每一位跑者或運動愛好者都有一件休閑法寶，那就是泡沫軸没陡。

泡沫軸就是一個廉價的按摩師涩哟，效果超乎想像。

特別是速度訓練盼玄、長距離跑后使用贴彼，發(fā)硬的雙腿馬上會輕松自如。

如何長期伏案工作的小伙伴深感疲勞埃儿，也可以試試泡沫軸噢器仗。

關于泡沫軸，它有話想和大家說蝌箍。

1青灼、泡沫軸歷史

早在50年代暴心，圓柱型滾筒已經作為康復訓練工具妓盲，應用在神經康復、運動康復及骨傷康復中专普。早期的滾筒工具都是由木質材料做成悯衬，硬度較高及攜帶不方便。直至70年代才由重量輕、硬度適中的泡沫材料所取代筋粗。

摩謝·費登奎斯 (Moshe Feldenkrais) 是其中一個比較早使用圓柱型滾筒作為康復及身體訓練工具的訓練師策橘、防護師。用于改善身體感知娜亿、提高平衡及協(xié)調丽已、增加柔韌性及力量。

后來才逐漸應用至運動員肌肉放松與恢復买决。這是由于職業(yè)運動員每天用了大量時間進行體能訓練沛婴，運動后肌肉變得僵硬及缺乏彈性，必須進行牽拉及按摩督赤，從而放松緊張肌肉嘁灯，恢復體能及預防運動受傷《闵啵可是只有頂級運動員或運動隊才能聘請專職物理治療師或運動按摩師為運動員進行運動后放松丑婿。

因此防護師及體能教練便教導運動員利用泡沫軸，將需要放松的部位放置在泡沫軸的上方没卸，利用自身體重產生的壓力放松緊張肉羹奉，使運動員能隨時隨地輕松達到自我放松筋膜與肌肉的目的，達到自我修復的效果约计。

泡沫軸不但能作為筋膜放松工具．3維角度按摩緊張肌肉及放松肌肉局部位置：它還可以作為私人教練輔助拉伸工具尘奏，進一步增加會員肌肉柔韌性。

同時病蛉，它更可作為私人教練核心訓練工作炫加，增加訓練技巧。現(xiàn)在泡沫軸已經逐漸應用到私人教練當中铺然，為會員訓練后放松緊張肌肉及提高會員柔韌性：提高身體控制能力及核心穩(wěn)定俗孝；加速身體恢復及預防受傷。

雖然魄健，泡沫軸在外國康復及健身領域已經廣泛使用多年赋铝，但是在由于中國健身市場起步相對比較遲，直至20世紀初才有小部分教練接觸這種訓練工具沽瘦。近年才被更多防護師及健身教練應用革骨。

2、泡沫軸的規(guī)格

泡沫軸有圓柱型與半圓型2種規(guī)格析恋。標準直徑約為15cm．長度有92cm．46cm及30cm等3種規(guī)格良哲。一般泡沫軸是由PE及EVA材料做成，硬度比適中．適合初學者及已使用一段時問人群助隧。另一種是由(EPP)材料做成筑凫，硬度相對比較高，適合運動員使用。

現(xiàn)在更自有表面足帶鋸齒狀的泡沫軸巍实，用于更進一步增加對肌肉及筋膜的放松滓技，良好的泡沫軸應該密度比較高，有數(shù)據(jù)顯示能承受約160公斤重量棚潦，因此令漂，就算身體重量比較重的人群使用都不會有明顯凹進去的情況。就算連續(xù)使用6-12個月丸边，泡沫軸都不應有嚴重變形的情況洗显。可是泡沫軸質量不是越硬越好原环。如果硬度過高會使軟組織受傷挠唆，炎癥情況出現(xiàn)，更近一步降低關節(jié)活動幅度嘱吗。

3玄组、泡沫軸的保養(yǎng)

●當使用一段時間后，請使用肥皂及清水清潔泡沫軸谒麦。

●請勿使用漂白水等化學劑清潔泡沫軸俄讹，這樣會損壞泡沫軸結構。

●請勿將泡沫軸存放在陽光長期照射的地方绕德。

4患膛、什么是筋膜

筋膜是貫穿身體的一層緊密結締組織，它包繞著肌肉耻蛇、群踪蹬、血管、神經臣咖。筋膜可分為3層跃捣，分別叫淺筋膜、深筋膜夺蛇、內臟筋膜疚漆，它們延綿不斷貫穿身體上下。

