得到上聽這本書兩三遍托修，《福格行為模型》睦刃，的確有價值十酣。福格博士，斯坦福大學(xué)的行為科學(xué)家工育，研究人類行為超過20年搓彻，創(chuàng)辦了行為設(shè)計學(xué)這個新興學(xué)科旭贬。
福格認為骑篙，只有當(dāng)動機、能力和提示這三個要素同時出現(xiàn)的時候谎势，行為才會發(fā)生脏榆。
這本書主旨是講：如何通過理解人類行為的本質(zhì)台谍，從而讓自己真正實現(xiàn)改變趁蕊。
每當(dāng)自己想要變得更好掷伙，但是發(fā)現(xiàn)總是達不到自身期望任柜，無力改變現(xiàn)狀的時候，就會陷入一種強烈的自責(zé)和焦慮情緒中摔认。比如“我想減肥参袱、我總是熬夜，我又沒有學(xué)英語”等等辰企，三五年過去，同一個自己镐捧，還是同一個愿望臭增。
在“想做”和實際“做到”之間誊抛，好像總是存在一道不可逾越的鴻溝拗窃。
——這幾乎是我的噩夢随夸，想做而做不到九默，非常痛苦，自責(zé)焦慮宾毒，失去自信驼修。
但是，想做卻做不到诈铛，不是缺乏動力或者意志力薄弱乙各，而是我們?yōu)樽龀龈淖兯扇〉姆椒ú粚ΑQ句話說幢竹，能否實現(xiàn)改變耳峦，這是一個行為設(shè)計問題，而不應(yīng)該被質(zhì)疑是個人能力或品質(zhì)出了什么問題妇萄。
——感謝福格！感謝巧婷夢蝶介紹這本書給我咬荷！瞬間讓我的負疚感減輕了冠句！
底層邏輯。
福格把人類產(chǎn)生行為的本質(zhì)幸乒，簡化成了一套通用模型懦底，要素三個：動機、能力和提示罕扎。當(dāng)這三要素同時出現(xiàn)的時候聚唐，行為就會發(fā)生丐重。
——抽象能力，從繁雜的現(xiàn)象中抽象出模型杆查，贊扮惦！ 2021.12.23
本書有兩部分，第一部分亲桦，什么是福格行為模型崖蜜，第二部分，怎樣通過設(shè)計自己的行為客峭，養(yǎng)成好習(xí)慣豫领，對應(yīng)行為設(shè)計的步驟，指導(dǎo)我們一步步切實做出改變舔琅。
第一部分：
福格行為模型指人類的一切行為都可以被拆解成動機等恐、能力和提示這三個要素，也就是 “我想做”备蚓，“我能做”和“現(xiàn)在就去做”课蔬。福格用一個最簡單的公式來表示為B=MAP。B指的是英文單詞“行為”的首字母星著， 而M购笆、A、P則分別指的是動機虚循、能力和提示這三個英文單詞的首字母同欠。如果某個行為，我們始終做不到横缔，那一定是這三個要素沒有同時發(fā)生作用铺遂。
——同時發(fā)生作用！我自己在整理方面一直想做而做不到?jīng)]有行動茎刚，是哪種因素襟锐？是2.3，動機有膛锭，能力不夠粮坞，沒有恰當(dāng)?shù)奶崾尽?/p>
福格通過研究發(fā)現(xiàn)，能否實現(xiàn)行為改變初狰，關(guān)鍵不取決于你是否有意志力莫杈，關(guān)鍵在于你能否同時集齊動機、能力和提示這三個要素奢入，注意筝闹，必須是“同時”。
為什么一定要同時集齊三要素呢？
動機是“人們想做某件事的欲望”关顷。動機很重要糊秆，任何嘗試改變別人的人，都只能幫助他們做他們自己想做的事议双，這是福格行為模型中的一個重要原則痘番。就像你永遠無法叫醒一個試圖裝睡的人。成功的產(chǎn)品和服務(wù)一般是順勢而為聋伦，滿足了人們的欲望和需求夫偶。
強烈的動機很適合你去做那種一次就能完成的事界睁，但對于那些有助于我們變得更好的長期行為觉增，比如健身、戒煙或者堅持閱讀翻斟，動機能發(fā)揮的作用就十分有限逾礁，因為它完全不可靠。
