感覺精力大不如前了吧瞭稼？
想熬的夜，熬不起了腻惠。想寫的方案环肘，交付越來越慢了。上班的時候集灌，迷迷糊糊犯困悔雹。睡覺的時候，輾轉(zhuǎn)反側(cè)睡不著...
醫(yī)學上發(fā)現(xiàn)欣喧， 成年人的身體機能在30歲左右達到頂峰腌零，然后開始逐步下降。
但是唆阿，30歲以后的我們益涧，往往面臨著更多的社會職責，更多待處理的事務驯鳖。
如何才能增強精力闲询，在有效的時間內(nèi)保持高質(zhì)量的思考、決策和行動能力呢浅辙？
01 養(yǎng)成運動習慣
首先扭弧，在運動的過程中，血液循環(huán)中的氧氣和葡萄糖都會上升摔握，大腦保持高速運轉(zhuǎn)的養(yǎng)料寄狼，正是氧氣和葡萄糖。
其次氨淌，運動會促進多巴胺分泌泊愧，讓人生產(chǎn)快樂的感覺。運動造成的酸痛感盛正，還有利于內(nèi)啡肽的分泌删咱，痛并快樂著，就是因為內(nèi)啡肽的作用豪筝。
世界衛(wèi)生組織的建議痰滋，18-56歲的成年人，每周至少保持150分鐘的中等強度有氧運動续崖。按5天計算敲街，那每天至少需要運動30分鐘。
什么是中等強度严望，直接套公式多艇，220減去你的年齡=最大心率。中等強度是指在運動時像吻，心率要達到最大心率的60-70%峻黍。
比如复隆，年齡是30歲，最大心率是190姆涩，中等強度運動的心率至少要達到114挽拂。
如何養(yǎng)成運動習慣呢，3個小建議：
1骨饿、多嘗試亏栈，找到喜歡且能堅持的運動項目
我自己最先嘗試的是跑步，結(jié)果毀于膝蓋痛样刷，然后是健身課仑扑，不過走到健身房的路上，有太多時間思考出一個完美的放棄理由...按理說置鼻，運動是人類的本能镇饮，如果真的不喜歡運動，早就在狩獵采集階段餓死了箕母，基因是沒法傳到現(xiàn)在的储藐。后來才發(fā)現(xiàn)，堅持不下去嘶是，是因為沒有找到自己喜歡的運動钙勃。
最后，我發(fā)現(xiàn)聂喇，最能堅持下來的辖源，是跳繩和游泳。跳繩不受場地限制希太，隨時都可以克饶，游泳則是今年開發(fā)的新技能。
多花時間誊辉，一定能找到自己喜歡矾湃，且能夠堅持下來的運動項目，這樣的時間投入堕澄，受益終身邀跃。
第二，設(shè)立明確目標蛙紫，建立反饋機制
和任何習慣的養(yǎng)成一樣拍屑，首先，設(shè)置一個符合SMART原則的運動目標坑傅，具體的丽涩、可衡量的、可達成的裁蚁、有時間的矢渊。“我要堅持運動”枉证，和“我每天晚上8點要完成30分鐘的跳繩”矮男，相比而言，后者更容易堅持下去室谚。
其次毡鉴，記得建立反饋機制，比如秒赤，家里放一個體重儀猪瞬，每天稱重一次，更容易激發(fā)運動熱情入篮。
此外陈瘦，獎勵對于習慣養(yǎng)成也很重要，試著給自己設(shè)置獎勵的里程碑潮售，比如痊项，如果能連續(xù)堅持1個周或者1個月，給自己獎品酥诽。
第三鞍泉，利用碎片時間見縫插針地運動
運動并非一定需要一個專業(yè)的場合、專業(yè)的裝備和一大段的時間肮帐。
比如咖驮，工作間隙，5-10分鐘做拉伸練習训枢；打電話時托修，插著耳機，邊運動邊說肮砾；出差時诀黍，帶上裝備，候機或在酒店仗处，完成一組跳繩...
