大家好复哆，本人90后大學(xué)生，現(xiàn)在在北京上大學(xué)荠商，一直以來(lái)和大家一樣困于瘦寂恬！死瘦死瘦续誉！經(jīng)過(guò)這一年來(lái)的科學(xué)系統(tǒng)的增肌莱没，進(jìn)步了不少。今天和大家分享一下自己增重這一路酷鸦。
身體指標(biāo):年齡22歲饰躲，身高174CM,大一體重54kg牙咏，當(dāng)前體重65kg。
健身經(jīng)歷
一直以來(lái)一直打球嘹裂，2016年以來(lái)開(kāi)始健身至今妄壶，和大家一樣有時(shí)也會(huì)斷斷續(xù)續(xù)。以前和會(huì)在家自己鍛煉寄狼，做做俯臥撐在外面做引體向上丁寄，練練腹肌，一直效果不是很好泊愧，直到接觸了一些健身朋友伊磺，從他們身上獲取知識(shí)，然后自己也會(huì)看視頻看書(shū)做筆記慢慢的現(xiàn)在也有不錯(cuò)的水平删咱。
健身環(huán)境
最好的是健身房屑埋，最好能是條件較好的健身房，起碼的器件要足痰滋，如臥推架摘能，深蹲架，蝴蝶機(jī)等敲街，最好自由重量夠多团搞，如啞鈴，只有舒服的條件才能使你更好的投入健身中多艇。如果沒(méi)有條件在小區(qū)鍛煉器械區(qū)或者校園里也可莺丑。除此之外最重要的是距離和開(kāi)放的時(shí)間，距離決定了大多數(shù)人去健身房的頻率墩蔓，而我們并不是像那些職業(yè)健身有那么多時(shí)間梢莽，所以健身房開(kāi)放時(shí)間和自己空余時(shí)間的協(xié)調(diào)極為重要，像自己的健身房是個(gè)24小時(shí)開(kāi)放的健身房奸披，這對(duì)處于學(xué)習(xí)階段的我來(lái)說(shuō)是再好不好過(guò)的昏名，希望大家能多花時(shí)間好好了解自己周?chē)慕∩憝h(huán)境，找到最適合自己的健身環(huán)境阵面。
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給
健身有一句話轻局，三分練，七分吃样刷÷仄耍可能說(shuō)的不準(zhǔn)確，但可以體現(xiàn)的是營(yíng)養(yǎng)對(duì)健身的巨大作用置鼻。對(duì)于我們這些很瘦想要增重的人來(lái)說(shuō)吃決定了我們體重是否能健康穩(wěn)步的增加镇饮。我們常說(shuō)我們吃了很多卻長(zhǎng)不胖，可能這有我們身體自己的原因箕母，比如基因储藐，不同的人基因不同可能對(duì)食品的吸收不同俱济，增重速度也慢，但往往很多的問(wèn)題是我們實(shí)際攝取的能量根本達(dá)不到熱量盈余钙勃。比如蛛碌，你吃200克米飯就飽了，但你吃200克牛排也能飽辖源，但對(duì)你帶來(lái)的熱量差別很大蔚携，營(yíng)養(yǎng)也不同，一個(gè)提供碳水克饶，一個(gè)提供蛋白質(zhì)浮梢，這對(duì)身體的反饋也不同。 對(duì)于我們來(lái)說(shuō)提高蛋白質(zhì)的攝取十分重要彤路，可以用每1千克體重?cái)z取2克蛋白質(zhì)來(lái)簡(jiǎn)略運(yùn)算秕硝，一天攝取接近120克蛋白質(zhì)，但不是說(shuō)你吃100克牛肉就能攝取100克蛋白質(zhì)洲尊，在營(yíng)養(yǎng)成分表我們可以查远豺。