僅僅依靠動機访惜，是無法支撐行為改變的嘹履，這是人的本性使然。因為動機波動非常頻繁债热±担可能今天受到什么刺激之后，你的動機就會沖到頂峰窒篱，但又很可能急轉(zhuǎn)直下焕刮，動機非常復(fù)雜。
能力要素墙杯。人們一般喜歡高估自己的能力配并。總覺得這件事高镐，如果我來做溉旋，“要么能做到最好，要么干脆不做”嫉髓。實際上观腊，這種觀念是非常不利于我們真正做出改變的。
福格發(fā)現(xiàn)算行，有5個因素組成了一條能力鏈條梧油，而你能不能做到某件事，取決于其中最薄弱的那個環(huán)節(jié)纱意。它們分別是時間乳绕、資金、體力菲嘴、腦力和日程。
——原來這是普遍現(xiàn)象褐筛！“要么能做到最好，要么干脆不做”叙身，這估計是我不去做整理的一個主要原因渔扎！錯誤的觀念。想做到最好信轿，但現(xiàn)在的我做不到晃痴，所以就干脆拖著不做。那么我對于整理來說财忽，我的能力不足是這是這5個因素的哪些呢倘核？時間、資金即彪、體力紧唱、腦力和日程。好像都不足隶校。
提示就是在對我們說：現(xiàn)在就去漏益。
如果你想讓一個人養(yǎng)成多喝水的習(xí)慣，最好的方法就是在他的桌上放半杯水深胳。而且绰疤，放在左手邊的效果要比放在右手邊好很多，大約每天能讓這個人要多喝4杯水舞终。
提示是行為發(fā)生的決定性因素轻庆。你既有動機也有能力，但是如果缺少提示权埠，你可能就會忘了這件事榨了，行為自然也就不會發(fā)生。
動機和能力是持續(xù)存在的攘蔽，雖然有強有弱龙屉，但是一直都有，但是提示是非此即彼的满俗。
也就是說转捕，提示出現(xiàn)，你要么注意到它唆垃，要么忽略它五芝。如果你沒有注意到提示，或者提示沒有在合適的時候出現(xiàn)辕万，那行為就不會發(fā)生枢步。
所以如何設(shè)計出一個“對”的提示至關(guān)重要沉删，讓它在恰當(dāng)?shù)臅r機出現(xiàn)，恰好能引起你的注意醉途，你就會立刻行動矾瑰。
福格行為模型中的三要素，同時集齊隘擎，動機殴穴、能力和提示，行為就會自然而然產(chǎn)生货葬。
理解行為就能影響行為采幌。一旦我們掌握了福格通用模型，下一步就可以試著觀察人類的行為機制震桶，并思考該從哪入手采取措施休傍。
舉例：
好習(xí)慣：每天下班前凱蒂都會收拾辦公桌，把桌上的便利貼規(guī)整為“待辦”尼夺，“已完成” 和“處理中”3類尊残。
壞習(xí)慣：在床上刷手機。
整理辦公桌這個行為淤堵，凱蒂的動機處于中等水平，能力偏向于“容易做到”顷扩，因為3分鐘就能弄完拐邪，也不會耽誤接孩子放學(xué)。如果一開始她選擇打掃整間辦公室隘截，那可能時間一緊扎阶，就不會繼續(xù)做了。再說到最后一種要素婶芭，提示也有东臀，因為一關(guān)電腦代表工作結(jié)束可以整理了。
福格的建議：凱蒂到了晚上就把手機放到廚房犀农，相當(dāng)于在她和手機之間增加的這段空間距離讓刷手機的行為變得更難了惰赋。在臥室里放了一個老式的鬧鐘，相當(dāng)于消除了刷手機的提示呵哨。這個方法實施了幾天之后赁濒，凱蒂就按照原先的計劃開始運動了。
真正讓行為發(fā)生改變孟害，并不取決于人的意志力高低或者自身的品質(zhì)好壞拒炎，而取決于是否有科學(xué)的方法。
——不做一件事挨务，動機無法改變击你，那么玉组，能力，增加難度丁侄，提示球切，消除提示。這個好習(xí)慣整理辦公桌我還沒有養(yǎng)成绒障，但這個壞習(xí)慣在床上刷手機我卻有下一步吨凑，努力養(yǎng)成好習(xí)慣，去掉壞習(xí)慣户辱。掌握了科學(xué)的方法鸵钝，改變輕易而舉。
