)細(xì)胞攝入葡萄糖過(guò)多時(shí)，就會(huì)減少對(duì)胰島素的敏感度疼鸟，久而久之就發(fā)展成一種抵抗胰島素的疾病后控，那么胰腺就得分泌更多的胰島素，形成了一個(gè)惡性循環(huán)空镜，最終成為了2型糖尿病忆蚀。高血糖就像是一塊玻璃碎片在你體內(nèi)肆虐，導(dǎo)致失明姑裂、感染馋袜、神經(jīng)損害、心臟病舶斧，還有阿爾茨海默癥欣鳖，這是因?yàn)榧?xì)胞對(duì)胰島素的抵抗會(huì)引發(fā)大腦斑塊的形成。

2型糖尿病在過(guò)去40年中增長(zhǎng)了2倍茴厉，在未來(lái)40年中泽台，全球?qū)⒂?.15億的人患上阿癥什荣，花費(fèi)將超過(guò)1兆億美元。

作者列出了阿爾茨海默癥的幾種可能原因：糖尿不晨帷稻爬；雖不是糖尿病，但長(zhǎng)期處于高血糖狀態(tài)蜕依；吃了太多的碳水化合物桅锄；低脂肪飲食方式，攝入膽固醇過(guò)少样眠；麩質(zhì)過(guò)敏的問(wèn)題友瘤。這些因素值得警醒。

3檐束、麩質(zhì)—大腦殺手

也許我們知道乳糜瀉是個(gè)問(wèn)題辫秧，但高達(dá)40%的人無(wú)法正常消化麩質(zhì)，剩下60%的人可能深受其害但一無(wú)所知被丧，麩質(zhì)與神經(jīng)系統(tǒng)失調(diào)之間的相關(guān)性越來(lái)越被更多的研究證實(shí)盟戏。很多人在尋醫(yī)問(wèn)診毫無(wú)辦法后，在作者建議的無(wú)麩質(zhì)的飲食方案下得以痊愈甥桂。

大腦疾病的根源是炎癥柿究，而麩質(zhì)和高碳水化合物是大腦炎癥的刺激物，消化不良和食物過(guò)敏非常容易發(fā)現(xiàn)格嘁，但大腦在遭受分子水平的攻擊時(shí)笛求，你根本不會(huì)感知廊移，但當(dāng)你被診斷出癡呆癥時(shí)糕簿，一切都已經(jīng)晚了。

作者建議你需要打破目前這些流行的飲食觀念：低脂肪狡孔、高碳水化合物懂诗、低膽固醇。膽固醇對(duì)大腦健康意義顯著苗膝，多項(xiàng)頂尖研究證明殃恒，總膽固醇水平與語(yǔ)言流暢度、注意力辱揭、抽象推理能力离唐、多個(gè)領(lǐng)域的認(rèn)知水平呈線性的正相關(guān)關(guān)系。而血糖處于正常范圍偏大的人问窃，其大腦萎縮的風(fēng)險(xiǎn)很大亥鬓。你可以做一次空腹胰島素檢查，如果較高域庇，說(shuō)明你已經(jīng)處于糖尿病的邊緣嵌戈，而且很可能大腦已經(jīng)受損覆积。

認(rèn)識(shí)麩質(zhì)

1、美味的麩質(zhì)熟呛、可怕的麩質(zhì)

麩質(zhì)（gluten）是一種復(fù)合蛋白宽档，作為一種黏合物把谷物磨成的粉黏成一體，那些柔軟庵朝、蓬松吗冤、有嚼勁的面包就是麩質(zhì)的功勞；麩質(zhì)也是發(fā)酵的關(guān)鍵偿短。麩質(zhì)不僅存在小麥欣孤、黑麥、大麥等谷物中昔逗，還廣泛用在奶酪降传、人造奶油、護(hù)發(fā)素勾怒、睫毛膏中婆排。

乳糜瀉是極端的麩質(zhì)過(guò)敏，估計(jì)有高達(dá)1/30的人患有此病笔链，特別是北歐后裔段只。早在一個(gè)世紀(jì)前，醫(yī)生們就發(fā)現(xiàn)乳糜瀉與神經(jīng)失調(diào)之間有關(guān)聯(lián)鉴扫，但他們認(rèn)為可能是腸道吸收不好引起對(duì)大腦的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題赞枕，直到進(jìn)入本世紀(jì)以來(lái)，研究者發(fā)現(xiàn)乳糜瀉患者同時(shí)伴隨著認(rèn)知功能下降坪创，而停止麩質(zhì)食品后炕婶，則又慢慢恢復(fù)，研究者意識(shí)到是麩質(zhì)蛋白引起了炎癥因子莱预，而后者導(dǎo)致腦部問(wèn)題柠掂。請(qǐng)看下面一組對(duì)照?qǐng)D。

請(qǐng)記住依沮，無(wú)論是否有乳糜瀉涯贞，麩質(zhì)過(guò)敏都會(huì)增加炎癥細(xì)胞因子的產(chǎn)生，這些炎癥細(xì)胞因子是神經(jīng)退化性疾病的核心因素危喉。

2宋渔、現(xiàn)代食品的麩質(zhì)供過(guò)于求

假設(shè)麩質(zhì)的危害如此之大，我們?nèi)祟?lèi)生存之今就是一個(gè)奇跡了辜限。而事實(shí)是我們今天所吃的谷物與1萬(wàn)年前的谷物相去甚遠(yuǎn)皇拣，特別是過(guò)去50年我們的食物鏈迅速?gòu)氐椎馗淖兞耍蚬こ淌沟梦覀兡軌蚍N植出麩質(zhì)含量比以前高40倍的谷物列粪。

現(xiàn)代富含麩質(zhì)的谷物比以前任何的谷物都更容易使人上癮审磁。麩質(zhì)能夠進(jìn)入胃中谈飒，成為一種能夠穿過(guò)血腦屏障的多肽，會(huì)與大腦的嗎啡受體結(jié)合產(chǎn)生一種愉悅的感覺(jué)态蒂，這種被稱(chēng)為外啡肽的東西會(huì)損害大腦杭措。所以你會(huì)對(duì)那些有嚼勁的烤餅、牛角面包上癮钾恢，這不僅僅是因?yàn)樗目诟泻檬炙兀悄愕拇竽X需要它們。

你可知以下四種食物哪種讓血糖上升最快：

1）一塊全麥面包瘩蚪；

2）一塊士力架泉懦；

3）一勺白糖；

4）一根香蕉疹瘦。

你十有八九會(huì)選錯(cuò)崩哩，它們的升糖指數(shù)分別是71,55,68,54。小麥提升血糖的效果比食糖更明顯言沐，你沒(méi)有想到吧邓嘹。

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)真的科學(xué)嗎

1、你是如何肥胖的

現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)科學(xué)告訴你要加速新陳代謝险胰，多吃碳水化合物汹押，而避免脂肪和膽固醇，但這種營(yíng)養(yǎng)理論起便，已經(jīng)沒(méi)有文化傳承和進(jìn)化的因素棚贾，實(shí)際上也并沒(méi)有讓人變得多健康。但大量的廣告榆综、減肥建議妙痹、流行書(shū)籍都在標(biāo)榜這一理念。

