1 什么是EFT情緒釋放技術(shù)巧颈？
EFT情緒釋放技術(shù)，源于20世紀(jì)70年代椎工，美國心理學(xué)家Roger Callahan博士將傳統(tǒng)中醫(yī)和心理學(xué)知識相結(jié)合咖耘，發(fā)展出 "思想領(lǐng)域療法"TFT技術(shù)翘簇。但因TFT相當(dāng)復(fù)雜需要訓(xùn)練有素的醫(yī)生使用特定的技術(shù)確定刺激點(diǎn)來實(shí)現(xiàn)，20世紀(jì)90年代儿倒，美國心理工作者Gary Craig在 Callahan博士的指導(dǎo)下版保，發(fā)展出了簡易實(shí)操的EFT情緒釋放技術(shù)。
EFT全稱是Emotional Freedom Technique夫否，又稱EFT敲擊法或心理指壓法彻犁，它是一種幫助人們迅速感覺好起來的壓力緩解技術(shù)。作為一種不含藥物的易學(xué)易用有效技法凰慈，通過以特定的順序敲擊身體上的特定點(diǎn)汞幢，使人們將注意力集中在他們想要面對的問題上來減少壓力情緒，緩慢釋放潛意識中的傷痛記憶微谓。
情緒釋放形式眾多底層邏輯共通：承認(rèn)面對傷痛森篷、允許傷痛的存在，就很大程度上完成了釋放豺型。就像打掃房間仲智，房間整潔自然就顯露出了清凈。五蘊(yùn)皆空姻氨，吾性自足钓辆。
2 EFT背后的原理
中國古代針灸認(rèn)為人們身體的能量是沿著特定的路徑流動的，刺激路徑上的某些點(diǎn)可改善整體的能量流動肴焊。就像瑜伽前联、太極拳和針灸強(qiáng)調(diào)身體和心靈的鏈接，EFT敲擊法也是以身體為中心的技法娶眷，通過指壓刺激中樞神經(jīng)系統(tǒng)似嗤，使身體回到副交感（放松）神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)中，調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)并提高免疫系統(tǒng)届宠，進(jìn)而降低體內(nèi)的皮質(zhì)醇和壓力水平双谆。
當(dāng)人類感覺擔(dān)心時(shí)會觸發(fā)大腦中的杏仁核壳咕，杏仁核與恐懼緊密聯(lián)系，它是身體對威脅的自然反應(yīng)顽馋，通過向血液中釋放與壓力有關(guān)的荷爾蒙，觸發(fā)我們體內(nèi)的壓力反應(yīng)從而進(jìn)入戰(zhàn)斗/逃跑狀態(tài)幌羞。面臨實(shí)際危險(xiǎn)時(shí)杏仁核的反應(yīng)是有效的寸谜，但問題是我們有時(shí)比期望的更頻繁來調(diào)動杏仁核。打個(gè)比方属桦，就像日常生活里根本沒有老虎熊痴，但我們的身體卻始終處于緊繃的防御狀態(tài)。
EFT敲打技術(shù)要求你保持對情緒的心理關(guān)注的同時(shí)聂宾，用指尖在身體的9個(gè)特定點(diǎn)上敲擊5-7次果善。敲擊經(jīng)絡(luò)點(diǎn)會向大腦發(fā)出平靜的信號，讓你的大腦知道你現(xiàn)在是安全的系谐，可以放松的巾陕。伴隨皮質(zhì)醇水平的下降，你的生活壓力也會減少來擁有更Balanced的生活纪他。
3 EFT的科學(xué)有效性
關(guān)于EFT和壓力荷爾蒙的里程碑式研究茶袒，來自道森-丘奇博士于2012年發(fā)表在《神經(jīng)和精神疾病雜志》上的文章薪寓。
