肌肉鍛煉過(guò)程中坤按，肌纖維會(huì)進(jìn)行向心or離心or等長(zhǎng)毯欣，這三種不同形式的肌肉收縮，相信這就不用多說(shuō)了吧~
向心收縮：肌纖維長(zhǎng)度縮短臭脓，比如卷腹時(shí)腹肌的卷起酗钞；
離心收縮：肌纖維長(zhǎng)度拉長(zhǎng)，比如卷腹時(shí)腹肌的下落谢鹊；
等長(zhǎng)收縮：肌纖維長(zhǎng)度不變算吩，比如平板支撐時(shí)腹肌發(fā)力做靜力收縮，但肌纖維長(zhǎng)度不變佃扼。
向心收縮是大家最熟悉的肌肉收縮形式（主動(dòng)發(fā)力嘛）偎巢；
但你知道嗎，經(jīng)常被忽視的肌肉離心收縮兼耀，其實(shí)對(duì)你的肌肉力量增長(zhǎng)压昼、減脂、突破平臺(tái)期等瘤运，起著相當(dāng)重要的作用窍霞！
1/強(qiáng)離心，更強(qiáng)力量增長(zhǎng)拯坟！
在一項(xiàng)研究中但金，科學(xué)家找了18名身體健康的年輕男性，將他們平均分兩組郁季，進(jìn)行為期10周冷溃，向心強(qiáng)度一致、離心強(qiáng)度不同的腿部專項(xiàng)訓(xùn)練①：
訓(xùn)練動(dòng)作：3*10RM器械腿舉+3*10RM器械腿屈伸
傳統(tǒng)組：向心離心階段梦裂，采用相同訓(xùn)練負(fù)荷10RM似枕；
強(qiáng)離心組：向心階段和傳統(tǒng)組一樣，采用10RM負(fù)荷年柠，離心階段采用更大訓(xùn)練負(fù)荷（1.4*向心負(fù)荷凿歼，需外界協(xié)助調(diào)節(jié)重量）。
備注：其他動(dòng)作速度冗恨、組間間歇保持一致答憔；每周訓(xùn)練2次、2次訓(xùn)練至少間隔48h掀抹，飲食等其他條件也保持一致攀唯。
然后科學(xué)家分別對(duì)比了這兩組被試者，在訓(xùn)練前渴丸、訓(xùn)練中、訓(xùn)練后，不同時(shí)段的最大肌力MVC變化和瘦體重的增長(zhǎng)情況↓
強(qiáng)離心：更大肌力谱轨！更多瘦體重戒幔！
可以看到：實(shí)驗(yàn)前5周，兩組被試的最大肌力和瘦體重土童，都有顯著增長(zhǎng)诗茎，增長(zhǎng)水平也相差不多↓
傳統(tǒng)組（前5周）：最大肌力+12.6%，瘦體重+2.6%
強(qiáng)離心組（前5周）：最大肌力+12.2%献汗，瘦體重+2.7%
這很好理解：采用中高強(qiáng)度訓(xùn)練的初期敢订，一般都能起到一定程度的肌力和瘦體重增長(zhǎng)。
但是罢吃，實(shí)驗(yàn)后半程楚午，兩組被試者在后5周的最大肌力和瘦體重增長(zhǎng)情況，就大不相同了：
傳統(tǒng)組（后5周）：最大肌力-0.4%尿招，瘦體重-0.2%
傳統(tǒng)組的肌肉力量和瘦體重在訓(xùn)練后期矾柜，居然不增反降……
這意味著傳統(tǒng)訓(xùn)練在經(jīng)過(guò)一段時(shí)間后，訓(xùn)練效果有所減弱就谜，也就是大家最常說(shuō)的“遇瓶頸”了怪蔑；
強(qiáng)離心組（后5周）：MVC+7.3%，瘦體重+1.6%
采用強(qiáng)離心的訓(xùn)練組丧荐，后5周的最大肌肉和瘦體重還是有很好的增長(zhǎng)缆瓣；
這意味著強(qiáng)離心訓(xùn)練方式，訓(xùn)練全程效果更好：整體肌力和瘦體重增長(zhǎng)更好虹统，也更不容易遇到訓(xùn)練“瓶頸”弓坞。