當(dāng)然奖年，已經(jīng)有科學(xué)證據(jù)表明细诸，反式脂肪酸是與許多慢性病有關(guān)系沛贪，而你要知道健康脂肪與膽固醇對(duì)健康有益無(wú)害陋守，大量的碳水化合物才是讓我們身體運(yùn)轉(zhuǎn)不良的來(lái)源。事實(shí)上利赋，人類(lèi)并不需要碳水化合物水评，肝臟能夠提供人體所需能量。但我們無(wú)法長(zhǎng)期不攝入脂肪媚送。你要知道吃脂肪不是長(zhǎng)脂肪中燥，現(xiàn)實(shí)中的肥胖幾乎與脂肪攝入毫無(wú)關(guān)系，而與碳水化合物上癮則密切相關(guān)塘偎。膽固醇同樣如此疗涉，吃下高膽固醇的食物與實(shí)際膽固醇水平幾乎沒(méi)有影響拿霉。

在過(guò)去200萬(wàn)年，我們一直吃的是高脂肪飲食咱扣，只在1萬(wàn)年前農(nóng)業(yè)發(fā)達(dá)時(shí)绽淘，碳水化合物食物才得以豐富。1962年闹伪，遺傳學(xué)家詹姆斯?尼爾首次提出節(jié)儉基因假說(shuō)沪铭，原始社會(huì)人們食物長(zhǎng)期缺乏是正常現(xiàn)象偏瓤，所以在有食物時(shí)候快速增肥杀怠，食物缺乏時(shí)肌體代謝機(jī)制就處于節(jié)約狀態(tài)，但現(xiàn)代社會(huì)很難有食物饑荒問(wèn)題厅克，一年365天都向身體發(fā)出增加脂肪合成和儲(chǔ)存的信號(hào)赔退，所以導(dǎo)致了肥胖盛行。但遺憾的是证舟，節(jié)儉基因幫助我們?nèi)祟?lèi)渡過(guò)了食物匱乏的漫長(zhǎng)時(shí)代离钝，但現(xiàn)在卻一手導(dǎo)致了肥胖。而且基因改變的速度很慢褪储，大概需要4萬(wàn)年以上才能產(chǎn)生顯著的改變卵渴，到那時(shí)，也許你的身體就不會(huì)在食物豐盛時(shí)期生成和儲(chǔ)存脂肪了鲤竹。

2浪读、一組令你震撼的研究成果

認(rèn)知障礙：總膽固醇水平與認(rèn)知表現(xiàn)正線性關(guān)系，攝入大量碳水化合物的老年人患輕度認(rèn)知障礙的風(fēng)險(xiǎn)高于一般攝入量的4倍辛藻；攝入健康脂肪水平高的人認(rèn)知障礙可能性減少了42%碘橘。

癡呆癥：2007年《神經(jīng)病學(xué)》發(fā)表一項(xiàng)研究表明：從不吃魚(yú)的人患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加了37%，每天吃魚(yú)的人吱肌，患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了44%痘拆；經(jīng)常吃黃油的人沒(méi)有什么變化，但經(jīng)常吃富含歐米伽-3脂肪酸的油脂（健康油脂）氮墨，比如核桃油纺蛆、橄欖油、亞麻籽油患癡呆癥比不經(jīng)常吃的這些人低了60%规揪。

帕金森氏睬攀稀：總膽固醇水平較高與帕金森氏病的降低有顯著關(guān)系；低密度脂蛋白（壞膽固醇）最低的人患帕金森氏病可能性增加350%猛铅。

動(dòng)脈粥樣字支、心臟病：氧化型低密度脂蛋白是動(dòng)脈粥樣化的關(guān)鍵因素，低密度脂蛋白氧化的主要因素是葡萄糖水平高造成的堕伪。我們誤認(rèn)為飲食中的脂肪會(huì)使體內(nèi)的膽固醇水平升高揖庄，使得人們更容易患心臟病和中風(fēng)，但多個(gè)大規(guī)模研究并沒(méi)有發(fā)現(xiàn)膽固醇水平和心臟病的相關(guān)性欠雌。還有多項(xiàng)大規(guī)模樣本的研究表明抠艾，我們一直害怕的飽和脂肪酸與冠心病、中風(fēng)桨昙、心血管疾病之間并沒(méi)有什么相關(guān)性检号，而且也與肥胖、癌癥蛙酪、骨質(zhì)疏松的發(fā)病率沒(méi)有什么相關(guān)性齐苛。

3、那些錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)是怎么來(lái)的桂塞？

20世紀(jì)的到來(lái)使得美國(guó)人步入了一個(gè)技術(shù)和藥物主宰的時(shí)期凹蜂，我們消滅了兒童常見(jiàn)的疾病，極大地提高了人均壽命阁危。但我們現(xiàn)在處于一個(gè)依賴(lài)專(zhuān)家的歷史時(shí)期玛痊，不過(guò)你要知道的是專(zhuān)家也會(huì)犯錯(cuò)誤的，曾經(jīng)有醫(yī)生還贊成吸煙狂打。

1900年擂煞，城市居民的飲食是由黃油、雞蛋趴乡、肉類(lèi)对省、谷物和時(shí)令蔬果構(gòu)成的，那時(shí)只有極少的美國(guó)人超重晾捏，常見(jiàn)的三大死因是肺炎蒿涎、肺結(jié)核、腹瀉和腸炎惦辛。

上世紀(jì)中葉因?yàn)楣跔顒?dòng)脈導(dǎo)致的死亡率上升劳秋，科學(xué)家門(mén)開(kāi)始嘗試將油脂豐富的飲食與該疾病關(guān)聯(lián)起來(lái)，有些不嚴(yán)謹(jǐn) 的研究證明飲食中脂肪比例與7個(gè)國(guó)家的心臟病死亡人數(shù)呈現(xiàn)直線的相關(guān)性胖齐，所以才有了低脂飲食說(shuō)法玻淑。1956年美國(guó)心臟病協(xié)會(huì)推廣“謹(jǐn)慎飲食”方案，號(hào)召人們用人造黃油市怎、玉米油岁忘、雞肉代替黃油辛慰、豬油区匠、蛋類(lèi)和牛肉，70年代，這些觀念已經(jīng)非常流行驰弄。1977年美國(guó)參議院發(fā)布飲食目標(biāo)麻汰，提出飽和脂肪酸會(huì)堵塞血管，所以會(huì)有我們目前的“脂肪不利于健康”和“碳水化合物有利于健康”的錯(cuò)誤觀念戚篙，油脂假說(shuō)統(tǒng)治了心血管領(lǐng)域幾十年五鲫。最具諷刺意味的是1994年美國(guó)糖尿病協(xié)會(huì)建議美國(guó)人應(yīng)該攝入占總卡路里60%-70%的碳水化合物，這使得糖尿病的發(fā)病數(shù)量在1997年~2007年反而暴增了一倍岔擂。