第二部分：
如何通過行為設(shè)計庐镐，來幫助自己培養(yǎng)好習(xí)慣恩商？
創(chuàng)造習(xí)慣的關(guān)鍵并不在于刻意重復(fù)，而在于保持積極情緒必逆。
容易養(yǎng)成的習(xí)慣怠堪，通常有積極的情緒，瞬間刺激大腦產(chǎn)生多巴胺名眉，多巴胺幫助我們記住了那些可以產(chǎn)生良好感受的行為粟矿。這樣大腦就會把那個行為和積極情緒做一個因果關(guān)系的連線，進而產(chǎn)生對未來的期望损拢。
所以陌粹，行為設(shè)計的本質(zhì)，就是情緒設(shè)計福压。只有把一個積極的情緒扎根到新的行為中掏秩，這個新行為才能變成一個好習(xí)慣。
對比：“決策”通常是我們深思熟慮之后的選擇荆姆，所以不是完全自動化的蒙幻，你會動用大腦的理性系統(tǒng)做分析。習(xí)慣指的是你不假思索后就會做出的行為胆筒，大腦是不思考的邮破，它是自動化的。今天腐泻，我做出這個行為感到開心决乎，下次就還愿意做，長期以往就能下意識地養(yǎng)成習(xí)慣派桩。
圍繞“積極情緒創(chuàng)造習(xí)慣”构诚，福格在書中花了大量的篇幅給出了一整套清晰的行為設(shè)計的步驟，一共有7步铆惑，非常細致范嘱。簡化為三步：
首先第一步送膳，對應(yīng)動機這個要素，怎么在一大堆自己想做的事情中丑蛤，找出那個讓自己感覺最好的黃金行為叠聋，把這個行為固定成習(xí)慣。
動機都是很抽象的受裹，比如每個人都希望自己能身體健康碌补，從工作中獲得更多的成就感，對孩子更有耐心等等棉饶。有實現(xiàn)改變的愿望厦章，這是一個很好的起點，但是它不是一個具體的行為照藻。
先發(fā)散袜啃，后收斂。發(fā)散指的就是要先找到在這個大的愿望之下幸缕，我們能想到的所有具體的行為群发，然后再收斂，在這么多行為中发乔，選出你覺得最匹配的行為熟妓，也就是黃金行為。
例如列疗，改善睡眠質(zhì)量滑蚯。
1、圍繞這個愿望抵栈，福格在卡片上用5分鐘寫出25個和改善睡眠有關(guān)的具體行為。
2坤次、選擇古劲。問自己兩個問題：第一，這個行為對于改善睡眠影響大嗎缰猴？第二产艾，這個行為我真的能做到嗎？兩個問題就像兩個維度的網(wǎng)篩子一樣滑绒，幫助你找到那個對自己真正有效的闷堡，哪怕在最忙碌、最沒動力且狀態(tài)最不好的情況下疑故，也能做到的行為杠览，這就是黃金行為。
——通過先發(fā)散再收斂的方法纵势，把抽象的動機轉(zhuǎn)化為具體的黃金行為踱阿。
其次第二步對應(yīng)能力要素管钳。能不能做到某件事，取決于時間软舌、資金才漆、體力、腦力和日程這幾個因素中最薄弱的那個一環(huán)佛点。對付能力要素醇滥，最有用的訣竅就是，簡單超营。
福格說鸳玩，簡單是他教給學(xué)生最重要的東西，簡單才能徹底改變行為糟描。
成功的產(chǎn)品背后都有一個共通的模式怀喉，就是兩個字，簡單船响。蘋果和谷歌的產(chǎn)品策略即如此躬拢。
商業(yè)邏輯需要把握人性，要養(yǎng)成良好的習(xí)慣同樣如此见间。
老子《道德經(jīng)》：天下難事必作于易聊闯，天下大事必作于細。一個行為只要足夠簡單米诉，足夠容易菱蔬，你就能從這個行為開始，一步步做成幾乎任何事史侣。
所以第二步行為設(shè)計拴泌，是把我們選擇的黃金行為，拆解成一個最微不足道的習(xí)慣惊橱，從它開始蚪腐。把你“能”做這件事，變成你“不費吹灰之力”就可以做到税朴。
比如設(shè)計一個簡單的入門步驟或者是縮小這個行為的規(guī)模回季。
