攀巖社團(tuán)上課參考資料：《攀巖》、《攀巖運(yùn)動》碍拆、《攀巖是個技術(shù)活》若治、《超級巖友：攀巖損傷預(yù)防及提高》、《攀巖訓(xùn)練》

大綱

攀巖介紹：攀巖運(yùn)動概述感混、起源端幼、中國攀巖運(yùn)動發(fā)展

攀巖運(yùn)動的特點與功能

攀巖運(yùn)動分類

攀巖運(yùn)動的注意事項

攀巖裝備認(rèn)識

攀巖運(yùn)動的基本技術(shù)

攀巖訓(xùn)練熱身，拉伸弧满，體能訓(xùn)練

攀巖運(yùn)動是從現(xiàn)代登山運(yùn)動派生出來的攀登陡峭巖壁的運(yùn)動婆跑，攀巖運(yùn)動要求攀登者充分協(xié)調(diào)上肢、下肢和軀干力量庭呜，在不同高度滑进、不同角度及不同介質(zhì)的巖壁上連續(xù)完成轉(zhuǎn)身、引體募谎、動態(tài)躥跳等一系列的攀登動作咒唆。攀巖運(yùn)動的攀登過程動靜結(jié)合战坤、剛?cè)嵯酀?jì)，素有“巖壁芭蕾”之美譽(yù)，集探險登淘、競技、健身挺益、娛樂牲尺、觀賞于一身，融力量戳玫、勇氣熙掺、智慧、時尚咕宿、美感于一體币绩，驚險蜡秽、刺激而又具挑戰(zhàn)性。

攀巖技術(shù)的興起可追溯到18世紀(jì)的歐洲缆镣。20世紀(jì)中葉芽突，攀巖真正成為一項獨立的運(yùn)動項目，當(dāng)時的攀巖運(yùn)動一般以自然的巖壁為主董瞻。1983年寞蚌，法國人發(fā)明人工巖壁后，攀巖運(yùn)動才完成其萌芽到發(fā)展的過程钠糊。

20世紀(jì)80年代挟秤，中國登山協(xié)會（CMA）與日本山岳協(xié)會（JMA）在雙邊學(xué)習(xí)交流的過程中逐步將攀巖運(yùn)動引入我國，歷經(jīng)二十幾年的發(fā)展抄伍，大概可以分為以下幾個階段：

? ? 1．引入階段（20世紀(jì)80年代）

? ? 攀巖運(yùn)動源于歐洲艘刚，開展攀巖運(yùn)動需要有專門的場地和技術(shù)裝備，自然巖壁線路的開發(fā)截珍、人工巖壁場地的建設(shè)和技術(shù)裝備的購置都需要大量經(jīng)費攀甚。整個亞洲攀巖運(yùn)動的起步時間都比較晚。中國登山協(xié)會早期主要致力于高山探險運(yùn)動岗喉，直到20世紀(jì)80年代秋度，攀巖被列為中國登山協(xié)會與日本山岳協(xié)會每年一度的雙邊交流活動的重要項目。1987年钱床，中國登山協(xié)會派出了以李致新静陈、王勇峰等為代表的年輕一代的登山運(yùn)動員到日本系統(tǒng)學(xué)習(xí)攀巖技術(shù)和比賽規(guī)則；同年10月诞丽，在北京懷柔的大水裕水庫（現(xiàn)北京青龍峽景區(qū)）舉辦了第一屆全國攀巖比賽（自然巖壁）鲸拥。1990年，北京懷柔國家登山隊訓(xùn)練基地建造了國內(nèi)第一座大型人工攀巖場僧免，并第一次在人工巖壁上舉辦了攀巖比賽刑赶。1993年9月，第一屆全國攀巖錦標(biāo)賽在長春舉行懂衩；同年10月撞叨，在武漢舉行了國內(nèi)首屆國際邀請賽；同年12月浊洞，在長春又成功地舉辦了第二屆亞洲攀巖錦標(biāo)賽牵敷。

? ? 這一階段，西藏法希、青海枷餐、新疆等幾個地方登山協(xié)會和地質(zhì)礦產(chǎn)部下屬的中國地質(zhì)大學(xué)（武漢）、中國地質(zhì)大學(xué)（北京）苫亦、長春地質(zhì)學(xué)院毛肋、成都地質(zhì)學(xué)院等大專院校的攀巖運(yùn)動開展得比較好怨咪，參加人員主要是地方登山協(xié)會的登山運(yùn)動員和地質(zhì)礦產(chǎn)部下屬大專院校選拔發(fā)掘的有攀巖運(yùn)動特長的學(xué)生。我國的攀巖運(yùn)動就是從這種集體統(tǒng)籌润匙、個人參與當(dāng)中蹣跚起步的诗眨。

? ? 2．正式開展階段（20世紀(jì)90年代中期）

? ? 1995年，攀巖被國家體委列為我國正式開展的體育項目孕讳，這標(biāo)志著我國的攀巖運(yùn)動進(jìn)入了正規(guī)的發(fā)展階段匠楚。同時，中國地質(zhì)大學(xué)厂财、北京大學(xué)芋簿、清華大學(xué)、北京理工大學(xué)等高校紛紛開始組建登山戶外運(yùn)動俱樂部蟀苛，其中攀巖是重要活動之一益咬。攀巖運(yùn)動展現(xiàn)了親近自然逮诲、挑戰(zhàn)極限帜平、超越自我的理念，吸引了越來越多的青少年參與其中梅鹦，并不斷影響著人們的生活方式裆甩。中國登山協(xié)會積極鼓勵并支持這些青年學(xué)生參加攀巖運(yùn)動，幫助青年學(xué)生在北京近郊的百望山齐唆、鷲峰等地開發(fā)了一些自然巖壁攀登路線嗤栓。盡管青年學(xué)生在很多方面都顯露出稚嫩與不足，但他們的積極參與加速了攀巖運(yùn)動的發(fā)展步伐箍邮。

? ? 3．大眾化和商業(yè)化發(fā)展階段（20世紀(jì)90年代末期）

? ? 1996年底茉帅，位于北京宣武門的七大古都攀巖館是我國第一家商業(yè)性的攀巖場館，為攀巖者提供了一個優(yōu)良平臺锭弊，吸引并聚集了相當(dāng)數(shù)量的攀巖愛好者堪澎，培養(yǎng)出了大批推動我國民間攀巖運(yùn)動發(fā)展的中堅力量。

? ? 1997年味滞，在北京舉行的“郎酒杯”全國攀巖邀請賽是我國第一次成功的商業(yè)化運(yùn)作的比賽樱蛤。1998年，在西岳華山舉行的國際攀巖精英賽上剑鞍，世界一流攀巖高手們的精湛技藝讓國內(nèi)的攀巖者嘆為觀止昨凡。1999年，在浙江湖州舉辦的全國首屆極限運(yùn)動大賽給攀巖運(yùn)動注入了極限運(yùn)動的特性蚁署，明確了其大眾化和都市化的定位便脊。這些賽事得到了媒體和商家的大力關(guān)注，激發(fā)了攀巖愛好者的熱情光戈，也帶來了個人攀巖裝備的消費熱潮就轧。需求意味著商機(jī)证杭，迅速增長的攀巖愛好者隊伍推動了專業(yè)裝備店、攀巖俱樂部的誕生和發(fā)展妒御，國產(chǎn)人工巖壁及支點也應(yīng)運(yùn)而生解愤。我國的攀巖運(yùn)動逐步走上了自我發(fā)展的道路。

