跨越停滯階段
2005年旅掂，一位名叫約書亞·福爾（Joshua Foer）的年輕記者來到佛羅里達州首府塔拉哈西對我進行采訪罕拂，請我對他寫的一篇關于記憶力比賽的文章做出評價颠焦。這些比賽我此前曾提過法精，在其中沛厨，人們相互比拼刚照，看誰能夠回憶最多的數(shù)字刑巧、誰能夠在玩牌的時候最快地記住凌亂的撲克牌，并且比拼其他技藝。在我們討論期間啊楚，約書亞提到吠冤，他正在考慮跟自己比拼，以便獲得第一人稱的視角恭理，并且開始接受一流的記憶比賽競爭者艾德·庫克（Ed Cooke）的培訓拯辙。甚至我們還隱約談到，他可能圍繞他在這些競爭中的經(jīng)歷寫一本書颜价。
在約書亞與庫克開始合作之前涯保，我的研究生和我測試了他對多種任務的記憶力，看一看他的能力底線是什么拍嵌。在那以后遭赂，我們有一段時間很少聯(lián)系，直到有一天他打電話給我横辆，抱怨他現(xiàn)在到了停滯階段撇他。不論他練習了多久，都沒辦法提高自己記住隨機排列的撲克牌的速度狈蚤。
我給約書亞就如何跨越停滯階段提了一些建議困肩，他回去后接著練習。他在自己寫的書《與愛因斯坦月球漫步》（Moonwalking with Einstein）中講述了這個故事脆侮，但最重要的是锌畸，約書亞確實大幅度地提高了記憶的速度，最終贏得了2006年美國記憶錦標賽的冠軍靖避。
以新的方式挑戰(zhàn)自己
約書亞遇到的停滯階段潭枣，在每一種練習中都很常見。當你首先開始學習某些新東西時幻捏，發(fā)現(xiàn)自己進步神速盆犁，或者至少是穩(wěn)步前進，這十分正常篡九，當那樣的進步停滯下來時谐岁，你自然會以為自己遇到了某種無情的限制。因此榛臼，你停步不前伊佃，最后就讓自己停滯在那一水平。這是幾乎任何一個領域或行業(yè)中的人們不再進步的主要原因沛善。
我在和史蒂夫·法隆一起訓練時航揉，也遇到了這個特定的問題。有好幾個星期金刁，史蒂夫一直停滯不前迷捧，只能記住同樣數(shù)目的數(shù)字织咧，覺得可能已經(jīng)達到了自己的極限。由于他已經(jīng)遠遠超出了其他人漠秋，所以笙蒙，比爾·蔡斯和我不知道怎么來預測他的表現(xiàn)。是不是史蒂夫已經(jīng)達到了人類可能達到的最高水平庆锦？我們怎么知道他是不是遇到了某個上限捅位？我們決定做個小小的實驗。我放慢了對史蒂夫讀數(shù)字的速度搂抒。盡管那只是微小的調整艇搀，但給了史蒂夫足夠的額外時間，使他可以比之前記住更多的數(shù)字求晶。這讓他確信焰雕，自己的問題并不是數(shù)字的多少，而是能夠多么迅速地對數(shù)字進行編碼芳杏。他認為矩屁，只要加快把數(shù)字“放入”長時記憶中的速度，也許能夠提高自己的記憶力水平爵赵。
史蒂夫發(fā)現(xiàn)吝秕，另一個停滯階段是：面對有一定長度的數(shù)字串時，他把數(shù)字串分成幾個組空幻，但對于其中的某個組烁峭，他經(jīng)常混淆組里的幾個數(shù)字秕铛。他擔心自己可能又遇到了極限约郁，這一極限涉及他可以正確地回憶多少個數(shù)字組。因此但两，比爾和我為他提供新的數(shù)字串鬓梅，比他此前能記住的數(shù)字串長了10個或更多的數(shù)字。后來镜遣，他記住了大多數(shù)的數(shù)字，特別是和以前相比士袄，總體上能記住更多的數(shù)字了悲关，盡管記得仍不太完美。這讓他吃驚不已娄柳。他明白了寓辱，實際上自己可以記住更長的數(shù)字串，問題并不是他已經(jīng)達到了記憶力的極限赤拒，而是他在整個數(shù)字串之中秫筏，搞錯了其中一兩個數(shù)字組中的數(shù)字诱鞠。他開始專心致志并更加小心地在長時記憶中對數(shù)字組進行編碼，而他也很快跨越了那個停滯階段这敬。
我們從史蒂夫的經(jīng)歷中學到的經(jīng)驗航夺，對每個遇到停滯階段的人來說都是真實的：要越過這種停滯階段，最好的辦法是以新的方式挑戰(zhàn)你的大腦或身體崔涂。例如阳掐，健美運動員會改變他們訓練的類型，增加或減少他們舉重的力量或反復練習的次數(shù)冷蚂，并且每周變換一下訓練日程缭保。實際上，他們大多數(shù)人會主動地變換訓練模式蝙茶，使自己不至于一開始就陷入停滯艺骂。各種類型的交叉訓練，也是基于這一相同的原則——在不同類型的訓練之間切換隆夯，以便可以持續(xù)不斷地以不同方式挑戰(zhàn)自己钳恕。
攻克特定的弱點
但有時候，你在嘗試著做你可以想到的任何一件事情時吮廉，依然會陷入停滯階段苞尝。比如，約書亞曾就他記住撲克牌的事情尋求我的幫助宦芦，我告訴他史蒂夫是怎么做到的宙址，并談了其中的原因。我還和約書亞談到了打字的例子调卑。人們在學習經(jīng)典的打字方法時抡砂，往往給每個手指分配了一些特定的按鍵，到最后恬涧，人們一般能夠以他們自己感到舒服的速度來打字注益，比如說，能以相對較小的錯誤溯捆，每分鐘輸入10~50個英語單詞丑搔。這就是他們遇到的停滯階段。