該研究發(fā)現(xiàn)，EFT敲擊法比傳統(tǒng)談話療法或靜止法能明顯降低皮質(zhì)醇含量锥腻。研究還表明旷太，EFT敲擊法可以改善心理障礙供璧。對七項(xiàng)研究的分析表明睡毒，EFT對患有創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙（PTSD）人群是有效的演顾。2016年對14項(xiàng)關(guān)于EFT的研究回顧報(bào)告指出，使用EFT敲擊法的人焦慮感明顯下降葛虐。2016年對20項(xiàng)EFT的研究回顧報(bào)告顯示棉钧，EFT對減少抑郁癥的癥狀非常有效宪卿。
4 如何使用EFT敲擊法
EFT敲擊法需要遵循一個(gè)固定的順序步驟來操作。
（1）對焦(Tune-In)情緒
對焦當(dāng)下希望排解的情緒是什么佑钾？識別和定義一個(gè)問題休溶，這將是你接下來敲擊時(shí)的關(guān)注焦點(diǎn)。關(guān)于這個(gè)問題要盡可能具體管跺，例如相比 "我很郁悶"豁跑，選擇更具體的短語 "我對我的工作/愛情生活/財(cái)務(wù)狀況感到郁悶"艇拍。
（2）評估情緒強(qiáng)度(Measurement)
在對焦好一個(gè)明確的情緒問題后卸夕，先用從0到10的數(shù)值評估一下它的強(qiáng)度快集。0代表完全沒有情緒个初，10代表情緒強(qiáng)度達(dá)到了忍耐的極限院溺。評估的目標(biāo)是為每輪敲擊后的情緒變化建立一個(gè)對比的標(biāo)桿磅轻。
例如害怕打雷逐虚，可以想象一下打雷或回想上次被打雷嚇到時(shí)的情景，評估當(dāng)下的情緒強(qiáng)度谆膳。如果當(dāng)下的情緒強(qiáng)度是7，經(jīng)過一輪的EFT敲擊后漱病，會再評估一次情緒強(qiáng)度。如果數(shù)值降到了0缨称，那就表示完成了對打雷恐懼情緒的釋放祝迂。如果數(shù)值降到了3睦尽，那我需要繼續(xù)進(jìn)行新一輪的EFT敲擊，直到情緒強(qiáng)度數(shù)值降到至少2以下型雳。
（3）建立自我宣言(Affirmation)與提示語(Reminder Phrase)
自我宣言就是一段念給自己潛意識聽的固定格式文字。它的格式是：雖然我有xxx的問題纠俭，但我還是完完全全地接受我自己。我們在空格中要填上現(xiàn)在所困擾的問題冤荆。以戀愛為例：雖然我對親密關(guān)系的建立有焦慮情緒乌妒，但我還是完完全全地接受我自己外邓。
除此之外，我們可以給情緒命名一個(gè)提示語，以方便在EFT敲擊時(shí)保持注意力的對焦（保持潛意識的注意力對焦真的很重要呀!）丧枪。提示語的選擇請盡量簡短和準(zhǔn)確描述心境光涂，例如"我的財(cái)務(wù)狀況"/ "我怕被指責(zé)"/ "我感覺被掏空"/ "我擔(dān)心會失敗"/ "That Bad Man"等。
（4）開始按次序進(jìn)行敲擊練習(xí)
【關(guān)于敲擊的手法】請使用堅(jiān)定又溫和的壓力豪诲。就像你用手指敲辦公桌或測試西瓜熟不熟一樣顶捷。四個(gè)手指一般用于較寬區(qū)域，兩個(gè)手指用于眼周等敏感區(qū)域屎篱。你可以敲擊身體的一邊服赎，也可以同時(shí)敲擊兩邊葵蒂。
請重復(fù)你的自我宣言3次：“雖然我有xxx的問題，但我還是完完全全地接受我自己” 重虑，同時(shí)敲擊KC手刀點(diǎn)(1)約7次践付。開啟第一輪的EFT敲擊。然后按照下面的拍打順序缺厉，在九個(gè)點(diǎn)上各敲擊7-9次永高。當(dāng)你敲擊每個(gè)點(diǎn)位時(shí)，重復(fù)你的對焦提示語以保持精神上的專注提针。
