隨著天氣回暖汰寓，衣著越加輕薄的我們也開始更重視對自己身材的打理芍锦。作為一名營養(yǎng)醫(yī)師斤儿，最近經(jīng)常被小伙伴們詢問有關(guān)減肥的問題，刷朋友圈也能看到不少轉(zhuǎn)載的減肥主題文章驳癌，就連經(jīng)紀人替我接的約稿也是和減肥相關(guān)滑燃。看來颓鲜，好身材真的是永恒的動力之源啊表窘。不過想要收獲好身材典予，除了需要減去身上多余的贅肉外，還有一點也至關(guān)重要乐严，那就是——增剂鲂洹！

不論是漢子還是妹子昂验，我想絕大部分人夢寐以求的是擁有秾纖合度的身材捂敌，而非干瘦的身形吧。雖然國人的審美普遍以瘦為美既琴，但公認的好身材占婉，還是要有隱隱的肌肉線條，馬甲線甫恩、人魚線锐涯、背溝、腰窩填物、翹臀......每一樣都能讓他人艷羨不已。這就需要我們在合適的部位增加一些肌肉霎终，來把身型雕塑的更完美滞磺。

當然啦，增肌并不是一蹴而就的事情莱褒，需要你去花費大量的時間和精力击困，時時與自己的惰性抗爭，去揮灑汗水广凸。

一阅茶、擬定健身計劃

想要增肌，首先最應(yīng)該做的自然就是制定一個靠譜詳實的健身計劃啦谅海。建議你先去思考一下四個問題：

1脸哀、我準備在哪里開始自己的健身之旅？是在家里扭吁，在戶外撞蜂，還是健身房？

如果你工作非常繁忙侥袜，很難有寬裕時間去健身房蝌诡，那么強烈建議你入手兩本書：《囚徒健身》和《無器械健身》，真的是居家訓練必備寶典枫吧。當然了浦旱，如果時間允許的話，還是推薦辦張健身卡去健身房練哦九杂，這樣的話訓練效果也會更理想颁湖。

2宣蠕、我每周可以抽出多少時間花在健身上，可以保證一周幾次的健身頻率爷狈？一次大概多少時間植影？大概是在什么時間段？我將如何利用好這個時間段涎永？

所謂的“我將如何利用好這個時間段思币？”其實就是規(guī)劃好你的運動流程和相應(yīng)的時間分配。

我個人比較推薦的運動流程是：熱身（10min）+力量訓練+有氧運動（目標明確只是增肌的童鞋可以跳過這一步）+拉伸(5-10min)羡微。

3谷饿、我的前期準備工作都齊備了嗎？

準備工作包括：

物品的準備：運動衣妈倔、跑鞋博投、心率表等等，請根據(jù)自己的具體健身目標準備好需要的物品盯蝴。

健身相關(guān)知識的儲備：分為飲食方面和健身方面毅哗。

飲食方面：你要清楚自己健身前后應(yīng)該怎么吃，這方面相關(guān)的文章網(wǎng)上還是蠻多的捧挺，大家根據(jù)需要做好功課虑绵。

健身方面：你要熟悉自己想進行的運動項目，正確的姿勢是怎樣的闽烙，有哪些地方是需要注意的翅睛，如何循序漸進的開展該項運動項目等等。如果你想進行力量訓練首先要了解每一組器械黑竞。這個了解包括安全的使用方法捕发，正確姿勢和受力肌肉部位等。還有如何熱身很魂，如何拉伸扎酷，這些基礎(chǔ)知識也請?zhí)崆白龊霉φn哦。如果你基礎(chǔ)知識還沒掌握就冒然開練莫换，不僅可能導(dǎo)致訓練效果不盡如人意霞玄，而且還很容易受傷。

4拉岁、我要給自己制定怎樣的獎懲措施坷剧？

根據(jù)我執(zhí)行計劃的心得，獎懲措施的制定是非常有必要滴喊暖。好的獎勵措施能讓我們在陷入倦怠期時重新被激起訓練的斗志惫企，而懲罰措施則可以在關(guān)鍵時刻逼迫我們?nèi)ピ賵猿忠幌孪隆?/p>

使用頻率比較高的獎勵措施有買買買！（對姑娘們而言激勵效果較好），或者是獎勵自己一趟期待已久的旅行狞尔，抑或是實現(xiàn)你愿望清單上的一些事項丛版。至于懲罰措施，喜聞樂見的自然是完不成任務(wù)發(fā)紅包偏序。你可以找個小伙伴監(jiān)督页畦，一旦沒能完成預(yù)定的健身計劃，就按照約定給對方發(fā)紅包研儒，或者是加入一些健身打卡群豫缨，未能如期打卡就在群里發(fā)紅包。

講真端朵，金錢激勵還是很有用的好芭。如果你寧愿發(fā)紅包也不愿意去訓練，那也許你最需要的不是健身指導(dǎo)冲呢，而是調(diào)整心態(tài)舍败。

還要說明一點：在運動之前，你最好先做一下基礎(chǔ)體能測試敬拓，根據(jù)自身的實際情況來具體填充健身訓練計劃邻薯。這樣也可以有效避免受傷。

二乘凸、力量訓練

健身計劃擬定完畢后弛说，我們就要開始下一環(huán)節(jié)，去進行健身訓練翰意。通常想增肌的話，力量訓練永遠是健身的重頭戲信柿。

所謂的力量訓練又叫抗阻運動,顧名思義冀偶，就是對抗阻力的運動。

一次典型的力量訓練主要有以下四個步驟：

1渔嚷、選擇訓練部位

選擇想鍛煉的部位进鸠，肩部？腿部形病？背部客年？請根據(jù)需要自行選擇。

2漠吻、選擇訓練動作

每塊想鍛煉的肌肉都有很多動作可供選擇量瓜，這就需要我們自行選動作。

3途乃、確定重量

光選動作還不夠绍傲，我們還需要確定要以多大的重量去練這個動作。

4、分組訓練烫饼，組間休息

組間休息時間要適度猎塞，休息時間太短身體疲勞還未消除，而時間太長則神經(jīng)系統(tǒng)興奮性消退杠纵，不利于我們進行下一組訓練荠耽。

力量訓練相對于普通的持續(xù)有氧運動，不僅能使我們的肌肉增長比藻，提高基礎(chǔ)代謝率铝量，還能提高身體在運動后的能耗和脂肪燃燒，是非常推薦的運動方式韩容。

其實對于新手來說款违，如果你前期準備工作做得好，那么在訓練時很可能已經(jīng)有相對完備的健身理論知識儲備了群凶。但是插爹，我想說理論和實際之間有著巨大的鴻溝。所以请梢，你前期一定不要單獨練習赠尾。最好可以找一位資深的健身老手帶一帶你或者直接請健身教練，先把常用的幾個健身動作練標準后毅弧，再單練气嫁。

創(chuàng)造美好的代價是汗水、努力和精力够坐，你先要去付出寸宵，然后才會有收獲。循序漸進地朝著目標一步步的前進是對生活的誠實元咙，也是對自己的誠實梯影。

與其糾結(jié)躊躇，不如大汗淋漓庶香。

當你想要好身材的決心足夠強烈甲棍，沒有什么能夠真正阻擋你。

只要你沒被擊垮赶掖，就要堅持感猛，而日復(fù)一日的努力也終將換來成功，請務(wù)必加油奢赂！

堅持日更中陪白，歡迎交流討論

轉(zhuǎn)載等事宜請簡信經(jīng)紀人：加油小毛蟲