正確做法

最簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)—慢跑

進(jìn)行慢跑時(shí)握截，要保持上肢放松，下肢有彈性烂叔，防止受傷谨胞。慢跑時(shí)的姿勢(shì)不必刻意像專業(yè)運(yùn)動(dòng)員那樣，只要以一種不勉強(qiáng)的速度 蒜鸡，在輕松的狀態(tài)下鍛煉就可以了胯努。肩部放松牢裳，避免含胸。自然擺臂叶沛，呼吸均勻蒲讯，兩步或三步一呼一吸，有利于調(diào)節(jié)肺部功能灰署。 身體前傾判帮，幅度應(yīng)以自然、舒適為好溉箕。如果過分前傾脊另，將會(huì)增加背部肌肉的負(fù)擔(dān)；如果后仰约巷，則會(huì)導(dǎo)致胸腹部肌肉過分緊張偎痛。軀干不要左右搖晃或上下起伏太大。腿前擺時(shí)自然送髖独郎，注意髖部的轉(zhuǎn)動(dòng)和放松踩麦。腿部和膝部前擺、擺正氓癌，而不是上抬谓谦，側(cè)向動(dòng)作容易引起膝關(guān)節(jié)受傷。小腿不宜跨得太遠(yuǎn)贪婉，避免跟腱因受力過大而勞損反粥。注意小腿肌肉和跟腱在著地時(shí)的緩沖。 腳落地時(shí)用前腳掌柔和地著地疲迂。

仰臥起坐

仰臥起坐的主要作用是增強(qiáng)腹部肌肉的力量才顿。做得正確的話，仰臥起坐既可增進(jìn)腹部肌肉的彈性尤蒿，同時(shí)亦可以收到保護(hù)背部和改善體態(tài)的效果郑气。反過來說，如果進(jìn)行不當(dāng)腰池，仰臥起坐不但是浪費(fèi)時(shí)間尾组，甚至是有害無益。仰臥起坐的正確做法如下：身體仰臥于地墊上示弓，膝部屈曲成90度左右讳侨，腳部平放在地上。平地上切勿把腳部固定(例如由同伴用手按著腳踝)奏属，否則大腿和髖部的屈肌便會(huì)加入工作跨跨，從而降低了腹部肌肉的工作量。再者拍皮，直腿的仰臥起坐會(huì)加重了背部的負(fù)擔(dān)歹叮，容易對(duì)背部造成損害。根據(jù)本身腹肌的力量而決定雙手安放的位置铆帽，因?yàn)殡p手越是靠近頭部咆耿，進(jìn)行仰臥起坐時(shí)便會(huì)越感吃力。

初學(xué)者可以把手靠于身體兩側(cè)爹橱，當(dāng)適應(yīng)了或體能改善后萨螺，便可以把手交叉貼于胸前。最后愧驱，亦可以嘗試把手交叉放于頭后面慰技，但每只手應(yīng)放在身體另一側(cè)的肩膀上。千萬不要把雙手的手指交叉放于頭后面组砚，以免用力時(shí)拉傷頸部的肌肉吻商，而且這亦會(huì)降低了腹部肌肉的工作量。宜采用較緩慢的速度糟红，就如慢動(dòng)作回放一般艾帐。當(dāng)腹肌把身體向上拉起時(shí)，應(yīng)該呼氣盆偿，這樣可確保處于腹部較深層的肌肉都同時(shí)參與工作柒爸。 把身體升起離地10至20厘米后，應(yīng)收緊腹部肌肉并稍作停頓事扭，然后慢慢把身體下降回原位捎稚。當(dāng)背部著地的時(shí)候，便可以開始下一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作求橄。

仰臥起坐的最佳成績：年齡在30歲以下今野，應(yīng)為45~50個(gè)/分鐘； 30歲最好做到40~45個(gè)/分鐘罐农； 40歲應(yīng)做到35個(gè)左右/分鐘腥泥； 50歲應(yīng)努力達(dá)到25~30個(gè)/分鐘。女性可適當(dāng)降低標(biāo)準(zhǔn)啃匿。