你需要知道位喂，這些政策動(dòng)議的提出很多都有一些制藥公司的參與。

你的大腦最喜歡脂肪

首先乱灵，你需要知道你的大腦70%以上就是脂肪塑崖。脂肪在調(diào)節(jié)免疫系統(tǒng)中起到了關(guān)鍵作用，歐米伽-3脂肪酸和單不飽和脂肪酸能夠減輕炎癥痛倚，而預(yù)配好食品中的改性氫化脂肪酸則會(huì)加劇炎癥规婆，而維生素A、D蝉稳、E抒蚜、K無(wú)法溶于水中，需要與脂肪結(jié)合才能在小腸中被人體吸收耘戚。這些維生素的重要功能就不細(xì)述了嗡髓。

我們現(xiàn)在普遍詬病的飽和脂肪酸，但你在嬰兒時(shí)期吃的母乳中54%就是它收津，你身體細(xì)胞壁有50%是它構(gòu)成的器贩；你的肺、心朋截、骨骼蛹稍、肝臟和免疫系統(tǒng)也是由它構(gòu)成和執(zhí)行功能的：它產(chǎn)生肺表面活性劑，后者能保證你正常呼吸部服；心臟肌肉偏好一種飽和脂肪酸的滋養(yǎng)唆姐；骨骼需要它才能正常吸收鈣；它能保護(hù)你的肝臟不受酒精和藥物的危害廓八；免疫系統(tǒng)的白細(xì)胞識(shí)別和殺滅入侵細(xì)菌奉芦、對(duì)抗腫瘤也有賴(lài)于黃油和椰子油中的脂肪。更有意思的是剧蹂，它會(huì)幫助你告訴大腦你已經(jīng)吃飽了声功，可以離開(kāi)餐桌了。

如果你遵從當(dāng)前的普遍做法宠叼，你就得將總脂肪攝入限制在卡路里的20%以?xún)?nèi)先巴。不過(guò)其爵，如果你聽(tīng)了作者這些觀點(diǎn)布疙，是不是太高興了队魏，胡吃海塞也沒(méi)什么關(guān)系了边琉，當(dāng)然并非如此感帅。我們多吃點(diǎn)健康的歐米伽-3脂肪酸是無(wú)妨的波闹，它們主要存在于深海野生海鮮距糖，黃牛肉夫否、羊肉顷锰、鹿肉挥萌、水牛肉都有這樣好的油脂绰姻。

為膽固醇正名

首先你不需要害怕膽固醇，你也無(wú)須對(duì)低密度脂蛋白過(guò)分擔(dān)心引瀑，無(wú)論是哪種脂蛋白龙宏，它們都有相應(yīng)的作用。對(duì)大腦來(lái)說(shuō)伤疙，雖然它只占身體重量的2%银酗，但25%的總膽固醇都在大腦，占到大腦總重的1/5徒像。膽固醇是大腦中的強(qiáng)大的抗氧化成分黍特；是雌激素、雄激素锯蛀、維生素D的重要前體灭衷；而且隨著人們衰老，損害身體的自由基水平也在增加旁涤，而膽固醇水平也隨之提升水平來(lái)保護(hù)我們翔曲，這難道不好嗎？

我們體內(nèi)75%~80%的膽固醇是身體自己制造的劈愚，而不是你吃進(jìn)來(lái)的瞳遍，我們每天產(chǎn)生2000克膽固醇，這是一個(gè)驚人的數(shù)字菌羽。事實(shí)上掠械，你的身體更喜歡直接吃進(jìn)來(lái)的膽固醇，有多少吸收多少注祖。如果你要刻意去控制攝入猾蒂，那么身體就釋放警報(bào)，肝臟接受這一信號(hào)是晨，就產(chǎn)生了一種酶來(lái)幫助將碳水化合物轉(zhuǎn)化成身體需要的膽固醇肚菠，你吃得越少，就得合成越多罩缴。而有效的辦法就是在飲食中減少碳水化合物蚊逢，增加膽固醇层扶。許多找作者看病的高膽固醇患者在吃了富含膽固醇的食物后反而將該指標(biāo)降低了，因?yàn)楦闻K不需要再那么玩命地制造膽固醇时捌。

值得指出的是性功能障礙也與此密切相關(guān)怒医，陽(yáng)痿最常見(jiàn)的原因是極低的膽固醇水平炉抒，因?yàn)椴G丸激素水平就是膽固醇產(chǎn)生的奢讨。睪丸激素水平低的男性的死亡率是正常男性的2倍多，而如果你是冠心病患者焰薄，醫(yī)生會(huì)讓你服用他汀類(lèi)藥物降低膽固醇拿诸，繼而降低睪丸激素水平，然后又提高 了你的死亡風(fēng)險(xiǎn)塞茅，這真是一個(gè)瘋狂的邏輯亩码。

降低膽固醇水平能夠并不能顯著降低心臟病，這是當(dāng)前的共識(shí)野瘦，造成心臟病的主要因素是吸煙描沟、過(guò)度飲酒、缺乏有氧運(yùn)動(dòng)鞭光、超重和高碳水化合物飲食吏廉。

甜蜜但奪命的糖

要說(shuō)糖，我們先要知道蔗糖惰许、果糖席覆、高果糖玉米糖漿的區(qū)別，果糖是像葡萄糖一樣的單糖汹买，蔗糖則是葡萄糖和果糖的混合物佩伤，是二糖；在汽水晦毙、果汁和加工食品里的高果糖玉米糖漿是果糖為主的混合物生巡。它們?cè)隗w內(nèi)的并不是平等被對(duì)待。肝臟會(huì)處理果糖见妒，而來(lái)自碳水化合物和淀粉的葡萄糖則由體內(nèi)的每一個(gè)細(xì)胞進(jìn)行處理障斋。

