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一、自己狂虐腹肌驯鳖，卻依舊沒有達(dá)到想要的效果
擁有6-8塊腹肌是無數(shù)健身者執(zhí)著的目標(biāo)闲询，但很多人盡管非常努力的虐腹卻依舊無法練出線條清晰的腹肌久免，不夠立體，一度懷疑人生扭弧。
其實(shí)想要線條清晰的腹肌不單單是要努力虐腹，還要從飲食方面入手來降低體脂率鸽捻，“三分練七分吃”也是這個(gè)道理抡爹。當(dāng)你怎么虐腹都達(dá)不到理想效果的時(shí)候兔魂，不妨從自己的體脂率入手，要想練出腹肌首先還是要將自己的體脂率控制到18以內(nèi)，如果想要性感立體的腹肌调缨，甚至要將體脂率降到15以內(nèi)栋盹。
那么體脂率高是不是腹肌訓(xùn)練就沒有效果呢托猩？不是的，你的每一次腹肌訓(xùn)練都是有效果的碘箍，只不過你的腹肌被包裹在你的脂肪之下了遵馆，總不能讓人透過脂肪看你的腹肌吧？所以想要練腹肌先要減脂丰榴，也可以將腹肌訓(xùn)練和減脂訓(xùn)練同時(shí)進(jìn)行货邓，比如在訓(xùn)練前，先做30-40分鐘有氧減脂訓(xùn)練四濒，之后再做腹肌訓(xùn)練逻恐，這樣能夠讓你更快的將腹肌“展現(xiàn)”出來。
二复隆、腹肌訓(xùn)練中經(jīng)常會(huì)遇到的問題
1、腹肌訓(xùn)練需不需要負(fù)重姆涩？
腹肌訓(xùn)練需要負(fù)重挽拂，但要在你能夠高質(zhì)量完成動(dòng)作25次左右時(shí)，再去考慮增加負(fù)重或者是加大動(dòng)作難度骨饿。加大動(dòng)作難度有很多種比如屈腿改成直腿亏栈、加大動(dòng)作幅度等。
但還有一部分人認(rèn)為增加負(fù)重會(huì)導(dǎo)致肌肉塊頭太大绒北，影響美觀，但這可以說是多慮了察署，絕大多數(shù)的人都不可能達(dá)到這樣的訓(xùn)練強(qiáng)度闷游。給腹肌訓(xùn)練增加難度或者負(fù)重反而對(duì)腹肌的刺激效果更強(qiáng)，能夠讓人更快的看到腹肌訓(xùn)練效果。
一些本身就對(duì)自己的訓(xùn)練有很高要求的健身者休吠，往往會(huì)忽視腹肌的訓(xùn)練，當(dāng)你的身體所有的動(dòng)作都在增加負(fù)重時(shí)业簿，你的腹肌訓(xùn)練卻依舊如此瘤礁，那么最終的結(jié)果就是你的腹肌與身體其他肌肉訓(xùn)練的比例不協(xié)調(diào)，有些許的滯后梅尤，所以腹肌訓(xùn)練還是要負(fù)重柜思。
2巷燥、做腹肌訓(xùn)練總是充血感不強(qiáng)赡盘，沒有多大感覺？
訓(xùn)練過程中追求頂峰收縮矾湃，無疑是獲取更高強(qiáng)度刺激的好方法，頂峰收縮往往在肌肉做功最緊張時(shí)保持正確姿勢停頓1-2S甚至是更長時(shí)間堕澄。但在腹肌訓(xùn)練上邀跃，也沒有確切的表明哪一個(gè)部分適合進(jìn)行頂峰收縮操作，基于這種情況蛙紫，在你做腹肌訓(xùn)練保證動(dòng)作正確的前提之下拍屑，在你做動(dòng)作最困難的地方停頓，保持1-2S坑傅，這樣雖然你的訓(xùn)練次數(shù)可能會(huì)降低僵驰，但訓(xùn)練效果會(huì)大大增加。
如果你在訓(xùn)練時(shí)感覺這樣做無法完成的話蒜茴，說明這個(gè)動(dòng)作對(duì)于你來說難度還是偏大，并且在平時(shí)訓(xùn)練過程中很可能出現(xiàn)了代償?shù)膯栴}浆西。所以這對(duì)于你提升動(dòng)作的質(zhì)量也大有幫助粉私。
3近零、腹肌訓(xùn)練效率過低該怎么做诺核？
腹肌訓(xùn)練效率低，可以考慮減少組內(nèi)休息久信，很多人在進(jìn)行腹部訓(xùn)練時(shí)窖杀，都會(huì)出現(xiàn)組內(nèi)停頓休息再繼續(xù)的狀況，因?yàn)楦辜∮?xùn)練太難受了裙士，你難以忍受的情況下就會(huì)出現(xiàn)做一組動(dòng)作都斷斷續(xù)續(xù)的入客，造成你還沒有做完一組就已經(jīng)開始組間休息了。基于這種情況痊项，還是要在你的極限狀態(tài)下锅风，保持腹部肌群的高度緊張狀態(tài)，直到你發(fā)現(xiàn)動(dòng)作變形了鞍泉，再去考慮休息皱埠，其實(shí)這是一場意志和耐力的考驗(yàn)。
減少組間休息边器，有些人覺得腹肌訓(xùn)練不重要，沒有為腹肌訓(xùn)練刻意安排時(shí)間托修，總是想起來做一組忘巧，這種狀況下，還想提高腹肌訓(xùn)練效率就別扯了吧睦刃？而且從身體的整體感官上來講疲勞程度還更高砚嘴。
三涩拙、30種腹部訓(xùn)練動(dòng)作际长，給你更多虐腹選擇
腹部訓(xùn)練安排15分鐘就可以了，在做動(dòng)作時(shí)注意動(dòng)作準(zhǔn)確性兴泥，去感受肌肉的發(fā)力狀態(tài)工育，調(diào)整呼吸，適當(dāng)?shù)慕档蛣?dòng)作速度能夠有效避免動(dòng)作慣性搓彻，更好地找到發(fā)力感如绸。
動(dòng)作一：上腹肌仰臥起坐
鍛煉部位：腹直肌上側(cè)
動(dòng)作二：左右交替摸腳
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作三：直腿90度卷腹
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作四：仰臥抬腿
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作五：仰臥屈腿
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作六：剪刀腳
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作七：仰臥交替抬腿
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作八：反向卷腹
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作九：仰臥單車
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作十：V字兩頭起
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作十一：屈膝收腹
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作十二：左右碰膝
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十三：對(duì)角卷腹抬腿
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十四：仰臥對(duì)角屈膝卷腹
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十五：俄羅斯轉(zhuǎn)體
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十六：下抬腿爬樓梯
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作十七：側(cè)臥抬腿卷腹
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十八：側(cè)卷腹
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作十九：側(cè)臥前踢腿
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十：側(cè)支撐屈膝收腹
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十一：俯臥提膝
鍛煉部位：腹直肌
動(dòng)作二十二：平板支撐交叉開合腿
鍛煉部位：核心
動(dòng)作二十三：平板支撐抬腿畫圈
鍛煉部位：核心
動(dòng)作二十四：平板支撐側(cè)提膝
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十五：鳥式伸展
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十六：仰臥風(fēng)車
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十七：支撐轉(zhuǎn)體
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十八：平板支撐轉(zhuǎn)體
鍛煉部位：腹斜肌
動(dòng)作二十九：支撐收腹跳
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
動(dòng)作三十：登山跑
鍛煉部位：腹直肌下側(cè)
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