一，飲食方面
1.早、中即硼、晚谋国，熱量比例：3：4：3
2.早餐：盡量保證7天粗糧比例在4天，蛋白質(zhì)一定要保證蒂培，如果條件允許，有蔬菜更棒。早餐進(jìn)餐時(shí)間：盡量在7點(diǎn)半前
3.午餐：一周7天午餐5天粗糧占比烧颖，2天可以細(xì)糧搭配粗糧，蛋白質(zhì)三餐一定要有窄陡，加餐蛋白質(zhì)如牛奶可以加到300到400毫升
4.晚餐：一周7天一定要保證和早餐熱量一樣炕淮，低油少鹽，多吃蔬菜跳夭，晚餐不要暴飲暴食哦~切忌油脂過(guò)高涂圆，進(jìn)餐時(shí)間：盡量保證在7點(diǎn)半以前吃完。
如果下班晚的币叹，可以買(mǎi)一點(diǎn)蛋白質(zhì)润歉，或者全麥面包，把晚餐這一頓分割成下班前和下班回到家颈抚，但是總體晚餐熱量不要超過(guò)踩衩，堅(jiān)持飲食打卡，比拳贩汉，寫(xiě)上吃了多少
5.水果：可以放在上午早餐和午餐中間吃驱富，蘋(píng)果，火龍果首選匹舞，二分之一
二褐鸥，運(yùn)動(dòng)方面
第2周一定要堅(jiān)持下來(lái)，如果哪些動(dòng)作做不來(lái)赐稽，可以跟我說(shuō)叫榕，我告訴你退階和進(jìn)階浑侥，這周每天都不要偷懶，為了第三周高強(qiáng)度訓(xùn)練可以跟上晰绎，身體適應(yīng)過(guò)程锭吨，加油(? ??_??)?
重申?? 水果榴蓮，香蕉不建議減脂期食用
水果：首選蘋(píng)果寒匙，火龍果白心零如，圣女果，桃子锄弱，西瓜考蕾，橙子，按順序排列会宪。
牛油果：每天一次肖卧，最多2小片，或者2小勺掸鹅。
牛奶：首選全脂牛奶塞帐，酸奶建議下午餓的時(shí)候不超過(guò)超市賣(mài)的小杯100克，或者100毫升巍沙。原味葵姥，盡量無(wú)糖。
蛋白質(zhì)：雞肉首選句携，鴨肉去皮去肥榔幸，瘦牛肉，瘦羊肉矮嫉，雞蛋削咆，鵪鶉蛋（3個(gè)鵪鶉蛋相當(dāng)于2個(gè)雞蛋，）蛋黃一天不超過(guò)2個(gè)蠢笋。魚(yú)肉拨齐，蝦肉，瘦豬肉都可以昨寞。
減脂期間瞻惋，米線米粉，涼粉编矾，涼皮禁食??
粗糧：燕麥米熟史，糙米，小米窄俏，黑米，紅米碘菜，玉米渣凹蜈，藜麥薏仁米限寞，紫薯，紅薯仰坦，窩頭履植，玉米，真正的粗糧餅