精制面粉制作的一切（面包、麥片徐鹤、意大利面垃环，也包括我們的饅頭、面條）返敬；含淀粉的大米遂庄、土豆、玉米劲赠；液體飲料（汽水涛目、果汁秸谢、啤酒）。這些食品會(huì)迅速消化霹肝，產(chǎn)生的葡萄糖涌入血液估蹄，刺激產(chǎn)生大量胰島素，然后把過(guò)量的卡路里儲(chǔ)存為脂肪沫换。蔬菜和水果中的碳水化合物和不能消化的纖維混在一起臭蚁，因此需要更長(zhǎng)的時(shí)間來(lái)分解消化。 果糖進(jìn)入肝臟讯赏，大部分會(huì)被轉(zhuǎn)化為脂肪并被運(yùn)送到脂肪細(xì)胞中垮兑。我們吃下的糖分越多，我們身體接到轉(zhuǎn)化脂肪的通知就越多漱挎，這樣你的贅肉系枪、救生圈、啤酒肚都不請(qǐng)自來(lái)了磕谅，最終就導(dǎo)致了脂肪肝私爷。你知道如果你不抽煙，肺癌就很罕見(jiàn)膊夹；如果你不吃高碳水化合物的食物衬浑，肥胖也很罕見(jiàn)，而且這會(huì)進(jìn)一步導(dǎo)致糖尿病割疾、心臟病嚎卫、癡呆癥及癌癥。糖尿病是這些疾病的核心宏榕！請(qǐng)記住拓诸，不要讓自己患上糖尿病。如果糖尿病纏上你麻昼，你的關(guān)鍵就是要保持血糖平衡奠支。

疾病的機(jī)理

阿爾茨海默癥、帕金森氏病抚芦、葛雷克氏癥倍谜、動(dòng)脈粥樣硬化、肺氣腫叉抡、癡呆癥等都與變形的蛋白質(zhì)相關(guān)尔崔，這些不正常的蛋白質(zhì)將健康細(xì)胞納為己有，從而導(dǎo)致這些疾病褥民，聽(tīng)起來(lái)就像癌癥季春。

蛋白質(zhì)構(gòu)成并塑造了我們?nèi)梭w，就像我們的開(kāi)關(guān)一樣消返。它們需要三維形狀以履行指責(zé)载弄，調(diào)節(jié)運(yùn)轉(zhuǎn)和抵抗感染耘拇，這種三維形狀是通過(guò)獨(dú)特的折疊方式形成外形，但變形的蛋白質(zhì)是無(wú)法履行職責(zé)的宇攻，而且一旦變形惫叛，就無(wú)法被修復(fù)。當(dāng)有毒害的蛋白質(zhì)誘導(dǎo)其他細(xì)胞產(chǎn)生折疊有誤的蛋白質(zhì)時(shí)逞刷，結(jié)果就是災(zāi)難性的嘉涌。比如動(dòng)脈粥樣硬化，其膽固醇堆積可能是由蛋白質(zhì)錯(cuò)誤的折疊形成的亲桥；一類(lèi)肺氣腫也是由于異常的蛋白質(zhì)在肝臟中堆積洛心，無(wú)法達(dá)到需要它們的肺部而造成的固耘。那么是什么引起了蛋白質(zhì)折疊不當(dāng)呢题篷？

糖化是其中一個(gè)重要問(wèn)題，糖化是指糖分子與蛋白質(zhì)厅目、脂肪和氨基酸結(jié)合在一起番枚，在自發(fā)性反應(yīng)中糖分子把自己附著上去。這一過(guò)程會(huì)形成晚期糖化終產(chǎn)物（AGEs）损敷，這會(huì)導(dǎo)致蛋白質(zhì)纖維畸形和僵硬葫笼，看看早衰的人，滿(mǎn)臉皺紋拗馒、皮膚松弛路星，糖化我們無(wú)從避免，但如何能限制和減緩這個(gè)過(guò)程诱桂，但無(wú)論如何洋丐，你攝入太多的高碳水化合物，只能加速糖化作用挥等，請(qǐng)記住友绝，人體內(nèi)任何蛋白質(zhì)都會(huì)受到糖化的損害。

減肥不是口號(hào)肝劲，而要行動(dòng)起來(lái)

內(nèi)臟脂肪的危害：我們都知道哪些包裹我們心迁客、肝、腎辞槐、胰腺掷漱、腸胃的內(nèi)臟脂肪對(duì)健康的危害最大。這是因?yàn)槠洫?dú)有激發(fā)“體內(nèi)炎癥通道和破壞身體正常激素作用過(guò)程”信號(hào)分子的能力榄檬；而且它本身也發(fā)炎卜范，它是炎癥和白細(xì)胞的溫床；它產(chǎn)生的激素分子和炎癥分子會(huì)直接進(jìn)入肝臟丙号∠入可見(jiàn)缰冤，內(nèi)臟脂肪不僅與肥胖有關(guān)，而且也是那些癌癥喳魏、免疫失調(diào)和腦部疾病的誘發(fā)因素棉浸。

腦容量：2005年發(fā)表的一項(xiàng)研究表明，人們的腰圍和臀圍越大刺彩，大腦的記憶中樞——海馬體就越小迷郑，而且中風(fēng)的風(fēng)險(xiǎn)就越大。另一項(xiàng)為期5年的跟蹤研究證實(shí)创倔，肥胖者的大腦比體重正常大腦看起來(lái)要老16年嗡害，腦組織少4%。

這是一個(gè)可怕的惡性循環(huán)畦攘，如果你過(guò)量進(jìn)食和體重超標(biāo)霸妹，你會(huì)帶來(lái)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，如果你患上糖尿病還慣于久坐知押，身體組織和器官崩潰就無(wú)可避免叹螟。此外，你的大腦開(kāi)始退化并萎縮台盯，很可能大腦掌管的食欲和體重控制中心不會(huì)正常運(yùn)作罢绽，這又會(huì)進(jìn)一步加重你的過(guò)食和超重。

開(kāi)始減肥吧静盅，有一份研究結(jié)果值得警醒良价，對(duì)控制飲食、運(yùn)動(dòng)健身蒿叠、既控制飲食又運(yùn)動(dòng)三組之間進(jìn)行胰島素反應(yīng)測(cè)試明垢，六個(gè)月后發(fā)現(xiàn)，控制飲食組的胰島素敏感性提高了40%栈虚；只運(yùn)動(dòng)不控制飲食組的胰島素敏感性無(wú)變化袖外；而又運(yùn)動(dòng)又控制飲食的人則提高到70%』晡瘢可見(jiàn)曼验，只要你減掉身體多余的脂肪，你就能降低糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)粘姜，當(dāng)然這對(duì)你的大腦也是好處多多鬓照。

大腦為你奉獻(xiàn)那么多，你也做些它喜歡的事吧

上世紀(jì)90年代前孤紧，腦科學(xué)的研究者一直認(rèn)為大腦細(xì)胞無(wú)法再生豺裆，1998年，瑞典的神經(jīng)學(xué)專(zhuān)家彼得艾瑞克森發(fā)現(xiàn)了神經(jīng)干細(xì)胞，它能補(bǔ)充大腦神經(jīng)元臭猜。那么躺酒，怎樣才能生長(zhǎng)出新的大腦神經(jīng)元，什么影響神經(jīng)再生過(guò)程蔑歌，我們應(yīng)該做什么羹应？

