冉苒按：這是前幾天在知乎很火的一個(gè)問題，問題下一片陰陽(yáng)怪氣的嘲諷口柳，幾乎沒有好好說話的苹粟。冉苒看了之后實(shí)在忍不了了。一個(gè)很普遍的大眾需求跃闹，很多新手（包括之前的我）都問過嵌削，不愿意解釋也就罷了，為啥要嘲笑人家呢辣卒？于是冉苒怒答干貨掷贾。我可能是中文互聯(lián)網(wǎng)上第一個(gè)正面回答此問題的專業(yè)人士了。在此把原文貼在這里荣茫，分享給更多的人想帅。
這個(gè)問題是健身新手最常見的問題之一。剛開始健身的女生八成都會(huì)有此疑問啡莉，男生問得雖不如女生多港准，但也絕對(duì)不少旨剥。
可每次健身達(dá)人/教練/大V們的回復(fù)，都滿是嘲諷浅缸，要么說“干著林黛玉的活轨帜，操著施瓦辛格的心”，要么說“一句話否定了別人的漫長(zhǎng)努力”衩椒，送一句“肌肉哪那么容易練”都算態(tài)度好的……
可能健身達(dá)人們沒有想過蚌父，你苦苦追求的手臂圍度增長(zhǎng)那兩厘米，確實(shí)需要訓(xùn)練上的刻苦努力毛萌，也需要飲食和生活上的嚴(yán)格控制苟弛。但是一個(gè)剛接觸健身的姑娘，可能手臂粗了兩毫米阁将，對(duì)他們來說都是難以接受的膏秫，甚至是晴天霹靂。況且這兩三毫米并不難漲做盅，尤其是健身初期都有一個(gè)新手效應(yīng)缤削，變化還會(huì)更快些。
這種情況在我的實(shí)際工作中遇到太多太多吹榴。你告訴人家“肌肉增長(zhǎng)非常難亭敢，女生漲肌肉更難”，人家看到的客觀事實(shí)可不是這樣的图筹。
因?yàn)槟銈兊暮饬砍叨雀静幌嗤吨拗。。?/b>
所以婿斥，嘲諷注定不是一個(gè)合適的態(tài)度劝篷。重點(diǎn)是給出具體的解釋，以及實(shí)際的操作方案民宿。
所謂的“避免練壯”娇妓，無(wú)非就是維度不要變大，身材看起來更勻稱些活鹰，這是當(dāng)前大眾健身中的最普遍需求哈恰。我認(rèn)為需要做的主要有三點(diǎn)——
1.注重減脂；
2.制定適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃志群；
3.持一個(gè)整體觀去看待自己的身材着绷。
一、注重減脂
以前總有人問我锌云，深蹲會(huì)使腿變粗嗎荠医？
答案是肯定的，會(huì)！但我們要知道粗的是什么彬向。力量訓(xùn)練粗的其實(shí)是肌肉兼贡，而身體還有另外一個(gè)重要成分——脂肪，這才是壞身材的罪魁禍?zhǔn)淄薜ā６彝瑯又亓肯卤橄＃镜捏w積比肌肉大很多。
對(duì)于一些體重基數(shù)不太小的人來說里烦，如果只是到健身房里練力量凿蒜，肌肉漲了，脂肪沒下去胁黑，整體維度肯定變大篙程，當(dāng)然和你的初衷背道而馳。
你們都聽過那個(gè)笑話别厘，一個(gè)胖子天天做腹肌撕裂者，結(jié)果腹肌沒出來拥诡，反而腰粗了一圈触趴。原理就是，腹部肌肉確實(shí)長(zhǎng)起來了渴肉，但被脂肪蓋住了冗懦。
幾乎任何健身房里都有幾位體脂率很高的壯漢，練得也非常好仇祭。但他們確實(shí)難成為新手的榜樣和目標(biāo)披蕉。當(dāng)然我并不是對(duì)他們持否定的態(tài)度，畢竟每個(gè)人都有不同的追求乌奇，只是描述一下客觀的大眾傾向没讲。
