我的跑步還是從一個(gè)圈子開(kāi)始的望艺，我的瘦身之路坎坎坷坷苛秕，和大多數(shù)人一樣，要么怎么也瘦不下來(lái)找默，要么瘦一點(diǎn)馬上就反彈了艇劫，后來(lái)我有幸能認(rèn)識(shí)我的師傅，全國(guó)健美教練亞軍（晁志謙）惩激，~今天和大家聊聊跑步那點(diǎn)事店煞！
瘦身，大家都會(huì)很迷茫风钻，不知道怎么辦顷蟀，往往喜歡看別人是怎么瘦下來(lái)的，之后盲目的跟風(fēng)魄咕，對(duì)于跑步來(lái)講很多人存在疑問(wèn)和誤區(qū)衩椒，跑步適用于減肥出現(xiàn)平臺(tái)期蚌父，變化運(yùn)動(dòng)哮兰，跑步對(duì)于渡過(guò)平臺(tái)期是有幫助的。
但是你單純認(rèn)為跑步就可以減肥那就大錯(cuò)特錯(cuò)了苟弛，累不等于消耗熱量喝滞，累更不等于能減肥！減肥的關(guān)鍵在于飲食與運(yùn)動(dòng)的搭配膏秫，三分靠動(dòng)右遭，7分靠吃，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)只能消耗掉人體15%-30%的熱量，除非你一直跑到累死為止能消耗更多窘哈，但是誰(shuí)愿意這么嘗試呢吹榴？不僅損傷身體，而且第二天你根本做不了任何事情滚婉！
一包方便面產(chǎn)生的熱量图筹，需要慢跑50分鐘才能消耗，減肥的同學(xué)們要記兹酶埂：吃不飽不等于熱量小远剩，運(yùn)動(dòng)累不等于消耗多！一定要吃的營(yíng)養(yǎng)熱量小骇窍，運(yùn)動(dòng)適量消耗熱量大瓜晤，這樣才能有效的瘦身！
我今天重點(diǎn)和大家分享一樣如何正確跑步腹纳，如何通過(guò)正確跑步渡過(guò)平臺(tái)期痢掠，我得老師和其他瘦身達(dá)人的真?zhèn)鳎韶浄钌希?/p>
跑步是大眾運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目嘲恍，很多人選擇跑步志群，但是出現(xiàn)了各種問(wèn)題：肌肉拉傷、膝蓋受損蛔钙、全身酸痛堅(jiān)持不下來(lái)锌云、跑了好久一點(diǎn)瘦不了，這些問(wèn)題是普遍存在的吁脱，任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目都不能盲目進(jìn)行桑涎，盲目進(jìn)行就是對(duì)身體的不尊重，那么身體就不會(huì)回饋給你滿意的身材和結(jié)果兼贡。
今天小女子和大家聊聊如何正確跑步攻冷，如何跑步能繼續(xù)瘦下去！
一遍希、什時(shí)候跑等曼？
經(jīng)常會(huì)有跑友來(lái)問(wèn)：“哪個(gè)時(shí)間跑步最減肥？”
對(duì)于這個(gè)問(wèn)題小女子一直認(rèn)為：無(wú)論早上凿蒜、中午還是晚上禁谦，只要是自己能堅(jiān)持的時(shí)間就是最佳時(shí)間。
早起晨跑废封，可以養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣州泊，仿佛這一天會(huì)比別人多出來(lái)1-2個(gè)小時(shí)，新的一天由運(yùn)動(dòng)開(kāi)始會(huì)讓你倍添活力漂洋，比喝咖啡還要好遥皂。但是晨跑對(duì)于沒(méi)有早起習(xí)慣的人來(lái)說(shuō)力喷，很難堅(jiān)持，尤其在寒冬和炎夏時(shí)演训，對(duì)心血管也容易產(chǎn)生較大負(fù)擔(dān)弟孟。
中午跑步，利用午休換上跑步裝備進(jìn)行短時(shí)間跑步样悟，既能鍛煉身體也不影響下午工作效率披蕉。但是對(duì)于上班族來(lái)說(shuō)，中午跑步需要解決一個(gè)洗澡的問(wèn)題乌奇。