? ? 1998年乎莉，由中國登山協(xié)會組織的全國首屆攀巖節(jié)在北京密云白河峽谷舉行送讲，以民間力量為核心，打造白河攀巖公園品牌的工作正式啟動惋啃，廣大攀巖愛好者們不斷開發(fā)出不同風(fēng)格哼鬓、不同難度的攀登線路有三百多條。1999年春節(jié)期間边灭，一批北京攀巖愛好者慕名來到桂林陽朔异希，攀登了月亮山、大榕樹绒瘦、拇指峰等由美國攀巖者開發(fā)的線路称簿。此后，一批又一批國內(nèi)及國際的攀巖愛好者蜂擁而至惰帽，有的干脆留在了陽朔憨降，成立了自己的攀巖俱樂部，有的開始經(jīng)營裝備店该酗、西餐廳授药。他們在陽朔陸續(xù)開發(fā)出近五百條路線，比北京白河開發(fā)的線路還要多呜魄。北京白河與桂林陽朔已成為我國目前攀登線路最多悔叽、氣氛最濃、綜合條件最好的兩個攀巖區(qū)爵嗅。

? ? 其間娇澎，位于我國經(jīng)濟(jì)發(fā)展最快的長江三角洲和珠江三角洲地區(qū)的大專院校和戶外運(yùn)動俱樂部紛紛成立了自己的攀巖隊伍，有條件的單位開始建造人工巖壁場地操骡，有潛力的優(yōu)秀攀巖愛好者不斷涌現(xiàn)九火，攀巖運(yùn)動以迅猛的速度走進(jìn)了城市青少年的生活。至此册招，我國的攀巖運(yùn)動步入了大眾化和商業(yè)化的發(fā)展階段岔激。

? ? 4．競技水平大幅提升、賽事組織能力全面提高階段（21世紀(jì)初） 2000年為備戰(zhàn)在北京舉行的亞洲青年攀巖錦標(biāo)賽是掰，中國登山協(xié)會首次組建了國家青年攀巖集訓(xùn)隊虑鼎。在此基礎(chǔ)上，2001年開始組建國家攀巖集訓(xùn)隊，已培養(yǎng)了一支相對穩(wěn)定的優(yōu)秀攀巖運(yùn)動員和教練師資隊伍炫彩，總結(jié)形成了一套較為先進(jìn)的訓(xùn)練理論體系匾七。目前，我國男女速度項目成績已達(dá)到世界一流水平江兢，難度和攀石項目成績與世界水平仍有較大差距昨忆，相應(yīng)的攻堅計劃正在實施當(dāng)中，已取得不少優(yōu)異成績杉允。

? ? 2004年在湖州舉行的世界杯分站賽女子攀石項目上邑贴，黃麗萍首次闖入該項目決賽；

? ? 2004年在上海舉行的世界杯分站賽男子速度項目上叔磷，陳小捷為我國勇奪第一個世界攀巖冠軍拢驾；

? ? 2005年在上海舉行的世界杯分站賽男子難度項目上，劉常忠首次闖入該項目決賽改基；

? ? 2007年在西班牙舉行的世界錦標(biāo)賽上繁疤，國際攀巖聯(lián)合會首次采用國際標(biāo)準(zhǔn)速度賽賽道，鐘齊鑫以8.76秒的成績創(chuàng)造了該項目世界紀(jì)錄秕狰，并勇奪冠軍稠腊；

? ? 2009年在青海西寧世界錦標(biāo)賽和高雄世界運(yùn)動會兩次國際攀巖界最重要的大賽上，以鐘齊鑫和何翠蓮為代表的中國攀巖隊囊括了所有男女共計10枚速度賽金牌封恰，同時打破了4項世界紀(jì)錄麻养，創(chuàng)造了史無前例的最好成績褐啡。

? ? 截至2010年底诺舔，鐘齊鑫和何翠蓮仍分別以6.40秒和9.04秒的成績保持著國際標(biāo)準(zhǔn)速度賽的世界紀(jì)錄派近。

在取得良好運(yùn)動成績的同時耍攘，我國的攀巖賽事組織能力全面提高。自1993年中國登山協(xié)會舉辦第一屆全國攀巖錦標(biāo)賽開始至今桑驱，已成功組織了1屆世界錦標(biāo)賽懂盐、1屆世界青年錦標(biāo)賽褥赊、10站世界杯分站賽、2次國際大師賽莉恼、6屆亞洲錦標(biāo)賽拌喉、2次亞洲杯賽、1次亞洲青年錦標(biāo)賽俐银、18屆全國錦標(biāo)賽尿背、4次全國體育大會攀巖賽及4屆全國青年錦標(biāo)賽。目前捶惜，我國每年都會舉行5次左右的國際攀巖賽事田藐，已成為世界上承辦國際攀巖比賽最多的國家。上述國內(nèi)、國際重大賽事的成功舉辦既為我們積累了豐富的賽事組織經(jīng)驗汽久，更為推動國際攀巖運(yùn)動的發(fā)展做出了巨大貢獻(xiàn)鹤竭。

攀巖運(yùn)動的特點

? ? 攀巖運(yùn)動集探險、競技景醇、健身臀稚、娛樂于一體，其親近自然三痰、挑戰(zhàn)極限烁涌、超越自我的特性正吸引著越來越多的參與者。每項體育運(yùn)動都存在有別于其他項目的特殊性酒觅，攀巖運(yùn)動的特點主要體現(xiàn)在以下幾個方面：

? ? 1．運(yùn)動場地的唯一性

? ? 攀巖是唯一一項在陡峭的巖壁（包括人工巖壁）表面開展的運(yùn)動撮执。在人類開展攀巖運(yùn)動之前，無數(shù)雄偉壯麗的懸崖峭壁只能供人們欣賞其靜態(tài)之美舷丹，自從有了攀巖運(yùn)動抒钱，人類就開始不斷地賦予巖壁以生命之美。這一特殊性吸引了無數(shù)人颜凯，人們對攀巖運(yùn)動產(chǎn)生了無限的好奇與遐想谋币，從而使人們擁有一種想去體驗的沖動和欲望。

? ? 2．探險運(yùn)動的危險性

? ? 攀巖最早是作為人類探索自然的表現(xiàn)行為症概，由于受自然環(huán)境蕾额、氣候條件和裝備器材等因素的影響和制約，其危險性是不言而喻的彼城。這種危險性還源于它是一項在高空開展的運(yùn)動诅蝶，只要離開地面，就有脫落的可能募壕，只要脫落就有可能存在危險调炬，這就要求每個參與者在思想上對此要有足夠的認(rèn)識，并通過不斷實踐掌握相關(guān)的技術(shù)舱馅，積累各方面的經(jīng)驗缰泡。

