? ? ? ?最近用《如何閱讀一本書(shū)》里檢視閱讀的方法斷斷續(xù)續(xù)看完了《伯恩斯新情緒療法II》，發(fā)現(xiàn)這確實(shí)是一本治療不良情緒的超有效自助手冊(cè)芋酌！以前接觸過(guò)類似心靈雞湯的心理學(xué)書(shū)籍雁佳，發(fā)現(xiàn)不過(guò)是聊以慰藉，自我安慰糖权，對(duì)于如何行動(dòng)起不到多大幫助〗盏危看了《伯恩斯新情緒療法II》募判，發(fā)現(xiàn)要真正改善情緒光是靠腦袋想是不夠的，做自助作業(yè)——寫(xiě)下來(lái)和理性思考是唯一有效路徑届垫。所以，任何事都不是一朝一夕能夠做成的误债。很喜歡作者戴維·伯恩斯在簡(jiǎn)介里寫(xiě)下的話：“改變心態(tài)只是我們的目標(biāo)之一妄迁，還有一個(gè)目標(biāo)，那就是自我接受箫老。我希望諸位能學(xué)會(huì)接受黔州、學(xué)會(huì)愛(ài)一個(gè)有缺陷且不完美的人。希望諸位能像接受自己的優(yōu)點(diǎn)一樣流妻，不帶一絲羞愧或難堪地接受自己的缺點(diǎn)』链铮”

? ? ? ?看這本書(shū)的初衷是想改善自己的焦慮情緒以及拖延癥证薇，隨著自己在工作、學(xué)習(xí)林螃、人際關(guān)系上的不斷成長(zhǎng)和突破俺泣，自信心一點(diǎn)點(diǎn)建立，這些癥狀都漸漸有所改善伏钠。總結(jié)一下關(guān)于如何改善拖延癥的處方缎浇，更好地提醒自己赴肚，也形成自己的知識(shí)晶體去幫助更多人二蓝。

拖延的動(dòng)機(jī)

書(shū)中第166頁(yè)總結(jié)了拖延癥的10個(gè)主要?jiǎng)訖C(jī)和化解的理由：

1.要有動(dòng)力指厌，要有心情的時(shí)候才想開(kāi)始去做一件事。

化解的理由：真正成功的人都知道是先有行動(dòng)鸥诽，而不是動(dòng)力箕憾。只要開(kāi)始動(dòng)手，往往會(huì)發(fā)現(xiàn)它沒(méi)有想象得那么可怕钠龙，屆時(shí)自己會(huì)有更多動(dòng)力做下去扁远。

2.認(rèn)為成功人士總是自信滿滿，沒(méi)有經(jīng)歷沮喪畅买、自我懷疑和失敗就輕輕松松完成了目標(biāo)。

化解的理由：高效率人士還是以“漸進(jìn)模式”居多帝火，講究循序漸進(jìn)湃缎。視要完成的事為一種挑戰(zhàn)，而不是敵人嗓违。

3.把自尊建立在成功之上，一旦失敗就不愿意再去嘗試冕广。

化解的理由：我們往往放大了自己的失敗偿洁。可以采用角色扮演的方式睬辐，設(shè)想最可怕的結(jié)局，與內(nèi)心的那個(gè)害怕失敗的自己進(jìn)行辯駁溯饵。

4.完美主義。

化解的理由：強(qiáng)迫性的完美主義跟追求卓越的健康形式不是一回事坡慌。強(qiáng)迫性的完美主義包含很多必須的成分藻三，而追求卓越的健康形式是享受當(dāng)下跪者，視失敗為學(xué)習(xí)成長(zhǎng)的機(jī)會(huì)≡幔可以把標(biāo)準(zhǔn)降低一點(diǎn)逗概，先完成再完善，人反而更輕松忘衍，做起事來(lái)更有精力和創(chuàng)造力逾苫。

5.缺乏獎(jiǎng)勵(lì)。

化解的理由：肯定自己的功勞而不是貶低枚钓。

6.“應(yīng)該”句式铅搓。認(rèn)為自己應(yīng)該去做某事，而不是想去做某事搀捷。

化解的理由：把“我真應(yīng)該做X或Y”換成“做X或Y對(duì)我有好處”星掰，并給自己找到做X或Y的充分的理由，從主觀上去認(rèn)同嫩舟。

7.被動(dòng)攻擊。逃避沖突并否認(rèn)心中的怨氣家厌。

8.缺乏魄力播玖。屈從于別人不合理的理由，拖延成為一種變相的罷工饭于。

9.高壓下的反抗蜀踏。

7、8和9我認(rèn)為是一種類型镰绎，可以對(duì)他人坦誠(chéng)直接地吐露自己的感受脓斩，勇敢說(shuō)"No"。

10.缺乏做的欲望畴栖。不做的真正原因是不愿意随静。

化解的理由：靜下來(lái)聽(tīng)聽(tīng)內(nèi)心的聲音，是否是真的不愿意去做。

拖延癥的處方

首先選擇一件特定的燎猛、實(shí)實(shí)在在存在的拖延的事恋捆，接下來(lái)完成五個(gè)步驟：

1.進(jìn)行成本效益分析。列出動(dòng)手實(shí)施此事的好處和壞處重绷，并寫(xiě)下來(lái)沸停。注意是“動(dòng)手”，而不是“完成”昭卓。接下來(lái)衡量一下利弊愤钾，看哪邊收益大。如果是某個(gè)任務(wù)一直拖延候醒，就列一下“今天”就動(dòng)手實(shí)施它的好處和壞處能颁，再權(quán)衡利弊。

如果以上步驟權(quán)衡利弊的結(jié)果表明自己真的想動(dòng)手倒淫，再進(jìn)行步驟二伙菊。

2.制定計(jì)劃。將準(zhǔn)備動(dòng)手的時(shí)間寫(xiě)下來(lái)敌土。列出干擾動(dòng)手的任何障礙镜硕，并拿出解決方案。

3.簡(jiǎn)化工作返干。將一項(xiàng)巨大任務(wù)化整為零的方案有兩種兴枯，一種是分解，一步一步地執(zhí)行犬金，一種是一小段時(shí)間一小段時(shí)間地執(zhí)行念恍。

4.正面思考。TIC-TOC法晚顷，寫(xiě)下可能導(dǎo)致你拖延的任何負(fù)面思維峰伙，然后參閱書(shū)中P29的“十大認(rèn)知扭曲列表”，識(shí)別特定的認(rèn)知扭曲類型该默，再寫(xiě)下理性瞳氓、積極、實(shí)際的正面思維栓袖，去取代相應(yīng)的負(fù)面思維匣摘。（類似于作者提出的三欄法）

5.完成時(shí)肯定自己的功勞，而不是認(rèn)為自己的付出永遠(yuǎn)不夠裹刮。給自己正面積極的回應(yīng)音榜！

? ? ? ?如果自己對(duì)正在做的事有一種使命感和興奮感，那這樣的目標(biāo)捧弃、這樣的選擇就是自己真正想要的赠叼。但這并不意味著自己必須始終激情澎湃擦囊、興致高漲，但如果有歸宿感和目標(biāo)感嘴办，這樣的努力和付出就是有意義的瞬场。

? ? ? ?我現(xiàn)在有時(shí)想拖延的時(shí)候，我會(huì)以一種習(xí)慣和修行的心態(tài)去動(dòng)手涧郊，越來(lái)越懂得“當(dāng)下即道場(chǎng)”的理念贯被。這樣工作、學(xué)習(xí)妆艘、生活就不會(huì)那么乏味彤灶。