高效利用好碎片時間眯勾，見縫插針地運動，很可能不需要專門刻意運動婆誓，運動量一點都不小了吃环！
02 堅持合理飲食
首先，別吃太飽洋幻。血液更多流到消化系統(tǒng)加速消化郁轻，會導致大腦供血減少，降低大腦機能。
其次好唯，別讓血糖變動太快竭沫。血糖突然升高，胰島素加速分泌骑篙，色氨酸進入大腦蜕提。色氨酸是合成褪黑激素的重要原料，褪黑素越多靶端，會覺得越困谎势。
如何能保證能量供應，又不讓大腦犯困呢杨名？
1脏榆、三餐變五餐在早中晚餐之間，增加2次加餐台谍，比如10-11點和15-16點须喂。既可以控制每餐的食物攝入量，堅持八分飽典唇，也可以平衡血糖镊折。
2、多吃低糖介衔，高營養(yǎng)和低熱量的食物
早上恨胚，多吃高蛋白和高纖維的食物，比如雞蛋炎咖、牛奶赃泡、豆類、麥片乘盼、蔬菜升熊、堅果。
盡量控制精制谷物的攝入绸栅，比如米飯撒璧、面食和糯米哟玷，這些高碳水化合物如迟，會讓血糖量激增咨演。
中午，大量吃蔬菜风纠，尤其是深綠葉蔬菜况鸣，和高質(zhì)量的蛋白質(zhì)，比如雞肉竹观、魚肉镐捧。
晚上潜索，多吃一些谷物雜糧等碳水化合物，補充能量的同時懂酱，可以增加困意竹习。
兩次加餐，吃堅果玩焰、水果由驹、酸奶、蔬菜沙拉等昔园。
3、主動補充水分
人體內(nèi)70%是水分并炮，大腦高達到80%默刚。缺水會讓大腦產(chǎn)生疲勞感，且感到口渴時逃魄，體內(nèi)缺水現(xiàn)象已經(jīng)很嚴重了荤西。
但是，工作忙起來伍俘，就忘了喝水怎么辦邪锌？首先，早晚的2杯水癌瘾，非常的關(guān)鍵觅丰，要納入起床和睡覺的儀式里。比如妨退，我的早課和晚課：
其次妇萄，給自己買一個定時提醒喝水的水杯，也可以“適當”幫助多喝水咬荷。比如網(wǎng)易嚴選的智能隨行杯冠句，2小時提醒喝水，且顏值高：）
03 高質(zhì)量睡眠
充足的睡眠幸乒，可以幫助我們及時清除代謝產(chǎn)生的廢物懦底，對大腦和肌肉進行生理性修復，增加免疫系統(tǒng)罕扎，甚至記憶力也會得到加強聚唐。如何才能獲得更高質(zhì)量的睡眠呢？
1壳影、白天多運動
運動越多拱层，精力消耗越大，越困宴咧，其次多做戶外運動根灯，曬太陽越多，褪黑素分泌也越多，也更利于睡眠烙肺。
2纳猪、快速入眠的5個技巧
1）固定作息時間，那怕周末也要堅持桃笙，讓大腦形成條件反射氏堤。
2）保持黑暗環(huán)境。拉上窗簾搏明，關(guān)上手機等一切光源鼠锈。光的降低，促進褪黑素分泌星著，困意就來了购笆。
3）降低核心體溫。人體核心體溫快速下降虚循，能夠誘發(fā)睡意同欠。可以嘗試睡前洗熱水澡或泡腳横缔，也可以主動降低房間溫度铺遂，少蓋被子等降低體溫。
4）白噪音和冥想茎刚。下載一個APP襟锐，比如潮汐，入睡前斗蒋，在白噪音里捌斧，完成一段冥想練習，也能幫助更快入睡泉沾。
5）準備一本非常無聊且看不懂的經(jīng)典書捞蚂。在難以入睡時，打開這本書跷究，強迫自己看姓迅，是讓大腦疲憊的捷徑。
3俊马、高質(zhì)量睡眠的2大殺手
1）酒精丁存。酒精能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠柴我。所以解寝，喝完酒后昏昏入睡，第二天醒來就會覺得全身無力艘儒。
