硬拉：三大舉動(dòng)作之一投放，大肌群訓(xùn)練王者奈泪，燃脂塑形超牛B；而且對(duì)只想翹臀不粗腿的童鞋們來說灸芳，硬拉某種程度上涝桅，比深蹲更值得你擁有！
所以之前烙样，我們就曾給大家好好介紹過??標(biāo)準(zhǔn)硬拉的正確做法冯遂！
當(dāng)時(shí)我們還提到：對(duì)于想更針對(duì)臀部，翹臀塑臀的童鞋误阻，標(biāo)準(zhǔn)硬拉的變形“羅馬尼亞硬拉”债蜜，更加值得你擁有！
但是究反，你知道嗎寻定，翹臀王牌羅馬尼亞硬拉，你可能從來沒有做對(duì)過哦??精耐！
1/羅馬尼亞硬拉.最大特點(diǎn)狼速？
先說羅馬尼亞硬拉 (RDL, Romanian Deadlife) 這名字，據(jù)傳最早是得名于傳奇的羅馬尼亞舉重運(yùn)動(dòng)員：尼庫·弗拉德卦停。
尼庫· 弗拉德
傳奇羅馬尼亞舉重運(yùn)動(dòng)員向胡，傳說中的弗拉德超級(jí)強(qiáng)壯，曾完成過兩次700磅前深蹲（嗯惊完，差不多相當(dāng)于是蹲起6個(gè)姑娘的重量吧）
再看羅馬尼亞硬拉僵芹，雖然也有“硬拉”二字，理論上和標(biāo)準(zhǔn)硬拉一樣都屬于同一大類動(dòng)作小槐，但認(rèn)真分析它的動(dòng)作過程拇派，你就會(huì)發(fā)現(xiàn)荷辕，里面的學(xué)問大不同！
上面是一個(gè)正確的羅馬尼亞硬拉過程件豌，看出區(qū)別了嗎疮方？
沒錯(cuò)！
? 不同于硬拉是從底部把杠鈴拉起再放下茧彤，羅馬尼亞硬拉的起始姿勢元咙，杠鈴位置在頂端忠荞，然后下放杠鈴再拉起洋魂，作為一個(gè)完整的運(yùn)動(dòng)軌跡顽腾！
標(biāo)準(zhǔn)硬拉：起點(diǎn)在底端，底端拉起至頂端珠洗，再放下石挂；
羅馬尼亞硬拉：起點(diǎn)在頂端，頂端下落至動(dòng)作底端险污，再拉起。
所以富岳，如果你之前做的羅馬尼亞硬拉蛔糯，都是從地上把杠鈴拉起再放下，那其實(shí)……你一直做的都不是標(biāo)準(zhǔn)羅馬尼亞硬拉哦>.<……
除此之外窖式，羅馬尼亞硬拉的第二大特點(diǎn)是：
? 動(dòng)作過程中蚁飒，膝關(guān)節(jié)基本不發(fā)生改變，主要是髖關(guān)節(jié)在參與動(dòng)作萝喘。
所以標(biāo)準(zhǔn)的羅馬尼亞硬拉淮逻，專項(xiàng)強(qiáng)化你的臀部肌群和大腿后側(cè)腘繩肌，基本不會(huì)訓(xùn)練到大腿前側(cè)的股四頭几篝ぁ爬早！
臀部肌群：
包含臀大肌和臀中肌，生理上負(fù)責(zé)髖關(guān)節(jié)的穩(wěn)定和伸展启妹。
臀部肌群是你身材側(cè)面承上啟下的關(guān)鍵筛严，多練臀部肌群，不單能塑造飽滿挺翹的臀部曲線饶米，視覺上更顯腿長桨啃，還能高效燃脂，并促進(jìn)更多有益激素分泌檬输。
腘繩颊振：
位于大腿后側(cè)，生理上負(fù)責(zé)膝關(guān)節(jié)的伸直和髖關(guān)節(jié)的屈曲丧慈；同時(shí)還負(fù)責(zé)維持膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性析命。
強(qiáng)化腘繩肌，有助于緊致大腿后側(cè)，平衡腿部肌力碳却，美化腿部線條队秩；還可以緩解和減少十字韌帶在運(yùn)動(dòng)中的壓力，有效預(yù)防跑步人群擔(dān)心的十字韌帶損傷昼浦！
2/羅馬尼亞硬拉馍资，好在哪？
說了羅馬尼亞硬拉最大的兩個(gè)特點(diǎn)关噪，那這些特點(diǎn)能帶來什么好處呢鸟蟹？
好處老多了！其中最重要的一點(diǎn)就是：羅馬尼亞硬拉的超等長收縮形式使兔！
超等長收縮：肌肉先做離心式拉長建钥，再立即做向心式收縮的一種肌肉復(fù)合收縮形式。
由于羅馬尼亞硬拉的動(dòng)作起點(diǎn)在頂端虐沥，從頂端下放杠鈴的過程熊经，臀部肌群和腘繩肌是先做離心收縮。
所以羅馬尼亞硬拉欲险，其實(shí)是以“離心－向心”這種超等長收縮形式镐依，來訓(xùn)練目標(biāo)肌群的！
