第6章 制訂訓練計劃
1. 時間非常寶貴效五，對于無法提供愉悅感或一定投資回報率的活動，人們不會浪費時間湾戳。
2. 長時間重復相同的訓練計劃徽龟，采用同樣的負荷或完成同樣的重復次數(shù)逗柴，一旦身體適應了特定的負荷，就不會再產生任何改變顿肺。這種現(xiàn)象的對應專業(yè)術語即為“適應”戏溺，也就是健身房中常說的“到達瓶頸期”。
3. 誠然屠尊，運動總比不運動要好旷祸，但如果神經(jīng)系統(tǒng)和肌肉沒有受到新的刺激，就不會產生所期望的變化讼昆。
4. 所有訓練都需要達到身體極限的觀點是荒謬的托享。
5. 中低強度的靈活性訓練也有助于緩解運動不足帶來的負面影響，比如在長時間的開會或長途飛行之后進行中低強度的靈活性訓練，可緩解肌肉疲勞闰围，并改善血液流動赃绊。
訓練課的構成
訓練課包括3個特定部分。
熱身
熱身運動是指低強度運動羡榴，它可以提高心率碧查，升高組織溫度，提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)的整體活性校仑，以便為接下來的運動做準備忠售。利用自身體重或采用較小負荷的靈活性訓練是一種有效的熱身運動。熱身運動應采用低強度運動迄沫，且不宜超過10分鐘稻扬。
正式訓練
每種訓練都包含相同的變量，即訓練內容羊瘩、訓練強度泰佳、重復次數(shù)、訓練組數(shù)尘吗、訓練速度逝她、間歇時間及頻率等。
恢復再生
放松過程的目的是幫助機體恢復到正常的工作狀態(tài)摇予，稱為內穩(wěn)態(tài)汽绢。
確定時間因素的策略
1. 長時間的訓練可以促進肌肉生長吗跋，但只要達到一定的訓練強度侧戴，并同時動用到較多的肌肉，短時間的訓練也能產生效果跌宛。
2. 停訓2周并不會顯著影響健康水平酗宋，但超過2周（如3～4周完全停訓）可能會導致力量、心肺功能或靈活性下降疆拘。
3. 即使訓練時間較短蜕猫，也不要省略熱身與放松階段。
恢復的作用
1. 訓練的重點在于訓練后的恢復哎迄。
2. 誠然回右，要想超越現(xiàn)有能力水平，就要有一定難度的訓練才能達到效果漱挚，但并非每項練習都必須使身體感到酸痛翔烁。
3. 在訓練后的第二天，如果仍感到肌肉酸痛旨涝，大多數(shù)人會因為感覺不好而不再進行訓練蹬屹。但此時進行中低強度的訓練可以提高心率，并能促進身體完全恢復。
4. 在訓練后的恢復過程中慨默，保持良好的水合狀態(tài)贩耐、適當補充能量（營養(yǎng)）以及充足的睡眠對身體的恢復都至關重要。
5. 值得注意的是厦取，恢復期并不意味著完全不訓練的休息潮太。下面列出了幾種恢復方法，請思考如何將其納入訓練恢復計劃蒜胖。
休息
如果由于工作消别、出差或家庭瑣事而睡眠不足，可以調整訓練計劃台谢，進行中低強度的訓練寻狂，直至恢復正常的睡眠模式。
運動后攝入營養(yǎng)
在運動后的30～45分鐘內朋沮，攝入一些合適的食物或飲料蛇券，保證碳水化合物與蛋白質的比例為3:1或4:1，有助于身體的恢復樊拓，并為日尘姥牵活動或明天的運動做好準備。
柔韌性和組織處理
1. 簡單的拉伸并不是筋膜與彈性結締組織的最佳恢復方法筋夏，還應進行提高組織伸展性以及緩解組織張力的練習蒂胞。泡沫滾輪、按摩棒条篷、按摩球骗随、振動儀、靜態(tài)拉伸或按摩等赴叹，都可以對肌肉施加適當?shù)膲毫蚰Σ亮枞荆@有助于改善循環(huán)并替換缺乏彈性的膠原纖維。
2. 泡沫滾輪乞巧、按摩棒或網(wǎng)球都是有效的放松工具涨椒，而且不會花費很長時間就能夠緩解一天的疲勞，有助于睡眠绽媒。
熱療和冷療
冷療的一個益處是可以降低身體核心溫度蚕冬，如果在炎熱的天
氣里進行運動或一天運動2次或以上，冷療就尤為重要是辕。此外囤热，冷療可以減少炎癥并促進受損組織修復。對疼痛的肌肉或關節(jié)進行冷敷免糕，有助于聚集此處血液赢乓，從而增加能夠促進愈合的營養(yǎng)物質與氧氣的含量忧侧。
加壓服
穿上加壓服有助于緩解酸痛感并減輕炎癥，從而加快身體恢復牌芋。
周期訓練
1. 值得注意的是蚓炬，人體的適應能力很強，以相同強度進行同樣的訓練越多躺屁，身體完成這些動作時消耗的熱量就越少肯夏。
2. 雖然頻繁改變訓練計劃能使肌肉與神經(jīng)系統(tǒng)完成不同的動作，以對這些變化做出反應犀暑，但過于頻繁的變化缺乏連貫性驯击，并不能使運動技能得到長期發(fā)展。
