今天是我健身訓(xùn)練的第七次挥吵，今天要訓(xùn)練的內(nèi)容是上臂重父，今天訓(xùn)練完以后忽匈，健身訓(xùn)練的各重要部位（背-胸-臀-腿-腹-肩-上肢）的訓(xùn)練我就都完成了一遍了房午。
以后的訓(xùn)練可能就是根據(jù)我的情況丹允，選擇重點(diǎn)部位的訓(xùn)練郭厌，另外增加一些多關(guān)節(jié)的聯(lián)合訓(xùn)練。
我根據(jù)自己這幾次的訓(xùn)練體驗(yàn)折柠，初步擬定背-胸-臀-腹-肩為我的重點(diǎn)訓(xùn)練部位，得到了教練的肯定批狐。
言歸正傳，還是說(shuō)說(shuō)今天我的主要訓(xùn)練內(nèi)容吧!
（一）
上臂的訓(xùn)練嚣艇，主要是兩塊重要的肌肉承冰，一塊是肱二頭肌食零，一塊是肱三頭肌巷懈。還有一塊肌肉不常被大家知道慌洪，但也比較有用顶燕，叫肱肌。
一涌攻、肱二頭肌
結(jié)構(gòu)：肱二頭肌分長(zhǎng)、短兩頭频伤，長(zhǎng)頭起自肩胛骨的盂上結(jié)節(jié)，短頭起自肩胛骨的喙突憋肖，于肱骨中部匯合為肌腹因痛，下行至肱骨下端岸更，集成肌腱鸵膏，止于橈骨粗隆和前臂筋膜怎炊。
功能：肱二頭肌為雙關(guān)節(jié)肌谭企，跨越肩關(guān)節(jié)和肘關(guān)節(jié)兩個(gè)關(guān)節(jié)廓译。近固定時(shí)债查，使肩關(guān)節(jié)屈非区，肘關(guān)節(jié)屈和外旋盹廷，遠(yuǎn)端固定時(shí)征绸，使上臂靠近前臂。
二歹垫、肱三頭肌
結(jié)構(gòu)：肱三頭肌分長(zhǎng)頭、外側(cè)頭颠放、內(nèi)側(cè)頭，長(zhǎng)頭起自肩胛骨盂下結(jié)節(jié)碰凶，外側(cè)頭起自肱骨橈神經(jīng)溝的外上方暮芭，內(nèi)側(cè)頭起自橈神經(jīng)溝的內(nèi)下方欲低，止于尺骨的鷹嘴辕宏。
功能：肱三頭肌的長(zhǎng)頭為雙關(guān)節(jié)肌砾莱。近端固定時(shí)瑞筐，使肘關(guān)節(jié)伸腊瑟，長(zhǎng)頭還可以使肩關(guān)節(jié)伸聚假。遠(yuǎn)端固定時(shí)，使上臂在肘關(guān)節(jié)處伸膘格。
（二）
第一個(gè)動(dòng)作：坐姿啞鈴彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在斜凳上，將斜凳的一側(cè)調(diào)整至垂直财松，背部靠在斜凳上，雙手各握一合適重量的啞鈴辆毡，將手臂自然放置在身體兩旁菜秦，掌心相對(duì)舶掖，以肘部為支點(diǎn)球昨，向前向上舉起重量，在啞鈴越過(guò)身體后褪尝，邊向上邊轉(zhuǎn)動(dòng)前臂闹获，直到掌心朝上期犬，彎曲肘部至角度為70度，然后緩慢控制放下龟虎。
我的感受：屈肘這個(gè)動(dòng)作還是比較常做的動(dòng)作，我這個(gè)肩部前平舉只能做1公斤重量的鲤妥，彎舉竟然可以做5公斤佳吞，看來(lái)我的肌肉真是極不平衡棉安。
第二個(gè)動(dòng)作：站姿窄距杠鈴彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：站立位底扳，腰腹收緊贡耽，雙手反握合適重量的杠鈴衷模，將杠鈴放于身前，肘關(guān)節(jié)處于微屈的起始狀態(tài)阱冶，緩慢上抬杠鈴，至肘關(guān)節(jié)屈曲約70度滥嘴，然后緩慢控制放下。
我的感受：教練的意義除了幫助你糾正姿勢(shì)外若皱，還有重要的一點(diǎn)镊叁，就是在你覺得已經(jīng)力竭的時(shí)候走触，對(duì)你說(shuō)“再來(lái)一個(gè)”意系。
第三個(gè)動(dòng)作：牧師凳杠鈴彎舉
動(dòng)作要點(diǎn)：坐在牧師凳上，胸靠斜板蛔添，上臂放到斜板上，雙手反握合適重量的杠鈴兜辞，肘關(guān)節(jié)處于微屈的起始狀態(tài)，緩慢上抬杠鈴逸吵，至肘關(guān)節(jié)屈曲約70度凶硅，然后緩慢控制放下扫皱。
