《我焦慮得頭發(fā)都掉了》
羅伯特·L·萊喜郑【美】
推薦指數(shù)：5星
一酝豪、認識焦慮
1、時代簿椤：美國焦慮患者比例在18%左右，抑郁癥的兩倍蒲障。
可能存在各種心理扭曲和畸形歹篓，躲避某些人、場所或活動揉阎，無法忍受喧鬧的人群庄撮、社交聚會、露天場所或是極輕微的污穢毙籽，通常會有睡眠問題洞斯，與社會隔絕或者居家不出。
2坑赡、為什么越來越多的人感到焦慮烙如？
除了豐富的物質(zhì)和各項保障以外，還有別的因素毅否。其中之一亚铁，就是我們在生活所體驗到的“社會聯(lián)結(jié)”。我們與他人的聯(lián)系變得越發(fā)不穩(wěn)定和不可測螟加。越來越多的人離群索居徘溢。鄰里之間越發(fā)孤立。變化的不只是生活環(huán)境捆探，還有我們隊生活的看法然爆。我們隊物質(zhì)享受的欲望越來越強烈，我們的物資比父輩黍图、祖父輩不知要充裕多少倍曾雕，但不滿足感卻更甚。
3雌隅、戰(zhàn)勝焦慮有可能嗎翻默？
一個人想要生存下去，就必須要對許多事情保存警惕恰起。我們心存戒備修械，在心理上表現(xiàn)為極度反感和恐懼。對當今環(huán)境大腦已經(jīng)建立的一套自己的思維模式检盼，現(xiàn)在就需要建立一套全新的肯污、更有效的體系。
二、適應(yīng)焦慮
4蹦渣、進化：焦慮是一種自我保護
被焦慮控制的我們哄芜，只是忙著煩惱過去，擔心未來柬唯，此外什么也看不見认臊。
生活就是這樣簡單，追尋你的本心锄奢，你就會適得其所失晴。
5、焦慮有什么作用拘央？
焦慮涂屁，是最重要的生存工具之一，它只是大自然讓我們提高警惕的方式灰伟。
6拆又、我們的思維方式如何進化來的？
理解他人想法的能力受控于大腦的“眶額皮層”栏账，這是大腦高度發(fā)達區(qū)帖族。當人類大腦的這個區(qū)域受到病理損害的時候，人類就會組建失去社會判斷发笔，不知道該如何區(qū)域他人交往盟萨。（自閉癥患者身上體現(xiàn)得尤為明顯）。
7了讨、焦慮的本能
每一種已被認知的焦慮癥斗魚進化史有著類似的牽連捻激。“廣場恐懼癥”——害怕開放的空間——無疑與我們祖先在暴露前计、空曠場所容易被天地攻擊有關(guān)胞谭。“創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙”——院子一種保護我們遠離某種（已經(jīng)目睹或者差點遭受）危險的方式男杈≌梢伲“廣泛焦慮癥”現(xiàn)代版的“防患于未然”，預(yù)想災(zāi)難并為之做好準備的人伶棒。
三旺垒、焦慮的心理運作機制
8、焦慮的心理運作規(guī)則
檢測危險——將危險災(zāi)難化——控制局勢——規(guī)避危險（焦慮的普遍規(guī)則）
檢測危險：當我們被焦慮掌控的時候肤无，正式假想在驅(qū)動我們先蒋。
將危險災(zāi)難化：在你眼中，沒有小事宛渐，只有災(zāi)難竞漾。即便是偶爾發(fā)生的時間眯搭，也充滿了各種最壞的可能。
控制局勢：迷信业岁，奇幻思維鳞仙。典型例子，一個女人極度恐飛笔时，她上了飛機棍好，卻立即以上到她把對環(huán)境的掌控權(quán)交給了飛行員和飛機的內(nèi)部運轉(zhuǎn)——這是完全無法接受的。
避免或逃避你的焦慮：無能的常見表現(xiàn)就是猶豫不決糊闽，當我們焦慮的時候梳玫，就會徹頭徹尾地規(guī)避風險。我們相信世界是危險的右犹，無力控制結(jié)果，我們需要絕對的肯定姚垃。我們想象自己面對最糟糕的后果懊惱不已念链，并對自己說：“看吧，我造就說過會出錯”
9积糯、你的大腦需要“安全檢查”
如果你心存疑慮掂墓，就問下自己：
大多人會怎么想，怎么做看成？
大多人認為怎樣是合理的君编？
事情進展順利的概率有多大？
10川慌、破除規(guī)則
舊規(guī)則:1：檢測危險
新規(guī)則1：現(xiàn)實地看待事物
比如吃嘿，一次驚恐的襲擊，就會讓你死掉或發(fā)瘋——所有這些梦重，都沒有真正變成過現(xiàn)實兑燥，但你依舊遵循就的規(guī)則手冊，并假想它們會是這樣琴拧。
1）過去降瞳，這些假想成真過么？
2）真正可能發(fā)生的最糟糕的情形是什么蚓胸？
3）如果結(jié)果真的發(fā)生了挣饥，會有多糟？
舊規(guī)則2：將危險災(zāi)難化
新規(guī)則2：將結(jié)果正撑嫔牛化
比如扔枫，你所預(yù)測過的事情都沒有發(fā)生，心跳加速于置，站不穩(wěn)——并沒有那么糟糕茧吊，這是很不舒服贞岭，也”感覺糟糕”，但你的焦慮和不適感會逐漸減少并消失
舊規(guī)則3：控制局勢
新規(guī)則3：放開控制
比如搓侄，失眠就告訴自己瞄桨，快睡覺（但不管用）——觀察它，投入其中
11讶踪、質(zhì)疑你對焦慮的看法
學(xué)會讓它們適應(yīng)今天的環(huán)境
焦慮時發(fā)瘋的一種表現(xiàn)——焦慮時自然賦予你的一種常見感覺