教人們打字的老師提揍，使用一種行之有效的方法來跨越這一停滯階段啤月。大部分打字員僅僅通過專心打字并迫使自己以更快速度打字的方式，就將打字的速度提高了10%~20%劳跃。問題在于谎仲，一旦他們的專注度滯后了，打字速度就又回到了停滯階段的水平刨仑。為了應對這種現(xiàn)象郑诺，老師通常會建議夹姥，每天留出15~20分鐘的時間，以更快的速度來打字辙诞。
這種練習有兩個好處辙售。首先，它幫助學生發(fā)現(xiàn)減慢他們打字速度的障礙倘要，比如特定的字母組合圾亏。一旦你想出了問題是什么，便可以設計一些練習封拧，提高你在那些情形下的打字速度志鹃。例如，如果你由于字母o的位置幾乎就在字母l的正上方泽西，因此曹铃，你在輸入“ol”或者“l(fā)o”的字母組合時存在問題，那么捧杉，你可以練習一系列包含那些字母組合的單詞陕见，如old、cold味抖、roll评甜、toll、low仔涩、lot忍坷、lob、lox熔脂、follow佩研、hollow，諸如此類霞揉，反復練習旬薯。其次，當你的打字速度比平常更快時适秩，會迫使你提前觀看即將打出的單詞绊序，以便你可以預想接下來該把手指放在什么位置上。因此秽荞，如果你發(fā)現(xiàn)接下來的四個字母全都要用左手手指來輸入時骤公，可以提前把右手手指放到第五個字母的位置上。對最優(yōu)秀打字員的測試表明蚂会，他們的打字速度與他們在打字時多大程度地提前看到即將要輸入的字母淋样，有著密切的關系耗式。
盡管打字和記數(shù)都是十分專業(yè)的技能胁住，但在這兩個領域中趁猴，跨越停滯階段的方法都指向了一種有效而普通的方法。任何一項相當復雜的技能彪见，都涉及一系列的組成部分儡司，你可能更擅長其中的某些，不太擅長另一些余指。因此捕犬，當你發(fā)現(xiàn)自己再難以有所提高時，可能只是那項技能中的一兩個組成部分在妨礙你酵镜，而不是所有的組成部分都在絆住你碉碉。問題是，到底是哪些呢淮韭？
為了弄懂這個問題垢粮，你得想辦法稍微逼自己一下，但不要逼得太狠靠粪，只要使自己稍稍超出正常狀態(tài)便可以蜡吧。這通常會幫助你搞清楚自己的“停滯點”在什么地方。如果你是一名網(wǎng)球運動員占键，試著找一個水平比你平常的對手稍高一些的人來打球昔善，你的弱點可能就會更加明顯地暴露出來。如果你是一位經(jīng)理畔乙，著重關注你在很忙碌或周邊很嘈雜的情況下君仆，你哪些地方容易出錯，那些問題并不是異常啸澡，而是表明了你的弱點袖订，這些弱點時時刻刻都存在，只是通常情況下不容易察覺嗅虏。
考慮到所有這一切洛姑，我向約書亞建議，如果他想加快記住一副牌中每張牌的次序皮服，應當想方設法比平常少花一些時間楞艾，然后看一看錯誤出在何處。一旦他準確辨認出是什么讓記憶速度減慢了龄广，便可以設計一些練習來提高在那方面的速度硫眯，而不是簡單地一而再再而三地嘗試著蠻記。如果是蠻記择同，只能帶來一般的進步两入，那會占用他更多的時間，使得他不得不壓縮花在記住整副牌上的時間敲才。
于是裹纳，當其他跨越停滯階段的方法都不奏效時择葡，你應該試一試這種方法。首先剃氧，搞清楚到底是什么讓你停滯不前敏储。你犯了些什么錯？什么時候犯的朋鞍？逼著自己走出舒適區(qū)已添，看一看是什么攔住了你前進的路。其次滥酥，設計一種練習方法更舞，專門來改進那個特定的弱點。一旦你已經(jīng)弄懂了問題是什么坎吻，你也許能夠自己糾正疏哗，或者，可能得向一位經(jīng)驗豐富的教練或導師尋求建議禾怠。不論是哪種方法返奉，在練習的時候要重點關注發(fā)生了什么；如果依然沒有進步吗氏，那就需要再試試其他方法芽偏。
這種方法的好處在于，它著眼于那些妨礙你前進的特定問題弦讽，而不是讓你試試這個污尉，又試試那個，寄希望于哪種管用往产。這種方法并沒有得到廣泛的認可被碗，即使像這里描述的那樣似乎顯而易見，并且是跨越停滯階段的極為有效的方法仿村，也依然沒有得到經(jīng)驗豐富的導師們的認可锐朴。
保持動機
2006年暑假，274名中學生來到華盛頓特區(qū)參加全美拼字大賽蔼囊，最后焚志，來自新澤西州斯普林萊克的13歲少年克里·克羅斯（Kerry Close）摘得桂冠，他在第20輪的時候成功地拼出了“ursprache”這個詞畏鼓。我的學生和我也到了比賽現(xiàn)場酱酬，想找出到底這些最杰出的拼寫者和其他人有什么不同。