? ? 3．極限運(yùn)動的挑戰(zhàn)性

? ? 攀巖作為一項極限運(yùn)動，對人的身體代嗤、心理都極具挑戰(zhàn)性棘钞。攀登者對線路的高度、難度及單位時間內(nèi)完成的距離（即速度）不斷地發(fā)起挑戰(zhàn)干毅，每次攀登都是不斷地挑戰(zhàn)困難并戰(zhàn)勝困難的過程宜猜，充分體現(xiàn)出人與自然的和諧，展示了人類的力量溶锭、勇氣與智慧宝恶。

? ? 4．競技運(yùn)動的觀賞性

? ? 自20世紀(jì)中葉開始，攀巖作為一項競技運(yùn)動在世界各地得到快速普及和推廣。目前垫毙，在比賽場地霹疫、裝備器材、規(guī)程综芥、規(guī)則丽蝎、項目設(shè)置、競技水平膀藐、媒體宣傳等攀巖運(yùn)動開展的各個方面日趨成熟和完善屠阻，并已達(dá)到了較高水平。攀巖比賽場面驚險额各、刺激国觉，運(yùn)動員動靜結(jié)合、剛?cè)嵯酀?jì)虾啦，集中展現(xiàn)了攀巖運(yùn)動“巖壁芭蕾”之美感麻诀，具有良好的觀賞性。

? ? 5．大眾運(yùn)動的參與性

? ? 隨著攀巖場地條件的不斷改進(jìn)和裝備器材的不斷改良傲醉，攀巖運(yùn)動的安全性大大提高蝇闭，這為大眾參與創(chuàng)造了必要條件。目前硬毕，攀巖運(yùn)動已成為都市白領(lǐng)追求時尚呻引、放松心情的理想選擇，成為對廣大青少年進(jìn)行素質(zhì)教育的有效途徑吐咳，成為眾多戶外運(yùn)動俱樂部引以為傲的拳頭產(chǎn)品逻悠，成為拓展培訓(xùn)中不可缺少的挑戰(zhàn)項目。

? ? 6．復(fù)雜運(yùn)動的創(chuàng)造性

? ? 攀巖是一項復(fù)雜運(yùn)動挪丢。攀登者在攀登前要根據(jù)不同的巖壁蹂风、不同的線路及個人的狀況制訂出相應(yīng)的攀登計劃與方案卢厂，并在攀登過程中對新出現(xiàn)的情況不斷地調(diào)整乾蓬，采取新的應(yīng)變對策（即第二方案或備用方案）。對競技攀巖來講慎恒，由于比賽多采用封閉式的攀登任内，參賽選手必須時刻保持清醒，冷靜融柬、迅速死嗦、果斷地選擇最佳攀登動作與路線。任何失誤粒氧，哪怕僅僅是一個不合理的動作越除，都將導(dǎo)致失敗。

? ? 這種復(fù)雜性同時也決定了攀巖運(yùn)動具有無限的創(chuàng)造性。攀登的線路可能在天然巖壁上摘盆，也可能在人工巖壁上翼雀。線路的角度可分為俯角（角度小于90 °）、直角（角度為90 °）孩擂、仰角（角度大于90°狼渊、小于180°）和屋檐（角度為180°）四種。線路上的支點類型分為摳类垦、按狈邑、捏、洞等蚤认，每個支點的方向及支點之間的位置和距離又是不確定的米苹，這些因素決定了攀巖沒有完全固定的動作，要想做好就必須不斷地實踐并創(chuàng)造新的動作砰琢。正是這種永無止境的創(chuàng)新驱入，才賦予了攀巖運(yùn)動無限的生命力。

? ? 綜上所述氯析，攀巖運(yùn)動從不同的角度體現(xiàn)了運(yùn)動場地的唯一性亏较、探險運(yùn)動的危險性、極限運(yùn)動的挑戰(zhàn)性掩缓、競技運(yùn)動的觀賞性雪情、大眾運(yùn)動的參與性及復(fù)雜運(yùn)動的創(chuàng)造性等特點。

? ? 攀巖運(yùn)動的功能

? ? 體育運(yùn)動已成為人們生活的重要組成部分你辣，其對社會的發(fā)展發(fā)揮著重要功能巡通，包括健身功能、教育功能舍哄、娛樂功能等宴凉。

? ? 1．健身功能

? ? 通過體育鍛煉，可增強(qiáng)體質(zhì)表悬，促進(jìn)人自由弥锄、全面地發(fā)展。健身功能是體育的主要功能蟆沫。體育運(yùn)動的健身功能主要表現(xiàn)在幾個方面：一能改善和提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的工作能力籽暇；二能促進(jìn)有機(jī)體的生長發(fā)育，提高運(yùn)動能力饭庞，三能促進(jìn)人體內(nèi)臟器官構(gòu)造的改善和機(jī)能的提高戒悠；四能提高人體的適應(yīng)能力；五能提高人體的免疫能力舟山。

? ? 參加攀巖運(yùn)動可以全面绸狐、協(xié)調(diào)地提高身體素質(zhì)卤恳。首先，上肢寒矿、下肢和軀干的力量素質(zhì)可以得到平衡發(fā)展纬黎，同時還可以增強(qiáng)爆發(fā)力和力量耐力。其次劫窒，還可以發(fā)展柔韌性本今、協(xié)調(diào)性和靈敏性。

? ? 2．教育功能

? ? 教育功能是教育在人與周圍環(huán)境相互影響中所發(fā)揮的作用主巍。體育的教育功能有兩個方面的含義：一種是具有典型意義的學(xué)泄谙ⅲ基本教育，另一種是具有泛指意義的社會教育孕索。在進(jìn)行體育運(yùn)動時逛艰，特別是在訓(xùn)練過程中，要克服許多由運(yùn)動產(chǎn)生的困難搞旭，體驗在正常條件下不可能獲得的身體感受散怖。同時，還能培養(yǎng)和陶冶人的意志品質(zhì)肄渗。強(qiáng)筋骨镇眷、強(qiáng)意志、調(diào)情感是體育的特殊功能翎嫡，參與體育運(yùn)動可起到“文明其精神欠动，野蠻其體魄”的作用。

? ? 攀巖的過程和攀巖的訓(xùn)練過程惑申，其實質(zhì)是一個不斷挑戰(zhàn)困難的過程具伍。攀巖者在攀登一條線路的過程中可能會面臨恐高、脫落圈驼，甚至沖墜等危險和挑戰(zhàn)人芽，而當(dāng)攀巖者攀完具有一定難度的線路后，他一定會挑戰(zhàn)難度更大的線路绩脆。所以萤厅，攀巖運(yùn)動能培養(yǎng)人們，特別是青少年勇于攀登衙伶、永不言棄的意志品質(zhì)祈坠。

? ? 攀巖是一個較為成熟的競技項目，能有效地培養(yǎng)人們的競爭意識和團(tuán)結(jié)協(xié)作精神矢劲。攀巖比賽主要有速度賽、難度賽和攀石賽慌随，這三種形式分別體現(xiàn)了更快芬沉、更高躺同、更強(qiáng)的奧林匹克精神。所以丸逸，參與攀巖比賽還能培養(yǎng)攀巖者公平競爭蹋艺、團(tuán)結(jié)協(xié)作的精神。

