這是由杰西卡史密斯創(chuàng)建的瘦腿動(dòng)作耸携，這套動(dòng)作可以完美打造好看的腿部曲線。
這里提供給大家一套好的訓(xùn)練方案询枚，每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15次违帆，一周進(jìn)行4次訓(xùn)練，配合低強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)金蜀，同時(shí)堅(jiān)持健康飲食有助于保持苗條的身材刷后。
想加速脂肪燃燒嗎？可以試著進(jìn)行啞鈴負(fù)重（5-10磅）訓(xùn)練渊抄。
1.側(cè)弓步交叉訓(xùn)練
這個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到整個(gè)腿部肌肉尝胆，刺激大腿內(nèi)側(cè)，臀部和腰部肌肉护桦。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A單側(cè)腿部向一側(cè)伸展含衔，彎曲另一側(cè)腿部膝蓋，背部挺直二庵，上身與地面平行贪染，下蹲，臀部向后催享，眼睛直視前方杭隙，手臂伸直觸碰腳趾。
B站立姿勢(shì)因妙，背部挺直痰憎，左腳在前，右腳在后攀涵，重心放于后腳铣耘。左腳腳趾向右側(cè)移動(dòng)，重復(fù)動(dòng)作15次以故，然后換一側(cè)繼續(xù)蜗细。
速成小貼士：專(zhuān)注于擠壓你的大腿肌肉，并在交叉點(diǎn)上拉伸肌肉怒详，來(lái)幫助控制身體平衡鳄乏。
2.運(yùn)動(dòng)平衡
收緊大腿后側(cè)的訓(xùn)練動(dòng)作
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 成站立姿勢(shì)，右腿向前邁出一大步棘利，雙臂同時(shí)向前，臀部朽缴，雙膝彎曲成弓步（右膝蓋和右腳踝盡量靠近地面善玫，像短跑運(yùn)動(dòng)員起跑時(shí)那樣）
B 將身體重心從右腳轉(zhuǎn)移，讓左腿離開(kāi)地面，收緊臀部茅郎，上半身和左腿呈一直線蜗元，此時(shí)注意背部挺直，左右交替進(jìn)行訓(xùn)練系冗。
速成貼士：邁出的步子可以再大一點(diǎn)奕扣，訓(xùn)練時(shí)要專(zhuān)注，這樣有助于身體保持平衡掌敬。
3.雙側(cè)交替訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作有助于燃燒更多的熱量惯豆，調(diào)動(dòng)大腿內(nèi)側(cè)肌肉纖維。
A 如何展開(kāi)訓(xùn)練：右腳向前站立奔害，左腿向后成運(yùn)動(dòng)員沖刺狀態(tài)楷兽，左手臂向右腳伸展，右臂向后擴(kuò)展华临。
B 跳躍姿勢(shì)芯杀，在空中成剪刀步。向左腿擺動(dòng)右臂雅潭，雙手快速交替揭厚，單側(cè)重復(fù)15次。
速成貼士：著陸時(shí)要慢扶供，以免傷到腳踝筛圆。
4.斜側(cè)練習(xí)
這有助于收緊你的腰、臀部诚欠、大腿和大腿內(nèi)側(cè)肌肉顽染。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 雙腳并攏站立，雙臂向上伸舉（比肩寬）轰绵，掌心向前粉寞。右腿向前邁出一步，彎曲膝蓋成弓步左腔，小腿應(yīng)于地面保持垂直唧垦。
B 輕輕用指尖觸摸地板，收回右腿恢復(fù)到起始位置液样。單側(cè)重復(fù)15次后換另一側(cè)振亮。弓步不要邁的太大，那樣會(huì)在造成傷害鞭莽。
速成貼士：進(jìn)行訓(xùn)練時(shí)坊秸，收緊腹肌，擠壓大腿內(nèi)側(cè)肌肉澎怒。
5.屈膝滑動(dòng)訓(xùn)練