yingyang.911cha.c om 日常的食品這里可查。
由表可看出100克牛肉含有大約20克左右的蛋白質(zhì)坞嘀，60公斤的人為了達(dá)到增肌躯护，你需要攝取600克左右牛肉，大家可以通過(guò)營(yíng)養(yǎng)參考表來(lái)計(jì)算自己每天攝取多少熱量丽涩。
營(yíng)養(yǎng)這方面有很多計(jì)算棺滞，我們自己也無(wú)法很精確的算出這些，因此我們能做的就是更多的攝取熱量矢渊，更健康的攝取继准。所以增肌粉和蛋白粉是很好的補(bǔ)給。
7矮男；00 2個(gè)雞蛋 拿一袋牛奶配上50克燕麥（蛋白粉小勺約兩勺）一片全麥面包
10移必；00 一個(gè)香蕉或者蘋(píng)果等水果，一勺蛋白粉
12：00 正常米飯?zhí)撞驼奔裁炊汲源薇茫喑圆撕腿獬陨俪灾魇场?/p>
15: 00 吃點(diǎn)干果核桃喝個(gè)酸奶
17: 30 吃正常晚飯，想吃什么吃什么猪瞬，但盡力保持低鹽低脂高蛋白經(jīng)常加個(gè)水煮蛋憎瘸。
健身完21:00 牛奶配一勺蛋白粉
我覺(jué)得不用太刻意吃那么嚴(yán)格，比較那么多吃的怎么能抵得住誘惑陈瘦，總體方向?qū)秃昧嘶细剩總€(gè)人有每個(gè)人的看法，如果感興趣，下次和大家談?wù)劤缘姆矫妗?/p>
健身計(jì)劃
我健身以來(lái)經(jīng)歷了很多計(jì)劃含潘，比如一周五分化，上下肢分化线婚，推拉腿分化《羧酰現(xiàn)在實(shí)行的是根據(jù)自己的弱點(diǎn)和時(shí)間自己定的一套計(jì)劃，供大家參考塞弊。
胸背合練∈荨（一周兩次，一次以胸為主游沿，一次以背為主）
肩和二三頭∈问恪（一周一次）
腿 （一周一次）
現(xiàn)在大三時(shí)間沒(méi)那么多只能一周去3次，所以這么安排
胸背日
臥推
第一個(gè)胸背日 做上斜臥推诀黍，4組 每組 8到 12
第二個(gè)胸背日 做平板臥推
第二個(gè)動(dòng)作 引體向上
盡力做50個(gè)袋坑， 多組完成，
若做不了引體向上可以用高位下拉代替 5 乘 10眯勾。
第三個(gè)動(dòng)作 杠鈴臥推
（第一個(gè)為上斜臥推時(shí)這個(gè)為平板）
第四個(gè)動(dòng)作
杠鈴劃船 4乘 12
第五個(gè)動(dòng)作
第一個(gè)胸背日為夾胸
第二個(gè)為坐姿劃船 4乘 12
肩日
啞鈴?fù)婆e 4乘10
啞鈴側(cè)平舉4乘 10
啞鈴后舉
啞鈴彎舉5乘12
臂屈伸5乘10
腿日
深蹲 4乘12
弓步蹲 4 乘 12腿舉 4 乘12
硬拉 4 乘 12
這就是我的計(jì)劃供大家參考枣宫，每個(gè)人都有自己合適的計(jì)劃，我的計(jì)劃不一定適合你吃环，但希望你能從中得到參考也颤。
總結(jié)
健身增肌是個(gè)漫長(zhǎng)持續(xù)的過(guò)程，我們不能著急郁轻，慢慢來(lái)翅娶，再說(shuō)健身并不是生活的全部，并不決定你什么好唯，希望健身帶來(lái)的是快樂(lè)和自信竭沫，而不是一味的自卑和自責(zé)，大家加油吧骑篙！ 如果喜歡下次給大家?guī)?lái)健身心理與生活篇输吏。
最后安利一波公眾號(hào)主人，一直給我傳授健身知識(shí)替蛉，給我物美價(jià)廉的產(chǎn)品贯溅，希望大家能增重成功，店主生意興隆躲查，大家一起越來(lái)越自信Ｋ场！镣煮！
男神鎮(zhèn)樓
