-摘錄*二三書單*
01? 閱讀《福格行為模型》
02 書單來(lái)源【一年300本】
《福格行為模型》作者福格博士，是斯坦福大學(xué)行為設(shè)計(jì)實(shí)驗(yàn)室創(chuàng)始人椒楣，行為設(shè)計(jì)學(xué)創(chuàng)始人给郊。
“微習(xí)慣學(xué)院”的創(chuàng)始人，專注研究如何運(yùn)用行為設(shè)計(jì)的方式來(lái)培養(yǎng)習(xí)慣捧灰。
在這本書中淆九，福格博士親自拆解了他提出的福格行為模型，揭示了驅(qū)動(dòng)人類所有行為的3個(gè)關(guān)鍵要素毛俏，解析了每一個(gè)要素在驅(qū)動(dòng)人類行為中的重要作用炭庙，提供了激發(fā)每一個(gè)要素以更好地推動(dòng)行為改變的有效方法。
01.播下微習(xí)慣的種子
我們想成為更稱職的父母和更善解人意的伴侶煌寇，我們想變得更能干焕蹄、更有創(chuàng)造力。
要想設(shè)計(jì)出成功的習(xí)慣并改變自身行為唧席，你需要做到三件事擦盾。
1.停止自我批評(píng)嘲驾；
2.把你的愿望拆解成微行為；
3.將每一次錯(cuò)誤當(dāng)成是一種新的發(fā)現(xiàn)迹卢，并利用它們不斷改進(jìn)辽故。
如果你開(kāi)始遵循微習(xí)慣的流程，你將走上一條不同的路徑腐碱。
想改變自己誊垢，就要改變一些微小的習(xí)慣，播下微習(xí)慣的種子症见。
02.福格行為模型是怎樣帶來(lái)行為改變的喂走？
“行為改變不是件簡(jiǎn)單的事”，這句話可能會(huì)讓你非常有感觸谋作。
2.1.什么是福格行為模型芋肠？
福格行為模型：B=MAP
B是指行為，M是指動(dòng)機(jī)遵蚜，A是指能力帖池，P是指提示。
動(dòng)機(jī)是做出行為的欲望吭净，能力是去做某個(gè)行為的執(zhí)行能力睡汹，而提示則是提醒你做出行為的信號(hào)。
在不知不覺(jué)中改掉壞習(xí)慣寂殉，養(yǎng)成好習(xí)慣囚巴。無(wú)法改變絕不是你的錯(cuò)，那只是因?yàn)槟悴欢眯袨樵O(shè)計(jì)友扰。
2.2.怎樣帶來(lái)行為改變彤叉？
改變行為只需要從三個(gè)要素——?jiǎng)訖C(jī)、能力和提示——入手焕檬。
如果某件事情你始終做不到姆坚，那一定是這三個(gè)要素沒(méi)有同時(shí)發(fā)生作用。
三個(gè)要素同時(shí)具備实愚，捐款行為自然就發(fā)生了。
03.動(dòng)機(jī)兔辅，用微習(xí)慣找到最適合的行為習(xí)慣
愿望是改變?nèi)松慕^佳起點(diǎn)腊敲，但無(wú)論你想進(jìn)行何種改變，為自己匹配“對(duì)”的行為维苔，都是改善生活的關(guān)鍵碰辅。
福格博士非常強(qiáng)調(diào)動(dòng)機(jī)的重要性，也就是說(shuō)要做成一件事介时，你必須首先想做没宾。
動(dòng)機(jī)是易變凌彬、波動(dòng)的，原因有兩點(diǎn)：
3.1動(dòng)機(jī)是非常復(fù)雜的
很多人想做一件事情的時(shí)候循衰，往往沒(méi)有深究自己的真正動(dòng)機(jī)到底是什么铲敛。
動(dòng)機(jī)的復(fù)雜性還體現(xiàn)在另外一點(diǎn)，那就是不同的動(dòng)機(jī)之間会钝，可能會(huì)相互沖突伐蒋。（比如：你想戒掉甜食，但是有時(shí)看到誘人的巧克力蛋糕迁酸，又實(shí)在忍不住想吃先鱼。）
3.2動(dòng)機(jī)是波動(dòng)的
同一件事剛開(kāi)始做的時(shí)候，動(dòng)機(jī)通常都非常強(qiáng)烈奸鬓。
動(dòng)機(jī)之所以無(wú)法一直居高不下焙畔，主要原因是人的大腦會(huì)隨時(shí)受到，來(lái)自身體情緒和環(huán)境中各種因素的干擾串远，而大腦非常擅長(zhǎng)把這些干擾合理化闹蒜。
單純依靠動(dòng)機(jī)，行為多半是無(wú)法改變的抑淫，這是人的本性使然绷落。
04.讓行為簡(jiǎn)單地隨時(shí)順便都能做
人類的天性決定了，我們無(wú)法長(zhǎng)期堅(jiān)持做令自己痛苦的事情始苇，但如果從容易做的事情開(kāi)始砌烁，就可以做到你想做到的幾乎任何事。
“能力鏈”可以幫你找到其中的難點(diǎn)催式，這條能力鏈包含5個(gè)影響能力的因素函喉，分別是時(shí)間、資金荣月、體力管呵、腦力和日程。