而超等長這種肌肉收縮形式天试，咱們之前在介紹爆發(fā)力訓(xùn)練的時(shí)候槐壳，就已經(jīng)提過：可以利用肌肉彈性形變產(chǎn)生的“勢能”，爆發(fā)更強(qiáng)張力和速度喜每！
另外务唐，相比標(biāo)準(zhǔn)硬拉一上來就是向心收縮，羅馬尼亞硬拉由于一開始有個(gè)離心收縮的“反向階段”带兜，可以通過牽張反射枫笛，讓之后的肌肉向心收縮階段更強(qiáng)力！
需要注意的是：由于羅馬尼亞硬拉的離心收縮是一大特點(diǎn)刚照，所以這個(gè)動(dòng)作還會(huì)比標(biāo)準(zhǔn)硬拉產(chǎn)生更多的DOMS（離心收縮是導(dǎo)致DOMS的主要運(yùn)動(dòng)形式）
也就是說崇堰，做羅馬尼亞硬拉，能讓你在運(yùn)動(dòng)后覺得更酸爽涩咖！
所以如果追求訓(xùn)練后的酸痛感海诲，并且把這個(gè)當(dāng)作訓(xùn)練強(qiáng)度指標(biāo)的童鞋（雖然并沒有絕對(duì)的正相關(guān)），某種程度上檩互，這也是羅馬尼亞硬拉的一個(gè)優(yōu)勢哦～
3/羅馬尼亞硬拉特幔，標(biāo)準(zhǔn)姿勢！
最后闸昨，來說說你最關(guān)心的：如何才能做對(duì)一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的羅馬尼亞硬拉蚯斯！
羅馬尼亞硬拉
動(dòng)作描述
兩腳與肩同寬自然站立薄风，抬頭挺胸、背部挺直拍嵌，雙手持杠鈴置于身前遭赂、雙臂自然下垂；
保持背部挺直横辆、膝關(guān)節(jié)微屈的狀態(tài)撇他，髖關(guān)節(jié)向后折疊，屈髖俯身狈蚤，沿小腿下放杠鈴至小腿中部位置困肩，感受臀部肌群和大腿后側(cè)腘繩肌的拉伸感；
腰背繃緊脆侮，臀部和大腿后側(cè)發(fā)力锌畸，沿小腿提拉杠鈴至初始位置；
重復(fù)靖避。
動(dòng)作要點(diǎn)
動(dòng)作全程潭枣，保持背部處于挺直鎖定狀態(tài)，切勿拱背或過度反弓（腰椎過度伸展）幻捏；
動(dòng)作全程卸耘，膝蓋不要前移，避免股四頭肌參與發(fā)力粘咖；
動(dòng)作過程中，杠鈴緊貼小腿侈百，杠鈴軌跡保持直上直下瓮下；
重心置于腳后跟，快起慢落钝域；
居家替換：彈力帶橫桿羅馬尼亞硬拉
羅馬尼亞硬拉的動(dòng)作要點(diǎn)讽坏，最重要的也有兩個(gè)：背部保持鎖定！膝蓋不要前移例证！
? 背部挺直鎖定路呜！
羅馬尼亞硬拉，要求動(dòng)作中抬頭挺胸织咧，背部挺直胀葱、繃緊、鎖定笙蒙，下背部豎脊肌處于等長收縮的靜力狀態(tài)抵屿。
千萬不要拱背或者是下背部過度反弓（腰椎過度伸展）！
只有挺直鎖定的下背部肌群捅位，才能保證動(dòng)作過程中轧葛，背闊肌不過多參與動(dòng)作搂抒，也更不容易受傷，還可以讓目標(biāo)肌群更好發(fā)力尿扯。
? 膝蓋不要前移求晶！
標(biāo)準(zhǔn)的羅馬尼亞硬拉，股四頭肌不應(yīng)該參與伸展膝關(guān)節(jié)的過程衷笋，這就要求伸膝過程中芳杏，膝蓋決不能前移！
事實(shí)上右莱，羅馬尼亞硬拉過程中蚜锨，除了肩部為了保證重心穩(wěn)定而向前移動(dòng)，其他所有的身體部位都應(yīng)該是向后的：
可以看到慢蜓，羅馬尼亞硬拉過程中亚再，髖關(guān)節(jié)后移，膝關(guān)節(jié)靠后晨抡，杠鈴沿著小腿上下移動(dòng)氛悬，保證動(dòng)作刺激專注針對(duì)臀部和大腿后側(cè)！
? 推薦負(fù)荷耘柱？
相比標(biāo)準(zhǔn)硬拉如捅，羅馬尼亞硬拉由于沒有股四頭肌的參與，所以訓(xùn)練重量不用太大调煎，一般建議使用你平時(shí)硬拉重量的65%－75%這個(gè)范圍镜遣。
比如如果你平時(shí)做標(biāo)準(zhǔn)硬拉8-12RM用的負(fù)荷是100kg，那做羅馬尼亞硬拉士袄，8-12RM選擇65-75kg就差不多咯悲关。
最后還是強(qiáng)力安利一下：
羅馬尼亞硬拉，不單超強(qiáng)塑形翹臀娄柳，而且由于這個(gè)動(dòng)作很好的鍛煉了大重量硬拉失敗的關(guān)鍵因素：臀部和大腿后側(cè)力量不足寓辱！
所以想做好標(biāo)準(zhǔn)硬拉，你也應(yīng)該好好鍛煉羅馬尼亞硬拉赤拒！