我們給每位參賽者一份詳細的調查問卷云矫，詢問他們如何訓練膳沽。這些問卷還包含一些旨在評估參賽者個性特點的項目。拼字大賽的參賽者在準備比賽時，采用兩種基本方法挑社，一種是單獨學習來自各個列表和許多詞典中的單詞呵俏，另一種是由其他人來測試自己是否掌握了那些列表中的單詞。我們發(fā)現(xiàn)滔灶，參賽者剛開始練習時，通常會花更多的時間請別人來測試吼肥，但到后來录平，他們更多地依靠單獨練習。當我們拿各個參賽者在大賽中的表現(xiàn)與他們學習的過程進行比較時缀皱，發(fā)現(xiàn)最杰出的拼寫者比其他同伴在有目的的練習中花費的時間明顯多得多斗这，這主要是在單獨的練習中，他們專心致志地記住盡可能多的詞匯的拼寫啤斗。最杰出拼寫者花更多的時間接受別人的測試表箭，但他們在有目的的練習中所花的時間多少，與他們在拼寫大賽中的表現(xiàn)關系更加緊密钮莲。
然而免钻，真正令我們感興趣的，是這些學生受到什么激勵崔拥，以至于花這么多的時間來學習單詞的拼寫极舔。這些學生贏得了地區(qū)級比賽，進而參加全國的拼寫大賽链瓦，甚至那些最終沒能晉級全國大賽的學生們拆魏，在比賽之前的幾個月里，也都投入了令人難以置信的時間來練習慈俯。為什么渤刃？特別是，是什么驅使那些最杰出的拼寫者比別人多花如此多的時間贴膘？
有些人說卖子，那些在練習中花了最多時間的學生之所以這么做，是因為他們真的喜歡這種學習刑峡，并且會從中獲得某種樂趣揪胃。但拿到了我們調查問卷的學生，卻否認了這種觀點氛琢。他們說喊递，他們根本不喜歡這種學習。沒有一個人喜歡阳似，包括那些最出色的拼寫者骚勘。他們花那么多的時間孤獨地練習著拼寫成千上萬個單詞，并不是為了好玩；如果換成做別的事俏讹，他們會高興得多当宴。相反，最成功的拼寫者與眾不同的地方在于泽疆，盡管他們對這種學習感到很厭倦户矢，而且也受其他一些更好玩的活動的吸引，但依然能夠保持投入殉疼。
保持動機也許是每個投入到有目的訓練或者刻意練習中的人最終要面對的最大問題梯浪。
新年決心效應
著手做并不難。例如瓢娜，新的一年剛開始時挂洛，很多人選擇上健身房玩兒兩把，這些人深知眠砾，剛開始虏劲，自己也許經(jīng)常想著去健身。你確定想讓自己身材更好一些褒颈，或者想學習彈吉他柒巫，或者想學一門新的語言，因此谷丸，你開始行動起來了吻育。那令人興奮。歡欣鼓舞淤井。你可以想象一下布疼，當你成功減肥10千克，或者能夠用吉他彈唱搖滾歌曲《少年心氣》（Smell Like Teen Spirit）時币狠，那感覺該有多好游两。然后，過了一段時間漩绵，現(xiàn)實打擊了你贱案。你很難找時間去鍛煉或者練習了，時間越來越少止吐，因此宝踪，你開始缺課。你沒有像你想象的那樣飛速進步碍扔。那不再是件有趣的事了瘩燥，你原本信誓旦旦想達到目標的決心開始衰退。到最后不同，你完全停了下來厉膀，不再重新開始了溶耘。我們把這種現(xiàn)象稱為“新年決心效應”，這正是為什么健身房在1月份的時候人滿為患服鹅，到了7月份時只剩一半人的原因凳兵，也是為什么在克雷格列表[1]這個網(wǎng)站上可以找到許多只用了一兩次的二手吉他的原因。
簡單地概括企软，這就是問題所在：有目的的練習是一項艱巨的任務庐扫。它難以堅持下去，即使你仍然在堅持練習仗哨，比如形庭，你還是經(jīng)常去健身房，或者你每個星期依然花很多時間練習彈吉他藻治，但你難以保持專注和努力，因此葵第，到最后你不再能推動自己前進担神，而且不再進步倦西。問題是，你可以做些什么來改變呢雏节？
回答這個問題，首先是注意到高职，盡管需要付出努力钩乍，但你一定是能夠繼續(xù)前進的。每一位世界級的運動員怔锌、每一位芭蕾舞團的首席女演員寥粹、每一位音樂會上的小提琴家、每一位國際象棋特級大師都是活生生的證據(jù)埃元，也就是說涝涤，他們證明人們可以日復一日、月復一月岛杀、年復一年地刻苦練習下去阔拳。這些人全都想出了怎樣克服“新年決心效應”，而且使刻意練習成為他們生活中持續(xù)不斷的一個部分类嗤。他們怎么做到的糊肠？我們可以從那些杰出人物身上學到些什么？是什么讓他們能夠不斷前行遗锣？
意志力根本不存在
讓我們撇開這些货裹，直奔主題。我們似乎十分自然地假設精偿，那些能夠年復一年堅持高強度練習的人泪酱，可能具有一些罕見的意志力天才，或者是“勇氣”或“持之以恒”的品質，我們其他人就是不具備這樣的品質墓阀。但那種假設是錯誤的毡惜，其原因有兩方面，而且十分令人信服斯撮。
第一经伙，幾乎沒有科學證據(jù)證明，這世間存在一種可在任何情形中運用的一般的“意志力”勿锅。例如帕膜，沒有跡象表明，那些具有足夠“意志力”溢十、為參加全國拼字大賽而苦練無數(shù)個小時的學生垮刹，如果讓他們練習彈鋼琴、下國際象棋或者打籃球张弛，也能表現(xiàn)出同樣的“意志力”荒典。事實上，如果說有什么不同的話吞鸭，現(xiàn)有的證據(jù)顯示寺董，意志力是一種完全依情況而定的屬性。人們通常發(fā)現(xiàn)刻剥，在某些行業(yè)或領域之中遮咖，他們更容易逼一下自己；在另一些行業(yè)或領域造虏，則很難逼自己御吞。如果卡蒂在研究國際象棋10年之后，終于成為特級大師漓藕，而卡爾則在練習半年之后就放棄了魄藕，那是否意味著卡蒂比卡爾有著更強的意志力？
