????????見縫插針的讀了一本書《睡眠革命》鸟妙。作者尼克是一個睡眠教練，主要的客戶是一些運動員竖独，比如曼聯隊、或者英國自行車國家隊挤牛。原來只是一個賣床墊的莹痢。直到有一天他給曼聯隊教練老爵爺弗格森寄了一封信，詢問曼聯隊是如何改善隊員睡眠的墓赴。老爵爺也很實在竞膳，回答說我們沒有做過任何改善隊員睡眠的嘗試，你有沒有興趣到我這里看一看诫硕，提點建議坦辟。于是機緣巧合之下，尼克就從一個床墊銷售成了睡眠教練章办。高度發(fā)展的社會下人與人的職責不斷細分锉走，而尼克又正好抓住了這個機會。
????????人的一生有三分之一的時間在睡眠中度過藕届，但是我們對于睡眠的態(tài)度卻相當隨意挪蹭。正確的睡眠方式，哪怕帶給人的影響只有微乎其微休偶，但是在日積月累下來也非诚保可觀。就如同復利的奇跡一樣椅贱，隨著時間不斷的放大懂算，影響著日常的精氣神只冻。而在運動場上，哪怕微乎其微的好處计技，也可能是運動員爭奪的分毫喜德。尼克所帶來的睡眠方法，已經開創(chuàng)了體育教練的一派先河垮媒。
? ? ? ? 作者一開始嘗試職業(yè)轉型時舍悯，去書店問有沒有關于睡眠的書。結果跑了很多地方才在一個書店的角落發(fā)現睡眠相關的書睡雇∶瘸模可見這種書大約是沒有人看的。我之所以知道這本書它抱，也正是因為樊登讀書會做了講解秕豫。就個人來說，我的睡眠質量非常不好观蓄。由于我有很嚴重的強直性脊柱炎混移，所以晚上常常背疼的睡不安穩(wěn)。每天的睡眠時間需要占用9到10個小時侮穿。一直很羨慕只睡6個小時的同學歌径，多出來的3到4個小時做什么不好。所以聽完音頻后亲茅，特地找來電子書閱讀回铛，還是一樣感謝萬讀的小姐姐。
這本書由于僅僅類似于一種科普的書籍克锣，所以我就記錄一下覺得比較重要的東西勺届。我是不敢對方法發(fā)表什么意見的，并且娶耍，我希望這本書能改變我的睡眠質量免姿。這篇讀書筆記可能有點散。
原始本能
說到如何改善睡眠質量榕酒，首先就要明白人體睡眠的原理胚膊。人類從采集狩獵社會進入到現代，其實對生物進化來說想鹰，期間并不是很長紊婉。所以人類多少保留著原始的印刻。就我們的老祖宗來說辑舷，日出而作喻犁，日落而息，再正常不過。于是生物鐘也一樣保留了下來肢础。以下這張圖是科學家研究而來的普通人生物鐘还栓，也就是晝夜節(jié)奏。你可以發(fā)現传轰，一般早上適合思考剩盒，因為此時靈敏度最高。而下午5點鐘左右最適合鍛煉慨蛙，心肺功能較強辽聊。當然可能每個人的體質可能還是稍稍有差別，有的人是早睡星人期贫，有的人是晚睡星人跟匆，生物鐘可能相差大概1到2個小時。
在原始社會通砍，每當夜晚降臨玛臂，大家點起一堆篝火，相互講一些白天發(fā)生的故事埠帕。然后接著篝火的余溫，慢慢睡著玖绿。等到清晨來臨敛瓷，自然蘇醒“叻耍可以發(fā)現呐籽，伴隨我們睡眠的，是光蚀瘸。而喚醒我們的狡蝶，一樣是光。唯一不同的贮勃，伴隨我們睡眠的贪惹，是篝火發(fā)出的黃光。而喚醒我們的寂嘉，是藍光奏瞬。所以晚上睡覺前最忌玩手機，因為電子產品發(fā)出的泉孩，就是藍光硼端。臥室的燈可以嘗試著換成那種黃色的燈光。同樣的道理寓搬，早上要是想讓自己醒來珍昨，最好的方法就是讓日光喚醒你。褪黑素的分泌和藍光關系密切。