DNA的研究表明，一種叫“腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子”的蛋白質(zhì)扮演關(guān)鍵角色次屠，除了促進(jìn)神經(jīng)再生园匹，還能保護(hù)已有神經(jīng)元。研究證明了阿爾茨海默病患者的腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子出現(xiàn)了下降劫灶。幸運(yùn)的是裸违，我們可以通過(guò)一系列人為的辦法促進(jìn)該因子的增加：

（1）鍛煉身體

有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子，增加大腦記憶中心的新腦細(xì)胞的生長(zhǎng)本昏。

（2）熱量限制

德國(guó)的一項(xiàng)證實(shí)供汛，對(duì)兩組老年人進(jìn)行比較，一組減少30%的卡路里凛俱，另一組想咋吃就咋吃紊馏，3個(gè)月后料饥，減少熱量那組老年人的記憶力出現(xiàn)顯著提高蒲犬，而后者就有顯著的降低。來(lái)自智利的一項(xiàng)研究也證實(shí)岸啡，減少熱量能夠檢測(cè)到腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的罕見(jiàn)增長(zhǎng)原叮。

（3）生酮飲食

所謂生酮飲食就是高脂肪、低碳水化合物巡蘸、蛋白質(zhì)和其他營(yíng)養(yǎng)素合適的配方飲食奋隶。生酮飲食對(duì)帕金森氏病、阿爾茨海默癥悦荒、肌萎縮測(cè)索硬化癥唯欣、自閉癥都是一種高效的治療方案，其原理在于這種飲食方式能夠減少大腦的淀粉樣蛋白搬味，提高海馬體中人體天然的保護(hù)大腦的抗氧化成分——谷胱甘肽境氢。

（4）姜黃素

姜黃素是抗氧化、抗炎癥碰纬、抗真菌和抗細(xì)菌活性的重要藥材萍聊，而且還具有增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的能力。

（5）DHA

大腦脫水干重的2/3是脂肪悦析，這些脂肪中1/4是DHA,DHA能夠調(diào)節(jié)炎癥寿桨、降低氧化作用，阻止高糖分飲食的破壞强戴，它能夠協(xié)調(diào)安排大腦細(xì)胞的產(chǎn)生亭螟、鏈接和生存挡鞍。

麩質(zhì)是如何奪去你和孩子的內(nèi)心安寧

多動(dòng)癥男孩：斯圖爾特是一位4歲小男孩，有過(guò)嚴(yán)重的耳部感染预烙，服用了無(wú)數(shù)的抗生素匕累，醫(yī)生診斷說(shuō)他患有多動(dòng)癥，讓他服用利他林默伍。作者為他做了麩質(zhì)過(guò)敏檢測(cè)欢嘿，其麥醇溶蛋白高出正常值300%，在“無(wú)麩質(zhì)飲食+益生菌+歐米伽-3脂肪酸+DHA”的飲食方案下也糊，孩子奇跡般地好了炼蹦。

妥瑞氏癥女孩：KJ是一位5歲的女孩，被確診患有妥瑞氏癥（頸部肌肉不自主的抽動(dòng)）狸剃，檢測(cè)發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過(guò)敏嚴(yán)重掐隐，在無(wú)麩質(zhì)飲食兩天后，請(qǐng)記住僅僅兩天后钞馁，所有不正常的抽動(dòng)虑省，清喉嚨，咕噥聲僧凰，甚至腹痛也奇跡般地消失了探颈。

自閉癥：自閉癥與乳糜瀉幾乎有著平行上升的曲線趨勢(shì)，它們都有炎癥因子表現(xiàn)高的特點(diǎn)训措，有一些自閉癥兒童采用無(wú)麩質(zhì)飲食后伪节，明顯出現(xiàn)了好轉(zhuǎn)。

抑郁癥：世衛(wèi)組織估計(jì)到2020年绩鸣，抑郁癥將成為僅次于心血管疾病的第二大疾病怀大，有研究表明服用抗抑郁精神類(lèi)藥物的女性中風(fēng)的可能性提高45%，膽固醇水平低的人易患抑郁呀闻，來(lái)自瑞典的相關(guān)研究表明化借，乳糜瀉患者患抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)要高80%；自殺的風(fēng)險(xiǎn)增加了55%捡多。麩質(zhì)過(guò)敏的青少年也是易感人群蓖康。一位患有抑郁癥的專(zhuān)業(yè)網(wǎng)球教練在作者的診療后，采用無(wú)麩質(zhì)飲食方式后局服，病情發(fā)生了根本好轉(zhuǎn)钓瞭。

精神分裂：瑞典的研究發(fā)現(xiàn)了麩質(zhì)過(guò)敏的母親生育的孩子發(fā)展成為精神分裂的可能性高達(dá)50%，而無(wú)麩質(zhì)飲食對(duì)此非常有效淫奔，甚至一個(gè)70歲的精神分裂老婦人在服用藥物無(wú)效的情況下山涡，采用無(wú)麩質(zhì)飲食方案而痊愈。

頭痛可能來(lái)自面包

頭痛，疼起來(lái)能要命鸭丛，特別是偏頭痛竞穷。有些頭痛可能是因?yàn)槭澄镏械幕瘜W(xué)物質(zhì)，鼻竇阻塞鳞溉，頭部外傷瘾带，腫瘤或者飲酒過(guò)量。但對(duì)那些一直找不到原因和有效治療方案的患者來(lái)說(shuō)熟菲，很可能是因?yàn)辂熧|(zhì)過(guò)敏引起的看政。

研究表明，56%的慢性頭痛患者對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏抄罕，30%患有乳糜瀉允蚣。大腦核磁掃描也發(fā)現(xiàn)麩質(zhì)過(guò)敏的頭痛患者其大腦白質(zhì)變化異常，這是因?yàn)檠装Y所致呆贿。在采用無(wú)麩質(zhì)飲食后嚷兔，很多人都得到了改善，還有一部分人的頭痛完全消失做入。

兒童中的頭痛病發(fā)率也在上升冒晰，很多患兒被建議服用強(qiáng)效藥物，什么消炎藥竟块、抗抑郁藥壶运、抗驚厥藥等等，很多藥物的副作用非常大彩郊，比如體重減輕前弯，食欲減退，腹痛等秫逝，幾乎沒(méi)有藥物被證明是安全和有效并存的，為什么不檢測(cè)一下麩質(zhì)過(guò)敏询枚，要知道有很多孩子采用無(wú)麩質(zhì)飲食后完全康復(fù)了违帆。

腹部肥胖導(dǎo)致的頭痛。腰圍是非常好的偏頭痛預(yù)測(cè)器金蜀，美國(guó)的研究表明刷后，對(duì)于20~55歲的男性和女性，即便在整體控制肥胖后渊抄，過(guò)多的腹部脂肪與偏頭痛仍有關(guān)聯(lián)尝胆，對(duì)女性來(lái)說(shuō)，多余的腹部脂肪使其偏頭痛的風(fēng)險(xiǎn)提高了30%护桦。在青少年中同樣如此含衔，體重超重的孩子受頭痛困擾的可能性要高40%，很少參加體育鍛煉的則是20%，吸煙的高達(dá)50%贪染。