第二撵术，對于意志力這個概念背率，還存在更大的問題，涉及天生才華的錯誤思想嫩与，我們將在第8章進行討論寝姿。意志力和天生才華，都是人們在事實發(fā)生了之后再賦予某個人的優(yōu)點：比如划滋，杰森是一位不可思議的優(yōu)秀網(wǎng)球選手饵筑，因此，他一定生下來就具有這種出色才華处坪。杰姬年復一年地練習拉小提琴根资，每天堅持幾個小時架专，因此，她一定有著令人難以置信的意志力玄帕。不論是哪種情況部脚，我們都不能在各種可能性成為現(xiàn)實之前就做出這樣的判斷；不論是哪種情況裤纹，任何人都不能辨認出這些假設的天生性格特征中潛藏的基因委刘。因此，并沒有科學證據(jù)表明鹰椒，我們體內存在著某種決定意志力的單個基因锡移；同樣，也沒有哪些科學證據(jù)證明漆际，我們體內存在著在國際象棋或鋼琴演奏等領域取得成功所必備的基因淆珊。此外，一旦你假定人們的某種才華是天生的奸汇，那么施符，它會自動變成你無能為力去改變的東西：假如你不具備天生的音樂才華，那就不要懷揣當一名卓越音樂家的夢想了茫蛹。如果你沒有足夠的意志力操刀，那就別想從事那些需要付出大量艱苦卓絕努力的工作了烁挟。這種循環(huán)思維（比如婴洼，“我不能堅持練下去，這是事實撼嗓，它表明我沒有足夠的意志力柬采；而我沒有足夠的意志力，這也是事實且警，它解釋了我為什么不能堅持練下去”）完全有害無益粉捻。它具有極強的破壞力，因為它可以讓人們相信斑芜，在自己沒有天賦的領域肩刃，甚至試都不用去試。
保持動機的兩個組成部分
我認為杏头，談一談動機盈包，更加有益。動機與意志力完全是兩碼事醇王。我們在各種不同的時候呢燥，在各種不同的局面下，全都有著各種不同的動機寓娩。有的更加強烈叛氨，有的稍顯薄弱呼渣。于是，我們要回答的最重要的問題變成了“動機由什么因素構成”寞埠∑ㄖ茫回答了這樣一個問題，便可以把注意力集中在可能提升我們的員工畸裳、孩子缰犁、學生和我們自己的動機的各種因素上。
提高水平與減輕體重之間怖糊，存在某種有意思的共同之處帅容。要讓那些體重超重的人啟動一個節(jié)食減肥計劃不是太難，而且伍伤，他們通巢⑴牵可以通過節(jié)食來減輕一些體重。但到最后扰魂，他們幾乎全都發(fā)現(xiàn)麦乞，自己的進展停滯了下來，而大多數(shù)人的體重甚至還會緩慢地反彈劝评，重新恢復到剛開始節(jié)食時的體重姐直。那些長期堅持下來因而成功減肥的人，成功地重新設計了他們的生活蒋畜，養(yǎng)成了新的生活習慣声畏，并且使自己堅持那些持續(xù)減輕體重的行為，盡管一路走來姻成，有各種各樣的誘惑可能危及他們的成功插龄。
對于那些長期保持有目的訓練或刻意練習的人們，有一件事情與之相似科展。他們通常培養(yǎng)了各種習慣均牢，幫助自己繼續(xù)前行。我覺得才睹，所有希望提高在某一行業(yè)或領域中的技能水平的人徘跪，應當每天花1個小時或更多的時間，專心練習那些需要全神貫注投入才能做好的事情琅攘。這是一條經(jīng)驗法則垮庐。
保持這種推行此類體制運行下去的動機，包括兩個組成部分：繼續(xù)前行的理由和停下腳步的理由乎澄。你不再做自己當初想做的事情突硝，是因為停下腳步的理由最終戰(zhàn)勝了繼續(xù)前行的理由。因此置济，你要保持動機解恰，要么強化繼續(xù)前行的理由锋八，要么弱化停下腳步的理由。成功地保持動機护盈，通常包括這兩個方面挟纱。
弱化停下腳步的理由
人們可以采用多種方式來弱化停下腳步的理由。其中最有效的一種是留出固定的時間來練習腐宋，不受所有其他義務和分心的事情所干擾紊服。要讓你在最好的條件下逼著自己練習，真的很難胸竞，但是欺嗤，當你還有其他的事情可以做時，你總是面臨一種持續(xù)不斷的誘惑去做別的事卫枝，并且告訴你自己煎饼，那件事情真的也得去做，以此來當成分神的借口校赤。如果你經(jīng)常這么干吆玖，你的練習開始越來越少，而且很快马篮，你的練習計劃將陷入死胡同沾乘。