舉例：如果你想養(yǎng)成每天快走1公里的習(xí)慣，入門步驟就是穿上運動鞋正林，關(guān)鍵點：你不用急著做出更大的行為或者提高標(biāo)準(zhǔn)泡一。
養(yǎng)成每天做早餐的習(xí)慣，福格提出的入門步驟很簡單觅廓，每天打開燃氣灶鼻忠，空燒幾分鐘后然后再關(guān)掉。
千萬不要看不起每一個微小的行為哪亿，因為它將會成為我們能翹起地球的第一個支點粥烁。
——千里之行始于足下贤笆。 有了第1步就有第2步。整理的第一步是什么讨阻？丟掉一件不需要的物品芥永，放到垃圾桶或舊物回收箱。這能做到钝吮。
小結(jié)：前兩步：如何選擇黃金行為埋涧，如何從一個最微小的習(xí)慣開始。
第三步奇瘦，對應(yīng)提示這個要素棘催，行為設(shè)計的方法就是要找到一個對的提示，然后真正去做耳标。
設(shè)計一個“對”的提示特別重要醇坝，因為這個提示時機不對，或者沒引起你的注意次坡，行為就不會發(fā)生呼猪。
找一個你日常生活中的既定動作，比如刷牙砸琅、停車宋距、沖廁所、穿鞋症脂、關(guān)電視等等谚赎，然后讓你想要培養(yǎng)的那個微小習(xí)慣接在這些既定動作之后。
我們?nèi)粘Ｉ钪械倪@些既定動作就是一套最自然的提示庫诱篷。我們原本生活中就已經(jīng)有很多不用動腦子就會做的行為壶唤，如果一個新的行為能夠接在這些既定行為之后，就會變成完全順手的事棕所。
——一切都順理成章视粮，水到渠成。自然橙凳、簡單、不費勁兒笑撞。
一套流程只要銜接的足夠流暢岛啸，直到最終能夠形成條件反射，這就算是微習(xí)慣編碼成功了茴肥。
發(fā)生微習(xí)慣之后坚踩，一定要慶祝。因為行為設(shè)計的本質(zhì)瓤狐，就是情緒設(shè)計瞬铸。哪怕我們做的事微不足道批幌，看起來好像壓根不值得慶祝。
慶祝也是幫助我們養(yǎng)成習(xí)慣最重要的技能嗓节。因為一個簡單的慶祝荧缘，是能讓你感受到積極情緒，感覺自己變得更好的最直接的方式拦宣。慶祝的形式可以是多種多樣的截粗，比如說可以是簡單做個勝利的手勢，又或者可以是小聲對自己說：干得漂亮等等鸵隧。
關(guān)鍵點：慶祝要及時绸罗！要么是在微習(xí)慣的過程中，要么是在你做完這個行為結(jié)束的那一刻豆瘫。
大腦能通過因果關(guān)系珊蟀，幫助你養(yǎng)成好習(xí)慣，它能讓你感到自己此刻已經(jīng)不一樣了外驱。
讓你通過感覺更好育灸，而不是感覺更糟，來實現(xiàn)改變略步，這才是微習(xí)慣的精髓所在描扯。
總結(jié)：
福格行為，指當(dāng)動機趟薄、能力和提示三要素同時出現(xiàn)的時候绽诚，行為就會發(fā)生。
行為設(shè)計的步驟：
如果我們想要真正實現(xiàn)改變杭煎，首先要做的就是選擇一個黃金行為恩够，其次是從一個微小的習(xí)慣開始，找到“對”的提示羡铲，最后是立刻慶祝蜂桶，讓自己感覺更好。
把握三條基本原則：
第一也切，要做自己已經(jīng)想做的事扑媚；
第二，堅信簡單才能改變行為雷恃；
第三疆股，想辦法讓自己不斷感受成功。
這本書可操作性強倒槐，你能明白旬痹，自己真正做些什么，能讓自己變得更好。
愿望不會改變現(xiàn)實两残，行動才會永毅！
從今天起，開始行動人弓！
? ? ? ? ? ? ——2022年1月2日06:50
這本書值得買沼死，反復(fù)看，給自己足夠的行動力票从。
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