2/強(qiáng)離心，更好激素分泌窟却！
為什么強(qiáng)離心訓(xùn)練昼丑，能對(duì)肌肉力量和瘦體重增長(zhǎng)有那么好的效果？
科學(xué)家猜測(cè)夸赫，這可能和不同的訓(xùn)練方式菩帝，導(dǎo)致了不同的激素分泌水平有關(guān)。
于是他們?cè)趯?shí)驗(yàn)中茬腿，還監(jiān)測(cè)了這兩組被試者呼奢，在訓(xùn)練初期（第二周）和訓(xùn)練末期（第九周），血乳酸切平、睪酮握础、皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素等肌肉相關(guān)激素水平的變化↓
強(qiáng)離心：更持久的激素分泌水平悴品！
? 血乳酸變化：
血乳酸：和無(wú)氧耐力水平（肌肉圍度）密切相關(guān)禀综，和生長(zhǎng)激素的釋放水平也成正相關(guān)②简烘；
? 睪酮變化：
睪酮：增加肌肉重量、促進(jìn)骨骼肌蛋白質(zhì)合成③定枷，同時(shí)也是調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪分布和代謝的重要因素④孤澎；
? 皮質(zhì)醇變化：
皮質(zhì)醇：刺激身體加快分解供能，一定程度上影響肌肉合成欠窒，也是運(yùn)動(dòng)疲勞的一種表現(xiàn)覆旭。
? 生長(zhǎng)激素變化：
生長(zhǎng)激素：促進(jìn)蛋白質(zhì)合成，抑制外周組織對(duì)葡萄糖的利用岖妄，減少葡萄糖的消耗型将，加速脂肪的分解，使機(jī)體的能量來(lái)源由糖代謝向脂肪代謝轉(zhuǎn)移荐虐，有利于生長(zhǎng)發(fā)育和組織修復(fù)⑤七兜。
可以看到，訓(xùn)練初期（測(cè)試點(diǎn)：第二周）缚俏，兩組被試者的相關(guān)激素分泌水平惊搏，都比較接近；
但是到了訓(xùn)練后期忧换，身體慢慢適應(yīng)訓(xùn)練強(qiáng)度后恬惯，兩組被試的相關(guān)激素分泌水平，就開(kāi)始有明顯變化了↓
傳統(tǒng)組：訓(xùn)練后期睪酮亚茬、生長(zhǎng)激素和皮質(zhì)醇的分泌水平酪耳，相對(duì)初期都有所減少；
影響肌肉生長(zhǎng)的相關(guān)激素分泌減少刹缝，自然也就意味著肌肉力量和瘦體重增長(zhǎng)減緩碗暗，和咱們一開(kāi)始看到的傳統(tǒng)組后半程訓(xùn)練效果一致，遇“瓶頸”了……
強(qiáng)離心組：訓(xùn)練后期各項(xiàng)激素仍有持續(xù)高分泌梢夯，睪酮言疗、皮質(zhì)醇、生長(zhǎng)激素的分泌水平都更高颂砸。
而這些激素的高水平分泌噪奄，可以更好地促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)過(guò)程中的能量需求，更好地實(shí)現(xiàn)增肌減脂人乓。
也就是說(shuō)勤篮，強(qiáng)離心的訓(xùn)練方式，在更長(zhǎng)的訓(xùn)練周期里色罚，能引起更好的相關(guān)激素分泌水平碰缔，自然也就能達(dá)到更好的肌肉力量和瘦體重增長(zhǎng)，訓(xùn)練效果更好咯戳护。
強(qiáng)離心訓(xùn)練方式：離心階段采用更強(qiáng)刺激金抡；可以促進(jìn)更多肌肉力量增長(zhǎng)↑瀑焦、更多瘦體重↑、相關(guān)激素分泌水平更高↑梗肝、訓(xùn)練效果更好↑蝠猬。