跳繩

正確的姿勢(shì)：上臂和肘部貼緊身體蛔外，以小臂的力量把繩子搖起來，然后手腕發(fā)力搖動(dòng)繩子溯乒。跳起的高度應(yīng)該以繩子剛好能夠從腳下過去為標(biāo)準(zhǔn)夹厌，同時(shí)膝蓋略微彎曲。

每周跳繩不應(yīng)少于4次但也不可多于6次裆悄，每 次跳繩時(shí)間控制在半小時(shí)到兩小時(shí)之間矛纹，太少起不到健身的效果，多于兩個(gè)小時(shí)的過度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞光稼。一次跳半小時(shí)或南，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量孩等，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。

轉(zhuǎn)呼啦圈

搖呼啦圈是一種全身性運(yùn)動(dòng)采够，可以達(dá)到運(yùn)動(dòng)瘦身的效果肄方，

不過運(yùn)動(dòng)的時(shí)間一定要夠長。因?yàn)閾u呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度并不很強(qiáng)蹬癌，惟有延長運(yùn)動(dòng)時(shí)間而且是持續(xù)性的運(yùn)動(dòng)权她，達(dá)到有氧運(yùn)動(dòng)的階段，這樣才可消耗身體儲(chǔ)存的脂肪及過多的熱量逝薪。到底應(yīng)該搖多久才能達(dá) 到健身效果隅要？不妨參考國家體委會(huì)推行的”三三三”運(yùn)動(dòng)，每周運(yùn)動(dòng)三次董济，每次至少三十分鐘步清，心跳達(dá)一百三十下。由于搖呼啦圈的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠虏肾，如果要增加心跳速率尼啡，就必須要加快搖動(dòng)的速度。

每天走樓梯

走樓梯是一項(xiàng)很簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)询微，只要你每天少搭電梯崖瞭，堅(jiān)持走樓梯。在走的時(shí)候踮起腳尖撑毛，可是有很好的緊實(shí)小腿的肌肉书聚，讓你的小腿變得又緊又細(xì)又好看。只要每天走上半個(gè)小時(shí)藻雌，又不浪費(fèi)時(shí)間又可以起到很好的減肥效果雌续，是一項(xiàng)標(biāo)準(zhǔn)的上班族可以用的減肥方法。當(dāng)然這也不限定只有上班族胯杭，我們也可以在家自己來回走就是了驯杜。

熱量消耗

游泳：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡。它是一項(xiàng)全身協(xié)調(diào)動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)做个，

游泳

對(duì)增強(qiáng)心肺功能鸽心，鍛煉靈活性和力量都很有好處。它還有利于病人恢復(fù)健康居暖，婦女生育后恢復(fù)體形顽频，對(duì)老年人和身體瘦弱的人都是一項(xiàng)很好的運(yùn)動(dòng)。

田徑：每半小時(shí)可消耗熱量 四百五十卡太闺。它可使人體全身得到鍛煉糯景。

籃球：每半小時(shí)消耗熱量二百五十卡。它可增強(qiáng)靈活性，加強(qiáng)心肺功能蟀淮。

自行車：每半小時(shí)消耗熱量三百三十卡最住。對(duì)心肺、腿十分有利怠惶。

慢跑：每半小時(shí)消耗熱量三百卡涨缚。有益于心肺和血液循環(huán)。跑的路程越長甚疟，消耗的熱量越大仗岖。

散步：每半小時(shí)消耗熱量七十五卡逃延。對(duì)心肺功能的增強(qiáng)有益览妖，它能改善血液循環(huán)，活動(dòng)關(guān)節(jié)和有助于減肥揽祥。

跳繩：每半小時(shí)消耗熱量四百卡讽膏。這是一項(xiàng)健美運(yùn)動(dòng)，對(duì)心肺系統(tǒng)等各種臟器拄丰、協(xié)調(diào)性府树、姿態(tài)、減肥等都有相當(dāng)大的幫助料按。

排球：每半小時(shí)消耗熱量一百七十五卡奄侠。主要增強(qiáng)靈活性、彈跳力和體力载矿，有益于心肺垄潮。

乒乓球：每半小時(shí)消耗熱量一百八十卡。屬全身運(yùn)動(dòng)闷盔，有益于心肺弯洗，可鍛煉重心的移動(dòng)和協(xié)調(diào)性。