我在研究柏林的小提琴學生時發(fā)現(xiàn)，他們中大多數(shù)人更喜歡早晨一起床就開始練習浑测。他們已經(jīng)制訂了練習日程翅阵，以便在那個時間不受到其他任何事情的干擾。那個時間是專門留給練習的尽爆。除此之外怎顾，把那個時間作為練習時間读慎，還制造了一種習慣與責任的感覺漱贱，使自己不太可能受到其他事情的誘惑。在柏林的小提琴學生中夭委，最杰出的和優(yōu)異的學生幅狮，平均每周比優(yōu)秀的學生大約多睡了5個小時，最主要是午休時多睡了一些時間株灸。參與我們研究的所有學生崇摄，無論是優(yōu)秀的、優(yōu)異的還是最杰出的慌烧，每周花在休閑活動上的時間大致相當逐抑，但是，最杰出的學生比其他學生能夠更準確地估計他們參加休閑活動的時間屹蚊，這表明厕氨，他們會盡更大的努力去規(guī)劃時間进每。良好的規(guī)劃，可以幫助你避免受到許多占用你大量時間的事情的干擾命斧，以便把更多的時間留給練習田晚。
一般來講，要找出那些可能干擾你練習的事情国葬，并想辦法將其影響控制在最小贤徒。如果你可能被你的智能手機分神，把它關機汇四〗幽危或者，最好是把它關機之后通孽，還放在另一個房間鲫趁。如果你早晨起不來，而且發(fā)現(xiàn)早晨的鍛煉格外艱難利虫，那么挨厚，把你的跑步或鍛煉安排到晚些時候，到那時糠惫，你的身體不會如此抗拒鍛煉疫剃。我注意到，那些難以在早晨開始練習的人們硼讽，往往沒有獲得足夠的睡眠巢价。理想的情況是，你每天應當睡到自然醒（也就是說固阁，不能讓鬧鐘鬧醒你）壤躲，并且在你起床之后，覺得神清氣爽备燃。如果不是這種情況碉克，你可能得早點上床睡覺。盡管任何一個特定的因素可能只對你產(chǎn)生微小的影響并齐，但各種因素的影響是會累積的漏麦。
想讓有目的的練習或刻意練習變得高效，你需要逼迫自己走出舒適區(qū)况褪，并保持專注撕贞，但這些都是讓人心力交瘁的活動。杰出人物往往做兩件有益的事情测垛，它們看起來似乎都與動機無關捏膨。第一件是一般的身體保養(yǎng)：保證充足的睡眠并保持健康。如果你疲倦了或者生病了食侮，就更難保持專注号涯，更易分心走神熬北。如我在第4章中提到的那樣，小提琴學生全都注意讓自己每天晚上保持高質量的睡眠诚隙，他們中的很多人還會在上午的練習結束之后午休一會兒讶隐。第二件是將練習課的時間限制在1小時左右。如果比那個時間長得多久又，你將無法保持高度的專注巫延。而且，你剛開始練習的時候地消，可能還要將時間壓縮一些炉峰。如果你的練習時間超過1小時，過1小時就休息一下脉执。
幸運的是疼阔，你將發(fā)現(xiàn)，隨著時間的推移半夷，繼續(xù)練習似乎更容易一些婆廊。你的身體和大腦將習慣練習和鍛煉帶來的痛苦。有趣是的巫橄，研究發(fā)現(xiàn)淘邻，盡管運動員會適應與他們的運動項目相關的特定類型的痛苦，但他們不能適應一般的痛苦湘换。他們依然會感受到其他類型的痛苦宾舅，而且，這種痛苦感將和其他人的感覺一樣強烈彩倚。同樣筹我，隨著時間的推移，音樂家和高強度練習的其他人會達到這樣的地步：和他們剛開始時相比帆离，連續(xù)幾個小時的練習似乎在心理上沒那么痛苦了蔬蕊。這種練習從來不會變得十分有趣，但到最后盯质，它越來越接近自然袁串，因此概而，繼續(xù)下去也就沒那么難了呼巷。
增強繼續(xù)前行的傾向
我們剛剛研究了削弱讓我們停下腳步的傾向的幾種方法，現(xiàn)在看一看增強讓我們繼續(xù)前行的傾向的幾種辦法赎瑰。
當然王悍，動機一定是一種強烈的渴望，渴望做你更擅長的事情餐曼，不論那些事情是什么压储。如果你沒有這種渴望鲜漩，為什么要練習呢？但這種渴望集惋，可能以不同的形式表現(xiàn)出來孕似。
它可能完全是內在的。比如刮刑，你總是渴望能制作折紙喉祭。不知道為什么，但你內心就是有這種渴望雷绢。有時候泛烙，這種渴望只是其他更重大事情中的一部分。比如翘紊，你愛聽交響樂蔽氨，你確定自己真的喜歡成為交響樂中的一部分，也就是說帆疟，你想成為管弦樂團中的一員鹉究，親自演奏出那些美妙的聲音，并且從那個角度來感受交響樂的美好踪宠，但是坊饶，你并沒有一種無法抗拒的渴望來演奏豎笛或薩克斯風或其他各種類型的樂器。
或者殴蓬，也許這完全是出于實用的外在目的匿级。又比如，你討厭公開演說染厅，但你意識到痘绎，正是因為你缺乏那種演說的技能，從而妨礙了你在職場的進步肖粮，因此孤页，你確定你想學習如何對觀眾演講。所有這些涩馆，都是動機可能的根源行施，但它們不會是你唯一的動機，至少不應該是魂那。
對杰出人物的研究告訴我們蛾号，一旦你已經(jīng)練習了一段時間，并且可以看到結果了涯雅，這種技能本身就可以成為你動機的一部分鲜结。你對自己所做的事情感到驕傲，從朋友對你的稱贊中感到愉快，你的身份感也變了精刷。你開始把自己看成一位公開演講者拗胜、豎笛演奏者或者折紙的制作者。只要你能認識到這種新的身份來自你長時間的刻苦練習怒允，專心提高自己的技能埂软，那么進一步的練習給你的感覺更像是一種投資，而不是一種代價纫事。
刻意練習中另一個重要的動機因素是相信自己可以成功仰美。當你真的覺得不喜歡自己的狀態(tài)，為了逼一下自己儿礼，你必須相信你可以提高自己咖杂，并且躋身最優(yōu)秀者的行列，特別是對那些著眼于成為本行業(yè)本領域杰出人物的人而言蚊夫。這種信念的力量十分強大诉字，甚至可以戰(zhàn)勝現(xiàn)實。