? ? 3．娛樂功能

? ? 體育的娛樂功能主要通過兩方面表現(xiàn)出來：一是體育本身所特有的魅力黄刚，二是人們參加體育運(yùn)動所獲得的樂趣捎谨。

? ? 攀巖運(yùn)動獨具魅力，它集競技憔维、娛樂涛救、觀賞于一體。攀巖者感受攀巖運(yùn)動帶來的刺激业扒，觀眾感嘆于它的驚險检吆。而且，中央電視臺體育頻道關(guān)于攀巖賽事轉(zhuǎn)播的收視率很高程储，攀巖愛好者人數(shù)不斷增長蹭沛，這也從側(cè)面說明了攀巖運(yùn)動在娛樂方面的功能。

攀巖運(yùn)動的分類

? ? 攀巖運(yùn)動在歐洲萌芽章鲤，至今已有一百多年的歷史摊灭。經(jīng)過一代代攀巖者、專業(yè)技術(shù)裝備生產(chǎn)商和人工巖壁生產(chǎn)商等攀巖各界精英的共同努力败徊，攀巖運(yùn)動已發(fā)展成場地類型豐富斟或、攀登方式多樣、競技項目齊全集嵌、大眾廣泛參與的體育運(yùn)動萝挤。攀巖運(yùn)動的表現(xiàn)方式豐富多樣，其分類無法從某個單一的角度來劃分根欧，下面分別從場地類型怜珍、攀登方式和比賽項目等角度進(jìn)行逐類介紹。

? ? 1．按場地類型分類

? ? （1）自然巖壁攀登 自然巖壁攀登是指在自然環(huán)境中形成的巖壁上攀登凤粗，一般需要前期清理和開發(fā)攀登線路酥泛。

? ? 主要優(yōu)點：能充分融入自然，不斷發(fā)現(xiàn)新線路嫌拣，有機(jī)會攀登多段線路柔袁，過程更具挑戰(zhàn)性。

? ? 主要缺點：危險性較大异逐，受氣候影響較大捶索，攀登地點一般遠(yuǎn)離市區(qū)。

? ? （2）人工巖壁攀登

? ? 人工巖壁攀登是指在人工設(shè)計灰瞻、建造的巖壁上攀登腥例，其場地主要包括室內(nèi)攀巖館和室外攀巖場辅甥。

? ? 主要優(yōu)點：安全性高，受氣候影響小燎竖，交通便利璃弄，過程更具觀賞性。

? ? 主要缺點：巖壁造型相對固定构回，攀登線路創(chuàng)新有限夏块，室內(nèi)空氣較差。

? ? 2．按攀登方式分類

? ? （1）自由攀登 自由攀登是指不借助任何器械的力量而完全靠攀登者的自身力量攀登纤掸。這種形式的攀登在我國占主要地位脐供，主要考驗攀登者在難度、速度和攀石等方面的綜合攀爬能力茁肠。自由攀登又可分為運(yùn)動攀登和傳統(tǒng)攀登患民。

? ? 運(yùn)動攀登：即在已經(jīng)設(shè)置好安全保護(hù)點（站）的線路上攀登。這種攀登非常安全垦梆，易于開展匹颤，主要用于競技比賽、運(yùn)動員訓(xùn)練和初學(xué)者體驗等托猩。

? ? 傳統(tǒng)攀登：即在預(yù)先沒有設(shè)置任何人為保護(hù)措施的線路上攀登印蓖。領(lǐng)攀者在攀登過程中根據(jù)線路特點，憑借其經(jīng)驗京腥，選用合適的裝備臨時設(shè)置保護(hù)措施赦肃，跟攀者會收取所有設(shè)置在線路上的保護(hù)裝備，從而使整個攀登過程不會留下任何裝備公浪，不會破壞任何巖壁表面他宛。所以，傳統(tǒng)攀登被認(rèn)為是綠色攀登欠气。不過厅各，這種攀登危險性較大，需要攀登者具備豐富的器械使用經(jīng)驗和攀登經(jīng)驗预柒。傳統(tǒng)攀登由英國攀巖者發(fā)明队塘，并且一直深受該國的攀巖者所倡導(dǎo)和喜愛。

? ? （2）器械攀登 器械攀登是指可以借助器械作為攀登工具的攀登宜鸯。這種攀登形式主要用于大巖壁攀登和自然巖壁線路開發(fā)憔古，需要攀登者具備豐富的器械使用經(jīng)驗和攀登經(jīng)驗。

? ? 3．按保護(hù)方式分類

? ? （1）頂繩攀登

? ? 頂繩攀登是指保護(hù)點設(shè)在線路頂部的攀登淋袖，與其對應(yīng)的是上方保護(hù)方式鸿市。頂繩攀登要求保護(hù)點要非常安全，因為攀登者一直處于保護(hù)點下方适贸，要保證在整個攀登過程中不會發(fā)生沖墜灸芳。頂繩攀登適用于攀登線路角度小于120°的情形涝桅。

? ? （2）先鋒攀登

? ? 先鋒攀登是指保護(hù)點用膨脹釘和掛片器材預(yù)先設(shè)置在攀登線路沿線的攀登拜姿，而傳統(tǒng)攀登則需要臨時設(shè)置保護(hù)點烙样，與其對應(yīng)的是下方保護(hù)方式。攀登者在攀登過程中依次將保護(hù)繩扣入保護(hù)點（含快掛）上蕊肥。這種形式攀登者可能會發(fā)生沖墜谒获，相對頂繩攀登較為危險，一般適用于大仰角（大于90°）線路的攀登壁却。

? ? 隨著攀巖運(yùn)動的發(fā)展和新材料的發(fā)明批狱，攀石、深水攀等新型攀登方式不斷涌現(xiàn)展东，海綿墊赔硫、充氣墊、強(qiáng)力安全網(wǎng)盐肃、水池等安全保護(hù)設(shè)備也隨之用于攀巖保護(hù)爪膊，并取得了良好的效果。

? ? 4．按比賽項目分類

? ? 目前國際上主要的攀巖比賽項目有速度賽砸王、難度賽和攀石賽推盛，即速度攀巖（Speed climbing）、難度攀巖（Lead climbing）和攀石

? ? （Bouldering）谦铃，這三種形式充分體現(xiàn)了更快耘成、更高、更強(qiáng)的奧林匹克精神驹闰。

? ? （1）速度攀巖

? ? 即采用頂繩攀登瘪菌，上方保護(hù)，以速度為主要目標(biāo)嘹朗。速度賽是指運(yùn)動員依次攀登由定線員在賽前專門設(shè)定的速度線路师妙，是一項比賽完攀線路速度的比賽。速度越快骡显，成績越好疆栏。

? ? （2）難度攀巖 即采用先鋒攀登，下方保護(hù)惫谤，以完攀具有一定難度的線路為主要目標(biāo)壁顶。難度賽是指運(yùn)動員依次攀登由定線員在賽前專門設(shè)定的難度線路碌尔，在相同的時間內(nèi)比賽攀登高度的比賽修档。高度越高，成績越好窖杀。

