過年綜合癥责球，如何快速回到訓(xùn)練狀態(tài)!
乏力、運(yùn)動表現(xiàn)不佳。興沖沖的來雏逾，灰溜溜的走嘉裤。
過年期間難免飲食、休息沒那么注意栖博。導(dǎo)致杠鈴還是那個(gè)杠鈴屑宠，可我就是舉不起來啊。等訓(xùn)練狀態(tài)不佳的情況仇让。
如果你也有這些困擾典奉，不妨試試下面的方法。
不要急著做大重量復(fù)合動作
喚醒身體運(yùn)動功能為主
大重量復(fù)合動作(深蹲丧叽、硬拉等)需要多關(guān)節(jié)卫玖、肌肉共同協(xié)作，也對心肺要求比較高踊淳。而我們的身體還沒完全從假期中調(diào)整過來假瞬，所以此時(shí)可多以器械、繩索迂尝、自重為主脱茉。中小重量，中等次數(shù)(12-15次)垄开，組數(shù)不必過多(3組)琴许，動作選取多樣。不要糾結(jié)于年前能做多少说榆，現(xiàn)在也硬要做多少。這樣反而容易受傷寸认。給予身體適當(dāng)?shù)拇碳で┎疲灰珡?qiáng)。
曾經(jīng)假期一上來就硬拉＋深蹲偏塞，感覺要吐了唱蒸。。灸叼。
廢話不多說!看表!
| Day1 | Day2 | Day3 | Day4 |
|---|---|---|---|
| 熱身10-15mins | 熱身10-15mins | 熱身10-15mins | 熱身10-15mins |
| 正手寬握高位下拉 | 繩索／蝴蝶機(jī) 夾胸 | 器械推肩 | 常規(guī)硬拉 |
| 器械推胸 | 啞鈴臥推 | 俯身啞鈴飛鳥 | 腿彎舉 |
| 腿屈伸 | 坐姿劃船 | 雙杠臂屈伸 | 山羊挺身 |
| 啞鈴箭步蹲 | 直臂下壓 | 杠鈴／啞鈴 二頭彎舉 | 繩索卷腹 |
控制組間休息神汹，總訓(xùn)練時(shí)間不宜太長
避免“打醬油”，練著練著就困了古今。屁魏。。
如果原先組間休息是30s捉腥，最好還是保持氓拼，實(shí)在不行可適當(dāng)放松到40s。因?yàn)楸旧碛?xùn)練強(qiáng)度不是很大，所以對組間休息的把控就十分重要桃漾。建議3-4次／周坏匪，30-40分鐘／次即可。
一般1-2周時(shí)間撬统，身體狀態(tài)就可以調(diào)整過來适滓。訓(xùn)練水平越高，恢復(fù)的也越快恋追。
恢復(fù)正常飲食
不是你胖了凭迹，而是你“腫”了!
過年期間的飲食，難免重口味一點(diǎn)几于。但脂肪和肌肉一樣蕊苗，也不會一兩天就能蹭蹭長出來。更多是因?yàn)閿z入過多的“鈉”沿彭，導(dǎo)致的水腫朽砰。
當(dāng)人體攝取太多鈉時(shí)，細(xì)胞的水份會自動增加喉刘，以維持正常的鈉水平瞧柔，導(dǎo)致身體積聚水份。同時(shí)飲水不足睦裳，身體便傾向鎖住水份造锅，包括減少排尿，帶來水腫問題廉邑。
恢復(fù)正常飲食哥蔚，避免高鈉食物，多喝水蛛蒙，多吃蔬菜糙箍。
激勵(lì)自己
沒有對比就沒有傷害
曬出自己的目標(biāo)激勵(lì)一下自己吧，膽子夠大的話就曬去年和今年的對比照片吧牵祟。哈哈深夯。沒有什么比這個(gè)更有動力了。
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你的新年健身目標(biāo)是___?
2017年已經(jīng)過去1個(gè)多月了，今年有什么新目標(biāo)呢收奔？歡迎后臺留言給我哈!