二缓呛、谷物大腦康復(fù)計(jì)劃

禁食——古老而科學(xué)的健腦方式

在飲食正常時(shí)，我們大腦使用的燃料是來(lái)自肝臟和肌肉中的糖原分解而來(lái)的葡萄糖杭隙。

在饑餓的時(shí)候哟绊，人體則主要用儲(chǔ)存在肌肉中的氨基酸制造新的葡萄糖，這就是糖異生過(guò)程痰憎，肌肉分解對(duì)于饑餓的狩獵者可不是一件好事票髓。幸運(yùn)的是人類(lèi)還有一種生理機(jī)制提供能量，當(dāng)食物匱乏大約三天后铣耘，肝臟開(kāi)始用身體脂肪來(lái)制造酮炬称，這是一種高效的能源，β-羥丁酸開(kāi)始為大腦提高能量涡拘，哈佛醫(yī)學(xué)院的研究表明玲躯，它還能保護(hù)身體組織中神經(jīng)元細(xì)胞。

前文我們介紹了通過(guò)減少熱量攝入而增加腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子鳄乏，禁食就是這樣一個(gè)很好的方案跷车，能夠啟動(dòng)產(chǎn)生該因子的基因機(jī)制，減輕炎癥并提高保護(hù)大腦的抗氧化物質(zhì)的產(chǎn)生橱野。

作者建議可以采用間歇性的禁食朽缴，在一年中有規(guī)律地間歇性完全禁食24-72小時(shí)。比如在周六晚上最后一餐到周一早上水援，在24小時(shí)內(nèi)不進(jìn)食密强，飲用大量的水，避免攝入咖啡因蜗元。在你達(dá)到作者建議的新 的飲食方式后或渤，可以嘗試禁食72小時(shí)，一年至少要禁食4次奕扣，可以在換季的時(shí)候進(jìn)行（3月薪鹦，6月，9月惯豆，12月的最后一個(gè)星期）池磁。

運(yùn)動(dòng)才是健腦的第一良方

先看一個(gè)題：下面哪個(gè)選項(xiàng)對(duì)你的大腦更有好處？

A)做復(fù)雜的數(shù)學(xué)題楷兽；

B)出去散步地熄。

答案當(dāng)然是B。研究表明芯杀，活動(dòng)水平最低的10%的人群比最高的10%的人群患阿爾茨海默癥的風(fēng)險(xiǎn)要高一倍端考。

我們?cè)械恼J(rèn)識(shí)是以為鍛煉能促進(jìn)大腦血液循環(huán)雅潭，從而滋養(yǎng)細(xì)胞的維持和生成，但現(xiàn)在研究顯示其益處還包括：控制炎癥跛梗、提高胰島素敏感性寻馏、控制血糖、擴(kuò)大記憶中樞體積核偿、提高腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子水平诚欠。而且腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子的水平和食欲下降有關(guān)，對(duì)于無(wú)法控制食欲的人漾岳，這也是鍛煉身體的一個(gè)有效推動(dòng)力轰绵。

建議所有有志于改善大腦健康水平的書(shū)友們開(kāi)始你的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃吧，有氧運(yùn)動(dòng)是你的首選尼荆，比如跑步左腔、游泳、騎車(chē)捅儒、快走液样，至少在一個(gè)星期內(nèi)做到5天，每天20分鐘巧还，開(kāi)始定期鍛煉鞭莽，并養(yǎng)成運(yùn)動(dòng)的好習(xí)慣。

你如何才能安睡

睡眠的質(zhì)量和睡眠的時(shí)長(zhǎng)影響身體的所有系統(tǒng)麸祷，特別是大腦澎怒，睡眠能夠決定我們吃多少，新陳代謝的速度阶牍，胖瘦程度喷面，戰(zhàn)勝傳染病，創(chuàng)造力和洞察力高低走孽，應(yīng)對(duì)壓力的能力惧辈，而且還能影響我們的基因，英格蘭的科學(xué)家發(fā)現(xiàn)一周睡眠不足能夠改變711個(gè)基因融求，其中一些基因與壓力咬像、炎癥、免疫和新陳代謝有關(guān)生宛。

睡眠時(shí)長(zhǎng)能夠滿(mǎn)足身體真正所需的人寥寥可數(shù)，慢性失眠的比例高達(dá)10%肮柜。無(wú)法安睡者患上癡呆癥的可能性翻倍陷舅，而且還會(huì)刺激食欲，造成飲食過(guò)量审洞。

這兒我們隆重介紹一個(gè)1994年發(fā)現(xiàn)的重要激素莱睁，叫瘦素待讳，它是激素中的激素，因?yàn)槭撬绊懰衅渌募に匮鼋耍⒖刂茙缀踔邢虑鹉X的全部功能创淡。瘦素能通過(guò)控制甲狀腺來(lái)控制著你的新陳代謝，監(jiān)督所有能量存儲(chǔ)南吮，決定是否感到饑餓琳彩，決定存儲(chǔ)更多的脂肪或者燃燒脂肪。當(dāng)你的激素系統(tǒng)任何部分出了差錯(cuò)部凑，除非你控制瘦素露乏，否則無(wú)法真正解決問(wèn)題。瘦素之所以發(fā)現(xiàn)得這樣晚涂邀，是因?yàn)樗菑闹炯?xì)胞中被發(fā)現(xiàn)的瘟仿。

睡眠不足會(huì)引起瘦素驟降，瘦素一旦失衡會(huì)引起一系列的問(wèn)題比勉。它與胰島素同樣受到“碳水化合物”的消極影響劳较，越是精加工程度高的碳水化合物，對(duì)其的影響就越大浩聋。當(dāng)身體中有過(guò)多引起瘦素持續(xù)波動(dòng)的物質(zhì)時(shí)观蜗，瘦素的指揮就失靈，身體變?yōu)槭菟氐挚股目保缤葝u素抵抗一樣嫂便，盡管瘦素水平特別高，但你的大腦接受不到吃飽了的信號(hào)闸与，你無(wú)法控制食欲和體重毙替，這又形成了另一個(gè)惡性循環(huán)。

世界上沒(méi)有藥物或者補(bǔ)劑能夠平衡瘦素水平践樱，改善睡眠和飲食是目前最有效的方式厂画。

三、4星期行動(dòng)計(jì)劃

第一周：改變飲食

終于到了最重要的部分拷邢，前面說(shuō)了那么多的道理袱院，到底應(yīng)該怎么做呢，作者給出了四個(gè)星期的改變計(jì)劃瞭稼。第一周專(zhuān)注于食物忽洛，按照作者的食譜計(jì)劃和推薦安排飲食。

