自從我開始玩運(yùn)動(dòng)健身以后彻消，身邊的人不斷地說(shuō)：“哎呀，好羨慕你啊宙拉，可以有那么多時(shí)間去健身房運(yùn)動(dòng)宾尚，我就不行了，我要……”
誰(shuí)告訴你運(yùn)動(dòng)就一定要去健身房了谢澈！
很多朋友誤以為健身房很“高大上”煌贴，馬甲線很難練，要用器械才能完成健身锥忿，很難的動(dòng)作才叫健身牛郑。
告訴你五個(gè)簡(jiǎn)單易行的動(dòng)作，隨時(shí)隨地肌肉甩起來(lái)敬鬓！
動(dòng)作一：爬樓梯
? 在很多人眼里淹朋，爬樓梯都算不上是一種正式的運(yùn)動(dòng)，根本不能稱之為健身钉答，我告訴你這樣的觀點(diǎn)大錯(cuò)特錯(cuò)础芍！爬樓梯不僅燃脂效果好，還能鍛煉到翹臀数尿，對(duì)塑形有極大的幫助仑性。爬樓梯的燃脂效果甚至要比跑步強(qiáng)，在我們?nèi)粘Ｅ捞葜袝?huì)鍛煉到股四頭肌和臀部大肌群右蹦，并且大肌群的燃脂能力超強(qiáng)虏缸。上班族堅(jiān)持爬樓梯上班，不到半年嫩实，必能瘦腿刽辙，擁有完美翹臀。爬樓梯非常簡(jiǎn)單易行甲献，我們身邊到處的是高樓大廈宰缤，無(wú)論是小區(qū)還是出租屋或辦公樓，只要你有心都可以做到。
? 當(dāng)然慨灭，要注意的做法：爬樓梯時(shí)腰板要直朦乏，不能彎腰駝背，最好一腳踏上兩級(jí)階梯（比爬一級(jí)階梯的翹臀效果要好）氧骤，并且膝蓋不能超過(guò)腳尖呻疹。盡量使用臀部發(fā)力，而非腿力筹陵，假如是十層的話刽锤，每次向上爬十次就能達(dá)到很好的健身效果。如果有電梯朦佩，最好每次下來(lái)是乘坐電梯并思，因?yàn)橄聵翘荼容^傷膝蓋，而上爬樓梯不會(huì)语稠。
動(dòng)作二：臀橋
? 這是最容易執(zhí)行的健身動(dòng)作之一了宋彼，每天睡前堅(jiān)持在床上做幾組臀橋，盡量做到力竭就能達(dá)到很好的翹臀養(yǎng)成效果仙畦。做的時(shí)候下巴不要往下壓输涕，不要壓到喉嚨，要保持呼吸慨畸。做到力竭莱坎，臀部顫抖，感覺(jué)自己一個(gè)都做不了了就可以結(jié)束先口。
? 正確的做法是：雙手交叉放在胸前型奥，腳跟著地，臀部往上抬到最高碉京，保持兩秒再緩慢下放厢汹。動(dòng)作循環(huán)做即可。
動(dòng)作三：沙發(fā)深蹲坐彈起
? 沙發(fā)深蹲坐可謂是久坐電腦前的人之福星動(dòng)作谐宙。上班八小時(shí)烫葬，相信很多時(shí)候你的屁股都感覺(jué)坐疼了，扁了凡蜻，平了搭综。傳統(tǒng)的深蹲動(dòng)作很吃力，而且很容易做錯(cuò)動(dòng)作划栓，很多人都是往下坐而不是后坐兑巾，會(huì)傷到膝蓋。我們可以有一個(gè)簡(jiǎn)單的做法忠荞，就是找一張沙發(fā)或者普通的椅子蒋歌、凳子都可以帅掘，不要高于或低于你的膝蓋。堅(jiān)持做沙發(fā)深蹲坐堂油，做3組修档，每組15個(gè)，可以既輕松又愉悅的達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果府框，而樂(lè)而不為吱窝？
? 正確的做法是：挺直背部，雙手放在腦后迫靖，把屁股使勁往沙發(fā)深處坐院峡，盡量往后坐。然后彈站立起來(lái)袜香，循環(huán)去做撕予，輕輕松松養(yǎng)成翹臀鲫惶。
動(dòng)作四：礦泉水練臂
? 你會(huì)發(fā)現(xiàn)我們?nèi)粘Ｉ钪惺直廴绻?jīng)常舉著蜈首，哪怕不拿任何東西也很容易發(fā)酸，因?yàn)槲覀兪直鄣牧α侩m然很大欠母，但是手臂的耐力很差欢策。日常中我們不需要很正規(guī)的啞鈴，只需要兩瓶普通大小的怡寶就能練好手臂的肌肉群赏淌。無(wú)論在家里還是辦公室踩寇，我們可以拿著兩瓶怡寶做側(cè)平舉、身前舉六水、俯身側(cè)平舉俺孙、90°上舉等動(dòng)作。都是簡(jiǎn)單易行掷贾，且對(duì)手臂力量的練習(xí)非常有幫助睛榄。
正確的做法是：側(cè)平舉，要收緊腹部想帅，一手拿一瓶礦泉水场靴，張開雙臂側(cè)舉水瓶，形成180°港准，緩慢下放旨剥，重復(fù)做。身前舉則更簡(jiǎn)單浅缸，做站立姿勢(shì)轨帜，把水瓶往眼前舉，停留兩秒緩慢下放即可衩椒。（90°上舉蚌父、附身側(cè)平舉等具體動(dòng)作可以參考軟件：keep）
動(dòng)作五：平板支撐
? 平板支撐可執(zhí)行度很高蚕礼，不限場(chǎng)地要求，隨便在家就能做梢什。對(duì)于無(wú)運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)的女性來(lái)說(shuō)奠蹬，平板支撐有一定的難度，因?yàn)樗齻兺鶗?huì)手臂力量及腰腹部力量極差嗡午。當(dāng)我們用手小臂支撐起來(lái)的時(shí)候囤躁，往往不到30秒就撐不住了。記得我第一次做平板支撐的時(shí)候荔睹，腰部平均每5秒坍塌一次狸演。那時(shí)候我總是讓自己收腹，挺直腰板僻他，臀部不能往下塌宵距，要求自己盡量做到標(biāo)準(zhǔn)化。我以為只有做標(biāo)準(zhǔn)了吨拗，運(yùn)動(dòng)效果才會(huì)好满哪，而事實(shí)上平板支撐這個(gè)動(dòng)作會(huì)鍛煉到很多的大小肌肉群。無(wú)論你的動(dòng)作是否“標(biāo)準(zhǔn)”劝篷，平板支撐都能鍛煉到我們身上任意一塊肌肉哨鸭。所以累了的話，可以任意挪動(dòng)你的屁股娇妓，左右腿像鸡，上搖下擺都沒(méi)問(wèn)題，盡量做到堅(jiān)持兩分鐘以上哈恰。做好平板支撐只估，你的腹肌美背都會(huì)來(lái)的！
? 正確的做法是：堅(jiān)持住着绷，堅(jiān)持久一點(diǎn)蛔钙、再久一點(diǎn)！
正確的健身精神是把訓(xùn)練貫穿到整個(gè)生活蓬戚，站立可以收腹夾臀夸楣，躺著可以空中踩單車，上洗手間也可以坐一組深蹲～只要用心子漩，生活處處可以健身豫喧，并非局限在健身房里。五個(gè)我親身實(shí)踐過(guò)的動(dòng)作分享出來(lái)幢泼，希望能幫到你～