例如知纷，中長跑運動員貢德·哈格（Gunder Hgg）是瑞典最著名的運動員之一壤圃，他曾在20世紀40年代初15次打破世界紀錄。他的父親是一名伐木工人琅轧，他小的時候和父親一起在瑞典北部的偏僻山區(qū)生活伍绳。剛剛十多歲時，貢德十分熱愛在森林中跑步乍桂，他和父親都對他究竟能跑多快感到好奇冲杀。兩人在叢林中找到了一條約1500米長的路線，貢德在沿著那條路線跑的時候睹酌，父親就拿著一個鬧鐘來測量他跑步的時間权谁。有一次，貢德跑完了全程憋沿，他的父親告訴他旺芽，他在4分50秒的時間里跑完了1500米，這對于在叢林中跑步的人來說辐啄，是特別優(yōu)秀的成績采章。后來，貢德在他的回憶錄中寫道壶辜，當時聽父親說到這個成績悯舟，他倍受鼓舞，相信自己在跑步這個項目上有光明的前途士复，因此開始更加認真地訓練图谷。果然翩活，他后來成為世界上最杰出的中長跑運動員阱洪。多年以后便贵，貢德的父親向他透露，那天他第一次跑完全程實際上花了5分50秒冗荸，但父親夸大了他的速度承璃，因為擔心他會失去對跑步的熱情，并且他需要得到父親的鼓勵蚌本。
心理學家本杰明·布魯姆（Benjamin Bloom）曾管理一個研究項目盔粹，該項目研究不同領域和行業(yè)中許多杰出人物的童年。結果發(fā)現(xiàn)程癌，這些杰出人物在孩提時代舷嗡，其父母曾想盡各種辦法防止他們半途而廢。特別是嵌莉，有幾位杰出人物曾提到进萄，他們年幼時出現(xiàn)生病或者受傷的情況，在很長時間內某種程度地影響到他們的練習锐峭。等到他們身體終于痊愈并恢復練習時中鼠，很難達到生病或受傷之前的那種水平，因此感到十分沮喪沿癞，只想放棄練習援雇。他們的父母告訴他們，如果真的想放棄椎扬，可以放棄惫搏，但他們首先需要繼續(xù)練習下去，以恢復到他們生病或受傷之前的水平蚕涤。而這發(fā)揮了作用晶府。過了一段時間，等到他們恢復了以前的水平時钻趋，他們意識到川陆，他們實際上可以繼續(xù)進步，他們面臨的障礙只是暫時的蛮位。
信念十分重要较沪。你也許不如哈格那么幸運，有一位支持你的父親在暗中鼓勵你失仁，但你一定可以從布魯姆研究的杰出人物的案例中吸取一些經(jīng)驗：如果你不再相信自己可以實現(xiàn)某個目標尸曼，要么是因為你的水平已經(jīng)倒退了，要么是因為你陷入了停滯階段萄焦，此時控轿，千萬不要半途而廢冤竹。和你自己達成一個協(xié)議，你將盡自己的努力回歸到之前的狀態(tài)或者跨越停滯階段茬射，然后你再放棄鹦蠕。到那個時候，也許你不會放棄了在抛。
外部動機的一種最強烈的方式是社會動機钟病。這可能以幾種形式表現(xiàn)出來。最簡單和最直接的是其他人的認可與崇拜刚梭。一方面肠阱，年幼的孩子通常有強烈的動機去練習某種樂器或某項體育運動，因為他們在尋求父母的認可朴读。另一方面屹徘，年齡較大的孩子通常受到積極反饋的激勵。他們經(jīng)過長時間的練習衅金，技能達到了一定的水平時噪伊，能力變得廣為人知，比如典挑，人們見到他們都會說酥宴，“這孩子是個藝術家的料”“這個孩子鋼琴彈得非常不錯”“這個孩子將來很可能成為杰出的籃球運動員”，諸如此類您觉，而這種贊譽可以為孩子提供不斷前行的激勵拙寡。許多青少年以及不少成年人都開始練習一種樂器或者一項體育運動，因為他們相信琳水，在那個領域的專業(yè)特長會使他們變得在異性眼中更有吸引力肆糕。
一種營造和保持社會動機的最好方法，是使你自己身邊的人們都鼓勵在孝、支持和挑戰(zhàn)你的努力诚啃。柏林的小提琴學生不僅經(jīng)常和其他同樣學習音樂的學生在一起生活，而且往往和那些學生約會私沮，或者至少是和那些欣賞他們對音樂的熱情始赎、理解他們把練習放在人生目標首位的人約會。
讓身邊都是支持你的人仔燕，在那些由團體或團隊共同完成的活動中最容易做到造垛。例如，如果你是管弦樂隊中的一員晰搀，你會發(fā)現(xiàn)自己有動機去更刻苦地練習三娩，因為你不想讓同事們失望耘纱，或者因為你和他們中的有些人展開競爭，力求成為最擅長你所演奏的那種樂器的那個人，或者兩種情況兼而有之蔚万。棒球隊或壘球隊的隊員可能共同提高水平，以便贏得錦標賽，但他們也明白，在隊伍的內部同樣存在競爭蠕蚜，而且可能也受到那些競爭的激勵。
不過排龄，在這里波势，也許最為重要的因素是社會環(huán)境本身翎朱￠衔刻意練習是一種孤獨的追求，但如果你有一群和你處在同樣地位的朋友（例如拴曲，你所在的管弦樂隊争舞、棒球隊、國際象棋俱樂部中的成員等）澈灼，就擁有了一個內部支持體系竞川。這些人理解你投入到練習中的努力，可以和你分享練習的秘訣叁熔，欣賞你取得的成績委乌，并且對你遇到的困難表示同情。他們信任你荣回，你也可以信任他們遭贸。
