一個關(guān)于減肥的故事
我有一個愿望 (Wish)
每次我看到自己的肚腩都會很傷心 勃救。吃下去的東西那么美好，為什么留在身體里就變得不堪入目了呢治力？若女兒剛好在身邊蒙秒，插嘴一句“肥肉肉”，簡直能讓我惱羞成怒宵统。唉晕讲，我也不奢求成為骨感美人，只要肚子能平平的就好马澈∑笆。可嘗試過那么多次努力，怎么總是一星期都堅持不了呢箭券？
憧憬美好結(jié)果 (Outcome)
據(jù)說憧憬愿望實現(xiàn)后的美好場景可以給自己一些動力。
好吧疑枯，閉上眼睛辩块，想象自己穿著比基尼走在沙灘上，身材曼妙前凸后翹，健康的小麥膚色废亭，連自己看了都不禁流口水……砰国章！腦子里一把錘子猛砸下來：醒醒吧，你還真以為自己能上 Keep 封面收獲上萬個點贊呀豆村？于是我越發(fā)沮喪液兽，用一個冰淇淋兩個蛋糕來安撫受傷的心。
哦掌动？幻想不能太脫離實際四啰？
好吧，再閉上眼睛粗恢，這次我想象自己瘦了十斤柑晒，穿衣服挺括好看了不少。參加老同學聚會眷射，在大家“你保持得可真好匙赞，比以前更美”的稱贊中，捕捉到曾有過小曖昧的班草瞇瞇笑的眼神妖碉。想著想著涌庭，我就靠沙發(fā)上睡著了。今晚的運動計劃就此泡湯……
后來我才知道欧宜，我們的大腦會被幻想所欺騙坐榆，以為成功已是掌中之物。如此一來鱼鸠，我們就會松懈猛拴，不再將夢想真正付諸行動。這是心理學家通過測量手段證實的：一次美好的白日夢后蚀狰，血壓會降低2~2.5毫米汞柱愉昆，做事的動力降低，人進入了一種欣喜麻蹋、平靜跛溉、昏沉的狀態(tài)之中。
更糟糕的是扮授，心理學家還通過實驗證明芳室，美夢后人們會對與美夢一致的信息更關(guān)注，而對相反的信息持忽略態(tài)度刹勃。也就是說堪侯，那些可能會幫助我們站到夢想外面、客觀審視問題的信息會被美夢擋在大腦外荔仁，美夢把我們的認知能力束縛在了夢想里伍宦。
快快認清現(xiàn)實的障礙 (Obstacle)
那就快別做白日夢了芽死。要實現(xiàn)愿望，必須要有行動次洼。
但直接從空想到行動关贵，落差也太大了，容易被現(xiàn)實打擊卖毁。所以在行動前最好對可能的障礙進行非常細致的思考揖曾，這樣我們才不會在遇到問題時措手不及，一下子挫敗放棄亥啦。
對于一直嚷嚷著要減肥但一直不成功的人來說炭剪，要列舉障礙可太容易了：
無聊了、壓力大了或者僅僅是因為看到零食了禁悠，就會忍不住想吃念祭。
好吃的東西總是想一下子全部吃完，覺得那樣才夠爽夠過癮碍侦。
懶粱坤，Keep 里都已經(jīng)找了做起來最輕松的運動了，還總一有點理由就放棄不做瓷产。
……
但這次站玄，不要滿足于這些表面上的障礙。別留情面去深挖濒旦，問問自己株旷，有如上的表現(xiàn)到底又是因為什么。
頭腦大約經(jīng)歷了五分鐘的空白尔邓，感受上卻有一個世紀那么漫長晾剖。突然，我有了一個頓悟：就是它了梯嗽，不自信齿尽！
作為從小就是靠大腦而非外表活著的人來說，我對身材和長相的不自信根深蒂固了三十年灯节。有那么幾個固有缺陷確實就算減了肥也藏不了的循头，可我之前真沒意識到這影響了我對美的追求。這炎疆，才是最最根源的障礙卡骂。
做一個新的減肥計劃 (Plan)
認清障礙后一下子就覺得輕松了：我應該找?guī)讖堊约旱拿烂勒铡Ｄ菚r候也就只比現(xiàn)在瘦一點點形入，稍加打扮后還是挺養(yǎng)眼的呀全跨。如果管不住嘴或想偷懶，那么就看著它亿遂，用心慢慢念：只要我瘦上十斤浓若，就可以和這張照片上的自己一樣美盒使。
從根源上掃清障礙，給自己建立信心后七嫌，再來看具體的執(zhí)行。
忍不住想吃零食苞慢？那把高熱量零食統(tǒng)統(tǒng)清理掉诵原，準備上低熱量零食和健康水果。如果我想吃零食了挽放，那么就吃點健康零食或水果來代替绍赛。
總是很貪心想一下子吃完？那就學會細嚼慢咽靜心品的方式辑畦。如果我感覺到東西很好吃想一口氣吃完吗蚌，那么就用正念禪修中十五分鐘吃一粒葡萄干的方式慢慢品，把貪嘴當成一次修煉纯出。
