食物是人類生存的最基本需要，而一個(gè)人活到80多歲要吃近九萬頓飯筒狠，所以如果你的膳食安排不合理猪狈，那你每天都損害健康。有句話是這么說的：今天你吃的食物中有一部分辩恼，明天就變成了“你自己”雇庙。你的生活習(xí)慣都反映在你的軀體上。那怎樣利用食物來保持身體健康灶伊？靠的就是咱們自己的營養(yǎng)知識(shí)疆前。
我非常反對(duì)用“垃圾食品”來形容一個(gè)食物，食物也是有尊嚴(yán)噠聘萨，“沒有垃圾的食物竹椒，只有垃圾的搭配”。再健康的食物匈挖，吃的太多碾牌，一樣對(duì)身體有害。最重要的還是營養(yǎng)均衡儡循，不要一味追求所謂的“健康食品”舶吗。
我們都知道，營養(yǎng)是維持健康的基石择膝。而營養(yǎng)則來源于咱們的膳食誓琼。那怎么理解膳食呢？
膳食就是由各種各樣的食物種類構(gòu)成的咱們的日常飲食肴捉。
食物種類是多種多樣的腹侣，像什么谷類呀、豆類呀齿穗、蛋類傲隶、奶類呀等等。而這些食物種類里頭又包含有各種各樣的食物：谷類里頭包含大米窃页、小麥跺株、玉米、高粱脖卖、蕎麥等等乒省。蛋類包括雞蛋、鴨蛋畦木、鵝蛋袖扛、鵪鶉蛋、鴕鳥蛋十籍、火雞蛋蛆封。
各類食物的數(shù)量及其在膳食中所占的比重則被稱為膳食結(jié)構(gòu)唇礁。營養(yǎng)師比較推崇也一直會(huì)推薦給大家的膳食結(jié)構(gòu)被我們稱為平衡膳食。
所謂的平衡膳食就是指選擇多種食物娶吞，經(jīng)過適當(dāng)搭配做出的膳食垒迂，這種膳食能滿足人們對(duì)能量及各種營養(yǎng)素的需求械姻，膳食中所含的營養(yǎng)素種類齊全妒蛇、數(shù)量充足、比例適當(dāng)楷拳。這樣的膳食是比較合理和健康的绣夺，也是我們希望大家能盡力靠攏的一種膳食結(jié)構(gòu)。
如果你能做到膳食平衡欢揖，你會(huì)發(fā)現(xiàn)陶耍，不要比薩不要蛋撻不要桃酥不要泡芙不要薯?xiàng)l不要油條不要方便面好像也并不困難？
那怎么算是一個(gè)好的平衡膳食呢她混？
我們?nèi)粘Ｖ幸趺闯圆拍茏龅缴攀称胶猓?/p>
在這里烈钞，我要祭出一個(gè)法寶：鐺！鐺坤按！鐺毯欣！
就是：2016版中國居民膳食指南！
《指南》針對(duì)2歲以上的所有健康人群提出6條核心推薦臭脓，分別為：食物多樣酗钞，谷類為主；吃動(dòng)平衡来累，健康體重砚作；多吃蔬果、奶類嘹锁、大豆葫录；適量吃魚、禽领猾、蛋米同、瘦肉；少鹽少油瘤运，控糖限酒窍霞；杜絕浪費(fèi)，興新食尚拯坟。我一條一條和大家細(xì)說但金。
一、食物多樣郁季，谷類為主
每天的膳食應(yīng)包括谷薯類冷溃、蔬菜水果類钱磅、畜禽魚蛋奶類、大豆堅(jiān)果類等食物似枕。
平均每天攝入12種以上食物盖淡，每周25種以上。
每天攝入谷薯類食物250~400g凿歼，其中全谷物和雜豆類50~150g褪迟，薯類50~100g。
食物多樣答憔、谷類為主是平衡膳食模式的重要特征味赃。
不同食物中的營養(yǎng)素的種類和含量都不相同。因此虐拓，為了能達(dá)到平衡膳食心俗，我們要做到每日三餐食物的種類多樣化。
所以建議大家平均每天攝入12種以上食物蓉驹，每周25種以上城榛。按照一日三餐食物品種數(shù)的分配，早餐至少攝入4～5個(gè)品種态兴；午餐攝入5～6個(gè)食物品種狠持；晚餐4～5個(gè)食物品種；再加上零食1～2個(gè)品種诗茎。其實(shí)想要做到這點(diǎn)并不困難工坊。
?要提醒大家注意的是：如果吃了甘薯、土豆敢订、芋頭王污、藕、甜玉米楚午、甜豌豆昭齐、嫩蠶豆之類富含淀粉的食物，都要相應(yīng)扣減主食的量矾柜，保證一餐中碳水化合物總量不過多阱驾。比如，吃了土豆燒牛肉怪蔑、煮芋頭里覆，米飯就得減量了。