我曾問過佩爾·霍爾姆洛夫，是什么激勵著一個七旬老人每星期投入如此多的時間來贏得黑帶心软。他告訴我壕吹，他第一次對空手道感興趣，是因為他的孫子們開始練習删铃，而他喜歡看著孫子們練習耳贬，并且在他們練習時與他們互動。但驅使佩爾多年來一直堅持練習的猎唁，是他與同伴和導師的交互作用咒劲。空手道的練習往往是兩人一組進行的诫隅，佩爾解釋說腐魂，他發(fā)現(xiàn)自己的一個練習伙伴格外支持他，經(jīng)常對他的進步加以贊許阎肝。這是一位女性挤渔，大約比佩爾小25歲，她的孩子們也在學校里練習空手道风题。另外判导，在佩爾的學校嫉父，還有幾個年輕的男生也支持他，這些同伴為他繼續(xù)堅持提供了最強烈的動機眼刃。
2015年的夏天绕辖，佩爾已經(jīng)74歲，我和他進行了一次交談擂红，那也是我和他最近的一次交談仪际。我了解到，他和他的妻子已經(jīng)移居到奧勒市的山脈附近昵骤，一個和美國科羅拉多州的阿斯彭差不多的瑞典滑雪圣地树碱。他已經(jīng)達到了藍帶的水平，并計劃參加棕帶的測試变秦，但由于他再沒有機會在空手道學校里和其他的學生一起練習成榜，于是他覺得不得不放棄自己贏得黑帶的努力。他依然每天早晨練習蹦玫，并且嚴格遵照他的導師為他制訂的日程安排赎婚，包括熱身、練習空手道的姿勢樱溉、練習壺鈴挣输、進行冥想，而且他經(jīng)常在山中步行福贞。他告訴我撩嚼，他的人生目標是“智慧與活力共存”。
這讓我們再次想起了本杰明·富蘭克林肚医。年輕時绢馍，他對各種類型的學識追求醉心不已，包括哲學肠套、科學舰涌、發(fā)明、寫作你稚、藝術等瓷耙，他希望鼓勵自己在那些領域中的發(fā)展。因此刁赖，在21歲時搁痛，富蘭克林在費城招募了11位對學術最感興趣的人們，組成了一個共同進步的俱樂部宇弛，把它命名為“小團體”（the Junto）鸡典。俱樂部的成員每周五晚上聚在一起，相互鼓勵其他成員不同的學識追求枪芒。每次聚會彻况，要求每一位成員至少提出一個有趣的交談主題谁尸，涉及道德、政治或科學纽甘。這些主題通常被當作問題提出來良蛮，并由小團體“本著探求真理的真誠精神，不以爭論為目的悍赢，也不以在論辯中勝出為渴望”來進行探討决瞳。為了使那些探討公開進行并具有合作意味，小團體制訂了嚴格的規(guī)則左权，禁止任何人與其他成員產(chǎn)生沖突皮胡，或者過于激烈地表達意見。每隔一個季度涮总，小團體的每位成員必須寫一篇文章胸囱，主題不限祷舀，并將文章讀給團體中其他人聽瀑梗，再由大家一起來討論。
俱樂部的一個目的是鼓勵成員們積極參與當時的學術主題討論裳扯。富蘭克林創(chuàng)建這個俱樂部抛丽，不僅保證他自己經(jīng)常能接觸到費城對學術最感興趣的人，而且給了他更強烈的動機來深入鉆研這些主題饰豺。他知道亿鲜，自己每周都至少要提出一個有趣的問題，而且要回答其他人提出的問題冤吨，這使得他有額外的動力來閱讀和研究在那個時代的科學蒿柳、政治學和哲學等學科中最緊迫的、在學術上最具有挑戰(zhàn)性的事情漩蟆。
這種方法幾乎可以在所有的領域或行業(yè)中使用：將對同一件事情感興趣的所有人聚集起來垒探，或者吸引他們加入一個現(xiàn)有的團體，并且將團體的同志情誼和共同的目標作為達到你自己目標的額外動機怠李。這是許多社會組織背后的理念圾叼，從書社、棋社到社區(qū)劇院捺癞，而加入（或者在必要時組建）那樣的團體夷蚊，對于成年人來說，可能十分有利于保持動機髓介。不過惕鼓，要注意的一件事情是：確保團體中的其他成員也制訂了和你相類似的進步目標。如果你加入一支保齡球隊唐础，目的是想提高你的球技箱歧，而隊伍中的其他人主要是為了好玩夫否，幾乎不關心他們是否能夠贏得聯(lián)賽冠軍，那你會倍感失敗叫胁，而不是受到激勵凰慈。如果你是一位吉他手，著眼于取得足夠的進步驼鹅，以便將來靠音樂表演來謀生微谓，那么，假如有個樂隊输钩，成員們只想在每個星期六的晚上聚集在車庫里大聲嘶吼一番豺型，那你不要加入這樣的樂隊。
精心設置目標
當然买乃，刻意練習的核心是一種孤獨的追求姻氨。盡管你可能為尋求支持與鼓勵找到了一些志趣相投的人，但是剪验，你的進步很大程度上依然取決于你自己的練習肴焊。你怎樣在那種連續(xù)不停的專注練習中保持自己的動機？
最好的建議是精心設置目標功戚，以便你能持續(xù)不斷地看到進步的實質性信號娶眷，盡管并不會總是出現(xiàn)重大的進步。將漫長的旅程分解成一系列可控的目標啸臀，并且每次只關注它們中的一個届宠，甚至可以在每次達到一個目標時，給自己小小的獎勵乘粒。例如豌注，鋼琴教師知道，最好是為年幼的鋼琴學生將長期目標分解成一系列的等級灯萍。這樣一來轧铁，學生每達到一個新等級，便會產(chǎn)生一種成就感竟稳，既有助于增強他的動機属桦，又使他在練習中看似沒有進展的時候，不太可能灰心喪氣他爸。怎樣來設計那些等級聂宾，并不重要。重要的是導師將那些看起來無窮無盡的練習材料分解成一系列清晰的步驟诊笤，使得學生的進步看起來更具體系谐、更鼓舞人心。