? ? （3）攀石

? ? 也被稱作抱石蝴猪，指在沒有繩索保護(hù)的狀態(tài)下攀登不超過5米高的巖壁调衰，一般采用海綿墊或充氣墊做保護(hù)設(shè)備膊爪。由于沒有繩索的影響，這種方式可以最大限度地發(fā)揮攀登者的極限攀登能力嚎莉。攀石賽是指運(yùn)動員依次攀登一系列由定線員在賽前專門設(shè)定的短而難的線路米酬，比賽完攀線路數(shù)量的比賽。完攀線路的數(shù)量越多趋箩，成績越好赃额。

攀巖運(yùn)動基礎(chǔ)裝備的分類

? ? （1）保護(hù)性裝備

? ? 繩子（rope）；扁帶／繩套（sling）叫确；安全帶（harness）跳芳；鐵鎖（carabiner）；保護(hù)／下降器（belay/rappel devices）竹勉；上升器（ascender）飞盆；頭盔（helmet）。

? ? （2）輔助性裝備

? ? 攀巖鞋（rock climbing shoes）次乓；鎂粉袋（chalk bag）吓歇。

? ? 裝備使用基礎(chǔ)知識

? ? 1．繩子

? ? 攀巖中最直接的危險來自于脫落對攀巖者產(chǎn)生的沖擊力，使用攀巖用專業(yè)繩索是解決這一問題最主要的手段檬输。它是由高強(qiáng)度的尼龍按特殊的方法編織而成照瘾，結(jié)構(gòu)上由繩芯、表皮兩部分組成丧慈，具有一定的延展性析命，可以吸收脫落時所產(chǎn)生的大部分沖擊力，從而起到對攀巖者的保護(hù)作用逃默，并在攀巖者與保護(hù)者之間建立連接關(guān)系鹃愤。

攀巖繩的保養(yǎng)

? ? ①使用前

? ? 每次使用前進(jìn)行檢查，可用手捋一遍完域，應(yīng)該粗細(xì)均勻软吐，無鼓包，柔軟度適中吟税，沒有明顯變硬或變軟的地方凹耙，檢查繩子表皮有無破損。

? ? ②使用中

? ? 繩子在使用時肠仪，使用繩包肖抱、繩筐或防水布墊在繩子下（尤其在攀冰時更為重要）。使用繩子時不能踩异旧、拖或當(dāng)坐墊用意述，以防巖屑、細(xì)沙進(jìn)入繩子纖維里面而形成緩慢切割。使用繩子時避免用做他途荤崇，如捆扎物品拌屏、晾衣服、拖拉重物等术荤。

? ? ③使用后

? ? 使用繩子后解開所有的繩結(jié)并散開存放于陰涼倚喂、干燥、通風(fēng)處喜每。繩子要避免經(jīng)常清洗务唐。如需要清洗雳攘，應(yīng)使用清水沖洗带兜，如果要添加洗滌液，必須使用專業(yè)的洗繩液吨灭，然后風(fēng)干刚照。

2．扁帶／繩套

用途

在保護(hù)系統(tǒng)中做軟性連接，通常與人工自然保護(hù)點直接連接后經(jīng)鐵鎖連接形成保護(hù)點喧兄。

3．安全帶

用途

為攀巖者和繩索之間提供一種舒適无畔、安全的固定連接。

4．安全及使用注意事項

? ? （1）穿戴時分清上下吠冤、里外浑彰、左右，盡量避免顛倒拯辙、扭曲郭变。

? ? （2）根據(jù)用途選擇合適的號碼，穿好后須松緊適度涯保。

? ? （3）安全帶須穿在衣服的最外層诉濒，操作時不得有任何遮掩。

? ? （4）腰帶和腿帶必須反扣回去夕春，反扣后的長度應(yīng)大于8厘米未荒。

? ? （5）在進(jìn)行任何操作前如攀巖、下降等必須再一次進(jìn)行檢查是否達(dá)到安全規(guī)范及志。

? ? （6）攀巖過程中不能解開或調(diào)節(jié)安全帶片排。

? ? （7）裝備掛環(huán)不能用于保護(hù)、下降等任何受力操作（最多承重5千克）速侈。

? ?

5．鐵鎖

用途

在保護(hù)系統(tǒng)中起連接作用率寡，通常與扁帶、安全帶锌畸、繩子直接連接勇劣。

鐵鎖的使用注意事項及保養(yǎng)：

? ? ①盡可能保證縱向受力。

? ? ②絲扣鎖在使用過程中要擰緊絲扣。

? ? ③鎖門開口一側(cè)要避免與繩子接觸比默。

? ? ④使用中妥善佩戴幻捏，避免從高空墜落。

? ? ⑤絲扣處如有沙粒要及時清理命咐。

? ? ⑥受力后不得與巖石篡九、硬物撞擊，要合理選擇連接位置醋奠。

6．保護(hù)（下降）器

? ? （1）功能與作用原理

? ? 保護(hù)（下降）器是利用器械與繩子產(chǎn)生摩擦力榛臼，讓繩子因磨擦而減速以至停止滑動，從而達(dá)到減速下降或停止的目的窜司。

? ? （2）常用類型及適用范圍

? ? ①“8”字環(huán)：最常用的保護(hù)器沛善。

②ATC：可以進(jìn)行雙繩操作的保護(hù)器。

? ? ③REVERSO：可以進(jìn)行雙繩操作塞祈，擁有自鎖功能金刁。

? ? ④GRIGRI：可以自鎖的保護(hù)器。

? ? ⑤TOUCAN：在多段攀巖中使用更加便利议薪，擁有自鎖功能尤蛮。

? ? 7．上升器

? ? 在單繩技術(shù)中解決向上運(yùn)動問題的器械，而在攀巖過程中起到保護(hù)作用斯议。按用途不同分為手柄式产捞、胸式、腳式上升器哼御，其中手柄式上升器最為常用坯临，分左手式與右手式兩種，適應(yīng)于不同用手習(xí)慣的攀巖者艇搀。胸式和腳式上升器多用于探洞運(yùn)動中尿扯。

? ? 8．頭盔

? ? 在攀巖過程中用來避免頭部受落石或其他落物引起的傷害，起到保護(hù)頭部及頸部的作用焰雕。攀巖中使用的頭盔為專用頭盔衷笋，切忌用自行車頭盔、工地頭盔代替矩屁，因為攀巖用頭盔具有特殊的設(shè)計特點辟宗，在有硬物墜落，當(dāng)沖擊力過大時吝秕，頭盔會產(chǎn)生裂紋泊脐，目的是分散重力對頸部產(chǎn)生的沖擊力，從而起到有效的保護(hù)作用烁峭。此外容客，現(xiàn)在的

? ? 技術(shù)越來越先進(jìn)秕铛，頭盔在透氣性、舒適性缩挑、美觀性上都有了很大變化但两。

? ? 在較復(fù)雜的地形上攀巖時（尤其是看不見上方攀巖者情況下），當(dāng)聽到從上方掉東西的聲音時供置，不能抬頭看上方谨湘，這樣很容易被掉落的物體砸到臉上，頭部應(yīng)該貼近坡面芥丧，直到確認(rèn)已安全紧阔。