3/強(qiáng)離心，日常怎么操作统捶？
所以最后，來(lái)說(shuō)說(shuō)大家最關(guān)心的：強(qiáng)離心訓(xùn)練柄粹，適合誰(shuí)喘鸟？怎么做？
強(qiáng)離心·適用人群驻右？
強(qiáng)調(diào)離心收縮的訓(xùn)練方式什黑，適合所有健身鍛煉的小伙伴，尤其是覺(jué)得訓(xùn)練遇到瓶頸堪夭，力量上不去的小伙伴們愕把！
強(qiáng)離心：更好肌肉力量增長(zhǎng)、訓(xùn)練負(fù)荷更大森爽、訓(xùn)練效果更好恨豁；
強(qiáng)離心：更好更持久的激素分泌，減脂效果更好爬迟；
強(qiáng)離心：在實(shí)驗(yàn)后半程橘蜜，身體已經(jīng)使用傳統(tǒng)訓(xùn)練帶來(lái)的強(qiáng)度后，訓(xùn)練效果更明顯付呕，有利于突破訓(xùn)練瓶頸计福。
強(qiáng)離心·操作方式？
實(shí)驗(yàn)中的強(qiáng)離心訓(xùn)練方式徽职，是采用增強(qiáng)離心階段的訓(xùn)練負(fù)荷……不過(guò)這種方式實(shí)際訓(xùn)練的時(shí)候很難操作象颖，所以我們更推薦下面量種強(qiáng)離心訓(xùn)練法：
離心收縮階段更慢一些
采用超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練法
? 慢離心：日常訓(xùn)練中，可以嘗試更長(zhǎng)時(shí)間的離心收縮（>2秒）姆钉。
比如在臥推说订、彎舉的下落階段、深蹲的下蹲階段育韩，動(dòng)作節(jié)奏更慢一些克蚂；
更好地感受目標(biāo)肌群被充分拉伸，肌纖維發(fā)生的適應(yīng)性變化和激素分泌也更顯著筋讨，肌肉訓(xùn)練效果更好⑥埃叭。
? 超等長(zhǎng)收縮：更大力量輸出，更省勁悉罕！
肌肉先做離心式拉長(zhǎng)赤屋，再做向心式收縮的超等長(zhǎng)收縮訓(xùn)練立镶，可以輸出更大肌肉力量、同時(shí)強(qiáng)化離心階段的訓(xùn)練效果类早。
具體動(dòng)作媚媒，比如羅馬尼亞硬拉，先下放杠鈴做離心收縮涩僻，再拉起杠鈴做向心收縮
或者在做其他動(dòng)作的時(shí)候缭召，在動(dòng)作底端肌纖維被拉長(zhǎng)的時(shí)候，連續(xù)做幾組小幅度彈性震顫逆日，然后再做向心收縮嵌巷；
比如做器械蝴蝶機(jī)夾胸的時(shí)候，在動(dòng)作底端胸肌被拉長(zhǎng)做離心收縮時(shí)室抽，多停留一會(huì)搪哪，再發(fā)力做向心收縮↓
溫馨提示：
需要注意的，離心收縮也是導(dǎo)致你肌肉酸痛最主要的收縮形式……
所以如果你剛開(kāi)始嘗試強(qiáng)離心鍛煉坪圾，請(qǐng)做好迎接訓(xùn)練后的酸爽體驗(yàn)~
不過(guò)不要緊張晓折，人體對(duì)離心收縮帶來(lái)的酸痛（DOMS）適應(yīng)性也是很強(qiáng)的，多練幾次就好了……（應(yīng)該還有更多的小伙伴兽泄，是以追求酸爽為目標(biāo)吧……）
總之呢漓概，肌肉鍛煉時(shí)，好好的重視一下離心收縮已日，對(duì)你的訓(xùn)練效果有意向不到的好處垛耳，非常值得大家一試！
參考文獻(xiàn)：
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