?二缆瓣、吃動(dòng)平衡喧枷，健康體重
各年齡段人群都應(yīng)天天運(yùn)動(dòng)、保持健康體重。
食不過量隧甚，控制總能量攝入车荔，保持能量平衡。
堅(jiān)持日常身體活動(dòng)戚扳，每周至少進(jìn)行5天中等強(qiáng)度身體活動(dòng)忧便，累計(jì)150分鐘以上；主動(dòng)身體活動(dòng)最好每天6000步帽借。
減少久坐時(shí)間珠增，每小時(shí)起來動(dòng)一動(dòng)。
這一條講運(yùn)動(dòng)與體重管理宜雀。根據(jù)2012年的數(shù)據(jù)切平，我國肥胖人群比2002年多了67%，這要是再不動(dòng)起來辐董，前景堪憂呀。
而且現(xiàn)在的美食誘惑太多禀综，人們很容易吃過量简烘，其實(shí)咱們身體需要的诅蝶，其實(shí)往往比你想象的要少得多肛跌，但是你的胃是有延展性的交煞，還有嘴饞忌锯。所以大家還是要管住嘴和邁開腿顷霹，每天主動(dòng)身體活動(dòng)至少六千步坡锡，最好能走到一萬步策州。
三钉蒲、多吃蔬果岖妄、奶類型将、大豆
蔬菜水果是平衡膳食的重要組成部分，奶類富含鈣荐虐，大豆富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)七兜。
餐餐有蔬菜，保證每天攝入300~500g蔬菜福扬，深色蔬菜應(yīng)占1/2腕铸。
天天吃水果，保證每天攝入200~350g新鮮水果铛碑，果汁不能代替鮮果狠裹。
吃各種各樣的奶制品，相當(dāng)于每天液態(tài)奶300g汽烦。
經(jīng)常吃豆制品涛菠，適量吃堅(jiān)果。
推薦大家每天可以吃到一斤菜，其中深色蔬菜占的1/2碗暗。這對(duì)于預(yù)防糖尿病颈将、心臟病、中風(fēng)言疗、骨質(zhì)疏松晴圾、腎結(jié)石、老年癡呆等多種慢性病是非常非常有益滴噪奄。水果和奶制品的好處也不用我多說死姚，每天吃一個(gè)水果，喝一杯奶的習(xí)慣是我們營養(yǎng)師非常推薦的勤篮。
為什么要推薦各位經(jīng)常吃豆制品呢都毒？因?yàn)槎怪破肥氢}和優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源啊。
那為什么要推薦大家適量吃堅(jiān)果碰缔？因?yàn)閳?jiān)果營養(yǎng)價(jià)值高啊账劲，不僅富含蛋白質(zhì)和不飽和脂肪酸，還含有豐富的維生素和礦物質(zhì)金抡。既然它營養(yǎng)價(jià)值那么高瀑焦，那為啥指南要建議我們“適量”吃？每天最好不要超過一小把梗肝？原因也很簡單榛瓮，因?yàn)樗鼰崃矿@人啊，如果不控制攝入量很容易導(dǎo)致能量攝入過多巫击，所以我們還是要適度的去吃它禀晓。
四、適量吃魚坝锰、禽粹懒、蛋、瘦肉
魚什黑、禽崎淳、蛋和瘦肉攝入要適量。
每周吃魚280~525g愕把，畜禽肉280~525g拣凹，蛋類280~350g，平均每天攝入總量120~200g恨豁。
優(yōu)先選擇魚和禽嚣镜。
吃雞蛋不棄蛋黃。
少吃肥肉橘蜜、煙熏和腌制肉制品菊匿。
2016版膳食指南專門提了一點(diǎn)：“吃雞蛋不棄蛋黃”付呕。這是建立在膽固醇限值被取消的基礎(chǔ)上的。蛋黃膽固醇高是客觀事實(shí)跌捆，可你要知道徽职，人家卵磷脂也高。而卵磷脂專門平衡過高的膽固醇佩厚。所以每天吃個(gè)全蛋這個(gè)真的可以有姆钉。