1环肘、序曲

準(zhǔn)備工作欲虚，如有可能的話，請(qǐng)做以下指標(biāo)的檢查悔雹，然后在4周計(jì)劃完成后复哆，再做一次檢查欣喧，血糖和胰島素會(huì)有明顯的改變，可能需要幾個(gè)月才能看到巨大改觀梯找。

2唆阿、開(kāi)始服用補(bǔ)劑

3、清理你的廚房（清理清單）

（1）含麩質(zhì)的食物：面包锈锤，面條驯鳖，意大利面，糕點(diǎn)牙咏，麥片

（2）加工過(guò)的碳水化合物臼隔、糖及淀粉：玉米，山藥妄壶，土豆摔握，紅薯，各種加工的甜點(diǎn)丁寄；各種糖果氨淌，糖漿，冰激凌伊磺，果汁盛正，果醬，果干屑埋，各種飲料豪筝，油炸食品等等

（3）人造黃油、植物起酥油摘能、食用油（大豆油续崖、玉米油、花生油等等）

（4）非發(fā)酵的大豆（如豆腐团搞、豆?jié){）和加工過(guò)的大豆制品严望。特別是一些商業(yè)醬油中都含有少量的麩質(zhì)，應(yīng)選擇食用100%大豆釀造不含小麥成分的醬油逻恐。

4像吻、請(qǐng)采購(gòu)以下食品

（1）健康的油脂：特級(jí)初榨橄欖油、芝麻油复隆、椰子油拨匆、有機(jī)牛油、牧場(chǎng)黃油挽拂、印度酥油涮雷、杏仁乳、鱷梨轻局、椰子洪鸭、橄欖、堅(jiān)果和堅(jiān)果醬仑扑、奶酪和部分種子览爵。

（2）蛋白質(zhì)：全蛋，野生魚(yú)類(lèi)（三文魚(yú)镇饮、裸蓋魚(yú)蜓竹、石斑魚(yú)、鯡魚(yú)储藐、鱒魚(yú)俱济、沙丁魚(yú)）、貝類(lèi)钙勃、軟體動(dòng)物（蟹蛛碌、蝦、貽貝辖源、牡蠣）蔚携、草飼肉、禽類(lèi)以及豬肉克饶、野味酝蜒。

（3）蔬菜：綠葉蔬菜、甘藍(lán)矾湃、西蘭花亡脑、甜菜、卷心菜邀跃、洋蔥霉咨、蘑菇、花椰菜坞嘀、泡菜躯护、青刀豆、芹菜丽涩、小白菜棺滞、小紅蘿卜、蘆筍矢渊、大蒜继准、韭菜、茴香矮男、青蔥移必、蔥、姜毡鉴、西葫蘆崔泵、筍瓜秒赤、南瓜、茄子等憎瘸。

（4）低糖水果：鱷梨入篮、燈籠椒、黃瓜幌甘、西紅柿潮售、檸檬、酸橙

（5）藥草锅风、調(diào)料和佐料：告別西紅柿醬和酸辣椒酥诽，開(kāi)始享用芥末醬、橄欖醬皱埠，必須是不含麩質(zhì)肮帐、小麥、大豆和糖的醬料。

5、以下食品可以適量使用（一天一次少量食用）

（1）不含麩質(zhì)的谷物：蕎麥肠槽、大米、小米肮砾、藜麥、高粱

（2）豆類(lèi)：豆子袋坑、小扁豆和豌豆仗处，鷹嘴豆泥可以隨便吃。

（3）甜水果（整果）：漿果最好枣宫，但如杏婆誓、芒果、甜瓜也颤、木瓜洋幻、李子和菠蘿要少吃。

（4）牛奶和奶油：要盡量少吃翅娶。

（5）酒：如想喝酒文留，一天一杯，首選紅酒竭沫。

6燥翅、關(guān)于雞蛋

雞蛋是我們飲食中最為誤會(huì)的食品，你要知道吃啥就長(zhǎng)啥那是原始社會(huì)的想法蜕提，多吃雞蛋并不會(huì)轉(zhuǎn)化為膽固醇森书。而且你要記得，食物中的膽固醇其實(shí)可以降低身體產(chǎn)生膽固醇。雞蛋可能是世界上最完美的食物凛膏，蛋黃是營(yíng)養(yǎng)最豐富的杨名，除了健康的膽固醇外，還包含我們所有需要的氨基酸译柏，含有豐富維生素和礦物質(zhì)镣煮，保護(hù)眼睛的抗氧化物，豐富的膽堿鄙麦，而且只有70卡路里的熱量。所以镊折，作者建議大家可放心地吃雞蛋胯府，怎么做都可以。

7恨胚、嘗試禁食骂因。

具體可參見(jiàn)前文

8、專(zhuān)注于飲食

準(zhǔn)備好食物赃泡，你就進(jìn)入了告別的“谷物大腦”的模式了寒波，這種飲食方式的好處是你能自己調(diào)節(jié)，你不會(huì)吃過(guò)量升熊。谷物模式下俄烁，你的身體受葡萄糖—胰島素的左右，血糖下降后你的饑餓感就特別強(qiáng)级野。而作者的推薦模式則是自然地控制熱量攝入页屠，燃燒更多的脂肪，而且毫不費(fèi)力地增強(qiáng)大腦的功能蓖柔。

在這幾周內(nèi)辰企，要保持低碳水化合物的攝入，每天保持30~40克况鸣。

建議你在這幾周內(nèi)避免外出就餐牢贸，這樣就可以專(zhuān)注于你的飲食計(jì)劃。

第二周：專(zhuān)注于鍛煉

如果你目前還沒(méi)有好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣镐捧，建議你在這周內(nèi)養(yǎng)成讓一生受益的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣潜索，每天運(yùn)動(dòng)20分鐘，最好讓自己汗流浹背愤估，鍛煉你的心肺能力帮辟。

如果有條件，你還應(yīng)該做一些延伸訓(xùn)練玩焰，如力量訓(xùn)練和伸展活動(dòng)由驹。也可以做一些瑜伽和普拉提訓(xùn)練。如果你的日程太滿(mǎn)，你可以將你的鍛煉活動(dòng)分成若干部分進(jìn)行蔓榄，比如邊看電視邊在地板做拉伸活動(dòng)并炮，不乘電梯改走樓梯；將車(chē)停得遠(yuǎn)一點(diǎn)多走一段路甥郑。

你可以佩戴一個(gè)運(yùn)動(dòng)監(jiān)視設(shè)備以保證你的運(yùn)動(dòng)量逃魄。

第三周：專(zhuān)注于睡眠

經(jīng)過(guò)兩周的飲食改善和身體鍛煉后，你的睡眠相信已經(jīng)改善澜搅，如果你天睡眠少于6小時(shí)伍俘，那么可設(shè)法將睡眠延長(zhǎng)到7小時(shí)。這是身體中健康正常睡眠激素變化所需的最低睡眠時(shí)間勉躺。對(duì)睡眠的提示如下：