晚上夜跑没讲，可以放松一天緊張工作學(xué)習(xí)后的精神，大汗淋漓之后洗澡睡覺(jué)礁苗，運(yùn)動(dòng)產(chǎn)生的輕微疲憊感會(huì)讓你睡得特別香爬凑。對(duì)于女性來(lái)說(shuō)，夜跑也相對(duì)不那么安全试伙。另外嘁信，夜跑如果太晚結(jié)束則有可能影響睡眠。
所以疏叨，沒(méi)有絕對(duì)的“最佳”跑步時(shí)間潘靖，每個(gè)時(shí)段都會(huì)有優(yōu)缺點(diǎn)。跑步不是一項(xiàng)立竿見(jiàn)影的運(yùn)動(dòng)蚤蔓，需要你長(zhǎng)期的堅(jiān)持才能見(jiàn)到效果卦溢。為了能夠持之以恒，關(guān)鍵在于秀又，哪個(gè)時(shí)間是最適合你的時(shí)間桐绒，最容易將跑步融入自己的生活而持續(xù)進(jìn)行路呜。
有些人早晨起不來(lái)，那就可以安排夜跑纯路；有些人夜跑后會(huì)過(guò)分興奮而影響睡眠婉弹，則可以考慮晨跑鸥滨；有些人早出晚歸肴盏，晨跑和夜跑都沒(méi)時(shí)間的可以考慮午跑俊犯。
二贤惯、跑多長(zhǎng)時(shí)間？
一般來(lái)說(shuō)棒假，如果跑步是為了減肥帽哑，小女子會(huì)推薦跑30分鐘以上妻枕，最佳是40-60分鐘粘驰。
但是愕掏，如果你剛剛開(kāi)始準(zhǔn)備跑步，也不一定非要遵循這個(gè)數(shù)字锨咙。首先你要知道语卤，動(dòng)肯定要比不動(dòng)好粱侣，即使你今天比昨天多走了5分鐘的路柠偶，那也是值得鼓勵(lì)的一件事情电爹。
其次恤煞，也并不是說(shuō)你今天跑了20分鐘，減肥就沒(méi)有效果了喜喂，只是其中脂肪動(dòng)員參與的供能比例較少，從效率上來(lái)講这嚣，如果你能堅(jiān)持跑足30分鐘，脂肪代謝的效率更高罐旗。
第三膳汪，剛開(kāi)始跑步，你的體能和耐力也支持不到跑30分鐘九秀，硬撐反而有害遗嗽。運(yùn)動(dòng)要遵循循序漸進(jìn)的規(guī)律，一下子上太多的量鼓蜒，身體卻還沒(méi)有適應(yīng)痹换，很容易受傷。
我的建議是都弹，初次跑步的人可以走跑結(jié)合娇豫，比如跑6分鐘，走3分鐘畅厢，每天做2-3組冯痢，這樣能夠堅(jiān)持1個(gè)星期，再慢慢減少走路時(shí)間。等到身體逐步適應(yīng)鍛煉強(qiáng)度了浦楣，再去追求單次30分鐘甚至45分鐘以上的跑量袖肥，以求減肥的最佳效果。
三椒振、以什么速度跑昭伸？
跑步是一種非常有效的減肥手段梧乘，但是我們會(huì)經(jīng)撑煊看到很多人開(kāi)始跑步減肥，一開(kāi)始就卯足了勁选调，以沖刺的速度飛奔夹供，堅(jiān)持了幾百米后，氣喘吁吁地停了下來(lái)仁堪，雖然跑得很累哮洽，但是這樣的跑法對(duì)減肥來(lái)說(shuō)效果不大。
跑步減肥并不是跑的越快越好弦聂，太猛烈的跑步反而變成無(wú)氧運(yùn)動(dòng)鸟辅，不能徹底燃燒脂肪。而且過(guò)分激烈的運(yùn)動(dòng)莺葫，會(huì)導(dǎo)致無(wú)法長(zhǎng)時(shí)間持續(xù)匪凉，那么脂肪也就無(wú)法被持續(xù)地動(dòng)員消耗。
我的建議是以緩慢捺檬、勻速再层、長(zhǎng)時(shí)間的方式跑步，速度要慢堡纬，時(shí)間要跑足聂受。
那多慢的速度是合適的速度呢？普通跑步愛(ài)好者可以根據(jù)自己跑步時(shí)的狀態(tài)來(lái)簡(jiǎn)單判斷：