這個(gè)動(dòng)作靈感來(lái)源于芭蕾動(dòng)作褒搔。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 站立姿勢(shì)，收緊腰腹部，臀部星瘾，腳跟緊靠在一起走孽，腳趾向兩側(cè)旋轉(zhuǎn)（約45度）雙膝稍稍彎曲超過(guò)腳趾，降低身體重心琳状，下蹲時(shí)保持背部挺直磕瓷，腹肌收緊。
B 成下屈姿勢(shì)念逞，移動(dòng)左側(cè)腳跟到右側(cè)困食，矯正你的右腿到伸直狀態(tài)后，恢復(fù)肮柜。重復(fù)動(dòng)作15次陷舅。
速成貼士：屈膝時(shí)，要確保膝蓋彎曲超過(guò)腳趾审洞。
6.橫向練習(xí)深蹲
間隔訓(xùn)練能提高你的心肺功能莱睁。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 雙腿分開(kāi)站立（比肩部寬），開(kāi)始時(shí)手臂放于身體兩側(cè)芒澜。彎曲膝蓋仰剿，雙臂放于身前，臀部向下運(yùn)動(dòng)痴晦∧纤保看起來(lái)像坐在椅子上。此時(shí)抬起胸部誊酌，眼睛向前看部凑。雙腿進(jìn)行跳躍動(dòng)作，從右側(cè)過(guò)渡到左側(cè)碧浊。
B 左腳落地時(shí)成跨步姿勢(shì)涂邀，回到起始姿勢(shì)。這項(xiàng)訓(xùn)練能提高你的心率箱锐，單側(cè)動(dòng)作重復(fù)15次比勉。
速成貼士：借助手臂力量幫助協(xié)調(diào)身體去完成這個(gè)動(dòng)作。
7.回旋踢訓(xùn)練
這是對(duì)外臀部和大腿肌肉很好的訓(xùn)練動(dòng)作驹止。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 身體成貓姿勢(shì)跪于地面（地毯浩聋、墊子），收緊腹部肌肉臊恋，手臂伸直支撐身體衣洁。慢慢抬起左膝離開(kāi)地面
B 左腿抬高到臀部高度，彎曲左膝靠近身體抖仅，然后慢慢向左側(cè)伸展腿部坊夫，單側(cè)重復(fù)動(dòng)作15次毙替。
速成貼士：訓(xùn)練時(shí)，收緊腹部肌肉践樱，盡量不要移動(dòng)支撐點(diǎn)。
8.髖關(guān)節(jié)伸展訓(xùn)練
這是一項(xiàng)分離運(yùn)動(dòng)凸丸。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 成跪姿拷邢，彎曲雙肘到地面，雙手相握屎慢。向身體后側(cè)伸展左腿瞭稼，重復(fù)動(dòng)作15次，然后換腿腻惠。
B 保持上述姿勢(shì)环肘，收緊核心，收回左腿恢復(fù)到初始位置集灌。
速成貼士：手臂下壓時(shí)避免擠壓到胸部悔雹，收緊核心，不要讓背部下垂欣喧。
9.平板跳躍訓(xùn)練
這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)可以幫助改善大腿和臀部的靈活性腌零。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 身體成平板支撐姿勢(shì)惠桃，收緊核心秋柄，彎曲膝蓋，右腿向胸部方向移動(dòng)院崇，左腿支撐于地面驯鳖。
B 將體重放于右腳上闲询，慢慢收回，站立浅辙。重復(fù)動(dòng)作15次扭弧，換另一側(cè)進(jìn)行。
速成貼士：如果這個(gè)動(dòng)作對(duì)你來(lái)說(shuō)太困難摔握，不妨把手放在你的大腿上以獲得更多的支持寄狼。
10.俯臥屈腿
這個(gè)動(dòng)作有助于拉伸腿部肌肉。
如何展開(kāi)訓(xùn)練：
A 面朝下躺在地面上氨淌，彎曲肘部泊愧，將雙手放于額頭前面。雙腿收緊伸直盛正。肩膀向下用力删咱，雙腿輕輕離開(kāi)地面。向臀部方向彎曲膝蓋豪筝，保持腳尖接觸痰滋。
B 注意膝蓋不要碰到地面摘能，慢慢伸直雙腿，重復(fù)15次敲街。
速成貼士：訓(xùn)練過(guò)程中团搞，一定要保持膝蓋抬離地面，大腿后側(cè)能感受到擠壓多艇。
文章來(lái)自公眾號(hào)：運(yùn)動(dòng)發(fā)騷客
