拉伸對(duì)于跑步運(yùn)動(dòng)來(lái)說(shuō)是很重要的奕锌，它不但可以增強(qiáng)肌肉的彈性，還可以有效的防止跑步損傷油啤。為了節(jié)省時(shí)間评腺，不熱身就直接開(kāi)始跑攒暇，這就很容易出現(xiàn)岔氣，肺活量不足等情況子房⌒斡茫或者跑后不拉伸，經(jīng)常會(huì)肌肉僵硬证杭、疲勞田度、酸痛，或形成蘿卜腿解愤，甚至受傷每币。
拉伸動(dòng)作又分為兩種：靜態(tài)拉伸和動(dòng)態(tài)拉伸。
靜態(tài)拉伸：又稱(chēng)為被動(dòng)拉伸琢歇，是指關(guān)節(jié)不參與運(yùn)動(dòng)兰怠，身體某處單一肌肉拉伸至繃緊狀態(tài)，靜止不動(dòng)并保持15秒以上的持續(xù)拉伸方法李茫。如壓腿拉筋揭保、大腿牽拉、跨立體前屈等魄宏。
動(dòng)態(tài)拉伸：又稱(chēng)為主動(dòng)拉伸秸侣、動(dòng)態(tài)熱身。是指緩慢宠互、有控制地活動(dòng)肢體來(lái)增加關(guān)節(jié)味榛、肌肉的活動(dòng)范圍，是關(guān)節(jié)予跌，肌肉搏色，韌帶及相關(guān)組織的共同參與運(yùn)動(dòng)的一種熱身方式。常見(jiàn)的動(dòng)態(tài)拉伸動(dòng)作有：高抬腿券册、搖臂频轿、踢腿等動(dòng)作。
這兩種拉伸對(duì)肌肉的作用是不一樣的烁焙。當(dāng)我們做持續(xù)緩慢拉伸時(shí)航邢，肌肉體內(nèi)的張力感受器——高爾基腱器會(huì)興奮，激發(fā)一個(gè)抑制反應(yīng)骄蝇，使肌肉的張力的降低膳殷，這樣就可以放松肌肉，使肌肉長(zhǎng)度變長(zhǎng)九火，從而恢復(fù)肌肉的柔韌性赚窃；反之，當(dāng)快速拉伸肌肉時(shí)吃既，肌肉的長(zhǎng)度感受器——肌梭就會(huì)興奮考榨，從而增加肌肉張力。
所以正確方式：跑前應(yīng)動(dòng)態(tài)熱身鹦倚， 跑后再靜態(tài)拉伸河质。
為何跑前不建議靜態(tài)拉伸？
因?yàn)殪o態(tài)拉伸會(huì)限制肌肉能力震叙，降低力量水平掀鹅，影響能量輸出，同時(shí)對(duì)你還沒(méi)有“熱”起來(lái)的肌肉造成損傷媒楼。
也有研究說(shuō)靜態(tài)拉伸副作用沒(méi)有那么大乐尊，但至少首先進(jìn)行動(dòng)態(tài)拉伸，讓你的肌肉“熱”起來(lái)划址，讓身體為運(yùn)動(dòng)做好準(zhǔn)備扔嵌；隨后進(jìn)行靜態(tài)拉伸限府，從而起到拉長(zhǎng)肌肉、增加動(dòng)作活動(dòng)范圍的作用痢缎。
為何跑前要?jiǎng)討B(tài)熱身呢胁勺？
1、升高體溫独旷，降低軟組織粘滯性署穗，減少肌肉拉傷；
2嵌洼、喚醒機(jī)體案疲，對(duì)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)做好全面準(zhǔn)備；
3麻养、激活肌肉褐啡，產(chǎn)生更大肌肉力量，讓你跑得更快回溺；
4春贸、調(diào)動(dòng)心肺，克服心肺惰性遗遵，縮短進(jìn)入最佳跑步狀態(tài)的時(shí)間萍恕，推遲極點(diǎn)發(fā)生；
5车要、促進(jìn)關(guān)節(jié)滑液分泌允粤；減少跑步剛開(kāi)始時(shí)，關(guān)節(jié)因?yàn)槿狈?rùn)滑而發(fā)生僵硬和疼痛翼岁；
6类垫、減少岔氣現(xiàn)象，岔氣的專(zhuān)業(yè)術(shù)語(yǔ)叫做“運(yùn)動(dòng)性短暫腹痛” 琅坡；
7悉患、促進(jìn)身體散熱，防止在春夏季跑步時(shí)體溫過(guò)高現(xiàn)象榆俺；
8售躁、激活大腦和神經(jīng)，讓你跑步更專(zhuān)注茴晋，動(dòng)作更協(xié)調(diào)陪捷；
跑前熱身要注意什么？
在動(dòng)態(tài)熱身之前诺擅，建議先慢跑 3-5 分鐘市袖，比如從出發(fā)點(diǎn)慢跑到集合地點(diǎn)。
熱身時(shí)長(zhǎng)最好不低于10分鐘烁涌，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大（比賽苍碟、測(cè)試酒觅、間歇跑等），準(zhǔn)備活動(dòng)越需要充分微峰。
肌肉動(dòng)態(tài)牽拉每個(gè)動(dòng)作12次阐滩，肌肉激活每組15秒。
通常熱身動(dòng)作需要逐漸激活肌肉县忌，建議從頭部到上身、下身继效、腳部循序漸進(jìn)拉伸症杏。
跑前熱身常見(jiàn)動(dòng)作
跑后為什么要靜態(tài)拉伸？
1瑞信、緩解肌肉充血膨脹情況厉颤，促進(jìn)肌肉及肌腱的修復(fù)
2、改善運(yùn)動(dòng)后肌肉僵硬緊張狀態(tài)凡简，有利于肌肉彈性長(zhǎng)期性保持逼友，防止身體靈活性和柔韌性下降；
3秤涩、加快乳酸的排泄帜乞，減少肌肉酸疼
4、增加運(yùn)動(dòng)之后的舒適感筐眷，讓身體從激烈運(yùn)動(dòng)狀態(tài)逐漸過(guò)渡到安靜狀態(tài)
5黎烈、糾正運(yùn)動(dòng)后肌纖維排列紊亂現(xiàn)象，促進(jìn)肌纖維排列平整匀谣；
6照棋、增加身體的柔韌度，提高協(xié)調(diào)性武翎，美化肌肉線條
跑后靜態(tài)拉伸要注意什么烈炭？
劇烈運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，不要立刻做靜態(tài)拉伸宝恶，先進(jìn)行慢走舒緩下等心率較平穩(wěn)之后再做符隙。
拉伸時(shí)每個(gè)靜態(tài)動(dòng)作持續(xù)時(shí)間不低于20秒，拉伸要緩慢漸進(jìn)卑惜，不要使被拉肌肉感覺(jué)疼痛膏执。
拉伸順序一般是從大肌群到小肌群，從核心（腰腹臀）到兩頭露久。
整體的拉伸時(shí)長(zhǎng)：不低于10分鐘更米。
通常跑后拉伸是從跑步最主要的下肢部位開(kāi)始拉伸，逐漸做至頭頸部毫痕。
靜態(tài)拉伸常見(jiàn)動(dòng)作：