晚睡星人由于生物鐘靠后镣典，如果去單位上班還是困的話兔毙，可以嘗試坐在窗邊辦公。如果沒有窗邊辦公的條件骆撇，可以試著給自己一盞日光燈瞒御。而人體生物鐘的調節(jié)，大概是每天可以調解一個小時神郊。很多人周末放肆的睡懶覺后肴裙，其實一周有大概兩到三天都在調生物鐘。這很不好涌乳。晚睡星人還是不要在周末睡懶覺了蜻懦。如果真的要周末補覺的話，那就先起床夕晓，完全清醒之后再睡宛乃。這樣不太會影響生物鐘。
R90睡眠周期
就作者尼克的研究表明蒸辆，大家對于睡眠其實有著很多的誤解征炼。大多數人所堅信的，都是一刀切的睡眠方法躬贡。也就是每天保證八小時睡眠谆奥。而就尼克的研究表示，人的睡眠周期拂玻。其實遵循的是R90法則酸些，以90分鐘為一個睡眠周期。在理想狀態(tài)下檐蚜，我們晚上躺在床上時魄懂，應該以睡眠——醒來——睡眠——醒來的模式，順利地從一個睡眠周期過渡到下一個睡眠周期闯第。并隨著時間的流逝市栗，逐漸減少深睡眠、增加快速眼動睡眠咳短，直到我們在清晨醒來肃廓。這就是擁有高質量睡眠的關鍵——我們所需要的一切淺睡眠、深睡眠和快速眼動睡眠诲泌，在一系列連貫的睡眠周期中相繼出現盲赊，讓我們感到自己連續(xù)完整地美美睡了一晚。
很多時候敷扫，妨礙我們睡眠的哀蘑，往往是我們的焦慮情緒诚卸。比如一定要睡滿8小時，和半夜醒來绘迁。睡滿8小時的說法在作者眼里是不科學的合溺。因為你要不睡9個小時，要不睡7.5個小時缀台。不然不符合我們身體的節(jié)奏棠赛。而半夜醒來也很正常，因為睡眠節(jié)奏就是每90分鐘會醒來一次膛腐。作者建議睛约，如果你明天準備6點鐘起床，就往前倒推90分鐘的整數倍哲身。如果你現在睡不著辩涝，錯過了一個90分鐘的整數倍，那你可以嘗試做一些其他的事勘天。同樣的道理怔揩，半夜醒了后睡不著，你可以試著起來做一下其他事脯丝，在90分鐘的整數倍再開始睡覺商膊。
最重要的一點是，你的睡眠時間并不是按天來計算的宠进，而是按周來計算的晕拆。你需要保證的是一周睡滿35個R90周期，而不是每天睡滿5個R90周期砰苍。
睡覺習慣
另外潦匈，尼克很推薦午間小睡阱高，午間小睡可以很有效的提高注意力赚导。如果有條件的話，可以在下午一點左右插進一段R90睡眠周期赤惊。如果沒有這個條件吼旧，尼克的建議是，能睡多久睡多久未舟，就算睡不著也沒關系圈暗，就閉著眼睛養(yǎng)精神就好。下午打盹是人體的自然機能裕膀，可能原始人都是兩段睡眠员串。用樊登老師的話說“你要讓身體和地球磁場平行一下”。我覺得中午睡覺還是有點奢侈昼扛，就像孔子所批判的“宰予晝寢”（朽木不可雕也的那位）寸齐。我決定在下午用腦之后，盡量多插點十分鐘的冥想時間來放松大腦。
每天睡前做一個計劃渺鹦，下載自己的一天扰法，把明天要做的事寫在紙上。省得整晚心神不寧毅厚，睡覺時還在想著自己什么事沒有做塞颁。這樣做的好處是，你可以把寫計劃和練字放在一起吸耿，睡前沉浸在藝術中祠锣，放松自己的大腦。甚至可以整理衣服珍语，做做家務锤岸，就是不要看手機。
尼克不太推薦仰臥著睡覺板乙，因為容易打鼾（打鼾其實就是呼吸驟停）是偷。尼克也不太推薦俯臥，因為容易造成脊柱壓迫募逞。他認為最好的睡眠方式是側睡蛋铆，胎兒在子宮中就是蜷縮著睡覺得，很側睡很像放接。而且要朝著不重要的那只手那邊刺啦，因為有力手在上可以讓你有一種受保護的安全感。比如在火車站睡覺纠脾，你可以把有力手放在行李上面睡覺玛瘸，這樣就安穩(wěn)多了。
????????其他推薦的習慣有：
