文/星辰微光
過猶不及样勃，貴在平衡⌒苑遥——《免疫力就是好醫(yī)生》
前文【《免疫力就是好醫(yī)生》： 認(rèn)識免疫力】提到免疫力需要四大基石來支撐峡眶，分別是科學(xué)合理的飲食、適當(dāng)?shù)倪\動植锉、良好的心理和充足的睡眠辫樱。接下來跟大家聊聊適當(dāng)?shù)倪\動。
01 久坐不動的危害
久坐不動會導(dǎo)致體能下降俊庇、肌肉比例變少狮暑、脂肪比例增加，各種身體功能會出現(xiàn)不同程度的衰退暇赤，也會影響免疫力心例，可能導(dǎo)致冠心病、高血壓鞋囊、糖尿病止后、肥胖等健康問題。
02 運動可以改善免疫力
有研究表示，經(jīng)常鍛煉的人译株，細(xì)胞免疫功能明顯優(yōu)于不鍛煉的人瓜喇，感冒少，腫瘤發(fā)病率也低歉糜。運動是良藥乘寒，但是運動有存在一定的風(fēng)險，過度的匪补、疲勞的運動會降低人的免疫力伞辛，這也是大強度運動后容易感冒的原因。
過度的運動超越了身體調(diào)節(jié)的極限夯缺，對身體健康非常不利蚤氏。因此，想要提高免疫力踊兜，可以做一些相對舒緩竿滨、 不產(chǎn)生疲勞（或者疲勞能很快恢復(fù)）的有氧運動。
03 如何科學(xué)適當(dāng)?shù)倪\動捏境？
我們可以利用每天的碎片時間進(jìn)行運動于游，每次運動最短5分鐘，最長不超過1個小時垫言。成年人每周中等強度有氧運動150~300分鐘贰剥，或者高強度有氧運動75~150分鐘。
太極拳骏掀、八段錦等屬于輕中度力量耐力訓(xùn)練有鸠澈。慢跑、快跑交替可以鍛煉心肺耐力截驮。
肌肉耐力訓(xùn)練建議：一只手拿一個礦泉水瓶笑陈，側(cè)平舉15個為一組，做3~5組葵袭，可以做開合跳涵妥，如果跳不動，可以坐在椅子上雙手側(cè)平舉15個坡锡，或者兩只手臂在身體周邊力所能及的反復(fù)畫圓圈蓬网。
04 辦公室久坐一族的運動方法
第一個動作：呼吸訓(xùn)練
端坐，肩膀放松鹉勒，雙手自然抱住腹部帆锋，緩慢自然做五個呼吸；屏氣停住禽额，保持5~20秒锯厢；用鼻子吸氣進(jìn)入第二個循環(huán)皮官。
有意將鼻子吸氣變成三段，即吸实辑、吸捺氢、吸，然后緩慢呼出剪撬。
有意將鼻子吸氣變成三段摄乒，即吸、吸残黑、吸馍佑，然后突然呼出來，類似于猛然哈氣梨水，或者咳嗽挤茄，此為簡單的咳嗽訓(xùn)練。
有意慢慢呼吸冰木，并讓身體前傾，伸頭笼恰，將所有氣體呼出踊沸，不聳肩，慢慢用鼻吸氣社证。放松端坐逼龟。
第二個動作：貼墻站
貼墻站立，讓自己的頸椎保持正直追葡，側(cè)平舉和上舉雙臂腺律，鍛煉頸部肌肉，改善頸椎的穩(wěn)定性宜肉。
貼墻站馬步匀钧，雙手上舉，上肢與地面平行谬返，小臂呈投降式之斯，雙肩及后背一定要靠墻。抬頭遣铝，慢慢低頭佑刷，頸部向后方移動。15~30秒為一組酿炸，做5組瘫絮。
特別提示：（1）扎馬步時，不宜屈膝90°填硕，這樣會影響關(guān)節(jié)液生成麦萤，屈膝45°比較安全；（2）整個動作中，后腦均不離開墻壁频鉴。
第三個動作：放松頸椎和胸椎
側(cè)臥栓辜，雙膝并攏，下方上肢壓住對側(cè)膝蓋垛孔，上方上肢經(jīng)歷想后方擴胸式慢慢伸出藕甩，配合呼吸，可靜可動周荐，慢呼慢吸狭莱。
雙手在背后交叉，將肩部遠(yuǎn)離兩個耳垂概作，將肩胛骨夾緊腋妙，拉伸胸大肌和胸小肌，保護(hù)頸椎和胸椎的穩(wěn)定性讯榕。
高級階段：（1）端坐在椅子上骤素，放松身體，盆骨保持不變愚屁，向遠(yuǎn)方伸出一側(cè)上肢济竹，盡可能向遠(yuǎn)處伸出，配合慢呼慢吸霎槐，達(dá)到12~15秒送浊，不能屏氣。（2）跪于地面丘跌，上肢支撐地面袭景，大腿與地面垂直，雙上肢與地面垂直闭树，用一側(cè)上肢輕輕抱頭耸棒，盡力向上伸展，力所能及蔼啦，做慢動作榆纽，配合一呼一吸，5~10秒捏肢，不能屏氣奈籽。
特別提示：以上練習(xí)，需要循序漸進(jìn)鸵赫，量力而行衣屏。
第四個動作：肱四頭肌訓(xùn)練
平臥于地面，雙下肢微微分開辩棒，與髖部等距狼忱，骨盆及其軀干不離開地面膨疏，直腿慢慢抬起，足跟離開地面10厘米钻弄，或者微微抬離地面即可佃却，保持靜止?fàn)顟B(tài)，骨盆緊貼地面窘俺，不可扭轉(zhuǎn)或側(cè)轉(zhuǎn)饲帅。每次練習(xí)時間為2~6分鐘，總共每天可以練習(xí)18分鐘瘤泪，一次舉腿達(dá)到6分鐘為最佳目標(biāo)灶泵。
第五個動作：踮腳訓(xùn)練
站立狀態(tài)，身體放松对途，雙腳與肩同寬赦邻，慢慢提起足跟，慢慢下落实檀，每組15次惶洲，每次完成10組。注意：踮起的過程中慢慢吸氣膳犹，腳跟下落的過程中慢慢呼氣湃鹊。
雙腳與肩同寬，腳尖和膝蓋略微外旋镣奋，在踮腳到最高處時保持姿勢，試著閉目踮腳站立15秒或者更長時間怀愧。
特別提示：做這個動作侨颈，一定要預(yù)防跌倒。
愛自己從愛護(hù)免疫力做起芯义，希望我們能堅持健康生活方式哈垢，給自己最大的愛。