? ? 9．攀巖鞋

? ? 攀巖鞋是專門為攀巖運(yùn)動設(shè)計制作的鞋子，鞋底一般用輕便续担、柔軟擅耽、粘貼性強(qiáng)的橡膠做成，鞋面一般是用皮革等輕便耐磨材料做成赤拒。攀巖鞋的功能是方便攀巖運(yùn)動員在巖壁上更好地使用蹬踏等技術(shù)動作秫筏；邊緣薄邊的設(shè)計讓腳可以踩穩(wěn)很小的腳點。

? ? 攀巖鞋一般分為：系帶式（Lace-up）挎挖、粘扣式（Velcro）和拖鞋式（Slipper）三類。

? ? 10．鎂粉袋

在攀巖運(yùn)動中航夺，用于存放鎂粉的袋子蕉朵，其作用是吸收手掌上的汗水和增加攀登時的手部摩擦力。

攀巖運(yùn)動常用繩結(jié)

? ? 在攀登過程中阳掐，繩子要與其他保護(hù)裝備始衅、固定點及繩子自身發(fā)生各種連接，以解決各種實際需要缭保。繩結(jié)技術(shù)是確保攀登安全的基本技術(shù)汛闸。打繩結(jié)本身很容易，重要的是要能學(xué)以致用艺骂，要做到根據(jù)實際情況采用安全诸老、高效的解決方案，這種能力需要在實踐中不斷總結(jié)經(jīng)驗钳恕。

不管是戶外的攀巖活動别伏，還是在室內(nèi)的人造巖壁上攀登，都存在著一定的危險性忧额，因此厘肮，在攀巖的時候需要注意以下幾點：

? ? 1．攀巖前的準(zhǔn)備。在正式攀登之前睦番，需要仔細(xì)觀察巖石的風(fēng)化程度类茂，以及是否有松動的情況耍属，然后再確定一條相對安全的攀登路線。在確定路線以后巩检，登山者要認(rèn)真檢查自己的裝備是否完善恬涧，所設(shè)的保護(hù)裝置是否正確、穩(wěn)固碴巾。

? ? 2．在攀登過程中溯捆，登山者要注意動作要領(lǐng)，用三點固定法逐漸向上移動厦瓢，即保持手腳中的三點穩(wěn)定來保證身體的平衡提揍，然后移動一點，逐漸向上攀登煮仇。在攀登的過程中劳跃，登山者要注意每一步步幅要小，步伐要穩(wěn)浙垫。在向上移動的過程中刨仑，不要選擇易碎的巖石作為穩(wěn)固點，用力的時候也只能直上直下地推拉夹姥，而不能斜著用力杉武，否則有碎石落下的危險。一旦出現(xiàn)碎石下落辙售，要一邊躲閃轻抱，一邊大聲喊叫提醒下面的同伴。

? ? 3．初學(xué)者或者經(jīng)驗比較少的登山者在攀巖的時候旦部，最容易犯的錯誤就是時刻都想將自己的身體緊緊地貼在巖面上想保持身體的平衡祈搜。其實，這樣做反而會降低身體的穩(wěn)定性士八，使身體失衡容燕。當(dāng)攀登通過狹窄而沒有手抓點的山脊時，只能保持腳下兩點的穩(wěn)固婚度，將身體貼近巖面蘸秘，然后用手支撐身體慢慢移動。

? ? 4．在攀登的過程中陕见，登山者不要以巖面上的植物為支撐點秘血，這些植物的根部一般都不會很深，不能承受很大的拉力评甜。如果遇到有積雪或者苔蘚的巖面灰粮，最好不要攀登。

? ? 5．不管是為他人做保護(hù)忍坷，還是自己是被保護(hù)者粘舟，都要集中精力完成自己的任務(wù)熔脂，這是對生命負(fù)責(zé)的態(tài)度。盡量不要在沒有任何保護(hù)的情況下進(jìn)行攀巖運(yùn)動柑肴，以免發(fā)生意外霞揉。

攀巖基本手法

? ? 攀巖運(yùn)動中手的主要作用是維持身體重心平衡，協(xié)調(diào)配合腳的用力晰骑。攀巖基本手法是根據(jù)巖壁的支點上凸出或凹陷的位置适秩、大小和方向，進(jìn)行摳硕舆、捏秽荞、按、握抚官、勾等方法扬跋，根據(jù)用力方式或攀爬走向的不同，同一支點可以有多種抓握方法凌节。

? ? 1．握：通過手掌及手指用力钦听，將手固定在支點上。

? ? 2．拉：抓住正上方支點倍奢，通過上下肢協(xié)調(diào)用力朴上，使身體重心向上移動的動作。

? ? 3．抓：正向四個手指三個指關(guān)節(jié)全部抓入支點娱挨。

? ? 4．摳：通過手指指尖（一或一二指關(guān)節(jié)）彎抓住支點余指。

? ? 5．壓：第一指關(guān)節(jié)鉤掛住支點，一二指關(guān)節(jié)豎起跷坝，與支點開口方向垂直，拇指壓住食指碉碉。

? ? 6．捏：大拇指和四指相對用力柴钻，夾住支點。

? ? 7．摁：靠摩擦使手掌掌面在支點上向心用力垢粮。

? ? 8．撐：靠摩擦使手掌掌面在支點上離心用力贴届，即利用支點、巖壁造型或其他地形蜡吧，以手掌和小臂使身體重心向上或向左右移動的動作毫蚓。

? ? 9．推：利用側(cè)面、下面的支點或造型以手臂的力量使身體重心橫向移動的動作昔善。

? ? 10．摟：屈手并用手掌內(nèi)側(cè)（小指一側(cè)）與支點接觸固定元潘。

? ? 11．戳：在抓握指洞點時，一個手指深入支點指洞內(nèi)君仆，大拇指壓住其他三指翩概。

? ? 12．脹：將手伸進(jìn)造型縫隙里或兩個支點之間牲距，用彎曲手掌或握拳，通過手與造型裂縫的摩擦固定住手钥庇，使身體重心向上或左右移動的動作牍鞠。

? ? 攀巖基本腳法

? ? 攀巖要想達(dá)到一定水平，必須學(xué)會腿腳的運(yùn)用评姨。腿部較手部有更強(qiáng)的負(fù)重能力难述、耐力、爆發(fā)力吐句，攀登中要充分利用腿腳的力量胁后。

? ? 一只腳，能接觸支點的只有四處：腳（鞋）尖正前蕴侧；腳尖內(nèi)側(cè)邊（拇指）择同；腳尖外側(cè)邊（四指指尖）和腳后跟尖（主要是翻屋檐時用來掛腳），而且只能踩進(jìn)一指左右的寬度净宵，不能太多敲才，比如把整個腳掌放上去，為的是使腳在承力的情況下能夠左右旋轉(zhuǎn)移動择葡，實行換腳紧武、轉(zhuǎn)體等動作。換腳是一項基本的技術(shù)動作敏储，攀登中經(jīng)常使用阻星。攀爬中主要依靠腳發(fā)力來完成各種技術(shù)動作。通過練習(xí)你會發(fā)現(xiàn)即使螺絲釘大小的支點也能踩得很穩(wěn)當(dāng)已添。