焦慮是危險的——它或許會暫時讓你不舒服芯侥，但它并不危險
我需要克服焦慮——不，你不需要乳讥。你也根本沒有辦法擺脫焦慮柱查，而只會加強它。無視它云石，平靜地觀察它唉工。
我需要時刻保持理性——你是一個人，不是機器汹忠。你理應(yīng)被情感所左右淋硝，它們幫助你設(shè)立目標，規(guī)劃路線宽菜。
我的焦慮將失控——不谣膳，它不會。要會的話铅乡，早就失控了继谚。焦慮如頭痛，它會持續(xù)一陣子阵幸，然后消失掉花履。
6大焦慮癥類型
1、特定恐懼
對特定某些事物的恐懼侨嘀，比如臭挽，某些動物、乘電梯咬腕。這個與每個人成長經(jīng)歷欢峰，書中也提到與遺傳有些關(guān)聯(lián)。
2涨共、恐慌癥
對未來結(jié)果災(zāi)難性預(yù)測和反應(yīng)纽帖，有心跳、呼吸困難举反，瀕臨死亡的感覺懊直。恐慌癥會讓你害怕自己的呼吸或心跳火鼻，阻止你去任何地方室囊。
成功的關(guān)鍵是讓自己遠離恐懼——改變自己的想法雕崩，使自己不再成為觀念的奴隸。一條重要的指導(dǎo)原則：恐懼與否融撞，并非取決于你所處的環(huán)境盼铁，而取決于你對所處環(huán)境的認識。當你的認識發(fā)生改變時尝偎，你恐懼與否也隨之變化饶火，一旦驅(qū)除了你腦中的食人狂、惡魔以及幽靈后致扯，通往金色城堡的路就展現(xiàn)在你的面前肤寝。
克服驚恐障礙（你對自己會變瘋或是死去的恐懼）也可以運用同樣的規(guī)則。我從醫(yī)已經(jīng)25年多了抖僵，我開的診所診治過數(shù)千名患者鲤看，從來沒有見過有人會因為一次驚恐的襲擊而發(fā)瘋或是死去的。多數(shù)心理學(xué)家都可以印證這一點耍群，當然這也不是絕對的刨摩，或許你就是那個例外呢，沒人敢打包票世吨。
你的想象和事實并不是一碼事。
那些你會死呻征、會發(fā)瘋耘婚、會受辱，或是別的什么你幻想的場景陆赋，實際上不過是一個虛假警報而已沐祷。有災(zāi)難發(fā)生的想法，僅僅是一個想法攒岛，并非事實赖临。是你，虛造了它灾锯。最為重要的是兢榨，你的焦慮自身并不是災(zāi)難性的。手心出汗顺饮、心跳加速吵聪，或許會不舒服，但它并不會殺掉你兼雄。它很快就會小時吟逝，而你將重返可承受的狀態(tài)。焦慮赦肋，只是身體能量的一種覺醒块攒。你可以感受到励稳，這種能量在穿越你，就如同劇烈鍛煉囱井，做愛驹尼，或是跟著音樂跳舞一樣。它并不能預(yù)測真實世界的具體結(jié)果琅绅，它只是將自己同你心中所幻想的畫面相連扶欣。
驚恐發(fā)作的顯著特點，并不只是在于它是一種典型的原始恐懼千扶，更在于患者對未來結(jié)果災(zāi)難性的預(yù)測和反應(yīng)——其自身就帶有恐懼性料祠。恐慌者往往會關(guān)注內(nèi)心的各種感覺——并不是因為有不好的事情要發(fā)生在我身上澎羞，而是因為我覺得自己肯定會發(fā)瘋髓绽，或是我認為自己會心臟病突發(fā)——這是一種稱之為“焦慮敏感性“的特質(zhì)。這就等同于對焦慮自身的災(zāi)難性恐懼妆绞，它本來是身體對危險的一種正常反應(yīng)顺呕，我們卻對其作了錯誤和扭曲的解讀：呼吸不暢意味著一個人快要窒息，脈搏或心跳加快——即便是因為正常的運動——就預(yù)示著心臟病快要發(fā)作括饶。這就是為什么一次突如其來的驚恐發(fā)作就能引來長期的恐慌株茶，而且還會每隔一段時間循環(huán)發(fā)作（自我復(fù)制）。
恐慌癥患者似乎通常具有更高的焦慮敏感性图焰。例如启盛，他們更在意自己內(nèi)心的情感和感覺。這種敏感性通常在恐慌癥發(fā)作之前就有技羔，它只是一種關(guān)注內(nèi)在的傾向僵闯。然而，當恐懼被激發(fā)的時候藤滥，這種內(nèi)在的警覺就有問題了鳖粟。患者開始從每一種想法拙绊、感覺里尋找災(zāi)難的證據(jù)向图。
觀察它，投入其中时呀。
“減少恐懼的關(guān)鍵在于张漂，認識到你所體驗的恐懼并不符合你所面對的現(xiàn)實。獲得這種認識的方法是：在一個安全的環(huán)境中去真實體驗這種恐懼谨娜『皆埽”
怎么想：讓它來吧！必須恐懼趴梢，它只是一種感覺而已漠畜。
●心跳加速币他，呼吸急促
恐慌想法：我快要心臟病發(fā)作了
理性反應(yīng)：我剛?cè)タ催^醫(yī)生，他告訴我我的心臟很健康憔狞。
●眩暈蝴悉、虛弱，無方向感
恐慌想法：我快站不穩(wěn)了瘾敢，我要暈倒了
理性反應(yīng)：這只是我頭部缺氧的一種暫時性現(xiàn)象拍冠，如果我輕輕地坐下來，正常呼吸簇抵，我會回歸平靜庆杜。
●心慌意亂，緊張碟摆，顫抖
恐慌想法：我要大聲尖叫晃财，我要失控
理性反應(yīng)：沒什么好叫的。我根本不知道什么叫“失控”典蜕。我可以允許自己有各種想法断盛，這并沒有什么危險。我可以只是靜靜地觀察自己的想法愉舔，看它們究竟想干什么钢猛。