筋膜內含緊密規(guī)則捧列的膠原纖維．膠原纖維的方向是順著拉力的方向刁赦，所以娶聘，筋膜具有很強的單向抗拉性能，淺筋膜存在於皮下組織甚脉。由疏松結締組織構成丸升，其內含有脂肪、淺靜脈宦焦、皮神經以及淺淋巴結和淋巴管等发钝。

深筋膜 由致密蛄締組織構成，遍于全身且互相連續(xù)：包繞著肌肉波闹、骨骼酝豪、血管、神經的筋膜精堕，內臟筋膜 包繞內臟的那層結締組織膜孵淘，具有固定內臟位置的作用。

5歹篓、筋膜功能

一般認為筋膜是被動機械張力的結構瘫证，用于傳導肌肉產生的力量或是外在力量。有些研究顯示筋膜可以獨立收縮庄撮，故能夠影響肌肉的力學性能背捌。

除此之外，肌筋膜能提供結構性支持及保護洞斯。它包圍身體的每一肌肉毡庆，因此可以減少肌肉的摩擦。它還可以約束肌的活動烙如，分隔肌群或肌群中的各個肌么抗，允許肌肉與肌肉之間相互滑行。

6亚铁、為什么要進行筋膜放松

柔韌性訓練對維持身體健康蝇刀，預防運動受傷及提高運動水平是十分重要。主要決定關節(jié)活動幅度是由以下組織所影響：關節(jié)囊及韌帶( 47%)．肌肉及筋膜(41%）肌腱(10%)徘溢，皮膚(2%)吞琐。

由于肌肉及筋膜包含較多彈性組織，因此然爆，通過放松這些組織對提高柔韌性是十分重要顽分。可是不良姿態(tài)施蜜、肌肉不平衡卒蘸、運動創(chuàng)傷、過度訓練翻默、休息不足及營養(yǎng)不良都會使肌肉內筋膜組織粘合在一起缸沃，產生纖維性粘連，降低肌肉彈性及形成觸發(fā)點(Trigger Point)又稱為激痛直或扳機點修械。這些觸發(fā)點會使肌纖維持續(xù)緊張趾牧，影響或改變關節(jié)活動，從而改變正常神經回饋至中樞神經系統(tǒng)肯污，降低肌肉神經系統(tǒng)的有效性翘单。導致肌肉疲勞吨枉、運動受限以及受傷。由于泡沫軸是圓柱形狀及硬度適中哄芜，因此貌亭，能作為簡單自我筋膜放松工具，隨時隨地放松緊張肌肉认臊，緩解觸發(fā)點圃庭，增加肌肉彈性，改善及預防慢性疼痛失晴。

7剧腻、泡沫軸筋膜放松對身體的好處

改善肌肉不平衡

提高關節(jié)活動幅度

增強神經肌肉有效性

維持良好的肌肉長度

減輕關節(jié)壓力

加速身體運動后恢復

改善皮膚的營養(yǎng)，使皮膚潤澤而富于彈性

8涂屁、泡沫軸筋膜放松的原理

筋膜放松術是治療師針對肌肉相關疼痛癥狀的病人進行的一種手法治療书在。泡沫軸筋膜放松與治療師使用的筋膜放松手法有點區(qū)別，它是利用身體自我抑制(Autogenic Inhibition)原理放松緊張肌肉拆又。

當練習者利用自身體重使泡沫軸在肌肉上產生一定壓力時蕊温，肌肉張力便會增加，從而激活存在肌腱位置的肌張力變化感受器——高爾基腱器官(GTO遏乔，Golgi Tendon Organs)义矛。當高爾基腱器官活躍后，會抑制位于肌肉纖維內的肌肉長度變化感受器——肌梭 (Muscle Spindles)．從而降低該組肌肉及肌腱張力盟萨。最終放松肌肉凉翻、恢復肌肉功能性長度及提高肌肉功能性。泡沫軸直接在肌肉上滾動能加快血液循環(huán)捻激，加速代謝物吸收制轰。除此之外，更能降低筋膜組織粘連及疤痕組織堆積胞谭。