? ? 1．腳尖正踩點：腳尖踩點妥箕，腳趾并攏用力，重心放于腳上承擔(dān)更舞。2．腳尖外側(cè)踩點：小腳拇指用力畦幢，腳外側(cè)貼近巖壁。 3．腳尖內(nèi)側(cè)踩點：大腳拇指用力缆蝉，腳內(nèi)側(cè)貼近巖壁宇葱。

? ? 4．踩摩擦點：在斜坡或造型板上，通過腳前掌與巖面的摩擦刊头，固定住黍瞧。

? ? 5．腳尖鉤點：用腳尖鉤住點，通過膝關(guān)節(jié)的向回收力原杂，掛住身體印颤。

? ? 6．腳尖掛點：用腳尖掛住支點上部，垂直地面用力污尉，掛住身體膀哲。

? ? 7．腳跟鉤點：用腳后跟鉤住點往产，通過膝關(guān)節(jié)的向回收力某宪，鉤住身體。

? ? 8．腳跟掛點：用腳后跟放于點上部兴喂，掛住支點，通過掛腳下肢向下用力畏鼓，掛住身體壶谒。

? ? 9．脹腳：在裂縫攀巖中，通過腳尖的旋轉(zhuǎn)使腳在裂縫中固定汗菜。

? ? 攀巖運(yùn)動的基本技術(shù)動作

? ? 攀巖技術(shù)是指在攀巖規(guī)則允許的條件下，運(yùn)動員采用的各種合理的攀爬動作和為完成整條線路所必不可少的其他配合動作的總稱巡揍。合理的攀爬動作指攀爬者在不傷害自己的情況下用最省力的攀爬方式完成線路，攀登中菌瘪，應(yīng)明確地意識到自己重心的位置腮敌，靈活地控制重心的移動，移動重心是為了保持身體平衡并減輕雙手的負(fù)荷俏扩。初學(xué)攀巖者首先應(yīng)體會身體重心糜工、平衡、手腳的配合運(yùn)用等基本技術(shù)录淡，在橫移練習(xí)時盡可能手臂伸直啤斗，重心下沉，用力點放在腳上赁咙，通過下肢的移動，充分利用側(cè)拉免钻、折膝等技術(shù)動作來體會三點固定的移動和換手彼水、換腳的技術(shù)動作進(jìn)行練習(xí)。

? ? 1．異側(cè)側(cè)拉

? ? 側(cè)拉能極大地節(jié)省上肢力量极舔，深受初學(xué)者喜歡凤覆。手腳對側(cè)使用，腳外側(cè)貼近巖壁拆魏，身體重心處于手點下方盯桦，通過腿腳的蹬起猪半、髖關(guān)節(jié)趾诗、腰部、軀干的旋轉(zhuǎn)使身體重心向上移動，當(dāng)?shù)竭_(dá)腳蹬發(fā)力拋物線最高點時恨诱，上肢發(fā)力把重心拉引向目標(biāo)點。適用于當(dāng)下方支點位于手點正下方區(qū)域抹沪，手點抓握方向向上纵菌，目標(biāo)支點位于手點正上方較近區(qū)域時使用（其基本技術(shù)要點是身體側(cè)向巖壁，以身體對側(cè)手腳接觸巖壁玄柠，另一只腿伸直用來調(diào)節(jié)身體平衡突梦，靠單腿力量把身體頂起羽利，抓握上方支點）这弧。

? ? 2．同側(cè)正拉

? ? 左右手各抓握一個支點畜吊，目標(biāo)點對側(cè)腳踩點玲献。通過雙手和腳共同向目標(biāo)點方向發(fā)力捌年，使身體重心大幅度向目標(biāo)點移動礼预，重心移動到發(fā)力拋物線頂點時，快速伸出發(fā)力腳對側(cè)手去抓目標(biāo)點励堡。用于發(fā)力手點較小应结，腳點較近較高揩慕，目標(biāo)點較遠(yuǎn)時使用迎卤。

? ? 3．換手

? ? 通過重心的移動依次替換出抓握手止吐，替換次序為無名指換抓握點手的食指碍扔，中指換抓握點手的中指，食指換抓握點手的無名指溶耘。適用于腳點位于手點下方區(qū)域百新，抓握點較小饭望，需要換手的地方铅辞。

? ? 4．換腳

? ? 換腳是一項基本的技術(shù)動作，攀登中經(jīng)常使用富纸。保證身體重心的平穩(wěn)晓褪，不增加手上的負(fù)擔(dān)，通過一腳尖在點上的旋轉(zhuǎn)变过，騰出空隙切換另外一只腳踩點。 5．反扣

? ? 手腳對側(cè)使用岛杀，腳外側(cè)貼近巖壁类嗤，身體重心處于手點下方遗锣，通過腿腳的蹬起精偿、髖關(guān)節(jié)、腰部霹期、軀干的旋轉(zhuǎn)固定身體并使重心向上移動历造，當(dāng)?shù)竭_(dá)腳蹬發(fā)力拋物線最高點時枣氧，出手抓目標(biāo)點达吞。適用于手點抓握方向向下（與腳點相對）酪劫，腳點和手點較近覆糟，而且目標(biāo)點較遠(yuǎn)時使用滩字。

? ? 6．躥躍

? ? 兩手抓點漓藕，一腳踩點享钞，另一只腳踩住高于腳點的巖壁位置栗竖，通過上下肢瞬間爆發(fā)力，使重心大幅度提高埃篓，手腳點離開巖壁架专，飛躍到目標(biāo)點。適用于當(dāng)下方支點位于手點正下方區(qū)域想邦，手點抓握方向向上或向目標(biāo)點方向一側(cè)丧没，目標(biāo)支點位于手點正上方較遠(yuǎn)區(qū)域時使用呕童。

? ? 7．腳掛手點

? ? 左右手各握一個抓握點夺饲，手腳對側(cè)使用往声，用腳跟掛住其手點，通過腳跟鉤掛用力慢洋，使身體重心往上運(yùn)動且警，達(dá)到腳跟發(fā)力頂點時，用腳跟和對側(cè)手固定身體杏头，伸出另外一只手抓目標(biāo)點醇王。適用于在下方?jīng)]有腳點寓娩，目標(biāo)點處于正上方區(qū)域且較遠(yuǎn)較小時使用（手腳同點技術(shù)主要用在支點比較稀少的線路上）。

? ? 8．掛腳頂胯

? ? 手腳對側(cè)使用焊夸，通過膝關(guān)節(jié)的發(fā)力，使身體重心向腳點上方移動揪阶，當(dāng)達(dá)到腳發(fā)力移動重心的極限時鲁僚，上肢推動重心接著移動蕴茴，直至身體重心移動到腳點正上方的平衡位置，上肢和下肢同時發(fā)力声畏，把身體重心推向目標(biāo)點。適用于下方支點和目標(biāo)支點位于手點同側(cè)區(qū)域科展，手點抓握方向向上或向腳點方向一側(cè)，下方腳點和目標(biāo)點距離手點較遠(yuǎn)時使用琅攘。