我從未見過有病人是驚恐發(fā)作時來看醫(yī)生的。所有驚恐發(fā)作都會結(jié)束轩缤，是因為你的焦慮會耗盡厢洞。如果驚恐發(fā)作是自限性的——就如同緊張性頭痛一樣，那它又有什么好怕的呢典奉？
3、強迫癥
強迫行為的話就去反復(fù)練習丧叽，直到生厭卫玖。
他們認為，他們思想運行的正確方法是——拋開所有不良想法和沖動踊淳。這就是我們在擺脫強迫癥魔掌的過程中應(yīng)當挑戰(zhàn)的核心信念之一假瞬。
人們用盡各種辦法來試圖消除不良想法：用別的想法來引開注意力；從別人那里再三尋求肯定迂尝，對自己大喊“停下”脱茉；進行自我批判；對自己進行身體虐待（如打耳光或是永利捏自己）垄开；試圖強迫自己變得理性琴许。這些思想控制方法，沒有一個奏效溉躲。持續(xù)使用它們榜田，尤其是屢試屢敗益兄，只會更使他們堅信——自己是思想的受害者〖可以這樣講净捅，他們認為，一旦不良想法出現(xiàn)辩块，自己就被打敗了蛔六。
他們通常會夸大自己想法的責任，覺得必須盡一切可能來防止它們引發(fā)不良后果废亭。簡言之国章，這種焦慮癥——同其他許多焦慮癥一樣，是真正發(fā)自內(nèi)心的焦慮滔以，是一個人對自己各種想法和感覺的恐懼捉腥，而所謂的“正常人”也會有同樣的想法和感覺，只不過他們把這些想法視為背景噪音你画。相反抵碟，強迫癥患者則認為，這些想法和感受坏匪，對他們的幸福有著絕對的破壞力拟逮。
強迫癥患者同許多其他焦慮癥患者一樣，很害怕自己的負面情緒适滓。他們認為敦迄，這些情緒會失控，會壓制自己凭迹，會造成不必要的傷害罚屋，且水無止境地持續(xù)下去。對情緒的恐懼（如害怕自己過度憤怒嗅绸、傷害他人）導(dǎo)致你關(guān)注它們脾猛，老想著它們，并試圖逃避它們鱼鸠。
4猛拴、廣泛焦慮癥
逃避他們真正要做的事，任何只要有一點點壓力或勞累的活動蚀狰，他都會逃避愉昆。心慌意亂、眩暈麻蹋、無方向感跛溉、顫抖。因為最害怕的是自己的反應(yīng)，任何場景都會引發(fā)這種反應(yīng)倒谷。傾向于過度思考將要發(fā)生的事蛛蒙，試圖預(yù)測哪里可能出錯，哪兒存在威脅渤愁。
會讓你總是擔心這個擔心那個牵祟，片刻不得休息。
它只是現(xiàn)代版的“防患于未然”抖格。部族里的“憂慮者”或許只是那些預(yù)想災(zāi)難并為之作好準備的人诺苹。
廣場恐懼癥在很大意義上是一種“逃避”的疾病。保羅就是一個例子：最終雹拄，任何只要有一點點壓力或勞累的活動收奔，他都會逃避。因為最害怕的是自己的反應(yīng)滓玖，而任何場景都有可能引發(fā)這種反應(yīng)坪哄，所以統(tǒng)統(tǒng)逃避。
怎么想：要下決心尋求改變势篡，不要逃避翩肌，不要害怕！
5禁悠、社交恐懼癥
逃避的場景：在公眾面前講話念祭，或者是更正式互動（70%），非正式講話（46%）碍侦，表達自我（31%）粱坤，被他人關(guān)注（22%）。害怕被他人負面評估瓷产。社交焦慮癥不同于恐慌癥的是站玄，后者是害怕自身的反應(yīng)，前者是害怕他人對自己的評價濒旦。
社交焦慮癥患者更可能來自那些壓制內(nèi)部矛盾的家庭——如家里氣氛緊張蜒什，但沒人被鼓勵表達出自己的情緒。這種病癥似乎與父母疤估，尤其是母親又很大關(guān)聯(lián)，那些緊張的霎冯、抑郁的铃拇、很少回應(yīng)孩子痛苦的母親。通常沈撞，自身有社交焦慮的父母慷荔，往往不鼓勵孩子們與他人交往，或是步入外面的世界缠俺。這幾乎就等同于一種羞怯的訓(xùn)練显晶，而它的影響溪王，可以持續(xù)一生幌甘。
社交恐懼癥所恐懼或逃避的最常見場景是：在公眾面前講話，或是更正式的互動（70%）；非正式講話（46%）祝懂；表達自我（31%）；被他人關(guān)注（22%）姜凄。最終找默，因為這種病的長期性，社交焦慮癥患者會慢慢認為崩掘，沒人能幫助他們——社交焦慮只是緣于他們無法改變的個性七嫌。
逃避所有的社會交往，或許對某些人來說是減少直接對抗風險的最簡單的方式苞慢。雖然在原始社會缺乏自信也有面臨死亡的可能诵原，但顯然也會減少被報復(fù)的危險。而社交焦慮癥患者挽放，都是不自信的绍赛。
呈現(xiàn)病理性害羞的父母，往往更挑剔和更有控制欲骂维。而對孩子們給予的支持卻很少惹资。如果孩子們出現(xiàn)社交問題，其自身也很可能因此感到羞愧航闺。他們往往會把孩子的羞愧視為一種異常的性格褪测，而非面對壓力場景的自然反應(yīng)。（他們會這樣說：“為什么你會如此緊張潦刃，內(nèi)莉“你嚇得不敢跟任何人說話侮措。”而不是鼓勵孩子：“別擔心乖杠，每個人在人群面前都會有一點緊張分扎。”）孩子也會這樣去理解他們的行為胧洒，并且不可避免地因此責備自己畏吓。用負罪感或羞愧來“糾正”害羞的行為（“你是怎么回事”），又或是在意他人的看法（“如果我那樣表現(xiàn)卫漫，別人會怎么想”）會把孩子們強行推向社交無能菲饼。
什么是社交焦慮思維？