煙熏和腌制肉風(fēng)味獨(dú)特，是人們喜愛的食品抄瓦，但由于在熏制和腌制過程中潮瓶，易遭受多環(huán)芳烴類和甲醛等多種有害物質(zhì)的污染，過多攝入可增加某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)钙姊，應(yīng)當(dāng)少吃毯辅。
五、少鹽少油煞额，控糖限酒
培養(yǎng)清淡飲食習(xí)慣思恐，少吃高鹽和油炸食品。成人每天食鹽不超過6g立镶，每天烹調(diào)油25~30g壁袄。
控制添加糖的攝入量，每天攝入不超過50g媚媒，最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸攝入量不超過2g涩僻。
足量飲水缭召，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡飲用白開水和茶水逆日；不喝或少喝含糖飲料嵌巷。
兒童少年、孕婦室抽、乳母不應(yīng)飲酒搪哪。成人如飲酒，男性一天飲用酒的酒精量不超過25g坪圾，女性不超過15g晓折。
少鹽！少鹽兽泄！少鹽漓概！這個(gè)真的怎么強(qiáng)調(diào)都不為過。病梢！膳食高鈉低鉀胃珍，是高血壓的危險(xiǎn)因素。所以大家一定要把鹽的量控制下來，咸菜啥的能少吃就少吃吧觅彰。
至于添加糖是純能量食物吩蔑，不含其他營養(yǎng)成分，過多攝入會(huì)增加代謝紊亂及超重肥胖發(fā)生的風(fēng)險(xiǎn)填抬。所以在這條里明確規(guī)定了我們要控制日常添加糖的攝入量烛芬，每天最好控制在25克以下。
考慮到添加糖的危害痴奏，指南建議大家不喝或少喝含糖飲料蛀骇。在這里我要多說一句，有些人可能會(huì)覺得既然含糖飲料不能喝读拆，那我喝無糖飲料不就成了擅憔。其實(shí)不然，當(dāng)你喝無糖飲料時(shí)檐晕，廠家肯定會(huì)為了口感加入人工甜味劑暑诸，而人工甜味劑會(huì)讓你的身體產(chǎn)錯(cuò)覺，影響相應(yīng)的神經(jīng)反應(yīng)辟灰，讓你降低意志力并加大對(duì)甜食的渴望个榕，當(dāng)你與身體的本能進(jìn)行對(duì)抗時(shí)，非常非常容易失敗芥喇，甜味劑本身也會(huì)產(chǎn)生成癮性西采。所以，大家最好還是多喝喝白開水或者茶啦继控。
提到喝水械馆，指南還把飲水量的推薦值提高了。以前要求的是每天飲用六杯水武通，現(xiàn)在要求七到八杯霹崎。大家要多喝水喲。
六冶忱、杜絕浪費(fèi)尾菇，興新食尚
珍惜食物，按需備餐囚枪，提倡分餐不浪費(fèi)派诬。
選擇新鮮衛(wèi)生的食物和適宜的烹調(diào)方式。
食物制備生熟分開眶拉、熟食二次加熱要熱透千埃。
學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽，合理選擇食品忆植。
多回家吃飯放可，享受食物和親情谒臼。
傳承優(yōu)良文化，興飲食文明新風(fēng)耀里。
這條里專門提到了要選擇新鮮衛(wèi)生的食物蜈缤，這點(diǎn)主要是為了防止吃腐敗變質(zhì)的食物導(dǎo)致的健康危害。至于食物制備生熟分開冯挎、熟食二次加熱要熱透這些也不用我多說啦底哥，現(xiàn)在大家都很有這方面的意識(shí)。
指南里建議我們要學(xué)會(huì)閱讀食品標(biāo)簽房官，合理選擇食品趾徽，我在之前的文章中有介紹過如何閱讀食品標(biāo)簽，感興趣的話請(qǐng)戳這里：看懂食物標(biāo)簽|營養(yǎng)師帶你去逛超市
指南里還建議我們要多回家吃飯翰守，享受食物和親情孵奶。在這里，茜喵也號(hào)召大家沒事回家吃一碗熱騰騰的飯菜蜡峰，陪親人嘮一嘮家長里短了袁，重溫熟悉的食物味道，感受脈脈的溫情流淌湿颅。
愿健康長伴每一位簡友左右载绿！
