如果您想加強(qiáng)練習(xí)帮哈，試試這個(gè)瑜伽序列！專為具有堅(jiān)實(shí)的個(gè)人練習(xí)基礎(chǔ)和堅(jiān)實(shí)的力量和平衡基礎(chǔ)的練習(xí)者而設(shè)計(jì)锰镀，此序列將幫助您達(dá)到一個(gè)新的水平娘侍。隨時(shí)休息，調(diào)整身體泳炉。
拜日式：
Surya Namaskar A + B 拜日式A+B熱身 憾筏。
從 Surya Namaskar A（拜日式 A；3-5 輪）和 Surya Namaskar B（拜日式 B花鹅；3-5 輪）的 10 分鐘熱身開始氧腰，以 Tadasana（山式）開始。
核心練習(xí)：
腿間夾塊瑜伽磚的 Surya Namaskar B 拜日式B
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從 Tadasana山式開始刨肃，在大腿之間添加一塊瑜伽磚古拴。當(dāng)您深入 Utkatasana（幻椅式）時(shí)，臀部向后坐并通過(guò)耳朵抬起二頭肌真友。保持3個(gè)呼吸黄痪。
將手臂放在腳前，然后跳回板式盔然。為 Adho Mukha Svanasana（下犬式）抬起臀部满力。將塊從大腿移動(dòng)到雙手之間。保持5個(gè)呼吸轻纪。
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帶磚的戰(zhàn)式：
專注于腿部力量和手臂平衡
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從 Adho Mukha Svanasana 開始油额，向前邁出一條腿，然后將后腳旋轉(zhuǎn) 45 度角進(jìn)行 Virabhadrasana I（戰(zhàn)士 1）刻帚。保持3個(gè)呼吸潦嘶。
為 Virabhadrasana II（戰(zhàn)士 2）打開臀部并將后腳旋轉(zhuǎn) 90 度角。保持3個(gè)呼吸崇众。
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把髖部打開：
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伸直前腿并轉(zhuǎn)動(dòng)前腳掂僵，使其朝向與后腳相同的方向航厚。鉸鏈在臀部并降低雙手之間的塊，降落在 Prasarita Padottanasana A（寬腿向前折疊 - A）锰蓬。保持3個(gè)呼吸幔睬。
練習(xí) Adho Mukha Vrksasana（倒立）——變體，雙腿張開芹扭。嘗試盡可能長(zhǎng)地飛行麻顶，然后將雙腿輕輕放回 Prasarita Padottanasana。在繼續(xù)之前練習(xí) 5-10 次舱卡。準(zhǔn)備好繼續(xù)前進(jìn)時(shí)辅肾，轉(zhuǎn)入高弓步，將積木輕輕地放在手掌之間轮锥。
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腿部日常練習(xí)：
腿部主要肌肉的強(qiáng)大流動(dòng)
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在高弓步中矫钓，用耳朵邊的二頭肌和雙手之間的 drishti（凝視）來(lái)挑戰(zhàn)你的平衡。保持前腿穩(wěn)定并輕輕降低后膝蓋以懸停在地球上舍杜。重復(fù)膝蓋輕拍 3-5 次或保持穩(wěn)定 3 次呼吸新娜。
從高弓步邪财，向前到達(dá)上半身俏竞。根據(jù)需要采取盡可能多的步驟治唤，或者作為一項(xiàng)額外的挑戰(zhàn)滔以，以一個(gè)平穩(wěn)的動(dòng)作進(jìn)入 Virabhadrasana III（勇士 3）除破。保持 3 次呼吸惫搏，然后將積木放在肩膀下方的地面上骗露。
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站在磚上师枣？
在瑜伽磚上玩平衡
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將浮動(dòng)的后腿踩到積木上互拾，然后高高站立成 Vrksasana（樹式）歪今。如果您在這個(gè)姿勢(shì)中感覺強(qiáng)壯，請(qǐng)進(jìn)入 Utthita Hasta Padangustasana（手到大腳趾姿勢(shì)）颜矿。打孔 5 次呼吸寄猩。
離開墊子前面的積木并休息。從這里骑疆，回到 Utkatasana 并從第 1 步重新開始田篇，在另一側(cè)練習(xí)此流程。
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這種力量和平衡練習(xí)是一種在墊子上移動(dòng)的有趣方式箍铭。兩側(cè)練習(xí)后泊柬，記得采取當(dāng)之無(wú)愧的攤尸式（Corpse Pose）健康的 10-20 分鐘。當(dāng)您回到坐下時(shí)诈火，以 Padmasana（蓮花式）的舒適變體坐 5 分鐘兽赁，然后專注于呼吸。快樂練習(xí)刀崖！ 