社交焦慮癥的核心就在于害怕被他人負面評估列赎。....害怕其他人注意到你的窘迫宏悦、評價你，這只會加劇你的焦慮。（社交焦慮癥不同于恐慌癥的是饼煞，后者是害怕自身反應(yīng)源葫，而前者是害怕他人對自己的評價）。因此砖瞧，你開始盡可能地逃避各種社會交往息堂，你或許會孤獨、會痛苦芭届，但這多少比與他人交往令你感覺安全储矩。你開始習慣孤立地生活。
這種病癥的關(guān)鍵在于我們所謂的“過度自我關(guān)注”的思維方式褂乍，社交焦慮癥患者往往會有一種負面的自我認識持隧，這成為他們各種感受中最重要的部分。這樣的自我關(guān)注——就好像你置身事外逃片，觀察自己——通常會引發(fā)更多的自我批判屡拨。事實上，曾有過這樣一項研究：讓一群焦慮的人坐在鏡子前很長一段時間褥实，然后問他們對自己的看法及感覺——其結(jié)果是呀狼，他們增加了對自己的不滿。如果你是社交恐懼癥患者损离，你去參加聚會時哥艇，并不會真正在意房間里其他人是什么樣子，你在意的是他們對你的看法僻澎。你夸大了他人對你的關(guān)注貌踏，只考慮到你自己的想法、感受以及感覺窟勃，以為旁人也和你一樣能夠注意到它們祖乳。你推定旁人總是在關(guān)注你——你的焦慮、你的不適秉氧，你對自我的認識是基于別人的看法眷昆，但這只是你自以為是。你總是把這種想象中的汁咏、理論上會被旁人看到的“自我”亚斋，拿來與理想中的“自我”（那個你認為你應(yīng)該成為的人）相比較，這個人總是胸有成竹攘滩、風度翩翩帅刊、很有自信，而你自己卻笨手笨腳轰驳、愚蠢不堪、平庸無能。這兩者之間的差距级解，正是你認為別人鄙視你的原因——也是你鄙視自己的原因冒黑。
你或許太專注于別人正在怎樣看你，而實際上忽略了一些重要的社交信號勤哗；他們事實上是怎樣回應(yīng)的抡爹，他們在說什么、在做什么芒划？你并沒有認真了解他們冬竟，或是表達出對他們的興趣——你忽略了這個重要的事實：成功的社會互動，很大程度上市基于對他人表示理解民逼。你既沒有去感受泵殴，也沒有表達出對他人的理解，你只擔心他們對你的看法拼苍。簡而言之笑诅，你生活在只關(guān)注自我的世界里。
消極的念頭：
●如果我焦慮疮鲫，人們就會看出我的焦慮
●如果人們看出我的焦慮吆你，他們就會認為我是一個“失敗者”
●我應(yīng)當總是表現(xiàn)得很自信和很有控制力
●我需要獲得每一個人的認可
●如果沒有，就意味著我有缺陷或不夠好
理解社交焦慮癥的關(guān)鍵在于俊犯，不是看別人怎么看你妇多，而要探究更深層的原因——你怎么看待自己。
患有社交焦慮癥的人很在意別人的看法燕侠，但我們所有人都如此者祖，而且也并沒有錯。不同在于贬循，社交焦慮癥患者認為自己既無能咸包，又沒有價值，低人一等杖虾，無競爭力烂瘫、又很無趣。這種自我評判不斷在心里堆積奇适，也正是這種評判坟比，遠遠超過其他因素，引發(fā)了他的社交焦慮嚷往。
在交往中葛账，過度關(guān)注自我；在活動后皮仁，又會進行自我批判籍琳。
典型的社會焦慮：
1菲宴、社交焦慮癥的起源
一定的基因遺傳。此外趋急，患有社交焦慮癥的人往往來自于那些過度控制喝峦、疏于支持和嚴格批評的家庭。
2呜达、自我認識和對他人的看法
缺乏自信谣蠢。會關(guān)注任何顯示自己無能的跡象，并認為查近，每一個人都在注意他們的無能眉踱。
3、負面的錯誤想法
社交焦慮癥患者熱衷于解讀他人的想法（“你認為我是一個失敗者”）霜威，自以為是（“你打呵欠谈喳，是因為你覺得我很無趣”），以及預(yù)測結(jié)果（“我的大腦會一片空白”）侥祭，并認為叁执，他們在別人面前犯的任何錯誤都是極其糟糕的。（“如果我失去對思想的控制矮冬，如果人們覺得我很焦慮谈宛，那將是一場災(zāi)難”），因此胎署，作演講的人會認為吆录，每個人都能看到他在緊張（解讀想法）；如果觀眾席中有人在交頭接耳琼牧，那就意味著他的講話很失敾煮荨（自以為是）；他們會預(yù)測自己思想失控（預(yù)測結(jié)果）巨坊，他們會覺得撬槽，人們認為他們很緊張，這簡直太糟糕了（災(zāi)難化理解）趾撵。
4侄柔、對焦慮的消極看法
社交焦慮癥患者相信，只要他們焦慮占调，他們思考和表現(xiàn)的能力就會大大受損暂题。所有人都會注意到他們的焦慮。如果焦慮究珊，就無法與他人交往或談話薪者。在做任何事情之前，必須要感到舒服剿涮、鎮(zhèn)定或是有自信言津。因此攻人，他們認為，他們既需要消除焦慮悬槽，也需要在他人面前隱藏這種焦慮贝椿。焦慮沒有被消除，他們就會變得愈發(fā)焦躁陷谱，越發(fā)害怕失去控制和受羞辱。他們害怕的是自身的焦慮瑟蜈。
5烟逊、依賴安全行為
因為預(yù)期會被排斥而焦慮，社交焦慮癥患者會用各種策略來掩飾焦慮铺根。包括：過度準備或逐字讀演講稿宪躯，避免眼神接觸，放低聲音位迂，或是沉溺于酗酒访雪。對這些安全行為的依賴，加劇了這樣的信念——一個人只有在消除任何焦慮跡象的前提下掂林，才不會被他人排斥臣缀。
6、撤退或逃跑
