11月21日 下雪
7:45-8:15:挺胯深蹲10*2升筏，三組;直腿硬拉10*2摸屠，三組诸典。靜態(tài)兩頭起20s*2
8:15-8:30:AMT,開放式步幅（短程健步，中程健步今膊，遠(yuǎn)程健步各一分鐘）重復(fù)15分鐘些阅。
11月22日 刮風(fēng)，樹都成禿子了
7:45-8:15:蝴蝶夾胸10*3斑唬，兩組;坐姿推胸10*3市埋，兩組;仰臥推胸8*2;坐姿下拉10*3，兩組;坐姿劃船10*3恕刘，兩組腰素。靜態(tài)兩頭起60s*2。
8:15-8:30:AMT,開放式步幅（短程健步雪营，中程健步弓千，遠(yuǎn)程健步各一分鐘）重復(fù)10分鐘。
11月23日 休息
11月24日霾
8:00-8:40:AMT開放式步幅
11月25日 霾
7:45-8:15:
肩部献起，手臂：坐姿推肩16*4;雙手并握啞鈴前平舉16*4;雙手啞鈴側(cè)平舉16*4;坐姿啞鈴頸后臂屈伸16*4;杠鈴立正劃船16*4;雙手啞鈴彎舉16*4;靜態(tài)兩頭起60*2洋访。
8:15-8:30:AMT,開放式步幅（短程健步，中程健步谴餐，遠(yuǎn)程健步各一分鐘）重復(fù)10分鐘姻政。