EFT拍打順序：KC手刀點(diǎn)(1) ）—— EB眉頭（2）—— SE眼側(cè)（3）—— UE眼下（4）—— UN人中（5）—— CH下顎（6）—— CB鎖骨（7）—— UA腋下（8）—— TH頭頂（9）
（5）情緒再評估和調(diào)整自我宣言/提示語
第一輪敲擊結(jié)束后命爬，再給你的問題的情緒強(qiáng)度評分。現(xiàn)在情緒處于1-10的什么水平呢辐脖？如果評分仍然高于2饲宛，再來做一輪EFT敲擊直到分值低于2，讓情緒逐漸釋放和自由吧嗜价。慢慢來艇抠，會很快！
使用EFT敲擊處理的情緒強(qiáng)度變化時(shí)久锥，自我宣言和提示語也要隨著強(qiáng)度調(diào)整家淤，以便讓潛意識中的主觀認(rèn)知和實(shí)際情緒狀態(tài)能準(zhǔn)確對應(yīng)。隨著情緒強(qiáng)度的減輕瑟由，我們可以將自我宣言中的"有問題"過渡到"還有一些問題"再過渡到"還有一點(diǎn)點(diǎn)問題"絮重，伴隨新的自我宣言和提示語重復(fù)一輪EFT敲擊。舉個(gè)栗子 ：
雖然我怕打雷错妖，但我仍然完完全全地接受我自己绿鸣。
雖然我還有一些怕打雷，但我仍然完完全全地接受我自己暂氯。
雖然我還有一點(diǎn)點(diǎn)怕打雷潮模，但我仍然完完全全地接受我自己。
就像種花之前需要先給花園除草一樣痴施，我們在種下更有力量的想法前先釋放強(qiáng)烈情緒擎厢，然后再用積極情感來取而代之。與傳統(tǒng)直接的積極思維不同辣吃，我們不希望對自己不誠實(shí)动遭，也不試圖用強(qiáng)力的肯定外衣來掩蓋住內(nèi)心的壓力和焦慮。相反我們先鋤草再種花神得。
當(dāng)你的感覺更好厘惦，我們再嘗試將自我宣言和提示語轉(zhuǎn)向更有力量的積極想法。使用積極的自我宣言和提示語再重復(fù)一輪EFT敲擊哩簿。下面是一些積極宣言的例子參考：
我對自己改變的能力有信心宵蕉。
我對這些積極的變化感到高興酝静。
我喜歡現(xiàn)在的我。
我正在成為一個(gè)更加放松和快樂的人羡玛。
5 EFT的注意事項(xiàng)
【保障安全】在EFT敲擊的過程中要多喝水别智，一方面情緒清理可能會讓人口渴。喝水也會幫助帶動體內(nèi)循環(huán)來增加EFT的有效性稼稿。EFT技法無法代替醫(yī)療薄榛，再次強(qiáng)調(diào)記得必要時(shí)尋求專業(yè)醫(yī)療協(xié)助和遵醫(yī)囑。不要使用EFT敲擊來傷害自己让歼。
【主題明確】使用EFT敲擊要注意主題范圍的明確性敞恋，因?yàn)槭录矫鞔_越容易起效。比如"父母給我的壓力很大"的情緒谋右，是事件積累起來的復(fù)合情緒耳舅，而不是單個(gè)事件情緒。"昨天母親打電話來關(guān)切我單身情況時(shí)倚评，讓我感到壓力很大"是單個(gè)事件情緒。EFT情緒釋放技法對單個(gè)事件情緒的釋放效果更佳馏予。
【堅(jiān)持下去】如果你的情景是復(fù)合情緒天梧，暫時(shí)無法理出單個(gè)事件，也無妨霞丧，EFT也能發(fā)揮作用呢岗，只是進(jìn)度會相對放緩，EFT釋放次數(shù)也會增加蛹尝。給自己更多點(diǎn)耐心后豫，好好愛自己！
末了突那，把德國心理學(xué)博士克里斯丁汀娜?布萊勒的一句話送給大家挫酿，“把自己照顧好，是每個(gè)人對這個(gè)世界最大的貢獻(xiàn)愕难≡绻辏”
讓我們一起照顧好自己。
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