所以，對(duì)于新手來說礁苗，你首要擔(dān)心的問題不是肌肉太大爬凑，而是脂肪太多。你努努力會(huì)讓肌肉增長(zhǎng)试伙，但離健美運(yùn)動(dòng)員那種分離度極高嘁信、體脂率極低的形態(tài)還有很遠(yuǎn)很遠(yuǎn)的距離。影響你維度的疏叨，主要就是脂肪潘靖。完美的塑形過程意味著：肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)，脂肪下降蚤蔓。這樣你的整體維度才會(huì)下降卦溢，也會(huì)顯得更緊致、有線條。
二既绕、設(shè)置適合自己的訓(xùn)練計(jì)劃
目前健身房里的訓(xùn)練者啄刹，主要都是采用健美體系進(jìn)行訓(xùn)練，即分化訓(xùn)練法凄贩，每次只刺激特定部位的肌肉群誓军，胸肩背腿每天循環(huán)，負(fù)重一般用8-12rm做到力竭疲扎。而健美訓(xùn)練的本質(zhì)目的就是促進(jìn)肌肉發(fā)育昵时，健美比賽比的也正是肌肉的形態(tài)。
按這種方法練久了椒丧，又沒好好刷脂壹甥，肯定會(huì)變粗壯。
運(yùn)動(dòng)生理學(xué)告訴我們壶熏，力量訓(xùn)練中不同的負(fù)重句柠、次數(shù)，會(huì)對(duì)身體帶來不同的影響棒假。健美訓(xùn)練中8-12rm的計(jì)劃安排溯职，會(huì)有效促進(jìn)肌肥大。如果把負(fù)重降低帽哑、次數(shù)提高谜酒，訓(xùn)練的目的就更傾向肌耐力，同時(shí)肌肥大效果會(huì)下降妻枕。負(fù)重提高僻族、次數(shù)減少，增肌效果也會(huì)下降屡谐，練的主要是力量屬性述么。比如5*5計(jì)劃就是力量舉選手常用的計(jì)劃。
所以愕掏，不想提升維度的話碉输，可以不必采用健美訓(xùn)練法，改變分化訓(xùn)練的方式亭珍，調(diào)整負(fù)重及次數(shù)敷钾。前期注重耐力屬性的訓(xùn)練，后期加強(qiáng)絕對(duì)力量肄梨，這也會(huì)更適合于新手阻荒。
計(jì)劃要點(diǎn)如下：
1.多做深蹲硬拉等復(fù)合性、大肌肉群的動(dòng)作众羡；少做小肌肉群侨赡、孤立部位刺激的動(dòng)作。
2.不必每天只刺激一塊區(qū)域，可以進(jìn)行全身性的力量訓(xùn)練羊壹，也可以按上肢蓖宦、下肢這樣整體區(qū)分（比如胸和背放在一天練），還可以把主動(dòng)肌油猫、拮抗肌放在一起訓(xùn)練稠茂，起到相互放松的作用。
3.注重背側(cè)鏈訓(xùn)練情妖。
大多數(shù)健身者都比較注重前側(cè)鏈的訓(xùn)練睬关，好多人都是“練胸不練背”。實(shí)際上毡证，后側(cè)鏈對(duì)人體的形態(tài)影響更大电爹，背部、臀部的輪廓線條會(huì)影響整個(gè)人的氣質(zhì)料睛。對(duì)于女生來說丐箩，背部挺拔也能讓胸部看起來豐滿。（可以參照我之前這篇文章的思路：減肥必減胸恤煞？到底什么訓(xùn)練方法才能達(dá)到豐胸的目的屎勘？）
人們的后側(cè)鏈肌群普遍又比前側(cè)鏈弱很多，健身者往往忽視了后側(cè)鏈訓(xùn)練阱州，把前側(cè)越練越強(qiáng)。所以法梯，如果想讓自己更勻稱苔货，就要多加強(qiáng)硬拉、以及上肢拉的訓(xùn)練立哑。
4.加入有氧訓(xùn)練or高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
