李孟潮評論，如果作為心理咨詢師連阿爾伯特·埃利斯的名字都不知道的話督赤，要當(dāng)心自己的學(xué)業(yè)前途了嘁灯！
沒錯，此書的作者埃利斯正是合理認知情緒行為療法的創(chuàng)始人躲舌，認知行為療法的鼻祖丑婿，是超越弗洛伊德的心理學(xué)家，被業(yè)內(nèi)公認為十大最具影響力的應(yīng)用心理學(xué)家第二名（第一名是羅杰斯没卸，第三名是弗洛伊德）羹奉。
這本書26章全文圍繞控制焦慮進行論述≡技疲總結(jié)來說诀拭，健康的焦慮可以幫助你抵擋危險，保護生命煤蚌，使你意識到那些你可以改變的“不好”事物耕挨；
不健康的焦慮則截然不同，它會導(dǎo)致一種麻木的恐慌感尉桩、過分的擔(dān)憂和恐懼情緒筒占。人的一生必然會遇到各種各樣焦慮事件，如果你的情緒不佳魄健，不僅消磨了你寶貴的精力赋铝，更占用了大把時光插勤，阻止你發(fā)揮創(chuàng)造力等等沽瘦。
好消息就是，我們完全能夠通過自己的努力控制焦慮情緒农尖，跟著埃利斯大師的做法析恋，加以練習(xí)和內(nèi)化，必然可以得心應(yīng)手地成為情緒的主人盛卡。
以前自己僅僅懂得ABC助隧，現(xiàn)在才知道應(yīng)該是A（事件）B（信念）C（結(jié)果）D（辯論）E（新信念），下面用自己的話總結(jié)概括幾種控制焦慮情緒的方法：
1滑沧、使你產(chǎn)生焦慮情緒的非理性信念
（1）必須強迫癥
一是針對我自己的必須信念并村。我必須··我應(yīng)該··我應(yīng)當(dāng)··會產(chǎn)生焦慮、抑郁滓技、自輕自賤和不安情緒
二是針對他人的必須信念哩牍。他必須··他怎么能？··他應(yīng)該···會導(dǎo)致生氣令漂、發(fā)怒膝昆、暴怒丸边、暴行、仇恨和斗爭等情緒
三是針對客觀世界和環(huán)境條件的必須信念荚孵。工作環(huán)境必須符合我的要求··天氣狀況完全要符合我的心意··導(dǎo)致抑郁妹窖、拖延情緒
以上三種必須信念涵蓋了所有非理性信念，并且還能產(chǎn)生許多各式各樣不安情緒和不正常行為收叶。
（2）要主動分析自己是否存在以下常見的非理性信念：
自我貶低：我絕對必須·····如果我做不到骄呼，我就是一個毫無價值的人
貶低或者詛咒他人：人們必須對我好，而且必須要公平對待我判没，但有些人卻不這樣對待我谒麦，這些爛人應(yīng)該受到處罰！
糟糕至極：我真是人生的失敗者~我是一個毫無價值的人~
我不能容忍這種現(xiàn)狀：我不能容忍這句話本身就是非理性的
非黑即白或以偏概全：我做這件事慘遭失敗哆致，這就意味著我將一直失敗下去绕德，無法成功···
2、與非理性信念辯論
最基本的方法：現(xiàn)實或?qū)嵶C型辯證法摊阀。這些非理性信念站不住腳的主要原因就是它們有違社會現(xiàn)實耻蛇。
邏輯辯證法：通常非理性情緒都是無邏輯的，因此一旦分析出信念中明顯不合邏輯的地方胞此，就可以找到非理性的點
實際和務(wù)實型辯論法（啟發(fā)性辯論）：這種方法尤其適用于那些絕對應(yīng)該和必須信念臣咖，并能將這些新年轉(zhuǎn)變?yōu)檫x擇性期望。
你需要找到一種或多種非理性信念漱牵，并問問自己：如果我保持這種非理性信念我會怎樣夺蛇？它會帶來什么樣后果？會不會十有八九讓我感到快樂或者痛苦呢酣胀？如果我固執(zhí)己見刁赦、拒絕放棄這種信念，會發(fā)生什么呢闻镶？
3甚脉、積極想象法和模仿法
積極想象法+模仿法
第一步：設(shè)想自己正在順利進行自己焦慮的事件，且沒有任何焦慮感铆农；
第二步：想象中間可能發(fā)生的讓自己焦慮的一切細節(jié)牺氨，并想象全部順利解決；
第三步：不斷重復(fù)這種訓(xùn)練
同時要咨詢一下從事這件事的成功人士墩剖，模仿他們的做法猴凹。
4、成本——效益分析
以吸煙反復(fù)戒斷引發(fā)的焦慮感為例岭皂。
第一步：認真思考吸煙的弊端郊霎，并列出一個表格
第二步：每天不同的時間看五遍，保證這些觀念根植于自己的意識之中
第三步：寫下無法戒煙詰責(zé)自己所帶來的明顯缺點（自責(zé)是帶來焦慮最主要的來源）