患有社交焦慮癥的人會非常焦慮泻帮，以至于他們會遠離現(xiàn)場精置。如果他們覺得太窘迫、太不舒服锣杂，他們會離開聚會脂倦。
7、事后剖析
在社交活動結(jié)束后元莫，社交焦慮癥患者會回顧他們“糟糕”的表現(xiàn)赖阻，糾結(jié)于自己任何窘迫的表現(xiàn)或是可能被他人排斥的跡象。這進一步使其確信踱蠢，他們很無能火欧，需要事先擔心焦慮，為未來作好最壞的打算朽基。
克服社交焦慮癥布隔！
需要徹底改變你在與人交往過程中對自己的認識
1.下決心尋求改變
2.停止推測他人想法
這一步叫“別做思想解讀者”。有旁人在場稼虎，你就會感到不舒服衅檀，這多半是因為你在猜測他們對你的看法。
我們對別人怎么想會有很多錯誤的認識霎俩。記住肯的故事哀军，他的朋友們把他的害羞解讀為孤傲不群——他們以為肯看不起他們沉眶。又或是想想這樣的場景：在你講話的時候 ，觀眾席上有兩個人正在相視而笑杉适。你推定他們是在嘲笑你谎倔，而事實上，他們笑是因為他們中有人打了個飽嗝猿推。再或者片习，你離開了一場聚會，因為你認定蹬叭，每一個人都在等著議論你的表現(xiàn)得多么滑稽藕咏，實際上，每一個人想說的是“她看起來美極了”秽五。這些并不能證明每個人都會永遠喜歡你孽查，但是它至少證明了兩件事：1）你沒有辦法確定人們真正的想法；2）如果你患有社交焦慮癥坦喘，那幾乎可以肯定的是盲再，你想象中的人們對你的看法，要比實際糟糕得多瓣铣。甚至有可能答朋，別人根本沒有想到你——他們也許正想別人對他們的看法。
3.尋找積極回饋
1）對微笑和贊揚的回應(yīng)：人們對你微笑或是贊揚的時候棠笑，試著去了解他們绿映。對這些姿態(tài)作出回應(yīng)，讓他們感到放心舒適腐晾，這是非常重要的叉弦。
2）從自我關(guān)注中解脫出來
3）觀察男人的眼睛和襯衫
你都應(yīng)該肯定自己的努力，長期以來藻糖，你都忙于自我打擊淹冰，自我批判，視自己如敵人巨柒，現(xiàn)在樱拴，是時候換個角度看問題了。
4.注意別人在說什么
技巧：問很多問題洋满，同情他們的感受（如“這聽起來很是振奮人心”）晶乔，然后尋求更多信息，時不時重復(fù)一下別人說的話：“那么牺勾，這份工作正罢，你已經(jīng)做了四年了∽っ瘢“
人們就喜歡同你這種愛問很多問題的人談話翻具，你或許會成為聚會上最受歡迎的人履怯，因為你是一個積極的傾聽者——你問了許許多多的問題，表現(xiàn)出極大的興趣裆泳。
房間里有哪些人叹洲？他們穿什么衣服？誰和誰在談話工禾？家具或是墻上的畫是什么樣子运提？這能讓你從自我關(guān)注、消極的自我評判中解脫出來闻葵，并釋放你的緊張糙捺。
5.允許自己焦慮
6.不做事后剖析
7.客觀地看待自我
8.正視你最糟糕的評價
9.對恐懼進行分級
10.想象并測試你的恐懼
11.列舉你的恐懼并挑戰(zhàn)它們
12.消除安全行為
13.克服你的恐懼
如果你害怕在商務(wù)會議上展示時“石化”掉（傻楞在那里），不妨作這樣的嘗試：停頓一小會兒笙隙，假裝是翻看著筆記，然后說：“你看坎缭，我說到哪里了竟痰。”
害怕別人察覺到你的不適掏呼，這時坏快，你不妨對旁邊的人說：“哎呀，我覺得好尷尬憎夷∶Ш瑁”這或許會開啟一場有意思的對話，你沒必要陷入深深的恐慌拾给，只需要緩慢推進祥得，如果你經(jīng)常這樣做，你的舒適區(qū)會得到極大拓展蒋得。
你只需要找到你的舒適區(qū)的邊緣级及，拓展它，一次一點點额衙。如果你能在威脅最小的情況下聯(lián)系這些場景饮焦，堅持一段時間，你就能作好準備窍侧，去迎接更大的挑戰(zhàn)县踢，應(yīng)對諸如工作面試、相親伟件、參加晚宴硼啤、作演講等你最害怕的場景。
克服焦慮的方法就是練習——去做那些你害怕做的事斧账。這是讓你的原始思維學(xué)會辨別危險真?zhèn)蔚姆椒ū铮阈枰?jīng)歷那些場景爸业，讓你大腦中迄今為止仍然在教育你感到害怕的部位去發(fā)現(xiàn)情況很安全，這樣它才不會亂拉警報亏镰。
14.夸大你的焦慮
15.肯定自我
你把所有時間都花在預(yù)想最糟糕的結(jié)果以及作事后剖析上了扯旷。而你真正應(yīng)該做的是：給自己信心。
沒人能體會索抓，你在焦慮時钧忽，在做這些練習時，會有多艱難逼肯。你已經(jīng)如此習慣看輕自己耸黑，是時候給自己自信，去接受那些挑戰(zhàn)與阻礙了篮幢，你越是鼓勵自己完成那些艱難的任務(wù)大刊，就越可能幫助自己勇往直前，你需要自己的支撐三椿。
6缺菌、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙帶來了什么？
增大患病概率的因素有很多搜锰，包括心理疾病既往史伴郁，家族史，重復(fù)遭受威脅（例如持續(xù)遭受虐待或暴力）蛋叼，先前的創(chuàng)傷經(jīng)歷焊傅，藥物濫用史，解決問題能力低下狈涮，乃至跟腦化學(xué)也有關(guān)狐胎。