????????睡前最好不要運動苟蹈。
????????睡覺時最好保證用鼻子呼吸糊渊。
????????正如之前所說的睡前不要玩手機。
????????起來吃一頓豐盛的早餐慧脱。
????????起床后最好出去走走感受陽光渺绒。
????????早上起來不要看手機（保持好心情，因為手機上可能有壞消息）菱鸥。
????????早上起來不要發(fā)消息（可以發(fā)現手機真是睡眠大敵）宗兼。
盡量不要喝咖啡，咖啡有耐受性氮采，要越喝越多才會有效殷绍。把咖啡當成臨時重要場合提升狀態(tài)的飲料吧。
平時保持運動鹊漠。
?睡眠環(huán)境
一個好床墊至關重要主到，很多人不舍得買貴的床墊殖侵。其實一個好床墊可能會陪伴你十年乘以每天八小時的時間。平攤下來镰烧，花費其實并不多拢军。不過雖然道理是這個道理。作為一個曾經的床墊銷售怔鳖，尼克說商店里的貴床墊都是扯淡茉唉。床墊只有適合你或者不適合你。而作為一個銷售结执，所做的就是把握你的消費預算把最貴的床墊賣給你度陆。真正好的床墊未必很貴，什么擁有100個彈簧的床墊献幔，只是為了賣的貴做出的噱頭而已懂傀。至于一個好的床墊，能讓你的睡姿調整到以下姿勢就可以蜡感，整個人一條直線蹬蚁。據說一個好的床墊效果能有整骨的效果，作者尼克說用床墊做到了康復教練無法做到的事郑兴，治好了運動員的脊柱傷犀斋。
在直線的睡姿下，枕頭就不太重要了情连。而且你最好兩年更換一次床墊叽粹，因為舊床墊又舊又臟。舊的問題是床墊的彈簧彈性不加却舀，而臟的問題則是螨蟲虫几。尼克甚至讓運動員背著床墊去其他城市踢比賽。他選擇的是那種可以卷起來的海綿塑膠挽拔，隨時可以扔掉換新的辆脸。兩三層海綿塑膠鋪在床上，就給了球員一種穩(wěn)定的睡眠體驗篱昔。
對于睡眠的臥室每强，尼克也做了很多要求始腾。很多球員喜歡把自己的臥室布置的很夸張州刽，因為有錢任性嘛。于是尼克做了一些大改造浪箭。先是挪走雜物穗椅，比如家庭影院和游戲機。加入光線奶栖，把墻壁漆成白色匹表，加上百葉窗门坷。溫度控制，不讓空調開的太暖袍镀。放回必需品默蚌，隨時可用，午夜夢醒不會操心苇羡。向電子設備發(fā)起襲擊绸吸，弄走藍光。保持清潔设江，讓人舒心锦茁。噪聲控制，因人而異叉存，有的人睡覺需要安靜码俩，有的人則需要白色噪音。營造安全感歼捏，鎖門稿存，或者放一些心理安慰的物品，比如泰迪熊瞳秽∧硬總的來說，就是強調臥室的職能——睡覺寂诱。
尼克還建議大家使用一些高科技睡眠設備拂苹。比如喚醒燈，到時間就自動啟動放出藍光痰洒，可以設定在鬧鐘響半個小時啟動瓢棒。還有可穿戴睡眠設備，記錄自己的睡眠質量丘喻。為自己做個睡眠規(guī)劃脯宿。
????????好了，這本書就寫完了泉粉。大家都知道一萬小時定律连霉，但是一萬小時定律的大敵其實就是無法集中注意力。一個藝術家或者科學家想要精進嗡靡，無法集中注意力可是不行的跺撼。作者尼克說，用他的睡眠方法讨彼，只要7周歉井，就可以感受到有效的改變。
????????你知道什么是公平嗎哈误？大家都同意的方案就是公平哩至。而強行打破公平的躏嚎，比如暴力，就是邪惡菩貌。而你要懲罰那個邪惡者卢佣，勢必引起那個邪惡者不同意。又要用到暴力箭阶，所以你自己又打破了公平珠漂，你也就成了邪惡（復仇一樣會被判刑）。拳頭最硬的那個人可以合法的打破那種公平尾膊，其實那個人就是“正義”媳危。