9垃杖、泡沫軸筋膜放松技巧

本書會將泡沫軸筋膜放松動作分成2個級別。第丈屹，級別的動作承受自身重量比例較低调俘，對肌肉產生的壓力相對較小，比較適合剛開始使用泡沫軸的人群旺垒。第二級別的動作承受自身重量的比例較高彩库，對肌肉產生的壓力相對比較高；同時它需要核心控制能力較強先蒋，維持軀干在中立位骇钦。

因此，比較適合已經使用泡沫軸一段時間的人群竞漾。讀者可以在開始的時候選擇使用第一級別的動作眯搭，放松緊張的肌肉窥翩。當使用泡沫軸一段時間后，肌肉觸發(fā)點疼痛降低鳞仙，便可以選擇使用第二級別的動作寇蚊，更近一步放松筋膜內粘連的組織。

除了放松動作選擇級別外繁扎，我們可以在開始的時候進行泡沫軸靜態(tài)放松方法幔荒。將泡沫軸滾動至肌肉疼痛點糊闽，然后進行泡沫軸靜態(tài)筋膜放松方法梳玫。通過數(shù)次放松后，該組肌肉疼痛點疼痛降低右犹，便可進行泡沫軸動態(tài)筋膜放松提澎，按摩整塊肌肉，增加血液循環(huán)念链，放松緊張肌肉盼忌。若肌肉沒有明顯疼痛點，可以直接進行泡沫軸動態(tài)筋膜放松掂墓，維持肌肉與筋膜彈性谦纱，預防受傷。

在進行泡沫軸動態(tài)筋膜放松時君编，建議從肌肉始端（靠近身體中心）來回滾動至肌肉中段位置（遠離身體中心）數(shù)次后跨嘉，才用泡沫軸滾動整塊肌肉。

●泡沫軸靜態(tài)筋膜放松方法：將泡沫軸放置在需要進行放松的肌肉上吃嘿，慢慢滾動至最敏感的疼點位置祠乃，停留30-60秒鐘，直到疼痛程度下降約50-75%然后再到另一疼點位置兑燥。

●泡沫軸動態(tài)筋膜放松方法：將需要進行放松的肌肉置于泡沫軸之上亮瓷，利用自身體重反復在泡沫軸上緩緩進行滾動約10-15次。

10降瞳、泡沫軸筋膜放松技巧注意事項嘱支。

1. 在進行泡沫軸筋膜放松時，可能會有輕微疼痛感覺挣饥，若肌肉刺激過大斗塘，可以選擇強度較低的動作或找專業(yè)教練教導正確的動作。

2. 進行訓練過程中保持收緊腹部亮靴，確保在動作過程中核心部位的穩(wěn)定

3. 訓練過程中保持正常呼吸馍盟，不要憋氣。

4. 一般情況下茧吊，泡沫軸筋膜放松可安排在運動后的整理部分贞岭。若某些肌肉比較緊張八毯，可在訓練前針對這些肌肉進行泡沫軸筋膜放松。

5. 泡沫軸在使用一段時間后瞄桨，會出現(xiàn)被壓扁或變形的情況话速，因此，要注意泡沫軸的狀態(tài)芯侥。必要時泊交， 需要更換新的器材。

6. 確保泡沫軸在軟組織部位下柱查，盡量不要直接放在骨頭或關節(jié)下廓俭。

7. 在進行泡沫軸筋膜放松后，建議多補充水分唉工，就如同身體按摩后一樣研乒。

8. 對一般大眾維持身體柔韌性，可以選擇身體大肌肉群進行約10分鐘的泡沫軸全身肌肉筋膜放松建議每周進行3-5次淋硝。

9. 若要更進一步提高身體柔韌性雹熬，可以在完成泡沫軸筋膜放松后，對該肌肉進行靜態(tài)拉伸15-30秒谣膳。

10. 泡沫軸肌肉筋膜放松并不代表醫(yī)學治療竿报，若身體有肌肉疼痛，應找醫(yī)生或治療師檢查及提供治療继谚。

11. 在使用泡沫軸筋膜放松前烈菌，應詢問醫(yī)生或治療師是否適合使用。

11犬庇、那些情況不能進行泡沫軸筋膜放松

●如果有心臟僧界、血管疾病或慢性疼痛癥狀，請在使用泡沫軸前詢問醫(yī)生臭挽。

●急性類風濕關節(jié)炎

●疼痛靜脈曲張

●骨折

●關節(jié)過度超伸

●骨質疏松

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