我的感受：坐在牧師凳上的目的是為了隔離上臂與身體的鏈接足绅，防止借用腰腹的力量，不過(guò)狠心的教練氢妈，同樣的重量粹污，竟然還讓我堅(jiān)持做了20個(gè)首量，最后5個(gè)壮吩，都是他在力矩最大的地方幫助我一下，然后讓我進(jìn)行離心收縮訓(xùn)練鸭叙，我能預(yù)測(cè)明天我的上臂一定會(huì)很痛！
第四個(gè)動(dòng)作：龍門架繩索下拉
動(dòng)作要點(diǎn)：將健身繩索拉伸器調(diào)節(jié)最高檔拣宏，并于拉伸器的握柄處添加連接器，我用的V形繩勋乾，其實(shí)也可以用橫桿宋下。面向器械市俊，雙腳分開杨凑，與肩同寬，上身微微前傾摆昧。雙手緊握V形繩的握柄，雙臂肘關(guān)節(jié)緊貼身體兩側(cè)绅你，雙手向下用力伺帘，至肘關(guān)節(jié)伸直忌锯。然后緩慢控制伪嫁，回到初始位置偶垮。
我的感受：這個(gè)動(dòng)作我只能做最小重量2.5公斤张咳，而且最多只能做10個(gè)似舵，感覺伸肌的力量比屈肌的力量小很多敖呕！教練說(shuō)他也是伸肌的力量小龙助。
第五個(gè)動(dòng)作：反身繩索臂屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：還是上面的器械，不過(guò)這次是背向器械蛛芥，雙臂放置于頸后军援，雙肘大致處于雙側(cè)耳朵處，手握繩索称勋，雙手向上用力，盡力將肘關(guān)節(jié)伸直铣缠。
我的感受：這個(gè)動(dòng)作由于將肱三頭肌拉伸了烘嘱，并且由于上肢的自重問(wèn)題蝗蛙，感覺比上一個(gè)動(dòng)作要更難，同樣的重量醉鳖，我最多做5個(gè)。
第六個(gè)動(dòng)作：俯身臂屈伸
動(dòng)作要點(diǎn)：站立盗棵，上身以髖關(guān)節(jié)為支點(diǎn)前屈至大約與地面平行的角度壮韭，雙手握合適重量的啞鈴纹因，上臂貼靠身側(cè)喷屋，上臂不動(dòng)，屈肘屯曹，讓前臂自然下垂，收縮肱三頭肌惊畏，將前臂向后拉伸，直到肘關(guān)節(jié)伸直颜启，然后緩慢控制回到原位偷俭。
我的感受：這個(gè)動(dòng)作可以單手做缰盏，也可以雙手做涌萤，單手做的時(shí)候，一手扶支撐物负溪，會(huì)更穩(wěn)定些。
結(jié)束動(dòng)作：肱二頭肌拉伸暮的、肱三頭肌拉伸、腰方肌拉伸（因?yàn)槲以谧鰟?dòng)作的時(shí)候冻辩，身體老是向一側(cè)彎曲猖腕，教練考慮我可能存在腰方肌緊張，順便教了我一下腰方肌的拉伸）倘感。
肱二頭肌拉伸：找一有平面的物體放坏，或拉伸架老玛，背對(duì)拉伸架淤年，伸出要拉伸肱二頭肌的那條胳膊，掌心向下按在平面上麸粮，身體略前傾然后身體慢慢的向下蹲，這樣肱二頭肌會(huì)有明顯的拉伸感覺镜廉。
肱三頭肌拉伸：抬起需要拉伸的手臂并越過(guò)頭頂，用另一側(cè)手拉住此側(cè)的肘部娇唯，向另一側(cè)拉動(dòng)齐遵，直到肱三頭肌感到充分牽拉塔插，然后保持在這個(gè)角度梗摇， 維持20-30秒后。
腰方肌拉伸：坐位伶授，身體挺直，拉伸側(cè)對(duì)側(cè)的腿反方向伸直伸刃，拉伸側(cè)的腿屈膝，跟骨放置于身體前方大約恥骨的位置捧颅，對(duì)側(cè)的手扶拉伸側(cè)的膝蓋景图，拉伸側(cè)手臂超斜前方伸展碉哑。
訓(xùn)練總體感受（一）：從解剖上來(lái)說(shuō)挚币，肱三頭肌的體積比肱二頭肌的體積還要大些扣典，可是為什么肱三頭肌的力量會(huì)比肱二頭肌小這么多呢?
我回來(lái)又查了一下功能解剖學(xué)的書妆毕，看了一下，負(fù)責(zé)屈肘的肌肉除了肱二頭肌外還有肱肌和肱橈肌這兩塊笛粘，所以彎舉時(shí)的不止肱二頭肌在收縮，另外肱肌和肱橈肌也在收縮，所以力量要更大薪前。
另外，在日常生活中示括，負(fù)重屈肘的動(dòng)作更多一些铺浇，因此對(duì)于一般人來(lái)說(shuō)垛膝，肱二頭肌也更發(fā)達(dá)些鳍侣。
訓(xùn)練總體感受（二）：今天鍛煉肱二、三頭肌時(shí)倚聚，在接近力竭的時(shí)候，能感覺到明顯的肌肉發(fā)力部位的燒灼感扔罪，而之前訓(xùn)練的肌肉秉沼，好像都沒(méi)有這么明顯矿酵，不知道是之前鍛煉的不到位，還是因?yàn)殡哦；⑷^肌的特性異常。
暫且存疑棘捣，留待以后探索吧辜腺！
（注：文章圖片來(lái)自網(wǎng)絡(luò)ＵЭ帧）