當(dāng)你跑步時(shí)微微出汗烤镐，還能比較輕松的說(shuō)話蛋济，呼吸、步頻等節(jié)奏穩(wěn)定炮叶，這就是有氧燃脂狀態(tài)么碗旅，也就是一個(gè)合適的速度。
相反悴灵，當(dāng)你跑得上氣不接下氣扛芽，呼吸急促，無(wú)法維持當(dāng)前的配速积瞒，那就是進(jìn)入無(wú)氧運(yùn)動(dòng)狀態(tài)了川尖，對(duì)減脂來(lái)說(shuō)反而不利。這個(gè)時(shí)候就需要適當(dāng)減速茫孔，重新回到燃脂心率區(qū)間叮喳，然后跑下去被芳。
有很多跑步者容易受到外界因素干擾，速度一會(huì)快一會(huì)慢馍悟，不能穩(wěn)定在一個(gè)比較均勻的速度內(nèi)畔濒，這樣會(huì)減弱運(yùn)動(dòng)減肥的效果，也會(huì)讓自己感到很不舒服锣咒，體會(huì)不到跑步的樂(lè)趣侵状，從而降低對(duì)跑步的興趣。
對(duì)減肥來(lái)說(shuō)毅整，勻速趣兄、緩慢跑是最佳的跑法。
四悼嫉、一周跑幾次艇潭？
減肥初期，很多人熱情高漲戏蔑，恨不得天天跑蹋凝，生怕哪一天不跑了，脂肪又會(huì)堆積总棵。但是鳍寂，即使你很想每天跑步，也最好能控制一下自己的熱情彻舰，不要天天跑伐割。
小女子推薦：跑一休一，每周跑3-4次刃唤，就可以了隔心。
原理是人體的肌肉在經(jīng)過(guò)較劇烈的運(yùn)動(dòng)后，會(huì)有一些小損傷和脹痛尚胞，一般24-48小時(shí)之內(nèi)硬霍，肌體會(huì)自行修復(fù)。但如果沒(méi)有足夠的時(shí)間休息恢復(fù)笼裳，天天跑就會(huì)積勞成疾唯卖，大大增加損傷的概率。
可能還是會(huì)有人擔(dān)心躬柬，不跑的那幾天會(huì)拖自己的后腿拜轨，美國(guó)北愛(ài)荷華州立大學(xué)在1994年的一項(xiàng)研究中證實(shí)：一周4次訓(xùn)練的跑步者與那些一周訓(xùn)練六次，跑量多20％的跑步者的水平差不多≡是啵現(xiàn)在有70％的跑步老手將他們的訓(xùn)練計(jì)劃修改為一周三次橄碾。
當(dāng)然有些高手會(huì)一周跑5休2，甚至能力更強(qiáng)的跑6休1，因人而異法牲，但一般不建議一天都不休史汗。如果你沒(méi)有高水平跑者的身體素質(zhì)和運(yùn)動(dòng)水平，就別上這么大的跑量拒垃。
大多數(shù)的業(yè)余跑者跑步是為了減肥停撞、為了健康，而不是為了去競(jìng)技爭(zhēng)名次悼瓮，練得太猛而受傷是最得不償失的戈毒，也違背了跑步的初衷。
五谤牡、跑不動(dòng)了能不能走副硅？跑不動(dòng)了走兩步完全沒(méi)有問(wèn)題姥宝。
就算是跑步老鳥(niǎo)偶爾也會(huì)走幾步調(diào)整一下?tīng)顟B(tài)翅萤。前波士頓馬拉松冠軍、美國(guó)《Runner’s World》（跑者世界）雜志執(zhí)行主編安比·波夫特建議：
走路對(duì)跑者而言并不是什么見(jiàn)不得人的字眼腊满。在跑步時(shí)偶爾停下來(lái)走走并不算作弊套么，這在跑步老手看來(lái)是一種慣常的做法。同時(shí)碳蛋，這也是一種將長(zhǎng)距離跑步分解為若干小段路程胚泌，使之更易于做到的間歇訓(xùn)練方法。
走路在跑步初期是一個(gè)很好的輔助訓(xùn)練手段肃弟，通過(guò)跑走結(jié)合玷室，可以順利拉長(zhǎng)時(shí)間和距離，在心理上和體能上建立長(zhǎng)跑的基礎(chǔ)笤受。但是穷缤，跑步畢竟是跑的運(yùn)動(dòng)，走路在跑步中只能起到輔助和恢復(fù)的作用箩兽，我們最終還是要跑起來(lái)的津肛。