曾制訂了“丹計劃”來訓練高爾夫球的丹尼斯·麥克勞克林先生，在他對參加美國職業(yè)高爾夫球員協(xié)會巡回賽的追求中纪他，采取了與上述方法十分類似的方法鄙煤。從一開始，他就將自己的追求分解成一系列的步驟茶袒，每個步驟專門用來練習一種特定的方法梯刚，并且在每個步驟上，他都想辦法來監(jiān)測自己的進步薪寓，以便知道自己處在什么位置亡资、在追求的路上走了多遠。丹尼斯的第一個步驟是學會擊球入洞向叉，連續(xù)幾個月锥腻，他唯一使用的高爾夫球桿就是推桿。他自創(chuàng)了各種不同的“比賽”母谎，以便反復進行同樣的嘗試瘦黑，而且，他也密切關注著自己在這些“比賽”中的表現(xiàn)怎么樣奇唤。例如幸斥，在早期的“比賽”中，他可能標記出6個點冻记，每個點距離球洞約0.9米睡毒，均勻地分布在球洞的周圍。然后冗栗，他會試著從這6個點中的每個點上輕輕推球入洞，每個點上重復17次供搀，總計練習102次推球入洞隅居。在每一組的6次推球入洞時，丹尼斯會計算自己有多少次成功了葛虐，并在一張紙上記錄下他的得分胎源。以這種方法，他可以非常具體地監(jiān)測自己的進展屿脐。他不僅能夠分辨出自己會犯哪種錯誤涕蚤、在哪方面需要改進，而且一周一周地練習下來的诵，還可以看到自己取得了多大的進步万栅。
后來，在丹尼斯逐一學會了使用其他的高爾夫球桿后西疤，如劈起桿烦粒、鐵桿、木桿，最后是發(fā)球桿等扰她，到2011年12月兽掰，也是他開始練習的一年半以后，他可以打完一整場高爾夫球了徒役，此時孽尽，他以好幾種不同方式來記錄自己的進步。他持續(xù)追蹤自己發(fā)球的準確度忧勿，他的開球有多大概率把球準確地打到球道上泻云，有多大概率把球打偏。一旦來到草地上狐蜕，他又會持續(xù)追蹤每次擊球入洞時平均的進球率宠纯。諸如此類。那些數(shù)據(jù)不僅使他發(fā)現(xiàn)自己需要改進的地方以及需要強化哪些練習层释，而且可以作為他在通向高爾夫大師路上的里程標記婆瓜。
任何熟悉高爾夫球的人們知道，度量丹尼斯的進步贡羔，最重要的指標是差點廉白。計算差點的公式稍顯復雜，但基本上會告訴你乖寒，丹尼斯在他練習得較好的日子里猴蹂，有望在比賽中打出怎樣的水平。例如楣嘁，有人的差點是10磅轻，那就假設他能以高于標準桿10桿打完18洞。差點使得不同水平的球員能夠在接近同等地位的條件下比賽逐虚。由于某人的差點是根據(jù)他過去打過的20場左右的整場高爾夫球來決定的聋溜，因此，它是不斷變化的叭爱，也記錄了此人的球技水平隨著時間的推移而變化撮躁。
2012年5月，丹尼斯開始計算并記錄他的差點時买雾，差點為8.7把曼，對只玩了幾年高爾夫球的人來說，這已經(jīng)是十分不錯的成績漓穿。到2014年下半年嗤军，他的差點在3和4之間浮動，那真的能給人留下深刻印象器净。在我寫這本書時型雳，也就是2015年下半年，丹尼斯在受過一次傷后恢復練習，那次受傷的經(jīng)歷纠俭，在一段時間內妨礙了他繼續(xù)進步沿量。他已經(jīng)練習了6000余小時，因此冤荆，他已經(jīng)在自己確定的1萬小時訓練的目標上完成了超過60%的部分朴则。
我們依然不知道丹尼斯能否實現(xiàn)他參加美國職業(yè)高爾夫巡回賽的目標，但他的經(jīng)歷清晰地表明钓简，一個年齡已達30歲乌妒、從來沒有真正打過高爾夫球的人，通過正確的練習外邓，可以將自己變?yōu)橐晃桓郀柗虼髱煛?/p>
在我的郵件收件箱中撤蚊，充滿了類似這樣的故事。一位來自丹麥的精神治療醫(yī)生運用刻意練習方法來提高自己的歌唱水平损话，最終錄制了一些歌曲侦啸，在全丹麥的各家廣播電臺播放。一位來自美國佛羅里達州的機械工程師通過刻意練習提升了繪畫技能丧枪，并送我一幅他第一次畫的油畫光涂，那真的非常不錯。一位來自巴西的工程師決心練習1萬小時（又是這個數(shù)目Ｅ》场）忘闻，使自己成為折紙手工專家。這些例子數(shù)不勝數(shù)恋博。所有這些人齐佳，只有兩件事情是共同的：他們全都懷揣一個夢想，而且交播，在了解了刻意練習的知識后重虑，全都意識到，總是有一條路徑通向他們的那個夢想秦士！
而最為重要的是，人們應當從所有這些故事以及所有這些研究之中了解到永高，沒有理由不去追尋夢想隧土。刻意練習可以創(chuàng)造各種各樣的可能性命爬，但你可能一直以為自己“夠不著”那些可能性曹傀。摒棄這種想法，大膽去闖饲宛、去試皆愉！