如果你愛焦慮和沉思（你不斷地思考，為什么我會遇到這些事）歌馍，那你就更可能患上創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙顽爹。
任何死里逃生，或是目睹他人的慘劇骆姐，都會引發(fā)我們對災(zāi)難或災(zāi)難重現(xiàn)的場景的強烈反感镜粤。這就是創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙癥狀的起源：做噩夢、失眠玻褪、高度警覺肉渴，對類似場景的逃避，都源自進化史在我們大腦中根植的一種緊急幸好：“不要讓這一切再次發(fā)生带射！”
有以下這些想法都是創(chuàng)傷太大導(dǎo)致焦慮：
1）負罪感
2）羞愧感
3）不確定
4）無助感
5）憤怒
我要報復(fù)同规，任何人膽敢再這樣做，我會殺了他
6）不信任
我再也不會信任任何人了，人們只是想到利用我
7）絕望
沒人能幫助我券勺，沒人能理解我
8）缺乏目標
生活不再有意義绪钥，沒有繼續(xù)下去的理由
以上態(tài)度都會導(dǎo)致抑郁。當一次創(chuàng)傷事件帶來如此毀滅性影響的時候关炼，當一個人苦苦掙扎沒有明顯效果時程腹，當你失去信仰時，你很容易就會覺得生活無望儒拂。治療創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙的重要開始寸潦，就在于看到這些消極念頭和生活態(tài)度，明白它們只是一些想法和態(tài)度而已社痛。它們源自你的內(nèi)心见转，它們并不等于事實。遠離這些想法蒜哀，是治療的第一步斩箫。
規(guī)則2：控制局勢
盡管可怕的情形在遙遠的未來，卻有什么在要求你立即采取行動撵儿。這種感覺乘客，焦慮癥患者最有體會。一旦確認了將有威脅统倒，就沒辦法停下來，直到威脅被排除——無法放松氛雪，無法享受其他任何事情房匆，無法關(guān)注其他（或許更重要的）事情。
如果你明白报亩，自己的強迫觀念壓根兒就不是對真實世界的反應(yīng)浴鸿，如果你只把它們看作是毫無意義的背景噪音，你就不會那么固執(zhí)己見弦追。感覺呼吸急促岳链，將只是一種感覺而已——不會引發(fā)任何真實后果。
我越是告訴自己劲件，我必須要客服那些不必要的想法掸哑，我的感覺就越糟糕，因為我沒有辦法控制零远。我 試圖加強控制苗分，卻進一步引發(fā)了我的失控感。
我們對環(huán)境的有效控制牵辣，源于我們對掌控范圍的正確認識摔癣。且能在該范圍內(nèi)運作自如。不完美、懷疑择浊、不可測戴卜、挫敗——這些都是生活的常態(tài)，我們要深刻地認識到這一點琢岩，并接受它們投剥。
對自己內(nèi)心和外部世界的控制會讓你陷入絕望的掙扎。
正確的該怎么辦粘捎？
1.下決心尋求改變
2.觀察你的想法——不壓制薇缅、觀察它、不加以評價攒磨，這只是一種思想活動而已
3.評估你的消極想法
4.允許自己焦慮
5.挑戰(zhàn)你的信念院你仍身處危險——提醒自己泳桦，現(xiàn)在處境很安全！感覺（不安全）并不等同于現(xiàn)實
6.重述你的故事
7.重塑你的形象——（無助感）恐懼源自大腦中多少有點主觀的畫面娩缰。主張自身權(quán)利灸撰！
8.暴露體驗恐懼的感覺
9.對恐懼進行分級
10.看會讓你想起創(chuàng)傷的圖片
11.如果可以，重訪現(xiàn)場
12.消除你的安全行為
13.檢查你的信念——記憶抑制沒必要拼坎，唯一事情是大腦發(fā)送虛假警報浮毯，不再把過去混同未來
●既然發(fā)生過不好的事情，那么類似的事情可能再次發(fā)生
你的創(chuàng)傷發(fā)生在過去泰鸡，沒有什么理由認為债蓝，它會再次發(fā)生。你有這樣的想法是因為盛龄，你的大腦沒有對你的經(jīng)歷進行處理饰迹，導(dǎo)致你混淆了你的過去、現(xiàn)在和未來余舶。
●我的激動是危險的信號
恐懼啊鸭、緊張以及興奮，都是對你最初體驗的正常反應(yīng)匿值。認識到它們是虛假的警報赠制，它們就會消減
●我需要忘掉發(fā)生過的事情
記憶，是不可能抑制的挟憔，也沒有這個必要
●我應(yīng)當避免任何能讓我想起創(chuàng)傷的事情
想讓生活繼續(xù)钟些，就需要體驗?zāi)切┮l(fā)你回憶的場景，了解它們是無害的
●如果我麻痹自己绊谭，就不會感到痛苦
它們偷走你人生的財富厘唾，造成許多實際的問題，阻止你痊愈
●我的人生永遠被改變了
不再把過去混同于未來
●它又發(fā)生了
現(xiàn)在發(fā)生的唯一事情是龙誊，你的大腦在發(fā)送虛假的警報抚垃。過去的，已經(jīng)過去。
14.獎勵自己
扭曲思維的方式：
1鹤树、解讀心智
2铣焊、消極預(yù)測
3、災(zāi)難化理解
4罕伯、標簽論
5曲伊、忽視正面信息
6、消極過濾
7追他、過度泛化
8坟募、極端思維
非黑即白
9、“應(yīng)當....”
