大家好虎敦，我是瑜伽老師小二呆~
最近有粉絲留言問：“老師游岳，我的前屈老是下不去，神猴式也做不了其徙，怎么辦胚迫？”
其實(shí)，不只是這位同學(xué)唾那，很多瑜伽練習(xí)者都有這一困擾访锻。因?yàn)榇蠹移匠＞米木壒剩眢w的后側(cè)會(huì)比較緊張闹获，尤其是腿后側(cè)的腘繩肌期犬，往往都僵硬且無力。
但是大家也不用著急避诽，因?yàn)橹灰獔?jiān)持練習(xí)哭懈，每天堅(jiān)持伸展，身體的后表鏈就會(huì)慢慢打開茎用。
所以今天小二呆給大家分享9個(gè)瑜伽體式，專門針對(duì)腿后側(cè)進(jìn)行練習(xí)，只要每天堅(jiān)持轨功，你的前屈一定可以下得去旭斥，劈叉也不成問題！一起來練習(xí)吧~
1古涧、站立前屈
站立在墊子上垂券，雙腳分開與髖同寬，吸氣延展脊柱羡滑，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆菇爪，身體前屈，腹部找向大腿柒昏，背部自然向下放松凳宙，雙手貼地，注意將大腿前側(cè)收緊上提职祷，讓大腿后側(cè)慢慢延長氏涩，腳跟向下踩，隨每一次呼氣加深前屈有梆，伸展腿后側(cè)是尖，停留10個(gè)呼吸。
2泥耀、三角式
站立在墊子上饺汹，雙腳分開大約一腿長，轉(zhuǎn)左腳尖朝向正左側(cè)痰催，右腳尖朝前兜辞，腳跟微微外展，吸氣雙手側(cè)平舉陨囊，指尖向兩端延伸弦疮，調(diào)整髖部中正，呼氣身體向左側(cè)屈蜘醋，注意保持左右兩側(cè)腰等長胁塞，左手向下抓左大腳趾，右手臂上舉压语，轉(zhuǎn)頭看右手指尖啸罢，伸展腿內(nèi)側(cè)和后側(cè)，停留8~10個(gè)呼吸胎食，換反側(cè)練習(xí)扰才。
3、站立手抓大腳趾三式
站立在墊子上厕怜，移重心到右腳衩匣，屈左膝蕾总，右手從腿內(nèi)側(cè)抓住左腳大腳趾，吸氣延展脊柱琅捏，呼氣伸直左腿向前生百，腳跟向遠(yuǎn)蹬，再一次吸氣柄延，脊柱向上延展蚀浆，呼氣身體扭轉(zhuǎn)向右，右手向斜后方延長搜吧，轉(zhuǎn)頭看右手指尖市俊，保持身體穩(wěn)定，停留5~8個(gè)呼吸滤奈，換反側(cè)練習(xí)摆昧。
4、加強(qiáng)側(cè)伸展
站立在墊子上僵刮，右腳在前左腳在后据忘，注意腳內(nèi)側(cè)在一條直線上，可以將左腳微微外展搞糕，吸氣延展脊柱勇吊，調(diào)整髖部中正，呼氣身體前屈窍仰，雙手放在右腳兩側(cè)汉规，掌心貼地，注意將腿后側(cè)伸展驹吮，膝蓋伸直针史，左腳跟用力向下踩，背部自然向下放松碟狞，鼻尖找小腿啄枕，停留8~10個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)族沃。
5频祝、雙角式
站立在墊子上，雙腳分開大約一腿長脆淹，腳尖朝向正前方常空，吸氣延展脊柱，呼氣轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆盖溺，身體前屈漓糙，雙手指尖撐地，屈肘烘嘱，手肘向外打開昆禽，讓大臂相互平行蝗蛙，小臂垂直地面，頭頂心找向地面为狸，注意將臀部向上去找天花板歼郭，伸展腿內(nèi)側(cè)和腿后側(cè)，停留5~8個(gè)呼吸辐棒，緩慢起身。
6牍蜂、下犬式
雙手撐地漾根，分開與肩同寬，手推地鲫竞，背部延展辐怕，坐骨向上找天花板，大腿根向后推从绘，膝蓋伸直寄疏，腳跟向下踩，雙腳分開與髖同寬僵井，注意脊柱延展陕截，眼睛看向雙腳內(nèi)側(cè)，停留8~10個(gè)呼吸批什。
7农曲、坐立前屈
坐立在墊子上，雙腳并攏驻债，雙腿伸直乳规，整個(gè)大腿后側(cè)貼靠地面，吸氣延展脊柱向上合呐，呼氣身體前屈暮的，雙手向前抓雙腳腳掌，腹部找向大腿淌实，額頭貼靠小腿冻辩，可以的話，讓雙手在腳前方十指相扣翩伪，背部放松微猖，整個(gè)腿后側(cè)充分的延展，停留8~10個(gè)呼吸缘屹。
8凛剥、仰臥手抓大腳趾
仰臥在墊子上，雙腿向前伸直轻姿，準(zhǔn)備一個(gè)伸展帶犁珠，屈右膝將伸展帶套在右腳掌上逻炊，吸氣延展脊柱，呼氣慢慢伸直右腿向上犁享，再一次吸氣延展余素，呼氣將右腿拉向胸部，注意左腳跟向遠(yuǎn)蹬炊昆，左腹股溝向下壓地桨吊，肩膀放松，髖部擺正凤巨，停留8~10個(gè)呼吸视乐，換反側(cè)練習(xí)。
9敢茁、神猴式
左腳向前佑淀，右腿向后伸直，注意髖部擺正彰檬，雙手撐在臀部?jī)蓚?cè)伸刃，脊柱向上延展，呼氣時(shí)髖向下沉向地面逢倍，雙腳盡可能向兩端延展捧颅，可以的話進(jìn)入神猴式。隨每一次呼氣慢慢加深瓶堕，注意不要強(qiáng)迫身體隘道，做到自己的幅度就好，保持5個(gè)呼吸郎笆，換反側(cè)練習(xí)
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