第四步：每天看幾遍蒲障，保證自己真正實現(xiàn)無條件的接納自己
5歹篓、心理教育
即認真學(xué)習(xí)理性情緒行為療法的原則瘫证，并將這些原則教給一些愿意接受這些原則的朋友和親戚，當(dāng)向另一個人傳授自己某項技能時庄撮，才是真正的掌握背捌，從而將這些觀念根植于你的大腦，你會變得更加善于利用這些原則來減輕自己的焦慮洞斯。
6毡庆、放松和分散注意力方法
人們往往專注于一件事的時候，就不會再為另一件事而擔(dān)憂烙如。
因此可以通過放松和分散注意力的方式解決焦慮問題么抗。
放松療法：
第一步：找一個舒適的位置坐下，閉上眼睛亚铁，放松肌肉蝇刀，慢慢自然地呼吸
第二步：當(dāng)你呼吸時，不斷地重復(fù)你所選的單詞和短語
第三步：專注于你的呼吸徘溢，你的松弛和讓你感到平靜的單詞或短語
第四步：嘗試無視那些侵入性的想法吞琐，尤其是那些令人擔(dān)憂的想法
第五步：抱持一顆輕松和了然的心態(tài)
每次10-20分鐘，每天嘗試1-2次
7然爆、無條件的自我接納法
完全接受自己與承認并試圖改變自己的缺陷站粟，過失和錯誤。你清楚地意識到自己的錯誤曾雕，但你從來不會因為這些錯誤而懲罰自己奴烙。
第一步：用存在主義觀點說服自己：我是獨一無二的存在，不管我表現(xiàn)良好與否剖张，他人認可我與否切诀，我都會選擇無條件地接納自己，我的價值不依賴于別人的認可修械，我的價值只取決于我的認識和選擇趾牧。
第二步：接受這一理性觀念：拒絕給自己做一個全局性的評價检盼。任何人都不會是絕對的好人或者絕對的壞人肯污，你只需要接受自己的存在性、人性和獨特性吨枉。
8蹦渣、無條件接納別人
當(dāng)你精力充沛時，往往會愿意與他人相處貌亭。你存在的意義柬唯，在很大程度上取決于你與他人的關(guān)系。
憤怒往往源于一種過分的需求圃庭，你認為別人絕對不應(yīng)該锄奢，不能用他們可能會采取的卑鄙方式來對待你失晴。而不是他們行為的本身。
so拘央，如何減少或者降低你的憤怒情緒呢涂屁？學(xué)習(xí)和時間無條件地接納別人。
無條件第接納別人灰伟，就是接納罪人但不接受罪過拆又。當(dāng)人們品行不良違背道德或者對你苛刻時，你會對他們的思想栏账、情感和言行做出評價帖族，但你會極力避免對他們這個人做出評價，你不會給他們貼上壞人挡爵，惡人或者無能者的標(biāo)簽竖般。
如果你不管別人曾做過什么事情都愿意無條件地接納他們，而且不去認為他們不應(yīng)該做一些不幸和可悲的行為時茶鹃，你就會冷靜下來捻激，就能更理智地思考他們的所做所為，去評判它們的行為是絕對錯誤的前计，還是因一時失誤造成的胞谭。
9、理性情緒意象法
第一步：想象一下最糟糕的狀況男杈，讓自己自然而然地產(chǎn)生一種焦慮感和恐慌感
第二步：改變這種不合理的信念丈屹，你并不像病人和其他人認為的那樣一無是處。用理性信念代替非理性信念
第三步：每天至少練習(xí)一次伶棒，知道自己能自發(fā)地產(chǎn)生一種遺憾和失望感旺垒，而不是恐慌和遺憾心理
第四步：繼續(xù)堅持練習(xí)，知道你真正做到能夠控制自己的焦慮感
10肤无、羞恥——攻擊練習(xí)
人類的情緒干擾大多都源于他們的羞恥感先蒋。這個做法就是在幫助你克服自己的焦慮感和尷尬感。
第一步：思考一下讓你和其他人都覺得愚蠢和可恥的事情宛渐，然后自覺地在公共場合做這件事竞漾，同事不要讓自己感到羞愧
例如：拉著香蕉在街上散步；陽光明媚的天撐起黑傘窥翩；走在街上高聲唱國歌业岁。
第二步：第一次做練習(xí)的時候你一定會緊張不安，但是當(dāng)你堅持下去后寇蚊，你會發(fā)現(xiàn)你的尷尬心理會大大緩解笔时，你會習(xí)慣這個練習(xí)，并樂在其中仗岸。
11允耿、幽默感
幽默會緩解你對某些事情的壓力——包括一些相當(dāng)嚴重的事情借笙。讓你感到苦不堪言的不是你做了什么，而是你對不愉快事件的看法较锡。
如果你不把事情看得過于嚴重提澎，而是持一種保留態(tài)度或?qū)W會采用一種幽默的方式來看問題，你往往會遠離這些困擾念链。