（1）保持規(guī)律的睡眠習(xí)慣：每天都遵循一個(gè)好的睡眠時(shí)間安排癌瘾，堅(jiān)持不變；

（2）找出那些導(dǎo)致你睡眠不好的原因并設(shè)法控制：比如避免在午后喝咖啡饵溅；

（3）合理安排晚餐時(shí)間：不要在睡覺(jué)前太餓或太飽妨退，一般來(lái)說(shuō)晚餐與睡覺(jué)要有3個(gè)小時(shí)的間隔；

（4）飲食要規(guī)律蜕企；

（5）如果太餓咬荷，可以吃一點(diǎn)零食，比如富含色氨酸的堅(jiān)果轻掩、蛋類(lèi)或干酪幸乒；

（7）安排好臥室環(huán)境：不要在臥室擺放刺激眼睛和大腦的電子設(shè)備；

（8）謹(jǐn)慎使用睡眠藥物：可以使用眼罩和耳塞放典，盡量別服用安定之類(lèi)藥物逝变。

第四周：整合為一

現(xiàn)在你的感覺(jué)應(yīng)該是非常好，你能感覺(jué)到麩質(zhì)飲食與作者推薦的健康飲食的區(qū)別了奋构，你建立了好的鍛煉和睡眠習(xí)慣壳影。當(dāng)然，這其實(shí)并不是一件非常容易的事情弥臼，因?yàn)槟阋蠈W(xué)宴咧、上班，你的鍛煉時(shí)間和休息時(shí)間得不到保障径缅，而且那些垃圾食品也總是圍繞在周?chē)瓰榇瞬粽ぃㄗh你可以找出執(zhí)行計(jì)劃中感到煎熬的地方，然后想想如何改進(jìn)：

（1）每周提前做好規(guī)劃：你可以在周末花幾分鐘時(shí)間纳猪，根據(jù)日程表和預(yù)約安排氧卧，規(guī)劃好下周的安排，包括健身氏堤、睡眠沙绝、食譜，并嚴(yán)肅對(duì)待；

（2）準(zhǔn)備購(gòu)物清單：隨身準(zhǔn)備好購(gòu)物清單闪檬，避免沖動(dòng)購(gòu)物星著，不要購(gòu)買(mǎi)加工過(guò)的包裝食品，可以選擇產(chǎn)地最近的食品粗悯；

（3）計(jì)劃好“不再更改”的事項(xiàng)：將計(jì)劃中的重要事情打鉤虚循，確定為不再更改的事項(xiàng)，避免拖拉或者找借口样傍；

（4）利用新技術(shù)：利用手機(jī)APP横缔，可穿戴儀器，監(jiān)視鍛煉铭乾、飲食剪廉、睡眠，使之可視化炕檩；

（5）靈活變通，但堅(jiān)持不變：告別谷物大腦是件非常復(fù)雜捌斧、系統(tǒng)的事情笛质，會(huì)有短暫的反復(fù)，但不要?dú)怵H捞蚂，接納自己妇押，但不放縱自己，克服拖延習(xí)慣姓迅；

（6）激勵(lì)自己：找出有效的激勵(lì)因素敲霍。

吃出健康大腦

前面我們只是給出了什么是健康的食材，但還沒(méi)教給你大概怎么吃丁存。

食材挑選的原則：挑選當(dāng)?shù)丶玷尽?dāng)季、有機(jī)解寝、野生的食材扩然，可以開(kāi)車(chē)去當(dāng)?shù)剞r(nóng)民的集市采購(gòu)新鮮食材。

飲料：礦泉水聋伦、純凈水是第一選擇夫偶，每天所喝的水應(yīng)該為體重的一半（這個(gè)數(shù)字很驚人，估計(jì)咱國(guó)內(nèi)沒(méi)什么人能做到）觉增。也可以喝茶和咖啡兵拢，杏仁乳也是不錯(cuò)的選擇。晚餐可以喝一杯紅酒逾礁。

水果：全果食用说铃，或者將其與奶油，椰子汁，可可粉混合食用截汪。

油：首選有機(jī)特級(jí)初榨橄欖油疾牲，也可以使用椰子油。

零食：生堅(jiān)果衙解，橄欖什錦阳柔，黑巧克力，奶酪蚓峦，雞肉丁舌剂，鱷梨，煮雞蛋暑椰。

自帶食物：如果在外的食物得不到保障的話霍转，建議自帶食物。

作者貼心的妻子還為讀者精心制作了一周食譜一汽，感興趣的讀者可以購(gòu)買(mǎi)原書(shū)學(xué)習(xí)避消、實(shí)踐，鑒于作者的西式風(fēng)格口味召夹，如果有那位書(shū)友把它變成中式菜品岩喷，那就更好不過(guò)了。

結(jié) 語(yǔ)

我們之所以要講述這本其實(shí)我們并不擅長(zhǎng)的書(shū)监憎，是因?yàn)楸緯?shū)給我們帶來(lái)的震撼太多了纱意，它顛覆了我們?cè)械氖澄餇I(yíng)養(yǎng)觀念，我們一直被人倡導(dǎo)要多吃谷物鲸阔、蔬菜偷霉，少吃高膽固醇和高脂肪的食物，因?yàn)楹笳邥?huì)讓你肥胖褐筛，會(huì)讓“三高”找上你类少，其實(shí)，肥胖也好死讹，三高也好瞒滴，還有你大腦的那些疾病，都是因?yàn)樘妓衔镌斐傻脑蘧∧愕闹臼歉闻K把不需要的葡萄糖轉(zhuǎn)化并存儲(chǔ)起來(lái)的妓忍，你的高膽固醇也是肝臟在你沒(méi)有吃夠自然的膽固醇的時(shí)候玩命給你造出來(lái)的！

搜這個(gè)時(shí)代了愧旦，請(qǐng)記住世剖，不是吃啥補(bǔ)啥，不是你吃肉多才吃出豐腰肥臀笤虫，也不是吃雞蛋多才吃出個(gè)高膽固醇旁瘫！

這本書(shū)不僅是在講大腦的健康祖凫，其實(shí)是全身心的健康，請(qǐng)記住酬凳，是碳水化合物和麩質(zhì)損害了我們的健康惠况，血糖是一切疾病防控的重中之重，它會(huì)破壞你的身體平衡宁仔，導(dǎo)致各種疾病上門(mén)稠屠。而要做到這點(diǎn)，說(shuō)容易也不容易翎苫，容易的是作者的建議從條件上你都能做得到：吃好权埠、睡好、鍛煉好煎谍；不容易的是攘蔽，他要求系統(tǒng)地改變你的生活方式，吃呐粘、睡满俗、行都得聽(tīng)他的，這遠(yuǎn)不是吃藥片作岖、打針那么簡(jiǎn)單漫雷，你要有改變的毅力、方法鳍咱，這一點(diǎn)你可以參照《終結(jié)拖延癥》、《正念的奇跡》与柑。