2）打鼾聋伦。鼾聲停頓較長時間夫偶，導致無法及時呼吸，引起大腦缺氧觉增，起床以后就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈兵拢，好像覺得沒睡醒一樣。
04 有效預防疾病
對于職場人而言逾礁，最常見的病癥有三類说铃，腰頸肩手疼痛、代謝疾病和消化道疾病嘹履。
1腻扇、保持正確的坐姿
正確的坐姿，能夠緩解腰頸肩手的疼痛感植捎，主要做到2條直線和3個90度衙解。
眼睛和電腦屏幕呈直線，頸部呈直線焰枢，減少因為頸部長時間彎曲，產(chǎn)生疼痛感舌剂〖贸可以考慮借助電腦支架、外置鍵盤來實現(xiàn)2條直線霍转。
手肘荐绝、腰部、膝蓋自然彎曲成90度避消，避免血液循環(huán)不好低滩，引起發(fā)麻的癥狀⊙遗纾可以通過調(diào)整座椅的高度恕沫，腰靠或者腳墊來實現(xiàn)。
還可以考慮交替站立辦公纱意，站一會兒婶溯、坐一會兒。站立的時候偷霉，看電腦屏幕的視線也要水平迄委。
2、維持正常的體重
因為如果你的體重過大的話类少，你的骨骼和關(guān)節(jié)的負荷會大大地增加叙身，更容易出現(xiàn)磨損。
3硫狞、鍛煉背部的肌肉
背部的肌肉很發(fā)達信轿，能減輕脊柱的壓力晃痴，更好地保護脊柱，可以在工作間隙虏两，利用碎片時間完米字操和YTW操愧旦。
米字操，鍛煉勁椎定罢◇猿妫活動頭部，圍繞著脖子向前祖凫、后琼蚯、左、右惠况、斜左遭庶、斜右運動，在空中寫 “米”字稠屠。
YTW操峦睡，增加肩胛肌肉力量。雙手斜向方伸直权埠，擺出Y字型榨了；雙手向兩側(cè)伸直，雙手和軀干形成T字型攘蔽；雙手向兩側(cè)下壓龙屉，形成W字型。
此外满俗，游泳也是非常適合腰椎转捕、頸椎不好的人，需要用到你肩背部的肌肉唆垃，尤其是蛙泳五芝。
4、勤按摩放松肌肉
試過市面上有很多按摩器降盹，最后發(fā)現(xiàn)最管用的与柑，還是人，手機上下載Keep蓄坏，搜索“辦公室肩勁放松”和“辦公族手指疲勞緩解”价捧，按步驟即可。
還可以叫上小伙伴涡戳，相互完成一組“上班族肩頸按摩”结蟋，或者回家后，和家人一起相互完成“上班族腰背按摩”渔彰，既放松嵌屎，又增進感情推正。
最后，代謝類和消化道疾病宝惰，都主要跟吃有關(guān)植榕。堅持合理飲食和定期運動，可以減少高血壓尼夺、高血糖尊残、高血脂、高尿酸等代謝類疾病淤堵。按時飲食之外寝衫，多喝酸奶，則有助于改善消化道疾病拐邪。
小結(jié)一下
保持精力旺盛慰毅，從4個方面著手，養(yǎng)成運動習慣扎阶，堅持合理飲食汹胃，高質(zhì)量睡眠、有效預防疾病东臀。
1统台、養(yǎng)成運動習慣。多嘗試啡邑，找到喜歡且能堅持的運動；設(shè)立明確目標井赌，建立反饋機制谤逼；利用碎片時間運動。
2仇穗、堅持合理飲食流部。三餐變五餐；多吃低糖纹坐、高營養(yǎng)和低熱量食物枝冀；主動補充水分。
3耘子、高質(zhì)量睡眠果漾。白天多運動；快速入睡的5個小技巧谷誓；根除2大睡眠殺手绒障。
4、有效預防疾病捍歪。保持的正確坐姿户辱；保持正常的體重鸵钝；鍛煉背部肌肉；勤按摩放松肌肉庐镐；少吃多運動預防代謝和消化類疾病恩商。
此外，下載潮汐和KEEP必逆，這兩個APP可以幫助你更加的睡眠和按摩放松怠堪。