這樣做的目主要是刷脂夜惭。雖說力量訓(xùn)練也可以減脂，但是最佳的刷脂方法铛绰，是力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練的搭配诈茧。
我們可以在訓(xùn)練周期內(nèi)加入有氧訓(xùn)練，比如每周安排三次力量訓(xùn)練捂掰，一次有氧訓(xùn)練敢会，跑步、游泳这嚣、跳繩都可以鸥昏。每次訓(xùn)練時(shí)間都是一個(gè)小時(shí)，以達(dá)到足夠的消耗姐帚。
當(dāng)然吏垮，也可以在力量訓(xùn)練之后直接進(jìn)行有氧。因?yàn)榱α坑?xùn)練消耗的主要是糖原，做完力量訓(xùn)練膳汪，身體糖原消耗差不多了唯蝶，再進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，會(huì)提高脂肪的燃燒效率遗嗽。
更有效的辦法是粘我，在每次力量訓(xùn)練之后，加入高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練媳谁，原理和上邊一樣涂滴，但這需要訓(xùn)練者有足夠的訓(xùn)練水平。
必須補(bǔ)充一句晴音，想要有效減脂柔纵，必須要做好飲食。練得好但吃得不好也是沒效果的锤躁。具體方法可以看我以前的文章——
什么是正確的減脂程序搁料？一座“金字塔”解決你關(guān)于減脂的全部疑問
總之系羞，讓肌肉增長(zhǎng)的同時(shí)郭计，脂肪下降，才能實(shí)現(xiàn)你最初的目的椒振。
三昭伸、面對(duì)身材要有一個(gè)整體觀
如果你的體重基數(shù)本來不太大，走進(jìn)健身房好好練一段澎迎，很容易比以前“粗壯”庐杨。
對(duì)于很多姑娘來說，維度增長(zhǎng)是一件天大的事夹供，哪怕只有兩三毫米灵份。有太多人天天盯著自己的身體，覺得這也粗了那也粗了哮洽。她們?cè)趧e人眼中可能根本不胖奈搜，但是自己總覺得自己很胖蕉斜。人們總是不會(huì)客觀地面對(duì)自己的身材亮曹。
實(shí)際上猿推，你的身材在他人眼中是一個(gè)整體的形象，沒有人直接能用眼睛量出你大腿的維度匪凉。很多時(shí)候屉更，你的腿看起來粗，并不是本身維度大洒缀，而是臀部太扁了瑰谜。你總是顯不出腰欺冀，很可能是你肩膀過窄了……
所以，面對(duì)身材要有一個(gè)整體觀萨脑，盯著手臂漲了幾毫米隐轩，除了擾亂自己的心情，沒有任何意義渤早。我們要做的职车，就是找到最適合自己的訓(xùn)練方法，努力執(zhí)行下去鹊杖，從整體上改善自己的身材比例悴灵。
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最后還想多說幾句。現(xiàn)在互聯(lián)網(wǎng)上健身達(dá)人和小白的交流障礙骂蓖，根源正是不能站在對(duì)方的角度思考問題积瞒。小白面對(duì)大塊頭時(shí)總表示“練得太大、好難看登下、無(wú)法接受”茫孔，讓很多健身達(dá)人覺得自己的努力以及審美導(dǎo)向沒有受到尊重。但當(dāng)小白說自己只想瘦一些時(shí)被芳，健身達(dá)人又來諷刺人家“如何避免賺得太有錢缰贝？”，或者反過來以一種居高臨下的態(tài)度嘲笑小白的審美畔濒。
聽好多前輩說過剩晴，健身科普任重道遠(yuǎn)。但是科普最基本的態(tài)度侵状，就是站在對(duì)方的角度思考問題赞弥。希望之后類似的相互諷刺少一些吧。