怎樣才能降低體力上的難度呢哺窄？兩個(gè)好用的方法：一個(gè)是設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單的入門步驟捐下；一個(gè)是縮小規(guī)模。
第1個(gè)方法是：給自己設(shè)計(jì)簡(jiǎn)單的入門步驟萌业。所謂入門步驟可以理解為一種微啟動(dòng)坷襟。
第2個(gè)方法是縮小規(guī)模：你可以把7分鐘的健身操替換成兩分鐘的、一分鐘的生年。
遵循微小的原則才可以持續(xù)婴程，而正是這種持續(xù)性，能幫助你建立自信并逐漸提高你的能力抱婉。
05.善用錨點(diǎn)時(shí)刻档叔，讓行為立刻發(fā)生
有效的提示應(yīng)該是什么樣的呢桌粉？
沒(méi)有提示，行為就不會(huì)發(fā)生衙四，提示就是在對(duì)你說(shuō)：“現(xiàn)在就行動(dòng)铃肯。”
用行動(dòng)提示來(lái)培養(yǎng)新習(xí)慣届搁，好處就是它能讓新習(xí)慣缘薛，自然而然地融入你的生活。
如何找到合適的行動(dòng)提示呢卡睦？推薦一個(gè)好用的三步法宴胧。
1.可以列一個(gè)日常習(xí)慣清單：把你全天的習(xí)慣規(guī)律都列出來(lái)，越詳細(xì)越好表锻，它們都可以成為你建立新習(xí)慣的行動(dòng)提示恕齐。
2.為這些即有的日常行為，匹配你想養(yǎng)成的新習(xí)慣：設(shè)置的行動(dòng)提示一定要和新習(xí)慣發(fā)生的地點(diǎn)瞬逊、頻率显歧、主題保持一致。
3.要反復(fù)練習(xí)确镊、不斷優(yōu)化：行動(dòng)提示能否和新習(xí)慣自然地銜接起來(lái)士骤，是需要反復(fù)試驗(yàn)的。
06. 為什么創(chuàng)造習(xí)慣的是積極情緒蕾域，而不是刻意重復(fù)
福格博士認(rèn)為是“積極情緒”創(chuàng)造了習(xí)慣拷肌。
因?yàn)槟泱w會(huì)到了積極情緒，瞬間激活了你大腦的獎(jiǎng)賞回路旨巷。
所以說(shuō)巨缘，行為設(shè)計(jì)的本質(zhì)其實(shí)是情緒設(shè)計(jì)。動(dòng)機(jī)采呐、能力和提示齊備之后若锁，還必須將積極情緒置入新行為，才能將新行為變成新習(xí)慣斧吐。
很多人會(huì)認(rèn)為設(shè)立獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制是個(gè)好辦法又固，福格博士認(rèn)為，最好的方法是馬上慶祝会通，及時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)口予。
產(chǎn)生積極情緒的慶祝方式，好用的三步法：
1.將你感覺(jué)最自然的慶祝方式列一個(gè)清單：你可以設(shè)想幾個(gè)場(chǎng)景涕侈，把在這些場(chǎng)景下，你最想要的慶祝方式寫下來(lái)煤辨。
2.你可以將具體的場(chǎng)景和清單中的慶祝方式匹配起來(lái)：比如裳涛，你想養(yǎng)成早上一到公司木张，就處理工作郵件的新習(xí)慣。那么當(dāng)你做到這件事的時(shí)候端三，就可以獎(jiǎng)勵(lì)自己吃一些零食舷礼。
3.你要不斷演練，直到這些慶祝方式每次都能自然而然地發(fā)生郊闯。每一個(gè)新行為都有它專屬的慶祝方式妻献，這樣的組合都需要反復(fù)演練。以達(dá)到讓它自然而然地成為你的一種新習(xí)慣团赁。
07.結(jié)尾
福格行為模型育拨，把復(fù)雜的習(xí)慣原理變成了簡(jiǎn)單操作指南，驗(yàn)證了老子“天下難事必做于易”的生活智慧欢摄。
涉及的每一個(gè)要素和方法都是充分尊重人性熬丧，順應(yīng)人性的。所以它們才能讓人們真的運(yùn)用起來(lái)怀挠，并堅(jiān)持下去析蝴。
1.動(dòng)機(jī)很復(fù)雜而且不可靠，所以你不能依賴動(dòng)機(jī)绿淋，也不要責(zé)怪自己意志力不夠闷畸。
2.能力很重要，但是你可以降低任務(wù)難度吞滞，不要逞強(qiáng)佑菩。
3.提示是必要的，但它不能給你壓力冯吓，最好的做法是倘待，從現(xiàn)有習(xí)慣中找到有效的行動(dòng)提示。
4.立刻慶祝组贺，即時(shí)獎(jiǎng)勵(lì)凸舵。會(huì)讓你不斷體會(huì)到積極情緒，讓新的習(xí)慣自然而然的養(yǎng)成失尖。
最后送三句話啊奄，希望它們能持續(xù)的幫助你改變?nèi)松耗阋鲎约阂呀?jīng)想做的事情；你要想辦法掀潮，讓自己不斷的感受成功菇夸；你要堅(jiān)信簡(jiǎn)單才能改變行為。
