《科學減肥課》，作者：馮雪
無論“三體目標“的哪一個不達標介衔，我們都需要進行飲食調整恨胚。
我們可能會在一些減肥書或文章里看到一條粗暴的規(guī)定，要求所有減肥的人炎咖，女生每天只能攝入能量1200到1500大卡赃泡，男生是1500到1800大卡。這樣的規(guī)定確實有用乘盼，但缺點也是顯而易見的升熊。
最大的問題是，計算自己一天吃了多少能量绸栅，是一件非常困難的事情级野，連臨床營養(yǎng)師都會撓頭。比如同樣一道紅燒肉粹胯，這家餐廳和那家外賣做出來蓖柔，能量就不一樣辰企；今天心情好炒菜多放了一勺糖；這次買的雞肉稍微肥了一些... ...都會導致計算結果”失之毫厘况鸣，謬之千里“牢贸。
其次，這個方法太一刀切镐捧，缺少人性化潜索。
所以，最近十年來懂酱，權威的減肥指南都在拋棄這種固定能量的做法竹习，而改為打造能量缺口這種更有效、更健康的方法列牺。只要在飲食上形成能量缺口由驹，讓每天攝入的能量小于消耗的，出去的水多于進來的昔园，人的體重就會慢慢下降。
究竟多大的能量缺口能減肥呢并炮？醫(yī)學的結論是500到750大卡默刚，低于或高于這個范圍都不行。
還有一個輔助原則：體重指數(shù)BMI越小逃魄，越可以讓能量缺口接近500大卡荤西；BMI越大或者最近體重還有所上升，就得越接近750大卡伍俘。
如何實現(xiàn)能量缺口呢邪锌？最簡單的方法就是：少吃。直接比現(xiàn)在每天少吃500~750大卡的食物癌瘾。（500大卡大概是一包100克薯片的能量觅丰。）
就這么吃，6個月后大概率會順利瘦下來妨退。
身體知道我們需要多少能量嗎妇萄？
回答這個問題之前我們需要先了解兩個真相——
1. 餓只是身體感受，不代表身體需要咬荷。
2. 吃的總能量低冠句，不代表要少吃、節(jié)食幸乒。
只要選擇的食物能量密度低懦底，比如多吃富含纖維素的水果蔬菜，減肥餐也可以吃得很飽罕扎。
具體怎么做呢聚唐？
第一步：看標簽丐重。
尤其要關注食品標簽的下半部分：營養(yǎng)成分表。
有標簽的看標簽拱层，沒有包裝的食物比如新鮮蔬菜弥臼、水果等，可以通過手機APP的功能查詢各種食物對應的大卡數(shù)根灯。
第二步：飲食拍照径缅。
就是把自己一天內吃的全部食物做個記錄。這在醫(yī)學上叫做”營養(yǎng)日記“烙肺。
第三步：制定每日餐單纳猪。
把每天的照片全部翻出來，從里面減掉500~750大卡熱量的食物桃笙。
具體操作的時候氏堤，可以先減夜宵，再減含糖飲料搏明，再減零食鼠锈，如果加起來不夠設定好的能量缺口，就要減正餐星著。合計減到500~750大卡就停下來购笆。
按照500~750大卡的能量缺口，體重應該每周會穩(wěn)定下降0.5~1公斤虚循。
如果沒有瘦這么多同欠，要么是減的能量不夠，要么是隨著體重下降横缔，身體的消耗越來越小铺遂，能量缺口不存在了，也就是進入了減肥的平臺期茎刚。這個時候重復第二步和第三步襟锐，再調整一次看看。
小結：
1. 減肥膛锭，就是要打造能量缺口捌斧。
2. 每天比現(xiàn)在少吃500~750大卡，慢慢就會瘦下來泉沾。
3. 打造能量缺口需三步：第一捞蚂，學會看食物標簽；第二跷究，飲食拍照姓迅；第三，進食量至少減500大卡。
4. 減肥一段時間后丁存，要重復打造能量缺口的三個步驟肩杈，解決減肥平臺期問題。