如果在跑步過(guò)程中，你一直覺(jué)得無(wú)法繼續(xù)跑下去汗贫，則需要評(píng)估一下當(dāng)前的配速是否過(guò)快身坐，速度過(guò)快導(dǎo)致體能消耗過(guò)大而無(wú)法進(jìn)行持續(xù)的跑步訓(xùn)練。建議可以適當(dāng)減慢速度落包，這個(gè)速度以你能輕松跑完30分鐘為標(biāo)準(zhǔn)部蛇。
相伴瘦身、彼此欣賞：我感恩與3位瘦身達(dá)人成為知己咐蝇，與17300名瘦身朋友一路而行涯鲁，大家庭里都是汗水與喜悅，彼此扶持、欣賞撮竿！
更要感謝其他3位瘦身達(dá)人的付出吮便，每天無(wú)私為新來(lái)的朋友無(wú)私診斷現(xiàn)狀、答疑幢踏、提供專屬瘦身計(jì)劃髓需、監(jiān)督瘦身進(jìn)程、分享瘦身知識(shí)房蝉、剖析成功案例僚匆！他們不僅僅是瘦身達(dá)人，更是一份感動(dòng)搭幻！
最要感謝的是我的恩師：全國(guó)健美亞軍：晁志謙咧擂！專業(yè)頂級(jí)的人體大師，把我從瘦身健身深淵拉了出來(lái)檀蹋，讓我了解了瘦身松申，了解了自己的身體，讓我擁有了現(xiàn)在的身材俯逾，我再次非常感謝贸桶！
我的時(shí)間有限，可能不能為大家一一答疑桌肴，沒(méi)有得到幫助的朋友也沒(méi)關(guān)系皇筛，扣扣裙里（裙號(hào)：647#945#287點(diǎn)擊健康瘦身進(jìn)入，必填寫(xiě)暗#號(hào)：017330）上傳了晁志謙復(fù)審的專屬瘦身方案坠七，進(jìn)裙可以自己直接下載水醋！為了考慮大家閱讀感受，不放太多圖片彪置，截圖只截取了女生部分拄踪，男生也根據(jù)身高、體重制定了減肥增肌專屬方案
六悉稠、給減肥者跑步的幾個(gè)小tip
1宫蛆、要謹(jǐn)慎控制跑步的時(shí)間、距離的猛、速度和強(qiáng)度耀盗。貿(mào)然地增加跑步的時(shí)間、距離和速度卦尊，會(huì)讓身體無(wú)法承受突如其來(lái)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度叛拷，反而容易造成運(yùn)動(dòng)損傷。
2岂却、最好準(zhǔn)備兩雙跑鞋輪著穿忿薇。因?yàn)轶w重大相對(duì)跑鞋的壓力也較大裙椭，跑鞋在每一次使用后也需要更多時(shí)間恢復(fù)彈性，兩雙輪著穿可以讓跑鞋更好的進(jìn)行恢復(fù)署浩，從而起到更好的保護(hù)性揉燃。這樣做也能增加跑鞋的使用壽命。
3筋栋、隨身攜帶補(bǔ)給的水炊汤。胖的人一般更容易出汗，會(huì)更需要補(bǔ)充水分弊攘。如果是在城市里面路跑抢腐，只要隨身帶上些零錢，在路邊小店購(gòu)買即可襟交。
4迈倍、胖人跑步時(shí)，身體各部位的摩擦概率會(huì)更多捣域，如：腋下啼染、大腿內(nèi)側(cè)、胸部等竟宋，這些部位就更需要保護(hù)提完，在跑步前可以在這些比較容易摩擦的部位涂抹凡士林或潤(rùn)膚乳，個(gè)別特別嚴(yán)重的部位（如：乳頭）則可以貼創(chuàng)可貼丘侠。
減肥，貴在堅(jiān)持逐样，真正改變你的不是跑步本身蜗字，而是你的堅(jiān)持。
當(dāng)別人還在夢(mèng)鄉(xiāng)中脂新，你卻已經(jīng)迎著城市的朝霞踏上跑道挪捕；當(dāng)別人吃著火鍋唱著歌，你卻用跑步迎接寒風(fēng)暴雨磨煉自己争便；當(dāng)別人躲在空調(diào)房看美劇韓劇级零，你卻在烈日下?lián)]灑汗水燃燒脂肪。
是這樣的一種堅(jiān)持滞乙，才讓你變成一個(gè)更美好的自己奏纪，當(dāng)自己更欣賞自己時(shí)，別人亦是如此斩启。
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