10邑狸、個人化
把過多的責任歸咎自己
11懈糯、責怪他人
12、不公平地比較
13单雾、后悔傾向
14赚哗、要是呢？
15硅堆、情緒推理
你讓你的情緒主導(dǎo)你對現(xiàn)實的理解：我很沮喪屿储，因此我的婚姻要失敗
16、無法反駁
例如渐逃，當你認為自己不可愛的時候够掠，你就排斥所有別人喜歡你的證據(jù)
17、聚焦判斷
非好極壞茄菊、非黑即白的眼光看待自己疯潭、他人和各種事情
質(zhì)疑你對焦慮的看法
1、我不應(yīng)該感到焦慮
你當然該感到焦慮啦买羞。你的思想正試圖通過警告你可能會出事來保護你袁勺。
2雹食、我應(yīng)當為自己的焦慮感到羞愧畜普。
焦慮，不等于軟弱群叶，不是不道
3吃挑、焦慮是發(fā)瘋的一種表現(xiàn)
焦慮其實是自然賦予你的一種常見感覺
4、焦慮時危險的
焦慮或許會暫時讓你很不舒服街立，但它并不危險舶衬。它只是由各種焦慮想法組成的一種背景噪音。這些想法對你沒有任何影響力赎离，除非你授權(quán)于它逛犹。
5、我需要克服自己的焦慮
不，你不需要虽画，你也根本沒有辦法擺脫焦慮舞蔽，而只會加強它。你也沒有必要去克服它码撰。你可以學(xué)著與焦慮共存渗柿，平靜地觀察它，無視它脖岛，并有效地展開行動朵栖。當你把它視為意識的一部分時，它對你的干擾能力就會自動下降柴梆。
6陨溅、我需要時刻保持理性
你是一個人，不是機器轩性。你理應(yīng)被情感所左右声登，它們幫助你設(shè)立目標，規(guī)劃路線揣苏。你的焦慮可能會告訴你生活需要什么：更多的自信悯嗓、不同的人際關(guān)系、一個新的視角等等卸察。理性或許能幫助你實現(xiàn)這些目標脯厨，但它只有在情感的引導(dǎo)下才會有用。
7坑质、我的焦慮將失控
不叠聋，它不會。要會的話捧书，早就失控了屹电。焦慮如同頭痛——它會持續(xù)一陣子吃沪，然后消失掉汤善。你沒必要去控制它∑北耄控制红淡，是焦慮的幻覺。你越是想控制它降铸，就越感到失控在旱。你可以放開焦慮的韁繩——只需要讓自己與它保持距離。
真正感受到你正處在安全的環(huán)境里——這就是克服焦慮的關(guān)鍵推掸。
被焦慮掌控的我們桶蝎，只是忙著煩惱過去驻仅，擔心未來，此外什么也不見登渣。
生活就是這樣簡單雾家，遵循你的本心，你就會適得其所绍豁。貓芯咧，真是禪人啊。人類呢竹揍，卻不是這樣敬飒。我們是神經(jīng)質(zhì)的——而且已經(jīng)這樣好多年了。
我們沒有必要將焦慮視為個人性格的缺點芬位，從而感到內(nèi)疚或是尷尬。值得慶幸的是昧碉，我們或許生而恐懼英染，但恐懼并不一定就能永遠掌控我們的生活。
減少恐懼的關(guān)鍵在于被饿，認識到你所體驗的恐懼并不符合你所面對的現(xiàn)實四康。而獲得這種認識的 方法就是：在一個安全的環(huán)境中去真實體驗這種恐懼，你需要鍛煉你抗拒恐懼的能力狭握。
當我們被焦慮掌控的時候闪金，正是這些假想在驅(qū)動我們。
“恐懼文件夾”被打開论颅，你就很難再將其關(guān)上哎垦，在四處搜查信息的過程中，你只會找到越來越多的“恐懼文件夾”恃疯，每一個“要是”都會引發(fā)更多的“要是”漏设。
在你的眼中，沒有小事今妄，只有災(zāi)難郑口。即使是偶發(fā)事件，也充滿了各種最壞的可能蛙奖。
大多數(shù)焦慮者會逃避做那些它們真正需要做的事情——所以潘酗，如果你是一個焦慮者杆兵，你應(yīng)當看看自己是否在逃避什么雁仲。
他們總是在思考將要發(fā)生的事情，試圖預(yù)測哪里可能出錯琐脏，哪兒存在威脅攒砖。
對某些類型的人來說缸兔，想象一個問題，就意味著真的有這個問題需要去處理吹艇。憂慮惰蜜，只是為最糟糕的情形作好打算，它是避免各種壞事發(fā)生的唯一途徑受神。
正如焦慮者所知抛猖，這會使他們總是傾向于看到事物的黑暗面，卻沒有用“真正的”好和壞去對現(xiàn)實進行工正的評判鼻听。...作為一個焦慮者财著，你應(yīng)當問問自己如下問題——這些問題全是關(guān)于危險，冒險以及個人控制的：
●如果有壞事發(fā)生撑碴，會有什么風險撑教？
●我能收集到哪些證據(jù)，證明有風險的存在醉拓？
●我是否一得到消息伟姐，就立刻采取行動？
●我是否漏掉了什么重要消息亿卤？
●有什么降低風險的預(yù)防措施嗎愤兵？
●我能否在風險發(fā)生前避免這個問題？
你的父母排吴，或許是個“過度保護”者恐似，不斷指出各種危險，在你面前發(fā)愁傍念，或是沒有給你任何清晰的指示矫夷，告訴你做什么會被懲罰，做什么又會得到獎勵（因此憋槐，生活對你來說顯得深不可測）双藕。你的媽媽或爸爸或許對你很冷淡、梳理阳仔，讓你產(chǎn)生很多不良情緒忧陪。又或是他們把你當做傾訴問題的對象——因此你不得不為他們操心〗叮或許嘶摊，你在童年時曾受過創(chuàng)傷，于是總是擔心將要發(fā)生什么不好的事情评矩。你因此操心很多事物——人們的想法叶堆、危險、責任斥杜，以及控制局勢虱颗。你的許多行為激發(fā)了焦慮感沥匈；逃避風險，預(yù)測危險忘渔，解決問題高帖，讓自己保持警惕，消除不確定性畦粮，最終逃避不良情緒散址。