? ? 9．腳鉤掛手點

? ? 左右手各握一個抓握點，手腳對側(cè)使用剧辐，用腳跟掛住手點，另外一只腳腳尖鉤住此手點羞酗，通過一只腳用腳跟掛檀轨，另一只腳用腳尖鉤，同時用力讹挎，使身體重心往上運(yùn)動筒溃，達(dá)到腳跟發(fā)力頂點時沾乘，用腳跟腳尖和對側(cè)手固定身體怜奖，伸出另外一只手抓目標(biāo)點。適用于在下方?jīng)]有腳點翅阵，目標(biāo)點處于抓握點左右區(qū)域且較遠(yuǎn)較小時使用歪玲。

? ? 10．翻撐上點

? ? 左右手各握一個抓握點迁央，通過上肢快速發(fā)力，使身體重心迅速向上移動超過雙手抓握點滥崩，當(dāng)身體重心超過抓握點時迅速將抓握的手型變化撐點手型岖圈，然后上腳踩住手撐點钙皮，站起抓握目標(biāo)點。適用于小角度仰角造型，在下方?jīng)]有腳點，目標(biāo)點處于抓握點上方區(qū)域且非常遠(yuǎn)芹壕、目標(biāo)點較小時使用睁壁。

? ? 11．轉(zhuǎn)膝側(cè)身

? ? 左右手抓握同一個支點，左右腳各踩一個支點，根據(jù)目標(biāo)點，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)同側(cè)腳膝關(guān)節(jié)同時轉(zhuǎn)動身體况褪，使身體側(cè)面靠近巖壁，帶動身體重心向巖壁靠貼，通過四肢和軀干的肌肉扭拉力固定好身體巨双。適用于休息時使用戒劫，可輪換旋轉(zhuǎn)兩只腳的膝關(guān)節(jié)宾舅，使對側(cè)手得到休息哥谷。

? ? 12．折膝別腿

? ? 左右手抓握同一個支點，左右腳各踩一個支點，根據(jù)目標(biāo)點喉祭，向內(nèi)旋轉(zhuǎn)同側(cè)腳膝關(guān)節(jié)同時轉(zhuǎn)動身體鹉究，使膝關(guān)節(jié)低于腳點，身體側(cè)面靠近巖壁尔苦，帶動身體重心向巖壁靠貼展运，通過向內(nèi)旋轉(zhuǎn)膝關(guān)節(jié)的腳發(fā)力炫七，使身體重心向膝關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)反方向移動。適用于上肢抓握點較小，腳點較高，目標(biāo)抓握點在左右側(cè)較遠(yuǎn)時使用奋救。

? ? 13．引體抓點

? ? 雙手抓握支點隘梨，依靠上肢的力量引體向上，快速抓住下一個支點可婶。適用目標(biāo)點支點較大而且距離不大沒有腳點時使用（屋檐或斜壁上使用）。

? ? 14．膝掛肘

? ? 用膝關(guān)節(jié)至大腿根部掛入另一側(cè)手臂的肘關(guān)節(jié)冤竹，通過身體旋轉(zhuǎn)固定提高身體重心，從而抓住下一個支點钟病。適用于抓握點大萧恕、目標(biāo)點不大、距離較遠(yuǎn)時使用肠阱。

? ? 15．單腿平衡

? ? 用腳尖或腳跟踩點票唆，踩點腳彎曲，將身體重心全部移到支撐腳上屹徘，另外一只腳直放于腳點側(cè)面緊貼巖壁走趋，通過身體重力和腳對腳點摩擦力的剪切力，使身體平衡于腳點上噪伊。適用于巖壁角度較小簿煌，腳點較大，選擇休息時使用鉴吹。

動態(tài)熱身可以分為四個步驟

第一步：在巖壁上

讓整個身體產(chǎn)生熱量姨伟，模擬攀爬時的姿勢。

第二步：旋轉(zhuǎn)

做旋轉(zhuǎn)動作豆励，讓關(guān)節(jié)熱身夺荒。這是經(jīng)常被忽視的步驟，但是在攀爬中很重要，因為攀爬中會經(jīng)常用到旋轉(zhuǎn)的動作般堆。

第三步：上半身運(yùn)動在單個運(yùn)動中采用動態(tài)拉伸讓主動肌和拮抗肌熱身起來在孝。

第四步：手腕和指頭

隨著肌腱滑動讓最小的肌肉群也得到熱身。

巖壁熱身

每個動作重復(fù)5次淮摔，最后一個姿勢保持1-3秒

外側(cè)對角伸展

開始直立私沮，然后將一只手和腿向外側(cè)延伸，用另一個腿保持平衡和橙。你也可以伸直腳尖模仿攀爬時的動作仔燕。開始直立，然后彎曲支撐腿魔招，伸開手臂并同時將同側(cè)腳向手臂的對側(cè)伸展晰搀。

高抬腿拉伸

將一只腿面抬起，雙手抱住膝蓋办斑，拉向胸部方向外恕，然后放下至地面。

蜘蛛俠

腳趾向外并屈膝乡翅，將重量放至腳后跟鳞疲。向前屈身，將肘部放在膝蓋內(nèi)側(cè)蠕蚜。讓臀部做順時針和逆時針旋轉(zhuǎn)運(yùn)動同時雙肘頂住膝蓋尚洽。

跪地同側(cè)伸展

面朝前站立。向一側(cè)屈膝保持核心力量靶累。另一側(cè)腿下跪并讓手向上伸展腺毫。

扭轉(zhuǎn)

順時針和逆時針分別扭轉(zhuǎn)五次。

肩部扭轉(zhuǎn)挣柬，膝關(guān)節(jié)扭轉(zhuǎn)潮酒，腳腕扭轉(zhuǎn)

手臂雙向拉伸

讓一只手臂伸向內(nèi)側(cè)，并用另一只胳膊壓住它朝向胸部保持三秒邪蛔。打開胳膊朝外伸展急黎，并保持三秒鐘

肩胛拉伸

胳膊向上彎曲肘部，讓雙手拍到肩胛店溢，保持3秒鐘，伸直胳膊反方向讓胳膊向后舒展委乌，保持三秒鐘

手腕和手指

每組做10遍

手腕肌腱滑動

讓手腕保持靈活向前床牧，彎曲肘部。伸直手臂的同時手腕向后活動

手指肌腱滑動

A：保持手掌直立遭贸。B：緩慢將手指捏成勾狀戈咳，讓指關(guān)節(jié)和手腕保持一條直線。C:手指繼續(xù)攥緊成為拳頭。D：讓小指節(jié)伸直著蛙，盡量舒展的完成每一個動作删铃。

體能訓(xùn)練

核心部分訓(xùn)練

V形支撐，側(cè)平板支撐

腿部運(yùn)動軀干穩(wěn)定訓(xùn)練

平板支撐屈膝 1

平板支撐屈膝 2

四肢運(yùn)動軀干穩(wěn)定訓(xùn)練