今早上班舱禽，天氣甚好誊稚，走路到公司里伯，路上聽了《習(xí)慣的力量》這本書渤闷，語音輸入記錄了些許心得飒箭，整理如下：
番茄工作法---25分鐘的專注5分鐘休息弦蹂，休息的5分鐘是關(guān)鍵，因?yàn)檫@5分鐘不只是用來恢復(fù)體力和放松緊張的精神的腾务，還是一種對自己專注行為的即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)岩瘦。
一個(gè)習(xí)慣的養(yǎng)成有三個(gè)要素，第一是線索叙凡，也就是那些能夠觸發(fā)你行動(dòng)的場景握爷、物品新啼、某個(gè)時(shí)間點(diǎn)刹碾、情緒狀態(tài)等迷帜；第二是行為戏锹，也就是你干了什么锦针；第三是反饋伞插，主要指獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制媚污，因?yàn)楠?jiǎng)勵(lì)機(jī)制的存在會(huì)不斷刺激你去重復(fù)某種行為耗美，這就是習(xí)慣的養(yǎng)成商架。
好習(xí)慣和壞習(xí)慣的差異不在于線索和獎(jiǎng)勵(lì)蛇摸，而在于行為的不同。被某種線索觸發(fā)去做某樣事情抠藕，從而得到某種反饋。線索和反饋一直在零院，比如說無論多么努力你也不能保證你生活中不會(huì)存在無聊的時(shí)刻告抄，所以消除壞習(xí)慣的方法只能是用另一種行為替換舊的行為玄妈。舉個(gè)例子：晚飯后覺得無聊就會(huì)打開視頻網(wǎng)站刷劇來消除無聊這種感覺。“晚飯后奢方、無聊”這些是線索蟋字，“消除無聊的感覺”這是刷劇這個(gè)行為的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制鹊奖。如果你想改變晚飯后刷劇的習(xí)慣忠聚，那么你要改變的其實(shí)是行為，比如把看視頻刷劇改成小區(qū)里半小時(shí)徒步赂毯，同樣可以消除無聊的感覺党涕，改變行為就改變了習(xí)慣啸盏。
這本書里提到的刷牙的例子很有意思回懦，原來直到二十世紀(jì)初刷牙還不是件全球人認(rèn)同的事。刷牙習(xí)慣的普及源于找到合適的獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制舟茶。一是主打消除牙垢質(zhì)，美白牙齒阀捅，二是添加薄荷油讓口氣清新饲鄙，兩者都是立竿見影的效果忍级，所以會(huì)激起人們主動(dòng)刷牙。
若想讓自己養(yǎng)成某個(gè)好習(xí)慣，要下功夫設(shè)計(jì)的是線索和獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制的制定宇挫。比如在關(guān)于跑步這件事兒上翠储，我的計(jì)劃是每周至少跑兩次，而跑步時(shí)間就放在小朋友上興趣班的時(shí)候住拭，每周四晚上和周六早上，這就是線索的制定讓我無需多想历帚，只要在送小朋友上課前換好運(yùn)動(dòng)服就行了滔岳，不需要刻意提醒自己到點(diǎn)兒跑步。而在獎(jiǎng)勵(lì)的設(shè)置上挽牢，跑步本身就是一種獎(jiǎng)勵(lì)谱煤，跑步是難得的獨(dú)處時(shí)間，跑步時(shí)可任由思緒發(fā)散禽拔，而且跑步產(chǎn)生的多巴胺本就會(huì)讓人心情愉悅刘离，每次跑完都很開心這就是一種獎(jiǎng)勵(lì)。