總會找到理由放棄不做運動蚯妇？那至少先確保幾個最簡單的運動。如果準備吃飯了暂筝，那么就撐著餐桌做斜臥撐箩言；如果坐著工作滿一小時了，那么就起身做2分鐘的活動筋骨焕襟；如果準備睡覺了陨收，那么就坐在床沿屈膝收腹。這幾個動作剛好是自己還比較喜歡做的鸵赖，而且簡單到幾乎找不到理由放棄务漩。其余的運動嘛，每做一次就是賺到一次了它褪。
有什么成效么饵骨？
我還不知道呀。如果你好奇列赎，就自己試試唄宏悦。
WOOP
上面這個尚未有結(jié)果的故事，用的就是 WOOP: Wish + Outcome + Obstacle + Plan包吝，由心理學家布里埃爾將她的“心理比對”方法和她先生戈爾維策（另一個心理學家）的“執(zhí)行意圖”方法結(jié)合而成饼煞。
心理比對
上面例子中的先幻想結(jié)果再想象障礙的過程就是心理比對。二十年里布里埃爾做過無數(shù)實驗诗越，驗證了心理比對的強大威力砖瞧。它能幫我們在頭腦中形成關(guān)聯(lián)，看清夢想和障礙之間嚷狞、障礙和克服障礙的方法之間的連線块促。
在進行心理比對時荣堰，一定要先夢想將來，再關(guān)注現(xiàn)實的障礙竭翠，布里埃爾的對比實驗表明振坚，順序反了，就無法在人腦中形成“你得克服這個障礙才能實現(xiàn)那個夢想”的聯(lián)系斋扰。一定要盡可能想得生動渡八、鮮活，可以試著閉上眼睛想传货。在尋找障礙時要動腦屎鳍，要有耐心，這件事不容易问裕，因為人們往往不愿真誠地剖析自己逮壁。
在這個過程中，有可能會發(fā)現(xiàn)夢想太不切實際從而面臨的障礙巨大粮宛。在這種時候窥淆，應該調(diào)整愿望。從一個努力一點兒就能達成的愿望開始巍杈，放棄無意義的空想祖乳，也是心理比對的價值之一。
執(zhí)行意圖
上面例子中那些用 “如果……那么……”方式表達的計劃秉氧，就是執(zhí)行意圖眷昆。如果某種障礙出現(xiàn)了，那么就做一件特定的事汁咏；如果某種機會出現(xiàn)了亚斋，那么就做另一件特定的事。
在前面 WOO 的過程中攘滩，我們已經(jīng)在頭腦里把將要遇到的障礙和機會都預演了一遍帅刊。通過制定 P，我們又為實現(xiàn)愿望在思想上做好了準備漂问±德鳎“如果……那么……”這種簡單直接的表述容易記憶，節(jié)省了我們決定執(zhí)行所需耗費的精力蚤假。所以有理由相信栏饮，執(zhí)行意圖可以幫我們更好的達成愿望。
WOOP 一下吧
布里埃爾把整個方法寫到了《WOOP 思維心理學》這本書中磷仰。她說多數(shù)傳統(tǒng)方法關(guān)注的袍嬉，都是在部分上改變一個人的認知信念或者目標系統(tǒng)，而 WOOP 不是這樣。WOOP 只是幫人們確定愿望伺通，并通過一個細致明確的想象過程去“體驗”它箍土，以此來觸發(fā)那些能夠強化動力的潛意識。
WOOP 方法看似容易罐监，但一開始做并不會太舒適吴藻，因為你需要找到你的真正的愿望，需要直面你的最關(guān)鍵的內(nèi)部障礙弓柱。一開始做 WOOP 時可能會需要 15 到 20 分鐘不受打擾的專注時間调缨，隨著熟練度提升，慢慢的幾分鐘就夠了吆你。
WOOP 可以用于一個月、幾周的計劃俊犯，從一個自己最牽腸掛肚的妇多、“頑固”的愿望開始。不過我們也可以嘗試 24 小時內(nèi)的短期愿望燕侠。每天早晨工作前都針對當天的情況做個 WOOP 會是個好習慣者祖，甚至在面對壓力例如一次演講前做一個 3 分鐘的 WOOP 也會很有幫助。
后記
WOOP 到底有沒有用绢彤？我還不知道七问，才剛剛看了書呢。WOOP 說愿望和方法都可以接受變化茫舶，甚至都需要不斷地調(diào)整械巡。那好，就把自己當成實驗對象饶氏，懷著探究科學的好奇心讥耗，來試驗吧。
其實我也很猶豫要不要把這篇文章公開出來疹启。WOOP 說并不需要把我的愿望幻想和現(xiàn)實障礙通通抖出來的古程。
不過呢，每看一本書就有一些輸出喊崖，是我的另一個WOOP挣磨。所以，感謝你能看完荤懂，也期待你能和我分享你的WOOP故事茁裙。
