拉伸對于跑步運動來說是很重要的，它不但可以增強肌肉的彈性蟆技，還可以有效的防止跑步損傷玩敏。為了節(jié)省時間，不熱身就直接開始跑质礼，這就很容易出現(xiàn)岔氣旺聚，肺活量不足等情況】艚叮或者跑后不拉伸砰粹，經(jīng)常會肌肉僵硬、疲勞造挽、酸痛碱璃，或形成蘿卜腿，甚至受傷饭入。
拉伸動作又分為兩種：靜態(tài)拉伸和動態(tài)拉伸嵌器。
靜態(tài)拉伸：又稱為被動拉伸，是指關節(jié)不參與運動圣拄，身體某處單一肌肉拉伸至繃緊狀態(tài)嘴秸，靜止不動并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法毁欣。如壓腿拉筋庇谆、大腿牽拉、跨立體前屈等凭疮。
動態(tài)拉伸：又稱為主動拉伸饭耳、動態(tài)熱身。是指緩慢执解、有控制地活動肢體來增加關節(jié)寞肖、肌肉的活動范圍，是關節(jié)衰腌，肌肉新蟆，韌帶及相關組織的共同參與運動的一種熱身方式。常見的動態(tài)拉伸動作有：高抬腿右蕊、搖臂琼稻、踢腿等動作。
這兩種拉伸對肌肉的作用是不一樣的饶囚。當我們做持續(xù)緩慢拉伸時帕翻，肌肉體內(nèi)的張力感受器——高爾基腱器會興奮鸠补，激發(fā)一個抑制反應，使肌肉的張力的降低嘀掸，這樣就可以放松肌肉紫岩，使肌肉長度變長，從而恢復肌肉的柔韌性睬塌；反之泉蝌，當快速拉伸肌肉時，肌肉的長度感受器——肌梭就會興奮衫仑，從而增加肌肉張力梨与。
所以正確方式：跑前應動態(tài)熱身， 跑后再靜態(tài)拉伸文狱。
為何跑前不建議靜態(tài)拉伸粥鞋？
因為靜態(tài)拉伸會限制肌肉能力，降低力量水平瞄崇，影響能量輸出呻粹，同時對你還沒有“熱”起來的肌肉造成損傷。
也有研究說靜態(tài)拉伸副作用沒有那么大苏研，但至少首先進行動態(tài)拉伸等浊，讓你的肌肉“熱”起來，讓身體為運動做好準備摹蘑；隨后進行靜態(tài)拉伸筹燕，從而起到拉長肌肉、增加動作活動范圍的作用衅鹿。
為何跑前要動態(tài)熱身呢撒踪？
1、升高體溫大渤，降低軟組織粘滯性制妄，減少肌肉拉傷；
2泵三、喚醒機體耕捞，對即將到來的運動做好全面準備；
3烫幕、激活肌肉俺抽，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快较曼；
4磷斧、調動心肺，克服心肺惰性，縮短進入最佳跑步狀態(tài)的時間瞳抓，推遲極點發(fā)生埃疫；
5、促進關節(jié)滑液分泌孩哑；減少跑步剛開始時栓霜，關節(jié)因為缺乏潤滑而發(fā)生僵硬和疼痛；
6横蜒、減少岔氣現(xiàn)象胳蛮，岔氣的專業(yè)術語叫做“運動性短暫腹痛” 也切；
7委可、促進身體散熱庶柿，防止在春夏季跑步時體溫過高現(xiàn)象拔创；
8、激活大腦和神經(jīng)啡彬，讓你跑步更專注齐遵，動作更協(xié)調氮采；
跑前熱身要注意什么谋逻？
在動態(tài)熱身之前呆馁，建議先慢跑 3-5 分鐘，比如從出發(fā)點慢跑到集合地點毁兆。
熱身時長最好不低于10分鐘浙滤，運動強度越大（比賽、測試气堕、間歇跑等）纺腊，準備活動越需要充分。
肌肉動態(tài)牽拉每個動作12次茎芭，肌肉激活每組15秒揖膜。
通常熱身動作需要逐漸激活肌肉，建議從頭部到上身骗爆、下身次氨、腳部循序漸進拉伸蔽介。
跑后為什么要靜態(tài)拉伸摘投？
1、緩解肌肉充血膨脹情況虹蓄，促進肌肉及肌腱的修復
2犀呼、改善運動后肌肉僵硬緊張狀態(tài)，有利于肌肉彈性長期性保持薇组，防止身體靈活性和柔韌性下降外臂；
3、加快乳酸的排泄律胀，減少肌肉酸疼
4宋光、增加運動之后的舒適感貌矿，讓身體從激烈運動狀態(tài)逐漸過渡到安靜狀態(tài)
5、糾正運動后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象罪佳，促進肌纖維排列平整逛漫；
6、增加身體的柔韌度赘艳，提高協(xié)調性酌毡，美化肌肉線條
跑后靜態(tài)拉伸要注意什么？
劇烈運動結束后蕾管，不要立刻做靜態(tài)拉伸枷踏，先進行慢走舒緩下等心率較平穩(wěn)之后再做。
拉伸時每個靜態(tài)動作持續(xù)時間不低于20秒掰曾，拉伸要緩慢漸進旭蠕，不要使被拉肌肉感覺疼痛。
拉伸順序一般是從大肌群到小肌群旷坦，從核心（腰腹臀）到兩頭下梢。
整體的拉伸時長：不低于10分鐘。
通常跑后拉伸是從跑步最主要的下肢部位開始拉伸塞蹭，逐漸做至頭頸部孽江。
(后續(xù)補充拉伸動作詳解)