為壞事的發(fā)生作好準備的最好方法就是，有能力解決真正存在的問題——有能力過上有意義的生活宣赔。因為生活在你想象的爪飘、充滿危險和失去感的世界里，你無法全心體會眼前正在發(fā)生的美好事物拉背。你一只腳已經(jīng)邁出了現(xiàn)實师崎。
單是這種想法就讓人感到很有壓力，因為這本來就不可完成的椅棺。你或許永遠也無法擺脫生命中的焦慮犁罩，如果你認為你必須要，那你就錯了两疚。我們的目標床估，不是要克服你的焦慮，而是要無視它的存在诱渤。
挑戰(zhàn)你的焦慮思想具體步驟：
下定決心尋求改變——挑戰(zhàn)你的思想（問題清單）——流出焦慮時間丐巫，檢驗?zāi)愕念A(yù)測——肯定自己的情感——接受有限控制——接受不確定性——放走沖動——試著瘋狂——直面最深層恐懼——做你最逃避的事——練習放松——正念練習——觀察想法
挑戰(zhàn)焦慮時，你還可以問其他一些問題——其他一些可以做的事情：
●焦慮對我真的有用嗎勺美？
●我焦慮的事都還沒有發(fā)生递胧，我怎么可能把握呢？
●我不需要采取行動的理由是什么赡茸？
●過去缎脾，當我焦慮的時候，我錯過多少次占卧？
●我過去擔心遗菠，現(xiàn)在不擔心的事情是什么？
（留出焦慮時間华蜒，檢驗?zāi)愕念A(yù)測）
如何應(yīng)對焦慮的負面想法：
1辙纬、區(qū)分“想法”和“感覺”之間的不同。
想象一下叭喜，你走在黑暗的大街上贺拣，聽到身后有三個人在快速尾隨。你感到緊張和害怕域滥，因為你認為他們想要襲擊你纵柿。這種焦慮的感覺是你的感覺，而“我要被攻擊了”這種想法启绰，是你對即將發(fā)生的事情的解讀昂儒。然后，如果你換個角度想委可，這些事剛參加完醫(yī)學(xué)會議的人渊跋，你就會有完全不同的感覺——變得無關(guān)緊要。
2着倾、你的想法導(dǎo)致你感覺緊張拾酝。
3、區(qū)別想法與現(xiàn)實
4卡者、確認扭曲的自動思維
5蒿囤、記錄下你對你想法的信任度，以及感情的強烈程度崇决。
6材诽、成本效益分析。衡量你焦慮想法的利弊恒傻。
例如：我需要別人認可
弊端：當身邊有人時脸侥，這種想法讓我害羞和焦慮，也貶低我的自尊盈厘。
好處：或許我應(yīng)當努力贏取別人的認可
總結(jié)：如果我不這樣想的話睁枕，應(yīng)該會更好
7、檢驗?zāi)闼枷氲倪壿嬓?/p>
8沸手、支持和反對你想法的證據(jù)是什么外遇？
9、去人“有可能”和“可能”
10契吉、如果某事發(fā)生了臀规，那意味著什么
11、雙重標準
問問自己栅隐，是否會像對待自己一樣塔嬉，把同樣的想法（理解、標準）用于他人租悄？為什么會或不會谨究？例如，如果一個朋友正在講話泣棋，而她的大腦暫時短路了胶哲，你會不會覺得她是一個傻瓜？
12潭辈、衡量支持你想法的證據(jù)和反對意見
13鸯屿、檢驗證據(jù)的可信度
14澈吨、記錄每日日志，寫下支持和反對你想法的證據(jù)
15寄摆、換個角度看問題
或許只是身體的覺醒谅辣，并不是失控的征兆
16、向自己證明婶恼，并不存在什么問題
17桑阶、做自己的辯護律師
18、進行試驗
例如勾邦，你覺得自己會被拒絕蚣录，那么久在聚會上找10個人接觸試試看
19、正確認識事物
20眷篇、與自己爭辯
21萎河、無視想法，展開行動
22蕉饼、讓它不那么可怕
23公壤、檢驗?zāi)恰翱膳碌南胂蟆?/p>
24、檢查你過去的判斷
25椎椰、測試你的判斷
26厦幅、審查過去的憂慮
27、挑戰(zhàn)你對肯定的需求
28慨飘、學(xué)會接受
29确憨、歡迎你的消極想法，就如同歡迎一名訪客
30瓤的、把想法拍成電影
31休弃、識別你不合時的規(guī)則和假設(shè)
32、挑戰(zhàn)你不不合時的規(guī)則和假設(shè)
33圈膏、換位思考
34塔猾、開發(fā)新的、更具適應(yīng)性的假設(shè)
35稽坤、試著想象這樣的畫面
想象自己走進人潮洶涌的地方丈甸，覺得自信有力∧蛲剩或是想象自己暴露在害怕的場景面前睦擂，結(jié)果凱旋
36、重塑恐怖畫面
37杖玲、暴露體驗恐懼畫面
反復(fù)暴露體驗?zāi)撤N恐懼畫面或場景顿仇，以減少它對你的驚嚇成都。例如，如果你怕別人嘲笑你臼闻，那就用30分鐘來想象別人嘲笑你鸿吆。你會發(fā)現(xiàn)，這會讓你感到乏味述呐。
38惩淳、使用“應(yīng)對卡”
寫下對自己的指引，以供艱難時刻使用
39市埋、預(yù)想問題
40黎泣、給自己打抗體“疫苗”
想想你最糟糕的想法恕刘，再把你的應(yīng)對辦法寫出來
41缤谎、獎勵你自己
（完）
